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Treino A Exercícios Séries/Rep Peso COSTAS Barra Fixa 3x 10 Bi-set: maq serrote sentado 3x8/10 95kg + maq remada aberta 3x8/10 100kg Asa puxada alta 3x8/10 27,5kg Remada banco / ou em pé 3x 10 25kg Terra 4x 10/12 35kg/40kg Treino B BICEPS Vinte e Um 21 10kg BI-7Alternado Banco ou em pé 3x 8/10 17,5kg + Concentrado scoot 3x 8/10 12,5kg Scoot joelho polia baixa 3x8/10 20kg Martelo H 3x 12 12kg Treino C PEITO Supino reto bi-7 4x 8/10 40kg cruxif reto (pegada aberta) 3x 6/8 12,5kg Supino inclinado barra ou (H) bi-7 3x 8/10 25kg cruxif inclinado 3x 8/10 12,5kg cross 4x 10 15kg Treino D TRICEPS Paralela 3x 10 Testa 3x 8/10 15kg Bi – 7 Polia alta invertida 3x 10 20kg Polia alta 3x 10 27,5kg Francês 3x10 32,5kg Treino E PERNA Agachamento 4x10 40kg/50kg Sumo 90º (KAI GREENNE) 3x 10/12 10kg Stiff 4x 10/12 30kg Leg ou extensor 3x 10/12 Panturrilha 4x 20 Treino F OMBRO Desenvolvimento banco frente 3x 10 15kg BI-7 HAMMER 3x10 15kg + Elevação frontal anilha 3x12 10kg Elevação lateral polia baixa frente 3x10 7,5kg TRAPEZIO Bi-7 Encolinhento traz barra 3x12 35kg + encolhimento frente (H) 3x12 30kg Remada alta concentrada 3x10/12 10kg Treino G ABD Lateral cross 4x 25 Polia alta supra 4x 30 Infra 4 x 25 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SAB DOM AB CD EB F AB CD CORRIDA