antonio1

Alo pessoal como prometido a tabela e o gráfico foram alterados
Observações da semana:
Dieta:
Segui a dieta toda bem a única diferença é que o meu dia do lixo é sempre ao sábado e esta semana fiz na sexta, porque tinha uma festa de anos normalmente costumo comer sempre algum doce mas desta vez como era uma festa com a minha turma bebi um pouco de alchool xD
Como tal e sabendo que o alchool é o alimento para o dia do lixo por não ter nenhum nutriente vou tentar não repetir para a semana e apenas comer um doce:)
Treino:
Segui bem o treino, e talvez até demais tenho as pernas todas doridas ahah
Resultados:
Em termos de resultados acho que está a ir muito bem:
-baixei mais um kilinho
-desci 1% de massa gorda
-e ainda aumentei o musculo 0,4 %

Modificações para a semana:
Acho que não vou alterar nada, porque os resultados foram bem satisfatórios
Ficarei à espera do próximo platô ja tenho planos para ele eheh

Pessoal espero que tenha mais gente a acompanhar o meu diário porque eu vou lutar pelos meus 10%BF futuros e espero que voçês estejam comigo
Obrigado por tudo pessoal ja sabem que tabela e o grafico vai ser mudificado todas as semanas está prometido
Abraços:)

Vou vos explicar o que ja fiz em relação as 3 semanas de progressão que já tinha passado antes de fazer este diário:
Eu tudo o que estou a fazer é graças aos métodos de um nutriocionista e fisoculturista muito conhecido o "Chris Acepto" que li num livro muito conhecido dele chamado "Everything you need to know about fat loss" ok vamos começar:
começei por ver (como voçes sabem) a quantidade de calorias que precisava:
Segundo o Chris Acepto Tive de medir a minha %BF e passar o meu peso para pounds(lb) exemplo:
Peso: 150 lb BF:15%

150 poundsx 0,15= 22,5 lb de gordura 150-22,5=127,5 lb de musculo Calcular a TMB
Um individuo com 127lb de musculo vai necessitar de 1270 calorias (segundo chris acepto) por dia com um descanso completo. Depois calculei quantas calorias precisava de acordo com o meu factor de actividade:

Com base nestes dados acima calculei as calorias:
Exemplo:
Bm x 0,4 (actividade moderada) + BM= 1270 x0,4 +1270=1778 calorias De seguida fui calcular as gorduras:
De acordo com ele, deve-se consumir em torno de 10%-20% de gorduras
Ou seja se escolhermos 15%:
1778x0,15=267 calorias de gordura das 1778 totais

Ficando a sobrar:
1778-267=1511 calorias Calorias de Proteina
Segundo chris acepto para a quantidade de lb de musculo ficava as gramas de proteína:
ou seja 128lb de musculo=128 gramas de proteína para consumir
E como para cada grama de proteína equivale a 4 calorias fica 128x4=512 calorias de proteína, ficando a subrar 1511-512=1000 calorias restantes Calorias de hidrato de carbono
As calorias que subraram ficam para os hidratos de carbono ficando 1000:4=250 gramas de hidratos de carbono!

p.s: Os dados que dei como exemplo não são os meus foi só um exemplo ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Com estas informações montei a minha dieta e pronto fico a base da dieta que no meu caso foram (2000 calorias como base). E agora vocês perguntam então mas não tem que se criar um deficic calórico para iniciar a perda de gordura???
Sim é verdade mas primeiro vou dizer algo que muitas vezes muitos fazem como erro (segundo o autor).
Depois de eu ter estabelecido as calorias, gorduras, proteínas e hidratos de carbono,o próximo passo é alterar a dieta para uma perca máxima de gordura.
Enquanto é muito comum as pessoas cometerem o erro de cortar as calorias para um nível muito baixo com o objectivo de perder gordura mais rapidamente, esta técnica quase sempre falha deixando te cara a cara com um grande platô deixando impossível a perda de gordura.
Reduzir as calorias muito rapidamente ou muito drasticamente irá causar uma queda na massa muscular que decresce o metebolismo. E entretanto as células da gordura só têm duas saídas:

1)Com calorias em excesso, o trabalho das células da gordura é armazenar gordura extra como BF.
2)Com cortes muito grandes de calorias de repente, o trabalho das células da gordura é guardar e segurar ao máximo a gordura.

