mctimbu

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa - 3x7 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado
Remada máquina - 3x8 - 11 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg
Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg
Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg

Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Treino de ontem:
 
C (legs):
 
Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 200 kg
Flexão nórdica - 3x4
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas
Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado
Long lever plank - 3x30s
Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Treino de hoje:
 
A (push):
 
Supino reto - 3x8 - 20 kg de cada lado
Supino 30º - 3x8 - 15 kg de cada lado
Paralelas - 3x7 - peso do corpo
Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado
Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 4x15 - 3 placas

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa - 3x7 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado
Remada máquina - 3x8 - 11 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg
Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg
Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg

Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Treino de ontem:
 
C (legs):
 
Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 200 kg
Flexão nórdica - 3x4
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas
Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado
Long lever plank - 3x30s
Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Treino de hoje:
 
Upper:
 
Supino reto - 4x8 - 28/28/28/27 kg de cada lado
Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento em pé c/ barra - 8/8/5/8 - 12,5/12,5/12,5/11,25 kg de cada lado
Remada curvada (Yates) - 8/8/8/4 - 32,5 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 13/13/15/13 - 9/7/5/5 placas
Rosca de punho inversa - 17/13/8/13 - barra vazia

Deload semana que vem.

Treino de ontem:
 
6 km de corrida

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg
Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas
Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Treino de ontem:
 
6 km de corrida

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg
Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas
Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Treino de ontem:
 
6 km de corrida

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 13/14/13 - 50/42,5/37,5 kg
Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 13/13/16/16 - 12/11/10/9 placas
Panturrilha sentado - 17/16/15/16 - 50/40/40/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x50s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 60/38/30s - peso do corpo + 8 kg

Até o carnaval de 2024:
 
 
Após o carnaval de 2024:
 

Lá em cima

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado
Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg
Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa c/ 3s de pausa - 3x4 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 32,5 kg de cada lado
Remada máquina - 8/5/8 - 15/15/14 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Elevação lateral - 14/14/15/14 - halteres de 16/13/11/9 kg
Rosca de punho inversa - 13/14/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

WEEKLY 112 - 17/08/2025
 
PESO ANTERIOR: 76,3kg
PESO ATUAL: 76,7kg
CALORIAS: 2900kcal
                                                                                                                                                                                   
 
RESUMO SEMANAL
 
Ótimo dia meus manos!

Pô, gostei muito da nova formatação do fórum! Ficou bem mais fácil para escrever o diário aqui. O único porém foi que as colagens estão por padrão com um tamanho acima do normal. Mas a nova funcionalidade de poder redimensionar o tamanho ficou perfeita!

Tive mais uma bela semana para a conta, sem grandes novidades.

A música escolhida para hoje foi essa pedrada aqui.


Uma ótima leitura!
 
TREINO
 
Comecei a semana meio capenga, perdendo uma repetição no agachamento livre. Na realidade, tenho convicção que conseguiria manter as 3 repetições da semana anterior, mas como o RPE foi bem alto, optei por dar um alívio para o SNC.

Back Squat

Já na quinta-feira, havia dormido meio mal e não estava me sentindo tão disposto. O plano era fazer 9 repetições com 195kg. Porém, fazer cardio sem dormir é complicado né?! Então acabei aumentando 5kg e mandando 6 repetições com 200kg. Achei uma execução bem sólida, até melhor que o esperado.

Hack Squat

Como havia comentado na semana passada, estava planejando fazer algumas alterações no treino. Pois bem, vou deixar a seguir as mudanças que vou fazer para a próxima semana. Em geral, os exercícios ficaram bem semelhantes, apenas modifiquei a ordem de alguns deles. A maior mudança foi na reorganização das séries, onde deixarei de elaborar o esquema de top set e back off set para todo santo exercício, deixando a técnica para alguns exercícios-chave.

Também decidi voltar com o supino reto no treino B2, agora que já finalizei o cutting e as progressões estão voltando ao normal.

Treino Atualizado





Por fim, seguem as progressões da última semana.

Progressões




 
Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos.
 
DIETA
 
Ganhei cerca de 400g na semana.

Com base no feedback nessa semana, julgo que posso estar em um leve superávit. Não irei baixar as calorias, pois estaria desperdiçando um momento muito propício do corpo construir tecido muscular, após 20 semanas de déficit calórico.

Vou manter as calorias estáveis na faixa de 2900~3000kcal como venho fazendo até o peso enfim estagnar. Como disse, esse momento pós cutting é um dos melhores ambientes para proporcionar um ganho de peso com qualidade ao shape.

