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Altura: 180 Peso: 69 BF: (entre 5 a 8) Medidas: braço 32, coxa 53, panturrilha 38, abs 77, antbraço 30 Objetivo da dieta: ganho de massa " sem muito critério" obs tomo uns 3,5lt de água por dia DIETA ----------------------------------------------------------------------------------- Refeição 1 – (café da manhã)----------------------- 7:00hr ----------------------------------------------------------------------------------- -banana(200g)= P=3g/C=47/G=-/Cal=184kcal -Aveia(50g)= P=7,5/C=27/G=0,5g/Cal=170Kcal getbig25000(30g)= P=1/C=31/G=0,2g/Cal=130Kcal leite(100ml) P=6/C=9/G=6g/Cal=114Kcal 2bcaa Da on 100mg PROT: 17,5g/ CARB: 114/ GORD:6,2g/ CAL: 598 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------ Refeição 2 – (almoço) ----------------------------------- 10:30hr ------------------------------------------------------------------------------------ -macarrão(200g)= P=24/C=152g/Cal=704Kcal -peito de frando(100g)= P=22g/C=-/G=3,5/Cal=104Kcal batata doce (100g)= P=1,5g/C=24g/G=0g/Cal=120Kcal PROT: 45g/ CARB: 176/ GORD: 3,5/ CAL: 928 Kcal -------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------- 13:15hr -------------------------------------------------------------------------------------- -banana(100g)= P=1,5g/C=23g/G=-/Cal=92Kcal -maça (2uni)(15g)= P=/C=30g//Cal=57,7Kcal -barra de cereal(3uni)= P=4,5/C=50/G=0,5g/Cal=289Kcal ou Queijo Minas Frescal(100g)= P=12,5g/C=-/G=12,5g/Cal=200Kcal PROT: 6g/ CARB: 103g/ GORD: 0,5g/ CAL: 438,7 Kcal ou PROT: 14g/ CARB: 53g/ GORD: 13g/ CAL: 349,7 Kcal --------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 4-(Lanche 2)------------------------------------------ 16:15hr --------------------------------------------------------------------------------------- - peito de frando(100g)= P=22g/C=-/G=3,5/Cal=104Kcal -ovos(5uni)= P=19g/C=-/G=2,5g/Cal=85Kcal PROT: 41g/ CARB: g/ GORD: 6g/ CAL: 189 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 5 -(pré treino. "40mn antes")----------------------------------------- 19:00hr ------------------------------------------------------------------------------------- Aveia(50g)= P=7,5/C=27/G=0,5g/Cal=170Kcal hipercalorico(150g)= P=8,5/C=153/G=0,g/Cal=657Kcal leite(300ml) P=18/C=27/G=18g/Cal=114Kcal 2 claras PROT: 34g/ CARB: 180/ GORD: 18,5,5g/ CAL: 1055 Kcal bcaa on 2 un 1000mg cada + 5g creatina 19:40. 20:00 treino ----------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 6 -(pós treino)------------------------------------------ 21:00hr ----------------------------------------------------------------------------------------- -whey protein (1 scoop) 4bcaa PROT: 24g/ CARB: 0g/ GORD:0g/ CAL: 87 Kcal ----------------------------------------------------------------------------------------- Refeição 7 -(janta)----------------------------------------------- 20:00hr ----------------------------------------------------------------------------------------- arroz integral(200g)= P=5/C=50/G=0g/Cal=230Kcal peito de frando(200g)= P=44g/C=-/G=7/Cal=208Kcal salada muita, alface, tomate, cenoura, cebola etc. PROT: 49g/ CARB: 50g/ GORD: g/ CAL: 438 Kcal --------------------------------------------------------------------------------------- TOTAL: ------------------------------------------------------------------------------------------- PROT: 216,5g/ CARB: 627g/ GORD: *****g/ CAL: 3684 Kcal ------------------------------------------------------------------------------------------- Lembrando que não postei todos os suplementos que pretendo tomar, só postei o básico. Pretendo tomar, glutamina, gh, multvitaminico, pak, zma, arginina. Comecei a fazer essa dieta a 1 mês dia 6/09/12 e vou postar peso antes e depois tirado na balança de imc, juntamente com minhas medidas.