Como podem ver radicalmente descer as calorias, não só queima a massa muscular e desce o metabolismo mas também, pode por em acção “um modo de defesa do corpo”, onde as células da gordura resistem e lutam para não deixar a gordura ir embora como combustível.
Uma maneira experta e fazer reduções pequenas de calorias, uma redução de 10-15% de calorias é o suficiente para por um inicio na perda de gordura.
O truque é estimular e encorajar o corpo a libertar gordura sem accionar um estado de alarme nas células da gordura, onde elas lutam e resistem em serem quebradas e serem dadas como combustível.
Quando a base da dieta estiver estabelecida, no meu caso 2000 calorias, devem seguir a base pelo menos entre 6 a 10 semanas, depois disso podem começar a criar um défice para estimular o corpo a queimar gordura.
Para queimar gordura e evitar que o metabolismo desça, tentem cortar entre 10-15% da base de hidratos de carbono como tinha já dito em cima.
Depois continuem os treinos e vão se pesando e medindo a %BF todas semanas.
Podem perder entre 0,5-1kg por semana de gordura, mais que isto e estaram a perder musculo junto. Quando deixarem de perder esta quantidade acabaram de entrar num platô. Agora têm de ficar expertos ou diminuem mais calorias de hidratos de carbono ou aumentam o exercício começando a fazer por exemplo Aeoróbio em jejum ou treino intervalado 3 vezes por semana por 20-25 minutos por enquanto…mas só um de cada vez.
Depois que entrarem outra vez em platô podem escolher outra vez um dos dois se aumentarem o exercício cardiovascular que estava em 20-25minutos pode, aumentar para 30-35mint até (conforme a quantidade platôs) chegarem a um máximo de 45 minutos de treino cardiovascular.
Pronto e é isto que tenho feito.
1. Quando passado 6 semanas com a dieta em base ou seja 2000 calorias, fiz o primeiro défice de calorias cortando 15% da calorias (ou seja 300 calorias de défice)
2. depois passado a primeira semana obtive bons resultados e diminui de 20% para 18% de BF diminui 1 kg
3. quando na 2 semana de progressão fui me pesar outra vez eu mantive a minha gordura (platô) por isso aumentei o exercício e comecei a fazer 3 vezes por semana Aeorobio em jejum 25 minutos.
4. 3 semana de progressão diminui de 18% para 16% sem perder massa muscular!!!!

Conclusão esta dieta está mesmo a funcionar para mim já diminui de 20% para 16% em apenas 3 semanas pessoal. Ninguem me vai parar agora, a única coisa que me falta pessoal é da vossa motivação e apoio, por isso conto convosco há e dia 26 de janeiro vou postar novas fotos

Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou modificando a tabela e o gráfico e ponho fotos de 4 em 4 semanas para saberem como está a ir o meu progresso

Fotos de progressão:

4 Semanas de progressão(26/01/2013) - Segunda página do diário 4 semanas de progressão(23/03/2013) - Quinta pagina do diário

Tabela:



Gráfico:
Massa gorda:



Músculo:


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Treino:

Domingo: Total condicionamento+Body combat
Segunda:Pilates+ A+Spinning (rpm)+abdominal
Terça: B
Quarta:
Quinta: C+Spinning (rpm)
Sexta: D
Sábado:

Treino A:
Peitos/ Ombros/Panturrilhas
Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10
Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10
CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)
Desenvolvimento Arnold: 4x15-8
Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)
Encolhimento com Halteres: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:
Costas/ Abdomem
Remada Curvada: 4x15-10
Remada Unilateral: 3x12-8
Pulley Frontal Pronada: 3x12-8
Remada Baixa Neutra: 3x12
Extensão de Lombar: 3x15
Abdominal Supra Corda: 3x15-20
Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:
Pernas/Panturrilha
Banco Extensor: 2x20
Agachamento Hack: 3x12-8
Leg Press Maquina Unilateral: 3x12
Banco Extensor: 3x15-10
Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)
Flexor em pé: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15


