Olá a todos no fórum,

Chamo-me Fabricio, tenho 22 anos, 1.90 de altura e 70 kg.

Lembro-me de ter esse peso desde 2006, e a altura pouco se alterou. Fiz um mês de academia aos 14 anos, 3 meses aos 15 e 1 ano e 2 meses entre 18 e 19 anos. Foi quando machuquei o ombro (2009), e só agora nesse mês q voltei para academia. Fui ao ortopedista, fiz ressonância no ombro esquerdo, joelho direto e lombar. Vou tentar anexar a foto do laudo aqui neste post. Vou ter q fazer uns meses de fortalecimento antes de começar a malhar para hipertrofia!

Tenho muita dificuldade de ganhar peso, muita mesmo. Só me alimentei da forma correta nos últimos 3 meses de academia em 2009 e ganhei apenas 3kg. Minha nutricionista na época me passou uma dieta. Queria a ajuda de vocês para reorganizar esta tabela que me foi passada, e saber se na verdade posso utilizar ela ainda, pois tinha 19 anos na época.

E também quero acrescentar um bom hipercalórico para estes primeiros meses.

Detalhe que agora eu malho as 6:30 da manha! Nisso com duvidas para ajeitar meus horários, readapta-los!

Café da Manhã

6:30 Leite Integral -> 1 copo duplo

Nescau ou Sustare -> 5 colheres de sopa

Pão Integral -> 4 fatias (ou 2 pães de sal )

Queijo Minas -> 2-3 fatias

9:30 Barra de Cereal -> 1 unidade

Fruta ou biscoito pitstop -> 1 unidade

12:30 (almoço) Arroz -> 3 porções

Feijão -> 4 porções

Vegetal -> À vontade

Vegetal -> 5-6 colheres de sopa

Vegetal C-> substituir arroz

Carne -> 2 porções

Fruta ou salada de frutas -> 1 unidade ou 1 taça

15:30

(antes da academia) Pão integral ou Pão de sal -> 2 fatias ou 1 unidade

Suco Natural-> 1 copo duplo

Fruta-> 1 unidade

17:30

(depois da academia) Pão -> 2 fatias ou 1 unidade

Queijo Minas -> 1 fatia

Iogurte -> 1 unidade

20-21h

(Jantar) Igual Almoço

30 minutos antes de dormir

Fruta -> 1 Unidade

Iorgute ou Leite com sustare -> 1 copo (4 colhere de Sustare)

Coloca batata doce na dieta, e antes de dormir come alguns ovos.

Queria muito te ajuda (sério), mas sem os macros não dá.

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