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Olá pessoal, como vão? Este artigo foi redigido a fim de nortear aqueles, em sua maioria iniciantes, que têm dificuldades em seguir rotinas de dieta, de treino, seja por pular refeições por esquecimento ou, até mesmo, por não conseguir memorizar o próprio treino ou suas progressões. Tenho uma rotina muito movimentada, com horários específicos de estudo na Universidade, projetos próprios de estudo, tarefas domésticas, leituras, entre outros afazeres. Devido a isto, precisei encontrar uma solução para esse mar de tarefas, cuja maré não raramente atinge a praia do esquecimento. O APLICATIVO Como vocês já devem conhecer, o Evernote é um dos mais populares aplicativos na Play Store para anotações, desde as mais simples até todo um projeto de co-working empresarial. O primeiro passo é acessar a loja de aplicativos do Google e realizar o download e a posterior instalação do aplicativo. OS PRIMEIROS PASSOS Inicialmente, o aplicativo funciona da seguinte forma: ele possui cadernos, dentre os quais você irá inserir suas notas. Você pode usar o caderno que já vem no momento da instalação ou criar um Primeiro Caderno, que é o que recomendo. É possível inserir fotos, anexos, desenhar, salvar áudios, dentre outras opções. Nosso foco é a função Nota de Texto. Após abrir o aplicativo, você irá criar no ícone de +, localizado no canto inferior direito do seu smartphone. Em seguida, abrirá uma lista com várias opções interativas. Escolha a última, a qual se refere à Nota de Texto. PERSONALIZANDO A NOTA DE TEXTO Deverá aparecer uma nota de texto conforme a imagem abaixo. Preste muito atenção na opção que mostra uma caixinha com sinal de certo (☑), logo acima do teclado. Ela será importante no passo a seguir. Também observe atentamente o relógio ao lado direito do nome do caderno. Será importante em breve. Em Título da Nota, você colocará o título de deseja. As possibilidades são infinitas. "Treino A", "Dieta", etc. Depende do objetivo da nota. Agora vamos para a nota em si. Lembra daquele sinal de caixinha com o certo que falamos há pouco? Iremos usá-lo agora. Clique sobre ele e aparecerá uma caixa na nota. A função dela é a seguinte: quando uma tarefa for cumprida, você poderá marcá-la com o sinal de certo ai clicar sobre a caixa. Esse é um dos modos que você poderá organizar suas refeições, sua progressão ou seu treino. DETERMINANDO ALARMES Agora é uma das funções mais interessantes para a dieta, especificamente. Após ter terminado sua nota com toda sua rotina, ou com toda sua dieta, dependendo do seu objetivo, clique no relógio que dizemos acima, está lembrado? Ao clicar sobre ele, ele ficará verde e abrirá uma lista com 3 opções. Clique na primeira, Definir data. Agora, abrirá uma agenda. ATENÇÃO: o relógio automaticamente marcará seu despertador para o dia seguinte. Caso você queira marcar o alarme para o mesmo dia em que está montando o despertador, altere a data! Aqui, você define a data e o horário do despertador. Por exemplo, se você tem um lanche da tarde às 15:00 enquanto está trabalhando ou estudando, poderá marcar o horário 15:00 que o aplicativo irá avisá-lo quando atingir o horário. Caso queira outro alarme, basta você criar um novo em seguida. Dá para fazer isso em praticamente todo o dia, desde quando acorda até quando for dormir. Espero que tenham gostado! É extremamente útil e produtivo para minha rotina. Um abraço.

O uso excessivo de telemóveis, smartphones e tablets está a afetar a cervical de muitos portugueses. A coluna das crianças também está a ser prejudicada Em média, passamos entre duas a quatro horas por dia, curvados sobre o telemóvel a ler e-mails, enviar SMS ou a consultar a internet e a atualizar as redes sociais. Um hábito tão comum que nem imaginaríamos que podia ter riscos para a saúde. O ato de baixar a cabeça para consultar o ecrã de um smartphone pode ter consequências na cervical. Uma pesquisa elaborada por Kenneth Hansraj, chefe do departamento de cirurgia da coluna do New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, nos Estados Unidos da América, não deixa margem para dúvidas, se é que ainda as houvesse. O estudo internacional concluiu que, à medida que inclinamos a cabeça (que num adulto pesa, em média, entre quatro quilos e meio e cinco quilos e meio) para a frente e para baixo, o peso exercido na cervical aumenta gradualmente. Sobe para cerca de 12 quilos num ângulo de 15 graus e atinge os 18 quilos num ângulo de 30 graus. De forma surpreendente, aumenta para os 22 quilos num ângulo de 45 graus. Se o ângulo for de 60 graus, o peso exercido sobre o pescoço será de 27 quilos, o equivalente ao peso de uma criança de oito anos. Impressionado? As consequências de uma utilização excessiva A pressão que esta postura errada exerce sobre a cervical e que, anualmente, representa cerca de 700 a 1.400 horas, pode levar, segundo o estudo, a que os tecidos fiquem doridos e inflamados, provoca tensão muscular e pode mesmo alterar a curvatura natural do pescoço. O primeiro sinal de alerta são as dores nas costas e no pescoço mas Kenneth Hansraj acredita que as consequências podem ser mais vastas, gerando «desgaste prematuro da cervical, aparecimento de hérnias discais e necessidade de intervenção cirúrgica». Outras possíveis consequências incluem «a redução da capacidade pulmonar até 30 por cento, dores de cabeça, depressão e doença cardíaca», refere o investigador ao jornal norte-americano The Washington Post. O grupo de maior risco Em declarações ao jornal norte-americano, Kenneth Hansraj refere que este problema é especialmente preocupante nos jovens, que acabam por ser mais afetados. Estes são capazes «de passar mais 5000 horas por ano nesta posição» do que a restante população, «o que significa que, dentro em breve, poderemos começar a assistir a pessoas cada vez mais novas a precisarem de tratamentos para a coluna». Por isso, Kenneth Hansraj «gostaria de ver os pais a ter mais atenção a isso». O que fazer para não prejudicar a sua coluna Estratégias do investigador para continuar a usufruir do seu smartphone sem prejudicar a saúde: - Mantenha uma boa postura Consiste em manter os ombros para trás, alinhados com as orelhas. - Mova apenas os olhos Olhe para o telemóvel fazendo descer o olhar se necessário, mantendo a postura certa, sem inclinar o pescoço. - Exercite o pescoço Mova a cabeça para a direita e para a esquerda várias vezes e utilize as mãos para oferecer resistência e empurre a cabeça para a frente e para trás. Existe ainda um outro exercício que pode repetir. Coloque-se na ombreira de uma porta com os braços esticados e empurre o peito para a frente, para fortalecer os músculos da boa postura. Referência: Hansraj KK "Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head." Surg Technol Int. 2014 Nov;25:277-9