rafaelnovello
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valeu cara, você realmente ajudou muito --'
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E ai galera, beleza? haha
Estou montando um diário completo aqui com treino, dieta, medidas e tudo mais, principalmente pra pegar umas dicas ai, ja que tamo sempre aprendendo um pouco, principalmente na questão da dieta.
segue alguns dados ai:
idade: 21
bf: 16,7%
tempo de treino: 1 ano e 1 mês
dieta: montada por conta propria
treino: montado por conta propria
nunca usei nenhum tipo de esteroide ou coisa do tipo, até penso em um dia, mas por enquanto acho que ta tranquilo, da pra alcançar minhas metas naturalmente.
meta 1: 10%
Avaliação Fisica e Medidas:
Fotos:
Mês de Julho
Mês de NovembroDieta:07:00 1 Banana + 1/2c. sopa mel + 1c. Sopa aveia + 2 ovos cozidos + vit. c(500mg) + 1g tribulus
10:00 chá verde com colageno + iogurte desnatado + 1c. Sopa aveia
12:30 50gr carbo 250gr frango / carne / peixe 50gr brocolis 2 caps. Oleo de peixe
16:30 2 Fatias de pão integral + 50g de peito de peru + 1 colher requeijão light + vit. c(500mg)
19:30 60g Whey Concentrado + 2c. Sopa aveia
20:00 Pré-treino Pré-treino + 5gr bcaa + 3gr creatina + 1caps. ZMA (manipulado)
22:00 30min pós-treino 20gr dextrose + 3gr creatina + 1 scoop de whey
23:00 Pós-treino sólido Salada a vontade (prefira verduras amargas, rucula, escarola, catalonia, agrião, almerão) 100gr frango + 2 caps. Oleo de peixe optimum
00:00 Antes de durmir ZMA (manipulado) + 1gr vit. C(500mg) + 1g tribulus
Treino:
SEGUNDA
PEITO + COSTA + ABDOMINAL
Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
SUPERSERIE:
Puxador Posterior 4 x 15/12/8/6 reps
Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
SUPERSERIE:
Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
Puxador Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
SUPERSERIE:
Crucifixo deitado 4 x 10 reps
Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
TRISERIE:
Polia Costas sentado 4 x 10 reps
Serrote Unilateral 4 x 10 reps
Pullover com halteres 4 x 15 reps
TERÇA
BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO
SUPERSERIE
Rosca Direta 4 x 10
Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
TRISERIE:
Rosca Scoth 4 x 10 reps
Triceps Testa 4 x 10 reps
Rosca Inversa no banco Scott 4 x 10 reps
TRISERIE:
Triceps Testa Invertida Cross 3 x 10 reps
Rosca banco inclinado 3 x 10 reps
Triceps Supinado 3 x 10 reps
SUPERSERIE:
Rosca concentrada 4 x 12
Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
SUPERSERIE:
Triceps Polia Unilateral 3 x 12 reps
Triceps Polia com Corda 3 x 12 reps
ANTEBRAÇO
Rosca Pulso com barra 3 x 12 reps
Rosca Pulso com halteres 3 x 12 reps
QUARTA
PERNA + OMBRO
SUPERSERIE:
Extensão Perna 4 x 12 reps
Agachamento 4 x 12-15 reps
SUPERSERIE:
Avanço smith 4x12
Flexora deitado 4 x 12 reps
SUPERSERIE:
Agachamento Hack 3 x 10 reps
Leg 45 3x10
PANTURRILHAS
Gemeos máquina agachamento 5 x 15 reps
Gemeos em Pé 5 x 10 reps
Gemeos Sentado máquina 5 x 15 reps
OMBROS
SUPERSERIE: Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
Elevação Lateral 4 x 10 reps
SUPERSERIE:
Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
SUPERSERIE: Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
Encolhimento halter 4x10
Embora pareça grande, o treino é no máximo 1 hora mais ou menos.
Faço aej 3x ou 30 min andando pós-treino
Fico no aguardo de dicas ai galera, e vou postando a evolução, abraço.
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http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=61719
ta ai galera, a quantidade de macros e tudo!
abraço
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Antes de calcular, gostaria de saber se a disposição está correta, se tem algum alimento que preciso incluir ou nao..
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Fala galera,
Queria uma ajuda ai pra avaliar a minha dieta, eu não calculei os macros porque to meio sem tempo, correria aqui no trampo, mas acho que hoje a noite eu faço isso..
