Valeu ^^

Uma coisa!

Esses exercícios

Elevação de pernas 3 x 12

Chin ups(barra fixa) 5 x 5

mergulho nos bancos

eu devo fazer sem peso ou colocar peso? Se for com peso, como adicioná-los?

Abraços.

Oi,

Os dois primeiros (elevação de pernas e chin ups) você pode usar caneleiras (sim, aquelas mesmas que as mulheres usam) e colocá-las na perna e fazer o movimento. Chin ups você pode pegar uma anilha e colocar entre as pernas, mas eu prefiro fazer a primeira opção

Já mergulho nos bancos, você adiciona anilhas no seu colo.

Sempre lembrando de tentar progredir em cada exercício, ponto crucial para hipertrofia.

Abraços!

Opa, beleza! Obrigado novamente!

Eu tenho algumas dúvidas relacionadas com alguns exercícios, mas não foi por falta de pesquisa não. Elas surgiram através das pesquisa, pois encontrei várias abordagens e exuções para um mesmo exercício! Gostaria que você avaliasse o que eu tenho em mãos e me dizesse o que é ou não é correto!

Chin Ups

Em vídeos, encontrei ambas as execuções das fotos abaixo. Qual pegada seria a correta? Porque?

https://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQPAJQIMQUj1nNWrbp2qEDZEDYgAoIoKicfzWjfXpBK04HN6BDlCQ

https://www.musclegainingsecrets.com/pull-up.jpg

Mergulho no banco

Esse é o jeito que eu costumo fazer:

https://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQtq2rrNuu_rN2ReNhs42Cej1T8CIU9vdXVptl25q41uusm4tvx

No entanto, encontrei as fotos abaixo. Qual seria a execução corretae e porque?

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcStYDNb5JCcr1Rr5S7h_acuWf8iGeTXGwisYQQM6RXCl-uH7Hz0

https://2.bp.blogspot.com/-ikMCSJdDB-U/TwzGvSoWn8I/AAAAAAAAAIc/HnOY8IBHZNU/s1600/16-arnold-schwarzenegger-triceps-dips.jpg

Elevação de pernas

Qual seria a melhor execução?

"Do meio para frente, tirando o quadril do banco"

https://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQSodcbu-o86bZd2FXrIEeixCUopF1HPqtLfkus1UvDqYX_gg7W

Ou essa?

https://boaforma.abril.com.br/imagens/slide/238-garota-caneleira-3.jpg

Levantamento terra

Vi os vídeos e até entendi a execução, mas não sei se sou capaz de executar o exercício porque não sei como ele funciona, os músculos que deseja trabalhar e aonde tenho que fazer força. Seria a parte de baixo da coxa? Você poderia me explicar melhor?

Teria eu que

- Levantar a barra

- Joelhos para trás, quadril para frente

- Costas retas

Olha só esse vídeo

Crossover

Seria essa a execução correta?

Acho que é isso!

Abraços!

Oi,

Vou tentar deixar o post mais completo possível. Vou colocar as imagens e vídeos em spoiler, para o post não fica muito grande.

Execução do chin ups:

Imagem:

Vídeo:

Execução de mergulho nos bancos (você pode começar 'normalmente', com apenas um banco, mas quando for progredir, ou seja, colocar anilhas no colo, faça com dois bancos):

Imagem:

Video:

Execução de elevação de pernas:

Imagem:

Vídeo:

Execução do levantamento terra (basicamente, ele é para pernas e core):

Imagem:

Vídeo:

Execução do cross over:

Imagem:

Vídeo:

Abraços!

Editado 21/02/2013 às 22:52 02/21, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Opa Cido!

De grande utilidade(e boa vontade)!

Muito obrigado mesmo, minhas dúvidas estão todas sanadas!

Aliás, eu poderia compartilhar os resultados da progressão do meu treino naquele meu tópico da dieta ou tenho que criar um na área de relato de diário para treinamentos?

Obrigado!

Abraços!

Editado 22/02/2013 às 00:13 02/22, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

Pode relatar lá no seu relato de dieta sem problemas.

Se você não viu, tem uma área do fórum chamada 'diário de treino', onde você relata tudo (treino, dieta, vida pessoal, etc). Você pode pedir pra algum moderador mover para a área de artigos. Mas sem problemas relatar seu treino no seu tópico.

Abraços!

Fala Cido, blz?

Primeiramente, parabéns pelo título de Colaborador! Merecido!

Bom, no treino hoje fiz ao invés do mergulho no banco, um triceps crossover e o desenvolvimento, ao contrário do que eu vi, fiz assim:

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSQEHu1O0wgp-zolhm9AyihTtJY3JVvTLD5NPBxtghIHL4dh0nr

Tudo bem essas modificações?

Ah, e para agaixar eu precisarei de cintas de agachamento?

Sobre os abdominais, eles são 3 x 12. Coloquei um peso e senti bacana. Mas essas repetições são suficientes para hipertrofia do abdôme ou são poucas?

Abraços!

