Jeffreys

olá cara;...
tá bem volumoso, eu faria uns cortinhos, acho que vai funcionar melhor para você, veja:

A - Peito, Triceps
Supino Reto 1x12 1x10 1x8
Supino Declinado 3x10 add supino inclinado
Cabo Crossover 3x10
Crussifixo com halteres reto 3x10
Triceps Pulley 3x10
Triceps Testa 3x10
Repulsão entre dois bancos 3x10
Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

B - Biceps, Antebraço, Costas
Rosca Scott 3x10
Rosca Alternada 3x10
Rosca Concentrada 3x10
Extensão dos punhos com barra 3x10
Flexão dos punhos com barra 3x10
Levantamento Terra 3x10
poe barra fixa!!!
Extensão do tronco (Abdomen ao contrario) Até falha
Puxada horizontal com barra 3x10
Puxada na frente pulley 3x10
Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12

C - Panturrilha, Coxa, Trapézio, Ombros
Panturrilha em pé 3x12 ou Panturrilha Leg Press 3x10 (1 semana cada um)
Leg Press Reto 3x10
Leg Press 45º 3x10
Agachamento 3x10
Leg Curl 3x10
Extensão dos joelhos 3x10
Desenvolvimento sentado com halteres 3x10
Elevação lateral dos braços 3x10
Puxada vertical com barra 3x10
Elevação e abdução dos ombros 3x10
Abdominal Infra, Supra, Obliquo 3x12/3x12/3x12 não vejo porque treinar tanto o abdome assim!

tudo bem em separar ele do dia de ombros, só ñ pode fazer em um dia que era para ser de descanso para ele, oq aumenta a chance de lesões e coisas do tipo ... faça longe de dia de peito ou faça junto!

uma melhor divisão seria assim:

A- peito/ombro/tríceps
Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Inclinado c/ Halteres/ ou Crossover/ ou Peck Deck(Voador)
Militar
*Elevação Lateral(Opcional)
Supino Fechado
Paralelas(caso seja iniciante, faça mergulho no banco) ou Tríceps Pulley

B- Costas/trap/Bíceps/antebraço
Barra Fixa
Remada Curvada
Pux Triângulo
Encolhimento ou Remada Alta
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Martelo

C- Pernas
Agachamento
Leg
Extensora
abdutora e adutora
Flwxora