Marcos Carvalho

coloque ombro junto com peito, e tente não fazer poucas reps em isoladores ( flexora, voador, elevação lateral ),

no treino A = seria legal deixar 1 dia focado em agacho ( como vc já faz ) e em outro dia focado em terra... tbm poderia incluir algum exercício unilateral em cada treino ( bulgarian squat é legal ), tbm pode colocar mais algum focado em posterior/ gluteos, como romanian deadlift, stiff, good morning...

no B, pode colocar mais volume tbm, algum isolador para triceps e peito seria legal

no C = pode colocar um rosca aí no final do treino, se quiser...

deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve

deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final...

agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..

[size=2] galera acho que é valido vcs darem uma lida nessa matéria, faz tempo que ela ta guardada aqui no meu pc e resolvi postar pq aparecem muitos jovens com dúvidas básicas a respeito de suplementos e acho que aqui estão os mais basicos pra esclarecer estas, e concordo "plenamente" com o kusanagi a respeito dos suplementos, por isso postei.[/size]

Autor : Kusanagi

Suplementação

Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, côr ou forma que empolgue um leigo que não sabe exatamente oq comprar para ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão força, maior resistência, aumentarão a velocidade de recuperação, lhe darão maior ânimo para treinar e causarão um "PUMP" em seus músculos.

Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa forma se tenha a idéia do que são ou podem fazer por você, assim como uma nota de um 1 até 5, depois poderão pesquisar por sí mesmos algumas das afirmações a seguir:

Albumina - Nota 5

A proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários não sendo o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico.


Animal Pak - Nota 0

Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:

Vitamina A - 9900IU
(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%
-Vitamin D - 680IU
(como ergocalciferol) 170%
-Vitamin E - 300IU
(como tiamina HCI) 1000%

Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.



BCAA's - Nota 3

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.


Creatina - Nota 5

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém que não consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a musculação, exatamente por isso praticantes de musculação utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa que realmente estará causando danos aos rins.


Glutamina - Nota 1

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo, acreditam que por isso a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.


Hipercalóricos - Nota 3

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.

Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da emabalagem toda, e não por porção.


HMB - Nota 1

O Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos, infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais, a menos que você tenha acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe seja problema !


L- Carnitina - Nota 0

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação, porém um único fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que aumentará também também a oxidação de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.


Maltodextrina/Dextrose - Nota 5

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos. O índice glicemico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo.

Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.


NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima" para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase. Já que á idéia é pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com um tanque de combustível maior não quer dizer que terá maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimática continuará na mesma velocidade.

Sobre a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.


Pró-Hormonais - Nota 1

Pró-hormonais são suplementos que através de conversões enzimáticas acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo causar alguns dos mesmos colaterais.

Então se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composição, se este for um pró-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de nada.


Whey - Nota 5

O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.

O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.




(*) Tabela de Composição Química dos Alimentos - Unifesp

Referências Bibliográficas : Muscle creatine loading in men - Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom ; Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading - Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium ; Supplemental creatine may decrease serum homocysteine and abolish the homocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous creatine synthesis ; Pantox Laboratories, San Diego, California 92109, USA ; BIRCH, R.; NOBLE, D.; GREENHAFF, P.L.; The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. v.69, p.268-270, 1994 ; Effects of creatine supplementation on renal function - Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles, CA., USA ; Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure - Laboratory of Clinical Chemistry, Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent, De Pintelaan 185, B-9000 Ghent, Belgium ; Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players - Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA ^: Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players - Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA ; Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults - College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada ; The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance - Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA ; The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man - Department of Human Biology, Maastricht University, The Netherlands ; Intravenous glutamine does not stimulate mixed muscle protein synthesis in healthy young men and women - Exercise and Nutrition Program, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA ; Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link - Copenhagen Muscle Research Centre and Department of Infectious Diseases, Rigshospitalet, University of Copenhagen, DK-2100 Copenhagen, Denmark ; The Effect of -Hydroxy -Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players - College of Education, Oklahoma State University, Stillwater, Oklahoma 74078 ; Effects of prohormone supplementation in humans: a review - Pinnacle Institute of Health and Human Performance, Wadsworth, OH, USA; Meneilly GS, et al. "Contrasting effects of L-arginine on insulin-mediated blood flow and glucose disposal in the elderly." Metabolism 2001 Feb; 50(2):194-9; Brass e Hiatt, 1998; Heinonen, 1996; Wagenmakers, 1991; Williams, 2005.

Autor : Kusanagi
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"Os meus posts são de carácter informativo e devem ser entendidos como tal. São puras extrapolações bioquímicas para modelos fisiológicos. Não me responsabilizo pelo uso abusivo da informação neles contida. Desaconselho o uso de qualquer substância sem o acompanhamento de um profissional de saúde."
Brazilian Bodybuilding

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

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Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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