Treino D:
Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem
SupinoFechado: 3x12-8
Triceps Pulley Corda: 3x10
Triceps kickback: 2x12
Rosca Alternada: 2x12-8
Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora)
Rosca Direta Martelo: 2x12-10
Rosca Punho Unilateral: 2x15
Abdominal Supra Corda: 3x15-20
Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Dieta


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso este sou eu:


Actualizações:
Durante o percurso:
-semanalmente (Todos os sábados) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.
- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.
- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso
- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso

Historial:
O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:
Antes:
Peso:90kg
Bf:30 %
Anos:16

Antes em 2010


Depois 2010(3 meses depois)

Setembro de 2010(3 meses depois)
Peso:75kg
BF:17%
Anos:16


Problemas da transformação:
1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.
2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.
Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.
Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.
Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Inicio:
Fotos de 02/12/2012 (0 semanas de progressão):
Normal:

Contraido:
Objectivos/Sonhos vida: Acabar a Faculdade no curso de gestão de desporto Fazer um mestrado em Nutrição Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista e Fitness model como part time Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.
-Cutting(02/12/2012)

Idade: 18 anos
Altura: 180 centímetros
Peso:91kg
BF: 20%
Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)
Biotipo: Endomorfo
Fator de actividade: moderado

Há força amigo:)

Muito obrigado pelas tuas grandes palavras amigo são boas de ouvir.
Quando fizeres o diario avisa amigo que eu dou uma ajuda:)

Ha obrigado mano eu por acaso achei que o que tinha o melhor shape dos 5 finalistas era o que estava ao meu lado na ponta
Ass:Bruno Nunes

Obrigado amigo

Ass:Bruno Nunes
Abraços

p.s desculpem estar a responder de aqui é que estou em casa do "ioia" e como ele estava no forum aproveitei e respondi pelo dele kkkk
Abraços pessoal

Na
Parte 2, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84902-artigo-leite-faz-mal-parte-2-intolerancia-a-lactose-e-resposta-insulinica/ vimos que o leite é capaz de induzir uma forte produção de insulina o que, por sua vez, constitui um factor de risco para várias doenças cancerígenas e cardíacas.



Por muito incómoda que esta informação possa ser, a verdade é que há estudos que sugerem uma associação entre o consumo de leite a alguns tipos de cancro.







Leite provoca cancro dos ovários?



Este tipo de tumor afecta maioritariamente mulheres com idade superior a 50 anos. Mas manifesta-se também em mulheres jovens.



Um estudo publicado em 2004 no American Journal of Clinical Nutrition avaliou os hábitos de consumo de leite e derivados de 61084 mulheres com idades compreendidas entre os 38 e os 76 anos. O período total considerado foi de 13 anos e meio.



Os cientistas verificaram que as mulheres que consumiram 4 ou mais doses de produtos lácteos por dia apresentaram maior risco de desenvolver cancro dos ovários do que aquelas que consumiram duas ou menos doses. De todos os produtos lácteos, o leite foi o alimento com a associação mais forte com o cancro dos ovários [*1].



Um outro estudo publicado em 2006 no International Journal of Cancer fez uma revisão de 18 estudos de caso [*2] e 3 estudos de grupo [*3] que se debruçaram sobre o consumo de leite e a incidência de cancro dos ovários.



Os investigadores concluíram que nos estudos de caso não há evidências de que a ingestão de leite e seus derivados tenha alguma influência no cancro dos ovários. Já os estudos de grupo suportam a hipótese de que o consumo de produtos lácteos aumentam o risco de desenvolver este tipo de cancro [*4].



Ou seja, os estudos de correlação (estudos onde se encontra uma associação entre duas ou mais variáveis) indicam que o leite e seus derivados são responsáveis pelo aumento do cancro dos ovários. Apesar de correlação não significar necessariamente causalidade, são dados sugestivos.




Leite e cancro da próstata



O cancro da próstata é uma das doenças mais malignas em todo o mundo, registando cerca de 400 mil novos casos a cada ano. Alguns estudos de correlação já associaram a sua incidência e desenvolvimento ao consumo de leite ou outros produtos lácteos.



