Idade: 18 anos
Altura: 1,85 cm
Peso: 66,5 kg
BF: 11.26
Medidas:

Data (11/01/2013)

TREINANDO (6X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 27 cm

-BICEPS C/ = 30 cm

-TRICEPS = 28 cm

-ANTI-BRAÇO = 25 cm

-PEITORAL = 87 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA C/ = 47 cm

-PANTURRILHA = 33 cm

Data (14/02/2013)

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 28 cm

-BICEPS C/ = 32 cm

-TRICEPS = 29 cm

-ANTI-BRAÇO = 25 cm

-PEITORAL = 89 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA = 51 cm

-PANTURRILHA = 34 cm

-OMBRO = NÃO MEDI

Data (14/03/2013) - ULTIMA MEDIÇÃO

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 29 cm

-BICEPS C/ = 33 cm

-TRICEPS = 30 cm

-ANTI-BRAÇO = 27 cm

-PEITORAL = 92 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA = 50 cm //Diminuiu 1cm, pois estou a 2 semanas sem treinar pena, devido a uma lesão

-PANTURRILHA = 34 cm

-OMBRO = 115 cm

Treinos Anteriores com datas, séries, repetições e detalhamentos. (Feitos pelos professores da academia)

Os Exercícios em negrito foram colocados no treino pois eu treinava judô, e eles ajudam a melhorar a performance nos treinos.

Eu já fazia musculação, mas devido aos treinos de alto rendimento de judô e aos treinos de resistência, eu nunca consegui aumentar minha massa muscular.

Estou a 6 meses sem fazer os treinos de judô, com o intuito de ganhar massa muscular.

Eu comecei com esse treino pesando 61 kg. Hoje em dia fazendo musculação assiduamente, acompanhado da Dieta de ganho de peso, estou pesando 66,5 kg (Faz 3 meses e meio).

Eu não fiz as medidas iniciais, mas depois de um mês e meio eu medi os músculos. Após 2 meses de treinos regulares, eu ja vejo resultados aparentemente e nas medidas.

TREINOS ANTERIORES

Objetivo do treino: Principal (Peitoral > Abdomen), Secundário (Bíceps > Costas > Perna).

Estou precisando ganhar Massa Muscular para voltar aos treinos de judô. No momento eu parei com qualquer tipo de treino aeróbico.

TREINO 5 - Início: 07 de Março / Fim: Sem Previsão
Número de repetições: 08

Número de séries: 3x

Aquecimento

5 MIN. Aeróbico + 20 Polichinelos + 10 Agachamentos Simples + 10 Flexões

Treino Atual

TREINO A - PEITO / TRICEPS

PecDec

Supino Reto (Encostando no Peito)

Supino Inclinado (Encostando no Peito)

Crossover

Triceps Pulley (Corda)

Triceps Pulley Invertido

Triceps Paralela (Solto)

TREINO B - COSTAS / BICEPS

Puxada Costas

Puxada Invertida

Remada Baixa

Remada Unilateral

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca 45º

TREINO C - PERNA / OMBRO

Gostaria que vocês me ajudassem a montar esse treino.

Ps: Eu que montei esse treino, baseado em muito tempo pesquisando na internet. Sugestões são sempre bem-vindas.

Eu diminui o número de exercícios, o treino está demorando cerca de 50 minutos agora.

Eu dei uma mudada nos exercícios para o músculo não se acostumar.

Dúvidas

- Eu não montei o treino de perna pois eu estava com um problema no Joelho, devido aos treinos de Judô nos últimos anos. Estou cerca de 2 semanas sem treinar perna, apenas fazendo compressa de gelo no Joelho.

Que tipo de treino eu devo fazer, pensando em não forçar muito o Joelho?

- Um dos meus objetivos principais é definir o abdômen. Que tipo de treino de abdômen eu devo fazer para acompanhar esse Treino 5?

- Eu devo inserir novamente o treino de Flexão e Extensão Punho nesse treino atual?

- Meu objetivo é o Bíceps antes das Costas, no treino B devo mudar a ordem do treino e colocar o Bíceps antes?

- Eu li que um dos segredos do Arnold Schwarzenegger para crescer era sempre encerrar o treino específico com o exercício de alongamento do músculo. Exemplo: Ele terminava o treino de peito com o Crucifixo Reto ou Inclinado.

Isso realmente é verídico?

- Como eu sei o momento certo de trocar o treino?

Desde já agradeço,

Abraço

Editado 27/03/2013 às 13:34 03/27, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

Estou pensando em inserir esse treino de abdômen. Vou começar esse mês fazendo o TREINO 1 de Abdômen e quando mudar o treino eu vou fazer o TREINO 2.

Irei acrescentar esse treino toda Terça e Sexta, junto com o treino de Bíceps e Costas, o problema é que o treino vai durar + ou - 70 minutos.

Será que tem problema?

