Rafael Pianovski

tira esse: Remada articulada 3x10
e coloca o terra no dia de costas e comece com ele no dia de costas..

Na minha opinião você deveria focar mais nos básicos e diminuir um pouco o volume. Minha sugestão para esse treino seria:


A- Peito, ombro e tríceps:

Supino reto 3x8
Supino inclinado ou declinado com Halter 3x12
Flexão de Braço 3x12

Desenvolvimento militar 3x8
Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x10
Supino Fechado 3x12

B- Costas, trapézio, bíceps e antebraço

Barra Fixa 3x8
Remada curvada 3x8
Chin Up 3x8

Rosca direta 3x12
Levantamento Terra 3x8*

C- Pernas
Agachamento completo 3x8
Afundo com Halter 3x12
Stiff 3x8
Panturrilha em pé 3x20
Panturrilha sentado 3x20

*Levantamento Terra vc pode fazer no dia que treina costas ou no dia que treina pernas, isso fica a seu critério.

Só o Militar e alguma elevação ta mais do que bom pra ombro, mais do que é isso ja é péssimo.. pois vc ja vai fazer exercícios que recrutam ombro, então ñ é bom exagerar!

deixaria so desenvolvimento militar e elevaçao em ombros

o treino tá igual ao meu O.O ( a montagem dos grupos musculares)

só acho que tá muito carregado pra ombro.

no de costas , tira algum exercicio e manda um levantamento terra.