Boa tarde amigos do forum,

Treino que pretendo seguir na próxima semana. Assim, peço ajuda (críticas) da galera do Hipertrofia.

Idade: 34 anos

Tempo de musculação: total +/- 12 anos, porém, com objetivo sério +/- 5 anos.

O treino será realizado e, 4 dias da semana, no estilo puxar-empurrar (exceto panturrilha que coloquei no treino de puxar), ficando assim:

OBS: Agachamento, supino, desenvolvimento, terra e tb barra fixa farei num total de 20-25rep. Como neste exercícios priorizo a progressão de carga, as reps não passarão de 5. Assim, farei um nº de séries que totalizará o nº de rep.)

Outro fator é, meu ponto fraco (não que eles estejam ruins, mas o resto do corpo está mais desenvolvido) são ombros, braço (geral) e panturrilha. Deste modo, em cada treino darei maior foco em partes do corpo. Não sei se expliquei direito, mas como tô no trabalho, escrevo de forma rápida, mas depois, caso houver dúvida, explico melhor)

2ª A (perna e peito)

Agachamento 7x3, 4x6, 5x5.....

leg press 2x10

Supino plano 7x3, 4x6, 5x5.....

Crucifixo 2x10

desenvolvimento halteres 2x10

triceps testa 2x10

3ª B (Costas)

Barra fixa (pronada) 7x3, 4x6, 5x5.....

remada unilateral 2x10

Terra 7x3, 4x6, 5x5.....

Encolhimento 2x10

Rosca direta 2x10

Panturrilha 3x10

5ª A2 ( ombro e tríceps)

Supino fechado 7x3, 4x6, 5x5.....

triceps frances pegada invertida 2x10

desenvolvimento 7x3, 4x6, 5x5.....

elev. lateral e frontal 2x8

Supino inclinado 3x8

Agachamento frontal 3x8

6ª B2 ( Biceps)

Chin-ups 7x3, 4x6, 5x5.....

rosca alternada 2x10

Remada curvada 3x8

RDL 7x3, 4x6, 5x5.....

Panturrilha 3x10

Att.

achei bem legal esse treino, mas fiquei com duvida em relação a esse 7x3, 6x4, 5x5, vc vai alternando eles durantes as semanas ou está com duvida entre qual fazer? a unica coisa que eu mudaria nesse treino, seria tirar o supino inclinado do B2 e aumentaria ( ou não ) o volume de algum outro para "conpensar"...

achei bem legal esse treino, mas fiquei com duvida em relação a esse 7x3, 6x4, 5x5, vc vai alternando eles durantes as semanas ou está com duvida entre qual fazer? a unica coisa que eu mudaria nesse treino, seria tirar o supino inclinado do B2 e aumentaria ( ou não ) o volume de algum outro para "conpensar"...

Blz Manoel,

Na verdade coloquei 7x3, 4x6, 5x5...como exemplos, ou seja, o meu intuito é alcançar as rep. propostas, no caso 20-25 rep. total. Assim, por exemplo, no supino estejo fazendo 5x5 e progrido a carga no próximo treino. Talvez neste próximo treino consiga realizar apenas 3 rep com boa forma e sem atingir a falha, então neste dia faria 7x3, ou seja, ainda sim atenderei o total de rep que quero, entende. desculpe se ainda ficou mau explicado, mas no trabalho fica complicado ...rsrsrsrs.

ah sim, entendi... legal essa estratégia

Boa tarde amigos do forum,

Treino que pretendo seguir na próxima semana. Assim, peço ajuda (críticas) da galera do Hipertrofia.

Idade: 34 anos

Tempo de musculação: total +/- 12 anos, porém, com objetivo sério +/- 5 anos.

O treino será realizado e, 4 dias da semana, no estilo puxar-empurrar (exceto panturrilha que coloquei no treino de puxar), ficando assim:

OBS: Agachamento, supino, desenvolvimento, terra e tb barra fixa farei num total de 20-25rep. Como neste exercícios priorizo a progressão de carga, as reps não passarão de 5. Assim, farei um nº de séries que totalizará o nº de rep.)

Outro fator é, meu ponto fraco (não que eles estejam ruins, mas o resto do corpo está mais desenvolvido) são ombros, braço (geral) e panturrilha. Deste modo, em cada treino darei maior foco em partes do corpo. Não sei se expliquei direito, mas como tô no trabalho, escrevo de forma rápida, mas depois, caso houver dúvida, explico melhor)

2ª A (perna e peito)

Agachamento 7x3, 4x6, 5x5.....

leg press 2x10

Supino plano 7x3, 4x6, 5x5.....

Crucifixo 2x10

desenvolvimento halteres 2x10

triceps testa 2x10

3ª B (Costas)

Barra fixa (pronada) 7x3, 4x6, 5x5.....

remada unilateral 2x10

Terra 7x3, 4x6, 5x5.....

Encolhimento 2x10

Rosca direta 2x10

Panturrilha 3x10

5ª A2 ( ombro e tríceps)

Supino fechado 7x3, 4x6, 5x5.....

triceps frances pegada invertida 2x10

desenvolvimento 7x3, 4x6, 5x5.....

elev. lateral e frontal 2x8

Supino inclinado 3x8

Agachamento frontal 3x8

6ª B2 ( Biceps)

Chin-ups 7x3, 4x6, 5x5.....

rosca alternada 2x10

Remada curvada 3x8

RDL 7x3, 4x6, 5x5.....

Panturrilha 3x10

Att.

Boa tarde amigos!

Ressuscitando este tópico, peço opiniões sobre o treino que pretendo seguir nesta semana.

O treino será o WHFS (Waterbury High Frequency System), porém, a minha frequancia será "apenas" de 4 dias por semana à noite, ou seja, um período do dia.

Att.

AB2x

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