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Treino a + de 5 anos, com dieta a 2 anos. NUTURAL Idade: 24 Altura: 1.86 Peso: 91 (96 no bulking). BF: Entre 20 ~ 25% (fiz um calculo de calcular BF sem adipômetro, mas visualmente esta mais ou menos isso). Biotipo: Ectomorfo. Observações: * Consigo visualizar um pouco e sentir os gomos do abdômen. * Estava vindo de um ABCDE, porém senti estagnado e resolvi trocar para ABC. Medidas: Data: 17/09/2016 PESO: 90 OMBRO: 126 PEITO: 105 BRAÇO: 40 ANTEBRAÇO: 31 ABDÔMEN: 92 GLÚTEO: 103 COXA: 59 PANTURRILHA: 37 Cutting (redução gordura) / expansão dorsal / Abdômen. estrutura: ABC A2B2C2 Eu dividi da seguinte maneira, treino de seg a sex, 6:10 às 7:00. Exemplo: ABCA2B2C2ABCA2B2C2, vou seguindo a ordem independente do dia que caia, sem pular treino. Nos exercícios de costas: Eu acredito esta buscando a expansão da dorsal, é um dos meus objetivos. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Eu anoto as cargas utilizadas e sempre busco a progressão da mesma sem aumentar ou diminui o numero de repetições. Todos os exercícios eu faço com o máximo de carga para morrer na ultima repetição. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino A: (Costas/Trapezio/Biceps). 4 x 10 - Puxador frontal aberto 4 x 10 - Puxador frontal fechado 4 x 10 - Remada curvada barra 3 x 8 - Rosca direta barra w 3 x 8 - Rosca scoot barra w 3 x 15 - Encolhimento no smith. ------------------------------------------------------------------- Treino B: (Peito/ombro/triceps). 4 x 10 - Supino reto barra 4 x 10 - Voador (Eu acho que se parece mais com um crucifixo na máquina, devido a pegada aberta) 4 x 10 - Supino declinado 3 x 15 - Elevação Lateral. 3 x 8 - Coice no pulley 3 x 8 - Paralelas ------------------------------------------------------------------- Treino C: (Posterior/Panturrilha/Abdômen) 3 x 8 - Stiff 3 x 15 - Mesa flexora 3 x 12 - Cadeira flexora 3 x 12 - Cadeira adutora 4 x 15 - Panturrilha no leg 45° (na minha academia não tem nenhum aparelho especifico para panturrilhas) 3 x 15 - Supra com carga no chão 3 x 15 - Supra na máquina 3 x 15 - Infra banco inclinado. ------------------------------------------------------------------- Treino A2: (Costas/Trapezio/Biceps). 4 x 10 - Remada baixo sentado triângulo 4 x 10 - Remada baixo sentado aberta 4 x 10 - Levantamento Terra 3 x 8 - Rosca direta halter alternado. 3 x 8 - Rosca direta barra reta. 3 x 15 - Remada alta pegada fechada. ------------------------------------------------------------------- Treino B2: (Peito/ombro/triceps). 4 x 10 - Supino 45° barra 4 x 10 - Crucifixo 45 Halter. 4 x 10 - Crucifixo declinado halter. 3 x 15 - Crucifixo invertido aparelho (Deltoide posterior) 3 x 8 - Triceps testa barra w 3 x 8 - triceps direto pulley ------------------------------------------------------------------- Treino C2: (Quadriceps/Panturrilha/Abdômen) 3 x 8 - Agachamento smith 3 x 8 - Leg 45° 3 x 8 - Passada 3 x 15 - Cadeira extensora 3 x 12 - Cadeira abdutora 4 x 15 - Panturrilha no leg 45° (na minha academia não tem nenhum aparelho especifico para panturrilhas) 3 x 15 - Abdominal com giro. 3 x 15 - Oblíquo no solo. Fico no aguardo das dicas para alcançar meus objetivos, qualquer duvida só perguntar...