mackbusy
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Idade: 29
Altura: 1,78
Peso: 77 Kg
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estou fazendo ABCD há um bom tempo, mas para dar um ânimo vou tentar algo que não faço há muito tempo, ABC2X.
Preciso de um auxilio principalmente nos treinos de perna.A - PEITO / OMBRO / TRICEPS
Supino Reto 5x5
Supino Inclinado Halteres 4x8Desenvolvimento Militar 4x6
Triceps Supino 4x8
Paralelas 4x8B - COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO
b1 Pull ups / b2 Chin Ups 4x6
Remada Curvada Pegada Invertida 4x6
Kroc Rows 2x20
b1 Rosca Direta / b2 Scott 3x10
Encolhimento 4x12C1 - PERNAS
Agachamento 5x5
RDL 3x8
Leg Press 3x10
Avanço 3x10
Panturilha em Pé 3x15C2 - PERNAS
Terra 5x5
Avanço 3x8
Stiff 4x8
Panturilha Sentado 3x15Quem puder ajudar eu agradeço
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Essa rede de academias é uma franquia e a idéia foi criada pelo dono da "Bio Ritmo", muitos aparelhos e pesos, mas sem nenhum tipo de aula e sem professores acompanhando o treino. Eles ajudam a montar um quando um novato entra na academia, mas daí pra frente é cada um por si. A idéia seria que com a economia do valor da academia as pessoas que precisasse poderiam contratar um personal com a diferença do valor.
Treino em uma franquia da rede aqui em SP no bairro do Ipiranga a quase 01 ano, por R$ 49,00 por mês.
Além do preço ser muito bom, a academia é bem grande, tem muito aparelho e diversas esteiras e bikes.
A parte ruim e que por causa do preço cada dia vem mais gente treinar, mas eu só vejo ela cheia nas noites de segunda e terça, nos outros dias é bem tranquilo e nos outros horários também.
Quanto a questão da barra é verdade, só tem com pesos montados e vai até 46 Kg, mas nós estamos utilizando as barras de supino para montar com outros pesos, como no caso para fazer levantamento terra.
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No café eu tô pensando em colocar caseina ou mix de proteina como o elite 12 hours.
De tarde eu tava sem idéia, vou ver se arrumo alguma coisa.
Eu não como frutas nem verduras, só alguns legumes.
Valeu pelas sugestões.
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Nenhuma opinião?
Faltou só dizer que no treino faço 03 série de 8 a 12 movimentos com o máximo de carga que aguento.
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Preciso de opiniões sobre minha dieta e treino.
Acompanho a algum tempo o forum mas não sou muito de escrever.
Treino há dez anos, treino bem mas tenho muita dificuldade de ganhar massa magra e facilidade de ganhar gordura.
Sempre mantive meu BF em torno de 12%, mas do ano passado pra cá ganhei cerca de 10 kilos praticamente só de barriga, por isto vou fazer esta dieta.
Altura: 1,80
Peso: 84 Kg
Idade: 26
BF: uns 20%
TMB: 3014 Kcals
Objetivo da dieta: Cutting
Tipo Físico: Endomorfo
05:30 - 01cp Oxyelite pro
06:00 CAFÉ proteina carbo gordura
200 ml leite - 6 9
30 g aveia - 4,2 20,1 1,8
30 g whey - 23 2 1
09:00 LANCHE 01 - proteina carbo gordura
03 claras - 11,7
01 gema - 3,4 6,6
12:00 ALMOÇO proteina carbo gordura
200 g filé de frango - 62 8
1 xic arroz integral - 4,5 37,5 1,5
1 xic feijão - 9 14 1
15:00 LANCHE 02 - proteina carbo gordura
30 g amendoim - 8,4 1,8 14,4
30 g castanha caju - 6 6 15
18:00 PRÉ-TREINO - proteina carbo gordura
02 ft pão integral - 6,88 12,8 1,68
50 g peito de peru - 10,5 0,5 0,5
20 g queijo - 6 8
18:30 - 19:15 - TREINO
19:15 PÓS-TREINO - proteina carbo gordura
30 g whey - 46 4 2
80 g dextrose - 80
20:00 JANTAR - proteina carbo gordura
200 g carne vermelha - 60 16
100 g batata doce - 2 28 1
21:30 - Dormir
TOTAL - 259,58 proteina (41%) 215,7 carboidrato (32%) 78,48 gordura (27%) - 2647 Kcals
A idéia é ir baixando um pouco os carbos toda semana, até chegar a um défict de 1000 kcals.
Suplementos: 100% Whey Optimum, Dextrose Athletica
Hoje comecei tb com oxyelite pro 1cp de manhã em jejum e a partir de quinta tb 1cp de tarde.
Tô pensando em comprar uma proteina de absorção lenta como o elite 12 hours para colocar no café e antes de dormir.
Treino ABCD
Quarta e Sábado - 30 min de esteira e abdominais
PEITO E OMBRO 1º 2º 3º
Supino Reto 70 80 80
Supino Inclinado Halteres 24 24 26
Cruxifixo Reto 14 14 16
Desenvolvimento Livre 38 42 46
Elevação Lateral 10 10 12
COSTAS 1º 2º 3º
Terra 100 110 120
Puxada na Frente Triangulo 66 73 73
Remada Curvada Pegada Aberta 38 42 46
Remada Alta Pegada Fechada 30 30 34
Encolhimento Halteres 28 28 28
PERNA 1º 2º 3º
Agachamento 70 80 90
Leg Press 200 210 220
Stiff 38 42 42
Extensora 100 110 120
Flexora 60 70 80
Panturilha 50 50 50
BICEPS E TRICEPS 1º 2º 3º
Testa Barra 20 20 24
Pulley Pegada Inversa 60 60 64
Paralela - - -
Scoot 50 55 60
Rosca Direta 30 30 34
Martelo 12 14 14
Quem puder opinar eu agradeço desde já.
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Moderadores, favor excluir este tópico que foi criado incorretamente.
Obrigado
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Erico, vc é daqui de sp mesmo?
Manda uma tabela de preços [email protected], to querendo pegar uma creatina da universal.
Valeu
Auxílio Treino Abc2X
em Treinamento
Postado · Editado por mackbusy
Eu nunca fiz RDL, mas não custa tentar.
Vlw pelas dicas debew.
Treino atualizado.