Uma revisão de vários estudos, quer de controlo quer de grupo, conduzida no âmbito do The Cancer Project concluiu que seis dos 12 estudos de caso e cinco dos 11 estudos de grupo revistos mostraram uma associação entre o risco de desenvolver cancro da próstata e o consumo diário de produtos lácteos [*5].



Os investigadores adiantam que esta associação pode dever-se às seguintes razões: o efeito nocivo dos alimentos ricos em cálcio no balanço da vitamina D, a tendência que os produtos lácteos têm para aumentar a resposta insulínica e alterar as concentrações ou a actividade da testosterona.




Leite provoca cancro da mama?




A partir da segunda metade dos anos 80 até início dos anos 90, a China foi alvo de interesse no campo do cancro da mama. Os dados mostravam que a incidência de cancros da mama era menor entre a população chinesa do que nos países ocidentais industrializados (como, por exemplo, no Reino Unido e nos Estados Unidos da América). De facto, a incidência de cancros de mama em alguns destes países chegava a ser 70 vezes maior do que na China. Qual a razão?


Até início dos anos 90, a China apresentava um dos menores índices de consumo de leite per capita. Um habitante do meio urbano consumia, em média, apenas 4,8kg de leite por ano. Nos habitantes do meio rural o consumo era praticamente inexistente: 0,6kg por pessoa [*6].



Sabe-se que a grande maioria da população chinesa não tolera o leite e, portanto, não o consumem. Nem na fase adulta nem na fase infanto-juvenil. Em 2007, a msnbc.com informava que a incidência de cancros da mama na China tinha vindo a disparar desde 1997 [*7]. É interessante notar que este aumento no número de cancros da mama coincide com o período em que o consumo de leite no meio urbano também disparou, conforme mostra a seguinte tabela:








Em todo o caso, se é verdade que existem estudos que relacionam o consumo de leite à maior incidência de cancro da mama, também existem dados que não encontram qualquer associação entre estas duas variáveis.



É o caso de um estudo publicado em 2002 que reuniu dados de 8 estudos de grupo, num total de 351.041 mulheres (7379 das quais diagnosticadas com cancro da mama durante os 15 anos do estudo). Os investigadores não encontraram uma associação significativa entre o consumo de carne e produtos lácteos e o risco de desenvolver cancro da mama [*8].

Conclusão



Depois de termos analisado estes estudos, talvez o mais correcto seja concluir que os dados científicos disponíveis sobre a relação do consumo de leite com a incidência de certos tipos de cancro são, no mínimo, inconclusivos. No entanto, o caso chinês é especialmente interessante e merece a nossa atenção.




Na Parte 4 vamos analisar os efeitos do consumo de leite noutras áreas da saúde.



Artigo de autoria da: Prozis

Obrigado amigo:)

Pessoal deixem se desses siumes çá por uma pessoa ter um corpo bom não quer dizer que seja logo FAKE eu confirmo que é verdade ele é meu amigo já faz muito tempo.
Aprendam a respeitar os outros
Abraços

Amigo
Posta:
-dieta
-treino
-fotos

Para a gente te poder ajudar melhor
Abraços

Durante a actividade fisica o que eles bebem é mais uma bebida com açucar tipo sumos gatorade ou powerade

https://www.prozis.com/br_pt/xcore/xceed-premium-drink-400g-xcore?manufacturers_id

Obrigadão amigo
ok vou esperar até domingo e ver os resultados e depois vou pensar bem se faço bulk ou não
Abraços

Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso.

Actualizações:
Durante o percurso:
-semanalmente (Todos os domingos) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura.
- vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta.
- mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso
- semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso


Historial:
O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu:
Antes:
Peso:90kg
Bf:30 %
Anos:16

Antes em 2010


Depois 2010(3 meses depois)


Setembro de 2010(3 meses depois)
Peso:75kg
BF:17%
Anos:16


Problemas da transformação:
1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma.
2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo.

Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição.
Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é.
Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto.
Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação.

