seg/quinta peito x triceps
peito
supino reto
supino inclinado com alter
cros over
voador

triceps
pulley com a barra w
corda
frances

terça/sexta costa x bicepsx anti-braço (começo com biceps primeiro meu instrutor falou que é melhor biceps para depois treinar costa) está correto?
biceps
rosca direta com a barra w (serie 21)
scott
martelo

anti-braço
rosca direta pegada invertida

Costa
levantamento terra
pulley costar
pulley frente (pegada fechada)
remada baixa
remada unilateral

quarta ombro x trapezio x perna

ombro

desenvolvimento atraz com barra
desenvolvimento frente com barra
elevação lateral

trapezio
puxada vertical com barra

pernas
agachamento livre
leg press
extensão de pernas
flexao de pernas deitado
panturrilha sentado

series 3x10 altura 1,80 pesso 85kg

volumoso e divisao meio ruim.

o que voce aconcelharia da uma mão ai não entendo muita coisa ainda.......

Não seja por isso -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

Também fiz um manual próprio, tá no meu diário.

Perna

Agachamento livre

Avanço ou Afundo

Leg Press

Stiff

Flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em Pé

Peito/tríceps/ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Peck Deck ou Crucifixo

Desenvolvimento Militar ou OHP

Elevação lateral

Paralelas

Triceps Coice ou Supino Fechado ou Testa

Costas/Biceps/Trapézio

Pull Up

Levantamento terra

Remada Curvada

Chin Up

Rosca Direta

Rosca inversa

Encolhimento

A ordem dos treinos nao importa muito, pode ser feito perna na segunda ou costa ou peito nao via mudar muito no resultado final, isso de fazer biceps antes de costas é para voce pegar mais carga e ficar se aparecendo para os outros já que dai nos exercicios de costas voce nao vai ter tanta força no biceps e vai ter que reduzir a carga, entao nao vale a pena.