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Boa noite galera!! Bem, estou começando na musculação agora, essa semana completei 2 meses e nesse periodo consegui ganhar 4kg, sai do 58kg(eu sou muuito magro) e estou com 62kg, não segui nenhuma dieta, apenas cortei a maioria das besteiras e acrescentei alguns alimentos como peito de frango, batata-doce, peito de peru, pão integral e comecei a suplementar whey+malto logo após o treino. Agora, depois de estudar um pouco, montei uma dieta e gostaria que vocês dessem uma olhada e me digam se eu estou na direção certa ou no caminho errado.. Idade: 24 Altura: 1,78 Peso: 62kg Objetivo da dieta: Bulking Treino: ABC (Treino num dia e descanso no outro) 06:20 - Acordar 06:30 - Desjejum: 2 Bananas Prata 40g Aveia em Flocos 300ml de Leite Desnatado 14g Albumina Naturovos 3g Levedo de Cerveja Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g 09:30 - Café da Manhã: 4 Fatias/80g Pão Integral 50g Queijo Minas 1 Maça e 1 Pêra Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g 12:30 - Almoço: 300g Arroz Integral 100g Feijão 100g Peito de Frango 13ml Azeite Extra-Virgem Salada a Vontade Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g 15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral 15g Pasta de Amendoim 50g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action 1 Fruta Cals: 406kcal | Gord: 9,69g | Carbs: 58,65g | Prot: 24,21g 18:30 - Pré-Treino: 100g Batata Doce 50g Peito de Frango 40g Tomate Seco Cals: 301kcal | Gord: 11,22g | Carbs: 30,01g | Prot: 19,39g 20:00 - Shake Pós-Treino: 30g 3 Whey da Probiótica 30g Malto Neonutri 30g Dextrose Neonutri Cals: 348kcal | Gord: 2,00g | Carbs: 59,00g | Prot: 24,00g 20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco 100g Lentilha 60g Atum Sólido na Água Salada a Vontade Cals: 608kcal | Gord: 4,65g | Carbs: 108,83g | Prot: 32,94g 22:00 - Ceia: 2 Ovos Cozidos 13ml Azeite Extra-Virgem Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g TOTAL: Cals: 3559kcal | Gord: 92,08g | Carbs: 480,96 | Prot: 211,25 Criei um segundo cardápio para os dias de descanso: 06:20 - Acordar 06:30 - Desjejum: IDEM Cals: 410kcal | Gord: 3,46g | Carbs: 69,55g | Prot: 30,15g 09:30 - Café da Manhã: IDEM Cals: 464kcal | Gord: 15,63g | Carbs: 60,56g | Prot: 23,68g 12:30 - Almoço: IDEM Cals: 760kcal | Gord: 22,86g | Carbs: 93,24g | Prot: 44,35g 15:30 - Lanche da Tarde: 2 Fatias/40g Pão Integral 15g Pasta de Amendoim 100g Grand Mass NO - Pro Gainer Complex da Body Action 1 Fruta Cals: 594kcal | Gord: 10,46g | Carbs: 91,67g | Prot: 36,50g 18:30 - Pré-Janta: 150g Batata Doce 60g Atum 40g Tomate Seco Cals: 345kcal | Gord: 11,12g | Carbs: 40,36g | Prot: 22,02g 20:30 - Jantar: 300g Arroz Branco 100g Lentilha 100g Peito de Frango Salada a Vontade Cals: 691kcal | Gord: 6,59g | Carbs: 108,83g | Prot: 46,70g 22:00 - Ceia: IDEM Cals: 262kcal | Gord: 22,57g | Carbs: 1,12g | Prot: 12,53g TOTAL: Cals: 3511kcal | Gord: 92,77g | Carbs: 461,24 | Prot: 215,82

Galera, atualmente eu malho já faz 10 meses, e até hoje nunca suplementei e nem fiz dieta. Normalmente eu como 1 ou 2 pães franceses antes do treino e no pós treino eu tomo maltodextrin e como 1 banana. Sei que o meu pré treino está totalmente errado, por isso estou montando (tentando) uma dieta bulking. Montei uma dieta, mas está bem incompleta ainda, gostaria da ajuda de você para montar uma dieta que não saia com um custo elevado e gostaria que me sugerissem alimentos bons e com preço razoável para colocar em cada parte da dieta.. obs: não posso tomar nenhum tipo de suplemento por enquanto. obs2: o almoço e a janta eu ainda não inclui, mas acho que não vou mudar, pois já são bem balanceados. Depois vou passar pra lista pra somar tudo certinho. Café da manhã – 