Garrafas Vapur

Vou tentar ajudar como posso:

Dieta: (voce não postou seus horarios então vou usar os nomes mesmo)

Café da manha: 200ml Leite desnatado + 2 fatias de Pão integral + queijo cottage
Lanche: fruta + sanduiche( 2 fatias de pão integral com 100 ~ 150g de alguma proteina como atum, peru, frango, pastrami)
Almoço: 200g de Arroz/Macarrao/batata... + 200g Carne(branca de preferencia) + salada + fruta + feijão(se quiser...)
Pre-treino: 300ml Leite + aveia + fruta + sanduiche(= ao de cedo)
Pos-treino: 5 ovos + Batata(ou outro carbo)
Jantar: = almoço
Lanche: ai varia muito, pode ser 4 ovos + 2 fatias de pão ou 200ml de leite +2 fatias de pão, basicamente é algo ligeiramente parecido com o café da manha.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Agora vamos para o treino, bem voce disse que queria treino A e B com os equipamento que voce dispõe , ok.

A- Peito/Triceps/Ombro/Abdomen

Peito:
Voador ou Crucifixo(recomendo que revese, um treino um outro treino outro) 3x 8-10
Supino reto 3x 8-10
se estiver a seu alcance outro tipo de supino, faça se não faça flexões, mas com fatores que dificultem(seja criativo... -.-) 3x 8-10

Triceps:
Triceps com barra 3x 8-10
Repulsao entre dois bancos 3x 8-10

Ombro:
desenvolvimento 3x 8-10

Abdomen:
Abdominais com peso no peito e/ou nos braços. 4x 15
Roda de exercicios para abdomen(voce concegue comprar se nao tiver, e barata). 4x 15

B- Costas/Biceps/Perna

Costas:
Remada Pegada aberta 3x 8-10
Remada pegada (nao sei se o nome dessa pegada é esse em portugues)3x 8-10
Crucifixo 3x 8-10

Biceps:
Biceps no scott 3x 8-10
Chin-up 3x 8-10

Pernas:

Agachamento 3x 8-10
panturrilhas(pode usar um degrau para aumentar a amplitude e anilhas/halteres nos braços para aumentar o peso, se continuar leve , faça unilateral) 6x 15
Flexora com anilhas 3x 8-10

Fiz oque eu pude com oque eu tinha acesso
Boa sorte.

Extra: suplementos baratos: Albumina e whey (de marcas nacionais ou marcas que fazem menos marketing).