O físico está melhorando bastante com o aporte calórico, então segue o barco!

Decidi fazer uma refeição livre hoje pela noite. Vou fazer mais alguns pastéis na Air Fryer e também um pavêzinho que estou morrendo de vontade desde o início do cutting KKKKKKK. Carbo vai ser valioso para o agachamento de amanhã!

CONSIDERAÇÕES
 
That's all for today folks!

Vazou imagem do Ademir fazendo as alterações no fórum essa semana, vocês chegaram a ver?
 
Ademir
 

And I watched a change in you.


Desejo a vocês uma ótima semana!
Até domingo que vem. 
 

 

Treino de hoje:
 
C (legs):
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas
Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x45s
Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Treino de hoje:
 
Upper:
 
Supino reto - 8/8/8/6 - 27/28/28/28 kg de cada lado
Barra fixa - 4x8 - peso do corpo + 6 kg
Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x8 - 12,5/12,5/11,25/11,25 kg de cada lado
Remada curvada (Yates) - 4x8 - 31,25 kg de cada lado
Rosca inversa pulley - 14/12/16/12 - 9/7/5/5 placas
Rosca de punho inversa - 8/12/13/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas
Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:
 
Lower:
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 38,75 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Cadeira flexora - 14/13/12 - 50/42,5/37,5 kg
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/15/15 - 11/10/9/9 placas
Panturrilha sentado - 14/15/15/15 - 50/40/40/35 kg
Hiperextensão lombar isométrica - 3x45s - 12,5 kg de cada lado
Prancha lateral na bosu ball - 3x55s - peso do corpo + 8 kg

14/08/2025 - Grande atualização no fórum

Após toda atualização grande, é válido ressaltar que a transição não costuma ser agradável para nenhum dos lados e nem sempre é um questão de escolha.

Sei bem como alguns usuários se sentem quando entram no fórum e está tudo diferente (a resposta não costuma ser imediatamente positiva).

Mesmo realizando a atualização de madrugada, não houve tempo suficiente e, para evitar muito tempo offline, o fórum foi habilitado. Ou seja, várias coisas estão sendo modificadas e alguns sistemas poderão não funcionar como o esperado (como busca e feeds).

Contudo, quando tudo estiver normalizado, a expectativa é de um fórum mais rápido, moderno, com mais funcionalidades, com menos spammers, etc

Até que esse momento chegue, toda compreensão é bem vinda.

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado
Remada máquina - 3x8 - 14 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg
Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado
 
Rosca de punho inversa agora.

Treino de hoje:
 
B (pull):
 
Barra fixa c/ 3s de pausa - 4/4/3 - peso do corpo
Remada curvada (Yates) - 3x8 - 30 kg de cada lado
Remada máquina - 3x8 - 14 placas
Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Elevação lateral - 14/15/13/15 - halteres de 16/13/11/9 kg
Rosca de punho inversa - 12/10/12/12 - 2/0/0/0 kg de cada lado
 
Rosca de punho inversa agora.

Treino de hoje:
 
A (push):
 
Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado
Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado
Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg
Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado
Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas
 
Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso.
 
No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Treino de hoje:
 
A (push):
 
Supino reto - 3x8 - 27/28/28 kg de cada lado
Supino 30º - 8/8/5 - 22 kg de cada lado
Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 16 kg
Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 12,5/11,25/11,25 kg de cada lado
Extensão de tríceps deitado - 14/15/13/14 - 10/6/4/4 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 15/16/12/15 - 5/4/4/3 placas
 
Fiz supino reto sem pausa mesmo, com pausa parecia que forçava mais o ombro, mesmo que com menos peso.
 
No crucifixo usei pegada neutra, bem melhor pro cotovelo.

Treino de hoje:
 
C (legs):
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Flexão nórdica (parciais + assistência) - 11+3/7+3/6+3
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 22/15/12/21 - 10/10/9/8 placas
Panturrilha 45º - 18/18/18/15 - 45/25/20/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x45s
Pallof press isométrico - 40/40/29s - 5 placas

Treino de hoje:
 
C (legs):
 
Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado
Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado
Leg press 45º - 3x12 - 250 kg
Flexão nórdica (parciais + assistência) - 11+3/7+3/6+3
Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 22/15/12/21 - 10/10/9/8 placas
Panturrilha 45º - 18/18/18/15 - 45/25/20/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x45s
Pallof press isométrico - 40/40/29s - 5 placas