Postado 4/01/2013 às 21:30 01/4, 2013 Idade: 17 Tempo de treino: 5 meses Peso: 78kg Altura: 171cm BF: 9% Objetivo: Força/Hipertrofia Divisão: ABCABCx A: Agachamento - 5x5 Terra - 1x5 Leg Press 45º - 3x12 Flexora - 3x12 Gêmeos em Pé - 3x12 Plank - 3 ----------------- B: Supino - 5x5 Paralelas - 3x6 Clean and Press - 5x5 Elevação Lateral Unilateral - 3x12 Voador Unilateral - 3x12 Triceps Pulley Alto - 3x12 ----------------- C: Remada Curvada - 5x5 Remada Cavalinho - 3x6 Barra Fixa - 3x6 Rosca Alternada - 3x12 Encolhimento - 3x12 RM: Agachamento: 86kg. Supino: 67kg. Terra: 60kg. Remada Curvada: 51kg. Editado 4/01/2013 às 22:19 01/4, 2013 por Marcos Carvalho
Postado 4/01/2013 às 21:35 01/4, 2013 Cara seu BF é baixo,eu aconselharia aumentar as reps e tentar fazer um bulking com um treino de hipertrofia
Postado 4/01/2013 às 21:46 01/4, 2013 Autor Mas então, com um treino de hipertrofia normal eu não tenho aumento de carga decente, ai complica.
Postado 4/01/2013 às 21:51 01/4, 2013 coloque ombro junto com peito, e tente não fazer poucas reps em isoladores ( flexora, voador, elevação lateral ), no treino A = seria legal deixar 1 dia focado em agacho ( como vc já faz ) e em outro dia focado em terra... tbm poderia incluir algum exercício unilateral em cada treino ( bulgarian squat é legal ), tbm pode colocar mais algum focado em posterior/ gluteos, como romanian deadlift, stiff, good morning... no B, pode colocar mais volume tbm, algum isolador para triceps e peito seria legal no C = pode colocar um rosca aí no final do treino, se quiser...
Postado 4/01/2013 às 22:00 01/4, 2013 Autor A: Agachamento - 5x5 Agachamento Hack 45º - 3x6 Leg Press 45º - 3x6 Gêmeos em Pé - 3x12 Plank - 3 ----------------- B: Supino - 5x5 Paralelas - 3x6 Voador Unilateral - 3x12 Triceps Pulley Alto - 3x12 Clean and Press - 5x5 Elevação Lateral Unilateral - 3x12 ----------------- C: Terra - 1x5 Flexora - 3x12 Remada Curvada - 5x5 Remada Cavalinho - 3x6 Barra Fixa - 3x6 Rosca Alternada - 3x12 Encolhimento - 3x12 Assim ficou melhor?
Postado 4/01/2013 às 22:11 01/4, 2013 deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final... agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles..
Postado 4/01/2013 às 22:18 01/4, 2013 Autor deixa o terra no treino de pernas mesmo, quando disse 1 dia focado em terra e outro em agacho, continuaria fazendo os dois juntos, mas um dia fazendo o agacho pesado e terra mais leve, e no outro terra pesado e agacho leve Entendi. deixe ombros depois de supino ( ou depois de paralelas se quiser ), não deixe ele pro final... agacho hack e leg press, tente usar mais reps e menos carga, máquinas não são muitos saudáveis para as articulações, então pegue leve neles.. Editei o post original pra evitar que o tópico fique muito longo. Editado 4/01/2013 às 22:22 01/4, 2013 por Marcos Carvalho
Postado 4/01/2013 às 22:39 01/4, 2013 Autor Segunda eu começo ele e posto o que senti, obrigado pela ajuda.
Postado 4/01/2013 às 23:47 01/4, 2013 Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade?
Postado 5/01/2013 às 00:03 01/5, 2013 Autor Esse Clean and Press que você diz é aquele igual o Sardinha ensina que é basicamente uma remada alta e um desenvolvimento, ou é um Clean and Press de verdade? Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s A propósito, pretendo deixar 2 minutos de intervalo nos principais, 1 minuto nos compostos e 30 segundos nos isoladores/máquinas. É o correto ou há uma possibilidade melhor?
Postado 5/01/2013 às 04:20 01/5, 2013 Eu faço assim: youtu.be/CXx8OBGPXQI?t=1m38s por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade.
Postado 5/01/2013 às 11:11 01/5, 2013 tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blz sl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro
Postado 5/01/2013 às 15:15 01/5, 2013 Autor por favor cara, limpe essa barra do chão e faça um clean and press de verdade. https://www.youtube.com/watch?v=UqZGpLeWanI Vou fazer assim, obrigado pela dica. tem uns isoladores ai q eu n gosto mt n, sl, mas c tu quer fazer, blzsl, dps q comecei a fazer supino,agacho e remada no 5x5 eu abandonei todos os isoladores, n tinha animo pra faze-los era mt chato e monotono elevação lateral é um exercicio q eu detesto, é ruim d subir carga nele e tal, sl n gosto o treino ta legal na minha opinião, só q acho q esse terra seria melhor num dia só pra ele msm cmo disseram acima ai botaria um desensolvimento ai, mas cmo tu ja faz clean and press n sei c precisa, só q eu botaria ele antes(depois do supino) pq esses exercicios 5 reps normalmente cansam o corpo e eu prefiro faze-los primeiro Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai. Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta. Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P. Editado 5/01/2013 às 15:16 01/5, 2013 por Marcos Carvalho
Postado 5/01/2013 às 15:52 01/5, 2013 Vou fazer assim, obrigado pela dica. Cara, é a primeira vez que vou fazer lowrep, vou ver como me adapto e provavelmente vou tirar uns isoladores dai. Quanto ao terra, vou fazê-lo com o meu máximo segunda (com progressão de carga, se possível), limitando o agachamento (sem progressão de carga ou deload), e vice-versa quinta. Acredite em mim, você não consegue fazer desenvolvimento depois de um C&P. Faça do jeito que você mostrou. Não é um clean and press de verdade, que iria requerir muito aprendizado, consciencia muscular e treino. Mais tarde se você quiser você aprende o clean and press de verdade, mas pros seus objetivos e pro seu tempo de treino, pode fazer esse ai.
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