Giovanna.M

Seu treino esta volumoso e mal dividido. Vou te dar umas dicas.

- Como vc quer treinar 4 dias, faça ABoffAB;
- Não deixe de fazer Agachamento livre;
- Nesse seu treino a coxa é treinada TODOS os dias, mude isso;
- Faça Peito com Triceps e Costas com Bíceps;
- Vc é ectomorfo portanto precisa de repetições menores, 3x8 esta de bom tamanho!
- Abdominal dia sim, dia não!

Giovanna, como já foi dito, é muito importante verificar sua alimentação.

Este seu treino é de adaptação... depois de um tempo ele precisará ser melhor dividido.
Não é interessante, ao meu ver, treinar pernas dias seguidos. Você poderia treinar pernas e glúteos duas vezes na semana, com dois dias de descanso e, nos outros dois dias, treinar superior.

Vou te dar alguns exemplos de protocolos que vc pode usar após essa fase de adaptação:

A-B
A- Pernas completa e glúteos
B- Membros superiores.

Ou, treino ABCD

A - Quadríceps, glúteos e panturrilha
B - Dorsais e bíceps
C - Femurais, glúteos e panturrilha
D - Peitoral, ombros e tríceps.

Estes são só exemplos. Você pode, por exemplo, treinar glúteos uma vez apenas por semana, junto com os femurais (posterior da coxa). Tudo vai depender das suas necessidades. Existem outras estruturas tbm...

Neste primeiro momento, preste muita atenção na execução dos exercícios. Isso é o mais importante agora.

E, reforçando, sem uma alimentação com excedente calórico, você não vai conseguir ganhar massa.

Um beijo e bons treinos!