Exemplo #1 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no banco declinado 3x20
Infra no banco reto 3x12
Supra no chão 3x15

Treino 2:
Infra no banco reto 3x20
Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)
Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]


Exemplo #2 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

Editado 15/03/2013 às 02:08 03/15, 2013 por mendesws (veja o histórico de edições)

1) Qual seu objetivo em treinar? Melhorar performance no judô ou hipertrofia?

2) Qual o problema do joelho? Se for coisa simples, siga as recomendações do parágrafo seguinte. Se for algo feio, vá ao médico, pois ninguém aqui vai conseguir te ajudar.

Logo de cara eu pararia com o gelo e faria

(pode colocar uma caneleira no crossover e fazer) bem leve, altas reps (15-20) até parar de doer. Pode fazer todo dia que você for pra academia.

3) Você tem 1,85 e pesa 66,5 kg. Com esse peso você pode fazer todo exercício de abdominal do mundo que não vai definir o abd. Você precisa de músculo antes de querer definir alguma coisa. Quando você estiver com uns 80 kg e BF baixo, ai sim pense em definir o abd.

4) Pode inserir se quiser.

5) Sério? Bíceps antes de costas? Não gaste seu tempo com exercícios de bíceps e tríceps. Invista nos exercícios que vão te fazer crescer: agachamento, lev. terra, supino, militar, barra fixa, pendlay rows, paralelas.

6) Não sei as razões por trás dessa prática, mas já adianto que pra um iniciante como você, não vai fazer diferença alguma.

7) Muito difícil dizer. Como regra geral, quando você parar de progredir.

Vlw Rafael,

Sim meu objetivo nesse momento é hipertrofia, ganho de massa muscular. Futuramente eu pensarei em treinos de musculação para melhorar a performance no Judô, porem só quando eu estiver pesando aproximadamente + de 73kg.

Sim o problema no Joelho é coisa simples, são reflexos de treinos intensos. Inclusive eu tenho nos ombros tambem, porem eu treino normalmente.

Mas de final, você acha que eu não preciso nesse momento de treino para definição de abdomen?

Vlwz

1) Qual seu objetivo em treinar? Melhorar performance no judô ou hipertrofia?

2) Qual o problema do joelho? Se for coisa simples, siga as recomendações do parágrafo seguinte. Se for algo feio, vá ao médico, pois ninguém aqui vai conseguir te ajudar.

Logo de cara eu pararia com o gelo e faria

(pode colocar uma caneleira no crossover e fazer) bem leve, altas reps (15-20) até parar de doer. Pode fazer todo dia que você for pra academia.

3) Você tem 1,85 e pesa 66,5 kg. Com esse peso você pode fazer todo exercício de abdominal do mundo que não vai definir o abd. Você precisa de músculo antes de querer definir alguma coisa. Quando você estiver com uns 80 kg e BF baixo, ai sim pense em definir o abd.

4) Pode inserir se quiser.

5) Sério? Bíceps antes de costas? Não gaste seu tempo com exercícios de bíceps e tríceps. Invista nos exercícios que vão te fazer crescer: agachamento, lev. terra, supino, militar, barra fixa, pendlay rows, paralelas.

6) Não sei as razões por trás dessa prática, mas já adianto que pra um iniciante como você, não vai fazer diferença alguma.

7) Muito difícil dizer. Como regra geral, quando você parar de progredir.

Eu sinceramente acredito que não. Se você tiver como treinar 4x por semana, eu faria uma divisão simples Upper/Lower, do tipo: Seg: lower, Ter: upper, Qua: OFF, Quinta: lower, Sex: upper. No treino de lower você pode fazer agacho, terra, RDL e abd. No de upper você pode mandar supino, militar, alguma remada e barra fixa. Isso obviamente e só um exemplo, mas você poderia fazer algo parecido.

E além disso, coma bastante. Invista em bastante proteína, gordura animal e vegetal, mas evite gorduras hidrogenadas e trans e se for comer carbos "sujos" (doces, por exemplo), prefira comê-los a noite, depois do treino.

Depois é só ter consistência e colher os resultados

Editado 15/03/2013 às 03:29 03/15, 2013 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Entendi, e em relação ao meu treino atual, o que você tem a dizer? Ele ta legal?

Eu sinceramente acredito que não. Se você tiver como treinar 4x por semana, eu faria uma divisão simples Upper/Lower, do tipo: Seg: lower, Ter: upper, Qua: OFF, Quinta: lower, Sex: upper. No treino de lower você pode fazer agacho, terra, RDL e abd. No de upper você pode mandar supino, militar, alguma remada e barra fixa. Isso obviamente e só um exemplo, mas você poderia fazer algo parecido.

E além disso, coma bastante. Invista em bastante proteína, gordura animal e vegetal, mas evite gorduras hidrogenadas e trans e se for comer carbos "sujos" (doces, por exemplo), prefira comê-los a noite, depois do treino.

Depois é só ter consistência e colher os resultados

Eu não gosto. Tem muita coisa desnecessária ai, tipo os vários exercícios pra bíceps e tríceps. E falta coisa importante: agacho, terra, barra fixa