Se alguém puder dar uma opinião sera muito bem vinda
DIETA:
07:00
1 Banana + 1/2c. sopa mel + 1c. Sopa aveia
2 ovos cozidos ou omelete no azeite
vit. c(500mg) + 500mg tribulus
10:00
chá verde com colageno
iogurte desnatado + 1c. Sopa aveia
12:30
50gr carbo
250gr frango / carne / peixe
50gr brocolis
2 caps. Oleo de peixe
16:30
2 Fatias de pão integral + 50g de peito de peru + 1 colher requeijão light
vit. c(500mg)
19:30
60g Whey Concentrado + 2c. Sopa aveia
20:00
Pré-treino
Pré-treino + 5gr bcaa + 3gr creatina + 1caps. ZMA (manipulado)
22:00
30min pós-treino
20gr dextrose + 3gr creatina + 1 scoop de whey
23:00
Pós-treino sólido
Salada a vontade (verduras amargas, rucula, escarola, catalonia, agrião, almerão)
100gr frango
2 caps. Oleo de peixe optimum
00:00
Antes de durmir
ZMA (manipulado) + vit. C(500mg) + 500mg tribulus
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acompanhando ai mano, evolucao boa.. continua assim, logo logo esse quad ta rasgado ja hahah se puder, da uma passada no meu la, abraco
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Opa, acompanhando ai, se puder da uma força no meu la, abraço!
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Então cara, sussa e voce? valeu por comentar ai.. sim, ao inicio parece, mas é bem rápido, 45 segundos de descanso entre série e outra, e eu to gostando bastante cara.. esse treino peito e triceps eu sempre fiz, e uma coisa que percebi foi a força, mesmo fazendo supersérie, eu nao perco força na costa x peito ou triceps x biceps .. e eu pensei no max, colocar perna na terça pra dar esse intervalo.. valeu!
ps: eu não sei se consegui adicionar corretamente as fotos da avaliação, ta dando pra ver? abraço
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E ai galera, beleza? haha
Estou montando um diário completo aqui com treino, dieta, medidas e tudo mais, principalmente pra pegar umas dicas ai, ja que tamo sempre aprendendo um pouco.
segue alguns dados ai:
idade: 21
bf: 16,7%
tempo de treino: 1 ano e 1 mês
dieta: montada por conta propria
treino: montado por conta propria
nunca usei nenhum tipo de esteroide ou coisa do tipo, até penso em um dia, mas por enquanto acho que ta tranquilo, da pra alcançar minhas metas naturalmente.
meta 1: 10%
Avaliação Fisica e Medidas:
Fotos:
Mês de Julho
Mês de NovembroDieta:07:00 1 Banana + 1/2c. sopa mel + 1c. Sopa aveia + 2 ovos cozidos + vit. c(500mg) + 1g tribulus
10:00 chá verde com colageno + iogurte desnatado + 1c. Sopa aveia
12:30 50gr carbo 250gr frango / carne / peixe 50gr brocolis 2 caps. Oleo de peixe
16:30 2 Fatias de pão integral + 50g de peito de peru + 1 colher requeijão light + vit. c(500mg)
19:30 60g Whey Concentrado + 2c. Sopa aveia
20:00 Pré-treino Pré-treino + 5gr bcaa + 3gr creatina + 1caps. ZMA (manipulado)
22:00 30min pós-treino 20gr dextrose + 3gr creatina + 1 scoop de whey
23:00 Pós-treino sólido Salada a vontade (prefira verduras amargas, rucula, escarola, catalonia, agrião, almerão) 100gr frango + 2 caps. Oleo de peixe optimum
00:00 Antes de durmir ZMA (manipulado) + 1gr vit. C(500mg) + 1g tribulus
Treino:
SEGUNDA
PEITO + COSTA + ABDOMINAL
Levantamento Terra 3 x 10/8/6 reps
SUPERSERIE:
Puxador Posterior 4 x 15/12/8/6 reps
Supino Inclinado 4 x 15/12/8/6 reps
SUPERSERIE:
Supino Plano 4 x 15/12/8/6 reps
Puxador Frontal 4 x 15/12/8/6 reps
SUPERSERIE:
Crucifixo deitado 4 x 10 reps
Remada Curvada pegada aberta 4 x 12 reps
TRISERIE:
Polia Costas sentado 4 x 10 reps
Serrote Unilateral 4 x 10 reps
Pullover com halteres 4 x 15 reps
TERÇA
BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAÇO
SUPERSERIE
Rosca Direta 4 x 10
Triceps Francês pegada fechada 4 x 10 reps
TRISERIE:
Rosca Scoth 4 x 10 reps
Triceps Testa 4 x 10 reps
Rosca Inversa no banco Scott 4 x 10 reps
TRISERIE:
Triceps Testa Invertida Cross 3 x 10 reps
Rosca banco inclinado 3 x 10 reps
Triceps Supinado 3 x 10 reps
SUPERSERIE:
Rosca concentrada 4 x 12
Triceps Francês com 01 braço em pé 4 x 12 reps
SUPERSERIE:
Triceps Polia Unilateral 3 x 12 reps
Triceps Polia com Corda 3 x 12 reps
ANTEBRAÇO
Rosca Pulso com barra 3 x 12 reps
Rosca Pulso com halteres 3 x 12 reps
QUARTA
PERNA + OMBRO
SUPERSERIE:
Extensão Perna 4 x 12 reps
Agachamento 4 x 12-15 reps
SUPERSERIE:
Avanço smith 4x12
Flexora deitado 4 x 12 reps
SUPERSERIE:
Agachamento Hack 3 x 10 reps
Leg 45 3x10
PANTURRILHAS
Gemeos máquina agachamento 5 x 15 reps
Gemeos em Pé 5 x 10 reps
Gemeos Sentado máquina 5 x 15 reps
OMBROS
SUPERSERIE: Press Frontal na maquina 4 x 10 reps
Elevação Lateral 4 x 10 reps
SUPERSERIE:
Desenvolvimento frontal 4 x 12 reps
Elevações com cabos alternadas 4 x 10 reps
SUPERSERIE: Elevações frontais com barra 4 x 10 reps
Encolhimento halter 4x10
Embora pareça grande, o treino é no máximo 1:15 mais ou menos.
