Boa tarde galera, frequento esse fórum a bastante tempo mas só agora eu resolvi criar um post..
vamos lá!
eu malho a 1 ano e 5 meses, nesse tempo fiz o Ab e o abc 2x ( ambos recomendados pelo instrutor), agora eu pretendo realizar um novo treino com mais intensidade e menor volume pra obter melhores resultados para um ectomorfo

altura: 1,74 peso 68k, as outras medidas eu não sei já faz tempo que eu não faço a avaliação da academia; não tenho uma dieta específica por falta de tempo, mas procuro me alimentar da melhor maneira possível, ingerindo carbos e proteinas e evitando refrigerantes e coisas do tipo;
obs: não posso fazer certos exercícios por conta da coluna, e de uma luxação recente no dedo da mão esquerda.
Objetivo: hipertrofia

novo treinamento : ABC 1x ( seg, quar, sext)

A - peito e bíceps:

Supino reto com barra 4x8
supino 45 máq 3x10
supino declinado 3x10
voadouro máquina 3x10

rosca direta: 3x10~12
rosca martelo alternada 3x10~12
rosca barra H 3x10~12

B - ombro, trapézio, perna

desenvolvimento 3x10

elevação lateral/ frontal 8+8
remada alta: 3x10
encolhimento halter 3x12

hack machine/ leg 45 10+10

cadeira extensora 3x10
mesa flexora 3x10

panturrilha na máq 3x15

C - costas e tríceps

barra fixa com caneleiras 4 x10
serrote 3x10
remada pronada/ neutra 3x 6+6
puxada neutra 3x10

triceps corda 3x10~12
triceps unilateral 3x10~12

parelela máq 3x10~12

Alguem pode ajudar?

Voadoura que porra é essa? Você está criando mosquitos?

Troca o sup inclinado na barra por halteres.

Voador, ou faça ele inclinado no banco, ou então troque por outro.

Martelo, na hora da execução faça em rotação p/ também trabalhar o antebraço.

Ou elevação frontal ou lateral, não os dois. Eu até trocaria a elevação por military press, tem mais futuro.

Desenvolvimento atrás.

Encolhimento faça com barra, você pode pegar muito mais peso, e terá melhores ganhos.

B. está muito volumoso em relação aos outros, faça assim.

Terra

Agachamento

RDL ou Stiff

Avanço

Gêmeos no leg press

Military press

Remada alta

Encolhimento c/ barra

Querido é obvio que você está tentando malhar os músculos 2x na semana, então em costas, seria o minímo de bom senso adicionar chin ups.

Faça assim.

Barra fixa

Chin ups

Remada a cavalo

Remada baixa com puxador

Troca o teu tríceps unilateral por mergulho.

Adiciona abdomên no C, faça 2x15 em cada: Infra,Dutra, Obliquos

Adicione gêmeos no leg no dia C

Adicione gêmeos em pê e sentado no dia A