Agora:
Fotos de 20/05/2012 (0 semanas de progressão):









Fotos de 10/06/2012 (4 semanas de progressão):







Objectivos/Sonhos vida:
Acabar o secundário

Entrar na Faculdade e seguir Gestão de desporto

Fazer um mestrado em Nutrição

Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista

Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango

Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário.


-Cutting(25/05/2012)


Ok vamos começar:
Idade: 18 anos
Altura: 180 centímetros
Peso:82kg
BF: 31%
Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF)
Biotipo: Endomorfo
Fator de actividade: moderado
TMB: 3155 kcal
Calorias baseadas no objectivo: 2000 (- 1155 calorias)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Treino:

Domingo: OFF
Segunda: A + Aeróbico
Terça: B + Aeróbico
Quarta: OFF
Quinta: C + Aeróbico
Sexta: D + Aeróbico
Sábado: Aeróbico

Treino A:
Peitos/ Ombros/Panturrilhas
Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10
Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10
CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)
Desenvolvimento Arnold: 4x15-8
Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)
Encolhimento com Halteres: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:
Costas/ Abdomem
Remada Curvada: 4x15-10
Remada Unilateral: 3x12-8
Pulley Frontal Pronada: 3x12-8
Remada Baixa Neutra: 3x12
Extensão de Lombar: 3x15
Abdominal Supra Corda: 3x15-20
Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:
Pernas/Panturrilha
Banco Extensor: 2x20
Agachamento Hack: 3x12-8
Leg Press Maquina Unilateral: 3x12
Banco Extensor: 3x15-10
Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)
Flexor em pé: 3x12
Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)
Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dieta:

Refeição 01


08:00

Whey


30g

Aveia


30g

Banana Pequena


1 Unidade

Creatina


1 Dose

Vitamina C


1 Comprimido

Multivitaminico


1 Comprimido



Refeição 02


10:30

Pão Integral


2 Fatias

Presunto de Peru


60g

Maionese Light


1 Colher

Alface


1 Folha



Refeição 03


13:30

Batata doce


150g

Peito de Frango


150g

Brocolis


50g



Refeição 04


16:00

Batata doce


150g

Peito de Frango


150g

Folhas Verdes


Livre

Azeite Extra Virgem


1 Colher



Refeição 05


19:00

Carne Magra


150g

Legumes Cozidos


100g

Azeite Extra Virgem


1 Colher



Refeição 06


22:00

Claras de Ovo


4 Unidades

Ovo Inteiro


2 Unidades

Azeite Extra Virgem


1 Colher

Castanha do Pará


1 Unidade

Oil Fish


2g de EPA/DHA

Vitamina E


1 Capsula



Total: 2000kcals
176g Proteínas
150g Carboidratos
80g Gorduras

Progresso:

Neste progresso, semanalmente vou mudificando a tabela e o gráfico para saberem como está a ir o meu progresso

-Eu por acaso sinto me bastante melhor a fazer o press militar com halteres
-no meu ginasio não ha paralelas.
-standing barbell curl e rosca direita com barra em pé
-low row é remada baixa
obg pela opinião:)

Olá pessoal eu neste momento estou numa fase de cutting criei este treino.
Queria saber a vossa opinião sobre ele.
Se quiserem saber a minha dieta e o meu percurso consultem o meu diário.
Abraços:)




Idade: 18 anos
Altura: 180 centímetros
Peso:82kg
BF: 31%
Objetivo: cutting (chegar a 10% de BF)
Biotipo: Endomorfo

Pessoal mudifiquei o a minha dieta:):
Dieta:
EM JEJUM: termogénicos (lipo6x black)

CAFÉ DA MANHÃ: - 07:50 h
.1 banana pequena
.2 colheres de aveia
.30g proteina whey
.1 capsulas fish oils
TOTAL - KCAL: 301 / CARBS: 42g / PROTEIN: 29,2g /GORD:1,8g

PRÉ-TREINO/MEIO DA MANHÃ: - 11:40 h
.2 fatias de pão integral
.100g de bife de peru
TOTAL - KCAL: 404 / CARBS: 48g / PROTEIN: 39,5g /GORD:6g


