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Boa nooooite, gnt! Malhei durante alguns anos fazendo minhas proprias series. Tibe bons ganhos, mas nada mt absurdo pq a minha alimentação era bosta. Fiquei 2 meses para e estou voltando aos poucos, mas estou bem desanimada pra malhar pq ja se tornou uma obrigação e nao curto mais. Poremmmm, apesar de ter o corpo magro, comecei a acumular gordura por causa do anticoncepcional. Quero voltar forte, pq agora a minha dieta ja esta bem legal, mas não quero voltar devagar, senao desanimo de novo. Tenho 32 anos, 1,62 e 59kg. A ideia sempre eh hipertrofiar, mas definir com massa magra já me deixa feliz :D. Só tenho 3x na semana pra malhar e não quero mais "inventar" treinos, então se puderem ajudar eu agradeço muuuito!!! Não vou tomar o tempo de vcs com superior pq não é objetivo (mas eu malho só pra não dizer que não faço nada). Mas glúteos e pernas, pensei em algo bem simples e rápido pra não "sugar" mt pela falta de tempo: AGACHAMENTO LIVRE - 40KG 3X6-8 CADEIRA EXTENSORA - 70KG 2X8 + DROPSET na última LEG PRESS - 200KG 2X8 - última unilateral com 50kg, 8rep, segurando 3 seg em cada rep. STIFF - 40KG 3X10 ELEVAÇÃO DE QUADRIL - 20KG 3X15 Todos os pesos que eu coloquei eu aguento no limite, embora tenha voltado a malhar ha 1 mes, só que só pude ir 2x por semana. Com esse treino os resultados serão bons ou eh viagem minha? Bjs e obgda!!!