Faço aej 3x ou 30 min andando pós-treino
Fico no aguardo de dicas ai galera, e vou postando a evolução, abraço.
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Opa, só pra constar.
Comecei o AEJ essa semana e o Lipo, não to com BCAA e nem o NO mas ta valendo, deixa isso pra depois que é o menos importante agora.
Suando muito com o lipo6black uc, além que achar que ele enibe muito o apetite e em todo treino, vontade de vomitar. A dieta eu to seguindo certo, exceto por ontem que não fui na aula e ai eu optei por comer
3 Ovos
2 peitos de Frango
2 Colheres de Arroz integral
Peso: 98,9kg
Sexta vou tirar medida da cintura, abraços!
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E ai galera, chegou meu Lipo6Black da Bodybuilding, segunda-feira começa o pega.
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Então peguei com um cara que fecha pedidos até 1000 reais.. um brother do meu trampo tava pegando ele e mais uma galera e ai aproveitei e saiu por esse preço.. É bem parecido com o da growth.
Ninguém mais pra da umas dicas? Abraço
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E ai man, comprei um whey da matrix 80% aqui por 85,00. Vem 2kg e os aminogramas parece ser bom. Alem de que é so 0,9g de carbo.
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e ai Luizns, valeu pelas dicas man. é o seguinte, eu faço academia aqui no meu trabalho, e tenho apenas 1 hora pra treinar, tomar banho e almoçar, logico que da mais ou menos 1:20h tudo. Então, tenho que ser na cantina da academia, onde eu levo comida, e o shake eu tomo quando ja estou aqui no trabalho novamente. As 10:00 pensei em batata doce e as 21:00 eu to na faculdade, eu vou direto do trabalho pra la, ou seja... teria que ser algo solido e não perecivel. Quanto a dieta, nao medi o valor calórico dela man. Obrigado.
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EDITADO:
Desjejum
lipo6 black uc + bcaa(2~4g)
Café da Manhã - Nos dias que não tem AEJ
200ml Suco de Frutas Ades (Nos dias que não tem AEJ) + 2 fatias de pão integral com queijo cottage.
Café da Manhã - Pós AEJ
Muscle Infusion + 2 fatias de pão integral com queijo cottage.
10:00
Batata Doce + 100g de peito de frango ou banana com aveia + 100g de peito de frango
Pré-treino - 11:15
Lipo6 black uc + bcaa(2~4g) + NO2
Pós-treino - 12:20
Almoço (Arroz Integral + Frango ou Peixe + Legume) + bcaa(2~4g)
30 min Após Almoço
Whey Protein + Aveia
15:00 - Lanche da Tarde
Fruta + 5 castanhas do Pará ou 100g de peito de frango
18:00 - Saindo do Trabalho
Lanche (Pão Integral + Queijo Branco + 4 Fatias Peito de Peru)
21:00 - Intervalo da Faculdade
1 Scoop de Whey + Aveia
Antes de Dormir - 23:30
Muscle Infusion Nutrex(Blend Proteinas)
Medidas:
BF: 20%
Peso: 102kg
Altura, 1,83
AEJ 30 min 3x semana
Treino - Descanso de 45 segundos entre as séries
ABC2X
PEITO - TRICEPS - ABDOMINAL
COSTA - BICEPS - ANTEB-BRAÇO
PERNA - OMBRO
Então galera, pretendo entrar em cutting, preciso secar a gordura abdominal.
Eu pretendo seguir essa rotina mudando alguma coisa ou outra, se alguem puder dar uma melhor opinião eu ficaria grato.
Abraços.
Diario Rafael 21 Anos (Treino, Dieta E Fotos)
em Diário de Treino
Postado
@S.Marombeiro - Valeu hein mano, voce tem algum diario tambem pra eu acompanhar? valeu pelo apoio ai, se quiser dar uma dica tamo ai! abraco