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Sempre fui obeso. 2 anos atrás resolvi emagrecer. Ainda não treinava e não tinha conhecimento nenhum e acabei perdendo mta massa magra... Entrei na academia faz 1 ano e não sabia se ganhava massa ou emagrecia e acabei não fazendo nenhum dos dois. Hj tenho 16 anos, 176 cm, 66,4kg e BF +- 17%, 31cm braço contraido, 83 cm abdômen na linha do umbigo (sim, não tenho massa magra nenhuma) Vou fazer uma dieta cetogênica pra chegar a +- 12% BF e depois ir crescendo seco aos poucos. Dieta: Desjejum – 15g whey – 30g amendoim – 500mg Vit. C – 1 Multivitamínico -> 20,4g ptn – 4,8g carb – 16,8g fat Almoço – 130g frango – 13ml azeite e.v – salada -> 30g ptn – 0g carb – 13,5g fat Pré-Treino – 15g whey – 30g amendoim -> 20,4g ptn – 4,8g carb – 16,8g fat Pós-Líquido – 30g whey – 13ml óleo de côco -> 24g ptn – 2g carb – 14g fat Pós-Sólido - 130g frango – 13ml azeite e.v – salada -> 30g ptn – 0g carb – 13,5g fat Ceia – 4 ovos -> 24gptn – 0g carb – 24g fat Total -> 1624kcal - PTN-2,3g/kg(37%) CARB-0,2g/kg (3%) FAT-1,7g/kg (60%) Treino - ABC2x: A – Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço Puxada Frente – 3x8** Puxada Triângulo – 3x8** Remada Sentado – 3x12** Encolhimento c/ Halteres – 3x12*** Rosca Direta – 3x8** Rosca Concentrada – 3x12** Rosca Inversa – 3x12*** B – Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto – 3x5* Supino Inclinado c/ Halteres – 3x8** Crucifixo Inclinado – 3x12** Militar – 3x5* Elevação Lateral – 3x8** Supino Fechado – 3x8** Pulley Tríceps – 3x12** C – Perna e Abdômen Agachamento – 3x5* Leg Press – 3x8** Extensor – 3x12** Flexor – 3x12** Panturrilha em Pé – 3x12*** Panturrilha Sentado – 3x12*** Crunch Declinado + Crunch + Elevação de Pernas – 4x15*** *- Progressão de carga de 1kg por treino. Descanso de 2 minutos. **- Descanso de 1 minuto. *** - Descanso de 30 segundos. **** - Progressão de carga de 2kg por treino. Descanso de 2 minutos. Por favor galera, acompanhem e comentem ai, vai ser de grande ajuda para me manter motivado para seguir tudo a risca.