6:30 Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico 1 pão Frances 134,5Kcal - 28,5g carboidratos - 4.5g proteinas Proteína: média ou rápida absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Lanche – 9:30 Nesse horário vou estar no intervalo da escola, na cantina os lanches são bem variados (salada de frutas, baião de 2, macarronada, leite com bolacha, sopa, etc.) Me indiquem o que posso levar pra comer ou comer lá. Almoço 12:00 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão roxo cozido 77Kcal - 12.9g carboidratos - 5.7g proteínas - 0.5g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70.88Kcal - 0.5g carboidratos - 5.76g proteínas - 5.18g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis do almoço: normalmente são as carnes e saladas mais comuns que minha mãe faz: Carne: 150g de frango cozido sem pele 250,5Kcal - 0g carboidratos – 40,35g proteína – 8,7g gordura total 150g de filé de frango grelhado 238,5Kcal - 0g carboidratos – 48g proteína – 3,75g gordura total 150g de carne moída 439,67Kcal - 1,29g carboidratos – 36,14g proteína – 31,25g gordura total Salada: 100g de cenoura cozida 45Kcal - 11g carboidratos – 1g proteína 100g de beterraba cozida 44Kcal - 10g carboidratos – 1g proteína Galera, eu sei que no almoço e na janta o recomendado é um carboidrato de baixo indice glicemico, só que atualmente não to em condições de substituir o arroz branco pelo integral. Pré Treino 15:00 Carboidrato: baixo índice glicêmico 150g de batata doce cozida 115.5Kcal - 27.6g carboidratos – 0.9g proteína – 0.15g gordura total Proteína: média absorção 200 ml Leite UHT Desnatado 64Kcal - 10g carboidratos - 6g proteinas Pós treino 17:30 líquido Carboidrato: alto índice glicêmico 50g de maltodextrin 191Kcal - 47.5g carboidratos Proteína: rápida ou média absorção - sugestões Pós treino 18:00 sólido Carboidrato: alto índice glicêmico 2 bananas 178Kcal - 46g carboidratos - 2g proteína Proteína: média absorção -sugestões Janta 19:30 200g de arroz branco cozido 218Kcal - 48g carboidratos - 4g proteínas - 0.5g gordura total 100g de feijão cozido 131Kcal - 24g carboidratos - 9g proteínas - 1g gordura total 1 ovo inteiro cozido 70g 109.9Kcal - 0.7g carboidratos - 9.1g proteínas - 8.4g gordura total 20g de alface 2.8Kcal - 0.4g carboidratos - 0.2g proteínas Variáveis da janta: mesma coisa do almoço. Ceia 21:00 Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico 200 ml de iorgute de coco 140Kcal – 30g carboidratos - 4g proteínas – 2g gordura total 30g de aveia em flocos finos 104Kcal - 17g carboidratos – 4.3g proteína – 2.2g gordura total Proteína: lenta absorção - sugestões

Altura:1,87 Peso:68kg Gasto calórico diário: 1657.5 NUNCA TREINEI, começo dia 04/11 Objetivo da dieta:Bulking Café da Manha 3 claras de ovo cozidas com 1 gema ou 80g de atum 40g de Aveia em Flocos misturado com 2 Bananas 2 pães branco OBS: guardar as gemas para a ceia Lanche da Manha 2 fatias de pão integral 2 fatias de peito de peru 34g de queijo cottage “opcional” Almoço 200g de batata-doce feijão em boa quantidade 150g de filé de frango ou carne vermelha 40g de atum salada a gosto azeite de oliva extra virgem Suco de fruta natural, sem açúcar Refeição pré-treino 200g de batata-doce cozida 100g de peito de frango No treino hidratar constantemente com água Pós-Treino 2 doses de whey protein + 2 doses de dextrose OBS: o whey vem com o dosador Jantar/Pós treino sólido 250g de arroz BRANCO 150g de peito de frango salada a gosto Suco de fruta natural, sem açúcar Ceia omelete de 3 gemas e 1 clara com recheio de vinagrete (cebola, pimentão, tomate) frutas da preferência 15g de castanha do pará +/- 2 litros de àgua por dia Tai...de acordo com as regras do fórum, peço que avaliem e gostaria de sugestões também