Altura: 1,64
Peso: Antes 58 - Hoje 59
BF: 4-5%
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC2x

A - Costas / Trapézio / Bíceps
B - Peito / Tríceps / Antebraço
C - Ombro / Pernas

A

Puxador atras da nuca 3x10 a 12
Puxador frente 3x10 a 12
Puxador frente pegada neutra (barra triangulo) 3x10 a 12
Remada unilateral 4x12
Encolhimento 3x12
Rosca direta 3x10
Rosca Scott (barra W) 3x12
Rosca concentrada 3x10

B

Supino Inclinado 3x12
Supino Inclinado com halteres 3x12
Crucifixo Inclinado 3x10 a 12
Supino Reto com halteres 3x10 a 12
PeckDeck / Crossover - 4x10
Tríceps Testa 3x10 a 12
Pulley 3x12
Pulley Inverso 4x10
Rosca pulso (pra cima e pra baixo) 3x12
Rotação 3x12

C

Elevação frontal com halteres 3x12
Elevação lateral 3x12
Crucifixo invertido com halt. (pegada neutra) 3x12
Remada alta com barra/polia 4x12
Flexor / Stiff 3x10
Adutor 3x12
Legpress 3x12
Extensor 4x12
Gêmeos sentado 4x20
Gêmeos em pé 3x15

Meu treino dura entre 60 a 80 minutos.

" / ": Varia de treino em treino

PS: Não faço agachamento e desenvolvimento por problemas de coluna (Hérnia de disco) e barra fixo por ainda ter dificuldade!

Editado 15/02/2013 às 20:35 02/15, 2013 por Antonni Arangio (veja o histórico de edições)

volumoso e essa divisao nao me agrada. Com essa hérnia complica o treino :/

eu trocaria/tiraria alguns exercicios como:

Adutor

Flexora

Remada Alta

Rotação

Pulley
Pulley Inverso

Supino Inclinado com halteres

Crucifixo Inclinado
Supino Reto com halteres
PeckDeck

Crossover

Rosca Scott

Rosca concentrada

Puxador frente pegada neutra

E colocaria:

Supino Reto (com barra)

Paralelas

Chin Ups

Remada Curvada ou Cavalinho