Oi,

Primeiro, brigadão cara

Consegui fazer supino fechado pelo menos? Seria uma melhor opção do que o tríceps crossover. Paralelas, supino fechado ou mergulho nos bancos são ótimos exercícios para tríceps. Para cada músculo, tente deixar pelo menos um exercício composto, que desenvolva força. Isso ajuda na hipertrofia. Quanto ao desenvolvimento, sem prolemas.

Você só vai precisar de cintos quando suas cargas estiverem pesadas. Atualmente, elas não devem estar, então sem necessidade utilizar o cinto. Mas lembre-se de fazer o agachamento com a técnica correta. Sugiro a você ler esses tópicos:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-pode-agachar/

E também veja esse vídeo:

As séries e repetições para o abdomen estão boas.

Abraços!

Fala Cidão, blz?

Valeu pela ajuda!

Hoje, quase 24 horas após o treino, estou sentido dor muscular em todos os músculos que utilizei ontem, sem exceção. Acho que isso é bom. Só uma coisa me incomoda. Minha lombar está doendo por causa do terra. É uma dor sadia ou ruim?

Como que eu aumento peso dos exercícios que são mais sensíveis a qualquer alteração de anilhas? Por exemplo, a rosca direta é praticamente impossível aumentar 1kg de cada lado e não existem anilhas mais leves que essas. Teria eu que colocar aquelas caneleiras na barra?

Abraços!

Oi,

O que você está sentindo é dor muscular tardia. Você pode ler mais sobre isso aqui: https://www.myosynthesis.com/articles/doms-muscle-soreness (traduzido aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101914-porque-seus-musculos-ficam-doloridos-doms-e-exercicios/#entry1307796). Quanto a lombar, como é a primeira vez que você faz o terra é normal sim. Se você não curvou a lombar, fez com a técnica correta como no vídeo que te passei nesse tópico (esqueci de falar, mas ele tem legenda, é só clicar em 'cc', na parte inferior direita), ou não tem problema algum na lombar, essa dor é apenas dor muscular tardia. Espera alguns dias que provavelmente essa dor passa.

Nos isoladores você não tem aquela extrema necessidade de progredir. Eles não vão desenvolver tanta força como um exercício composto. O que você pode fazer é aumentar as repetições, ou aumentar 1kg de cada lado por semana, ou quando você achar que consegue executar corretamente com 1kg de cada lado a mais.

Ah, dor não significa hipertrofia

Abraços!

Fala Cido, blz?

A:

Agachamento

Supino

Remada

Paralelas

B:

Terra

Desenvolvimento

Chin ups

Rosca direta

Vou manter esse treino, pois o treino antigo estava muito puxado e ultrapassando o horário. Da pra crescer assim?

Abraços!

Sim, dá pra crescer só com exercícios compostos.

Fala Cidão, beleza?

O treino vem dando excelentes resultados, mas alguns pesos estão começando a estagnar. Por exemplo, a rosca direta é um exercício que eu faço muita força e não consigo ficar mais forte e, aumentar o peso, seria totalmente inviável(e impraticável). O que fazer?

Também gostaria de saber o tempo de intervalo entre as séries. Acho que estou descansando mais do que o necessário.

Gostaria também de saber se há alguns tipos de abdomens para serem feitos na barra fixa, acho que esses não vem dando muito resultado e acho que na barra fixa faria muito mais força, mas não sei como fazê-los, você poderia me ajudar? Para triceps também não vem dando muito resultado!

Um grande abraço

Obrigado

Algm saberia me ajudar?

Oi,

Primeiramente, desculpa a demora. To meio off do fórum, mas espero que isso seja temporário

Em relação a rosca direta, depende. Se seu foco é progressão de cargas, você pode fazer um pequeno deload, ou seja, diminuir um pouco as cargas, e aí contiuar com a progressão. Mas também você pode tentar progredir de outras formas. Aumentar séries, aumentar repetições e diminuir o tempo de descanso também são formas de progressão de tensão.

Exercícios para abdomen na barra fixa:

Cutch flag

Human flag

Hanging knee to elbows

[/spoiler]

Windshield wipers

https://vesaniafitness.com/wp-content/uploads/2012/04/wm-0807-wicked-wiper1.jpg

Hanging leg raises

Como você pode ver, existem bastante exercícios para abdome na barra fixa. Uns vão ser mais difíceis de se executar do que outros. Escolha entre 1-2 exercícios para abdomen e faça.

Sugiro que você leia esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ abra o spoiler 'core' e ver mais exercícios para abdomen.

Edit: infelizmente deu erro no spoiler, e não estou conseguindo consertar. Mesmo assim, espero que dê pra entender.

Abraços!

Editado 14/03/2013 às 22:53 03/14, 2013 por Cido77 (veja o histórico de edições)

Opa Cido

Muito obrigado pela ajuda! Bastantes informações.

Obrigado.

Cido,

Caso eu continuasse com meu treino, quais serias as adaptações para a fase de cutting?

Porque o deload iria me ajudar na progressão de cargas? Já que, na prática, estarei fazendo menos força, pois também levantarei menos peso?

E, caso eu começe na manutenção e treinasse intensamente e progressão de cargas, meus resultados seria ganho de massa, perda de gordura, ambos(apesar de lentamente) ou apenas a manutenção?

