Pim77

SEGUNDA-FEIRA/ FULL BODY AGACHAMENTO LIVRE 3x5 SUPINO RETO 3x5 REMADA CURVADA 3x5 OVERHEAD PRESS 3x5 CHIN UPS 3x10 PARALELAS 3x10 TERÇA-FEIRA OFF QUARTA/ PEITO, OMBRO, TRICEPS SUPINO INCLINADO 3x8 CROSS OVER 3x8 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3x8 ELEVAÇÃO UNILATERAL NO PULLEY BAIXO 3x8 SUPINO FECHADO 3x8 QUINTA-FEIRA/ PERNAS, PANTURRILHA AGACHAMENTO LIVRE 3x8 LEG PRESS 45° 3x8 STIFF 3x8 FLEXORA UNILATERAL SEM PAUSA 3x8 PANTURRILHA NO LEG PRESS 45° 3x21 BANCO SÓLEO 3x21 SEXTA-FEIRA/ COSTAS, BICEPS, ABDOMEN PULL UPS 3x8 REMADA CURVADA 90° 3x8 DEADLIFT 3x8 ROSCA DIRETA 3x8 SUPRA NO PULLEY 3x15 INFRA BANCO CANADENSE 3x15

UP

Idade: 19 anos Altura: 1,74m Peso: 79kg BF: entre 13% e 16%, visualmente Objetivo do treino: hipertrofia Intervalo entre séries: 40seg Intervalo entre exercicios: 90seg Divisão de treino: Segunda/quinta: PEITO OMBRO TRICEPS, Terça/sexta COSTAS TRAPEZIO BICEPS Quarta PERNAS PANTURRILHA E ABDOMEN Sabado PANTURRILHA E ABDOMEN PEITO OMBRO TRICEPS Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Supino reto 2x10 com 50% da carga máxima de 8 reps Supino reto 3x8 Supino declinado + Crucifixo declinado 3x8 Desenvolvimento militar sentado + Desenvolvimento c/ halter em pé 3x8 Supino fechado c/ barra H 3x8 Rosca francesa c/ halter 3x8 COSTAS TRAPÉZIO BICEPS Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Pulley pegada aberta pronada 2x10 com 50% da carga máxima de 8 reps + Manguito rotador 2x15 carga leve Chin-ups 3x8 Kroc rows 3x12 Remada sentada 3x8 Levantamento terra (somente terça) 5x5 Encolhimento c/ barra + remada alta 3x8 Rosca direta na barra EZ 3x8 Rosca scott alternada c/halter + rosca scott c/barra 3x8 PERNAS PANTURRILHA E ABDOMEN Aquecimento: 5min na esteira em ritmo leve/moderado + Leg Press 45° 2x10 com 50% da carga máxima de Agachamento frontal 5x6 Leg Press 45° 5x12 Adutor + Abdutor 3x8 Tibial anterior no banco 4x12 Panturrilha no Leg Press Horizontal + Banco Sóleo 4x12 Abdominal crunch no Pulley alto + Infra no banco declinado + Oblíquo no Pulley baixo 4x12 PANTURRILHA E ABDOMEN (TREINO DE SABADO) Aeróbico por 30min ritmo moderado/intenso Tibial anterior no banco 4x12 Panturrilha no Leg Press Horizontal + Banco Sóleo 4x12 Abdominal crunch no Pulley alto + Infra no banco declinado + Oblíquo no Pulley baixo 4x12

E se fosse mais ou menos assim, fica melhor?? Peito/ombro/triceps Supino reto 3x8 Supiino declinado 3x8 Cross Over polia alta 3x8 Desenvolvimento militar 3x8 Elevação lateral 3x8 Triceps mergulho 3x8 Rosca francesa em pé 2x8+MÁX Costas/trapézio/bicéps/antebraço Barra fixa 3x8 Pulldown (pegada curta pronada) 3x8 Remada sentada 3x8 Encolhimento por trás c/ barra 4x10 Rosca direta c/ halteres 3x8 Rosca scott 3x8 Rosca inversa 3x8 Coxa/panturrilha Agachamento frontal 4x8 Leg Press 45° 4x8 Mesa flexora 4x8 Banco extensor 4x8 Panturrilha no smith 4x12 Banco sóleo 4x12 1)Abdominal seria ideal fazer 2 ou 3 vezes por semana? Juntos com quais grupos musculares? 2)Como eu faria pra incluir um Levantamento Terra nessa ficha? Valeu!!

Boa tarde, acompanho o fórum tem um tempo já mas este é meu primeiro tópico, espero estar seguindo o padrão de postagem.. Queria saber o que vcs acham da minha ficha e sugestões, se possível.. Desde já, obrigado. Idade: 19 Altura: 1,74m Peso: 76kg Bf: entre 15% e 20% Objetivo do treino: hipertrofia Intervalo entre as séries: 50s Intervalo entre os exercicios: +/- 1:30s Meu tempo de treino varia entre 50min e 1h, sem contar alongamentos e aquecimento (10min de cardio antes de todos os treinos). Segunda (peito, triceps, abd supra) Supino Reto 4x8 Supino declinado 4x8 Cross Over polia média + Cross over polia alta 3x8 (este aqui faço uma bisérie mudando a angulação do movimento, sendo 3x8 com a polia média seguido sem intervalos de 3x8 com a polia alta) Supino fechado 4x8 Rosca francesa c/ barra em pé 4x8 Triceps mergulho com anilhas 3x8+MÁX (faço 3 séries de 8 seguida de uma série até a falha) Abd na polia alta 3x12 Abd na prancha inclinada com anilhas 3x12 Prancha isométrica ventral 2x30s Terça (costas, biceps, antebraço e abd infra) Puxada no pulley por trás (pegada aberta, pronada) 4x8 Puxada no pulley (usando barra triângulo) 4x8 Remada sentada 4x8 Remada curvada 4x8 Rosca martelo c/ halteres 4x8 Rosca direta com barra 4x8 Rosca scott 4x8 Rosca punho + rosca punho inversa c/ halteres 3x8 (bisérie) Abd infra na paralela 3x12 Quarta (perna, ombros e oblíquo) Agachamento frontal 4x8 Leg press 45° 4x8 Mesa flexora 4x8 Banco sóleo 4x12 Desenvolvimento em pé com halteres 4x8 Elevação frontal unilateral c/ halteres 4x8 (Neste caso, faço a elevação lateral até acima da cabeça) Elevação lateral 4x8 Encolhimento por trás c/ barra 4x8 Obliquo no pulley baixo 3x12 Prancha isométrica lateral 2x30s Quinta (peito, triceps, abd supra) - mesmo treino de segunda Sexta (costas, biceps, antebraço e abd infra) - mesmo treino de terça Sabado (perna, ombros e oblíquo) - mesmo treino de quarta