@Edit

Algumas cargas estão começando a estabilizara mesmo. Ao inves de aumentar a carga a cada treino, seria bom aumentar a carga a caga dois treinos, por exemplo?

Abraços.

Editado 16/03/2013 às 11:54 03/16, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

Oi,

Em cutting, a progressão, obviamente, será prejudicada. O que você pode fazer é continuar com o mesmo treino, mantendo a carga atual, ou tentando progredir o máximo sem falhar. Em outro ponto de vista, seria diminuir o volume do treino e continuar com a progressão. O Lyle explica isso nesses artigos:

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html (traduzido aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry869973)

https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html (traduzido aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry871462)

Aliás, se você quiser fazer um bom cutting, sugiro ler todos os artigos desse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/).

O objetivo do deload superar a carga onde você estagnou. Mas tem que fazer direito. Não é pra abaixar demais as cargas. Uns 20-40% a menos já é suficiente.

Pode ser até que aconteça o ganho de massa magra e perda de gordura comendo na sua manutenção, mas só acontece se você for iniciante, e só vai acontecer por um curto período. Depois desse período, o mais provável a acontecer é que você nem ganhe, nem perda. Mas como você está progredindo, pode até ganhar uma massa magra nesse período. Por isso, o melhor a fazer é alternar entre bulk, cutting e consolidação (alguns não fazem, mas eu acho necessário a consolidação).

Sim, você pode progredir a cada 2 treinos. O importante é progredir, dar um estímulo maior.

Abraços!

Beleza Cidão, Valeu cara.

Estou dando um intervalo entre 2-3 minutos para compostos e 1 minuto para isoladores. Uma boa margem?

Sinto que estou melhor no treino A do que no B. Isso é sinal que estou me dedicando mais ao A que ao B ou, por acaso, o grupo muscular do treino B é mais difícil de se desenvolver(o que eu duvido)? Acho que devo me dedicar mais nele.

O desenvolvimento estou com 13 kg cada lado e sinto que é muito difícil aumentar muito mais do que isso, mas vou tentando. Supino já aumentei 16kg(no total). O triceps estava fazendo na cordinha, mas agora estou começando a fazer 5x5 no banco. No mais é isso.

Eu como uma laranja 2 horas antes de treinar. Não é por nada não, apenas coincidiu o almoço e o horário do treino 2 horas mais tarde. Mas eu li que laranja em períodos próximos do treino é ruim. Será?

Um grande abraço.

Obrigado.

Oi,

Sim, 2-3min de descanso nos exercícios compostos e 1min de descanso nos exercícios isoladores é uma boa margem. Nos exercícios compostos, poderá usar até 5min, mas aí já considero muito.

Acredito que seja a 2º opção. Tente dar o seu melhor em todos os treinos. Uns músculos a gente gosta de treinar, outros nem tanto e por aí vai.

Militar, realmente, chega um momento que fica difícil progredir.

Sem problemas usar laranja no pré treino, ainda mais pela baixa quantidade (no caso, uma).

Abraços!

Demorou cidão..

Esse desenvolvimento militar é demais kra! Uma delicia de ser feito!

Só uma coisa não estou com total certeza. A divisão de treinos. Por exemplo, se eu treino B-A-B que só contém compostos, eu treinaria 1 vez por semana peito por exemplo nessa semana especificamente. Isso não seria um estímulo muito baixo? Por isso que coloquei o exercício de assistências, você acha que A-B-A, B-A-B funcionaria do mesmo jeito?

E a minha pegada pra barra não tá tão firme assim. O que eu poderia fazer para melhorá-la? Exercícios isoladores para antebraço?

Abraços.

Editado 19/03/2013 às 20:07 03/19, 2013 por flavioto (veja o histórico de edições)

A frequência ficará baixa em uma semana, e alta na outra para determinados grupos musculares. Não vejo tanto problema nisso. Se quiser, nos dias off, pode fazer alguns exercícios BW, que aumentaria a frequência do seu treino.

Só lembre-se também que um militar e uma paralela também dá estímulos para o peito.

Pra melhorar a pegada do seu antebraço, o fortaleça. Não vejo necessidade de um isolador, acredito que os exercícios composto já dão conta.

Cido,

Gostaria de fazer um SL 5X5 clássico.

Teria bons ou melhores resultados?

Abraços!

Você com certeza teria bons resultados.

Se são melhores ou não os resultados do que o seu antigo treino, só ao final de um certo período, e você comparar medias, peso, espelho, etc.

Fala Cido, beleza?

Vou entrar em cutting. O que acha da adaptação específica do treino para esse período?

A:

Agachamento livre 3 x 5

Supino reto 3 x 5

Remada serrote 3 x 5

Triceps 2 x 8

Rosca direta 2 x 8

Panturrilha 2 x 8

B:

Levantamento Terra 3 x 5

Desenvolvimento Militar 3 x 5

Chin ups(barra fixa) 3 x 5

Rosca direta 2 x 8

Triceps 2 x 8

Cabo Crossover para peito 2 x 8

Panturrilha 2 x 8

Abraços.