DURANTE O TREINO: Apenas água

PÓS TREINO: -13:20 h
.200g- 2 bananas- (Baixei os hidratos de 250g para 200g)
.45g Proteina whey- (aumentei 15g de proteina whey)
.1 capsula de multivitaminico
TOTAL - KCAL: 351 / CARBS: 50g / PROTEIN: 37,7g /GORD: 0g


ALMOÇO: - 15:00 h (30mint antes do almoço termogénicos (lipo6x black)
.125g de bife de peru
.100g De Broculos
.1 colher de sopa de azeite extra virgem
.75g batata doce - (diminui de 150g para 75g)
TOTAL - KCAL: 436 / CARBS: 25,5g / PROTEIN: 43g /GORD:18g

LANCHE: - 16:00 h
.3 queijos frescos light - (aumentei de 2 queijos frescos para 3)
.200ml leite magro- (adicionei o leite magro)
TOTAL - KCAL: 202 / CARBS: 10g / PROTEIN: 31g /GORD:4,4g

JANTAR - 19:00 h
.1 colher de azeite extra virgem
.125g de Peito de Frango Grelhado
.100g de legumes
TOTAL - KCAL: 330,6 / CARBS: 0g / PROTEIN: 42,2g /GORD:18g


CEIA: - 22:30
.2 ovos inteiros
.1 capsulas de fish oil
TOTAL - KCAL: 160 / CARBS: 0g / PROTEIN: 13g /GORD: 12g

TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE NÃO TREINO)- KCAL: 1919 / CARBS: 125,5g / PROTEIN: 212,5g /GORD:63g
TOTAL(DIARIA NO DIA EM QUE TREINO)- KCAL: 2270 / CARBS: 175g / PROTEIN: 250,2g /GORD:63g

Diferença de calorias entre os que treino e os dias que não treino: 351 calorias
-----------------------------------------------------------------------------------Pessoal como deixei de perder gordura fiz alterações na dieta como dá para ver em cima:
-diminui 25g de hidratos carbono (100kcal)
-aumentei a proteina de 2,5 g/kg para 3g/kg

Espero que esta semana que vem com a mudança que fiz que diminua um pouco mais a gordura.
Abraços

Data: 3/06/2012
Pessoal como prometido hoje Domingo mudifiquei o gráfico e tabela.
Durante a semana:
Em relação aos resultados:
-Aumentei o peso
-Mantive a gordura que tinha
-Aumentei a massa muscular
Eu por acaso mais tarde ou mais cedo sabia que perda de gordura ia diminuir mas nunca pensei que fosse tão cedo. Pensava que tinha perdido gordura mas infelizmente não perdi. Mas o que me animou foi mesmo o aumento de massa muscular já que quanto mais músculo maior é o metabolismo ou seja mais calorias perco.

-Dieta:
Bem durante a semana segui rigorosamente a dieta. Tirando na Sexta feira que comi á noite numa festa uma sardinha com pão de carcaça, de resto acho que não comi nada de transcendente de lixo.

-Treino:
Em relação ao treino segui o à risca mas desta vez fiz algo que nunca tinha feito. Eu ao fazer os exercicios mudifiquei uma coisa, antes na semana passada só pensava em levantar ou puxar o ferro, mas nesta semana além de puxar o ferro também me concentrei em contrair o músculo sempre ao máximo ao longo do exercício. Talvez tenha sido por isso que aumentei muito mais a massa muscular, realmente fez imensa diferença!!
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Mudificações a fazer para a semana:
Visto que a perda de gordura foi baixa irei:
-aumentar as proteinas de 2g/kg para 3g/kg
-E irei diminuir 100kcal nos hidratos de carbono

Bem pessoal espero que continuem a acompanhar e que me dêm corrijam sobre algo que esteja a fazer mal ou que simplesmente me apoiem, porque o vosso apoio é sempre muito importante para mim.
Abraços a todos:)

Obrigadão amigo
Bem já que todos me dizem que devia fazer bulk ok vou fazer
Só tenho medo de voltar a ganhar a gordura mas enfim já que o dizem
Vou aumentar com cuidado as calorias:)

A maioria dos leitores da Heavy Health está, neste momento, a travar uma árdua batalha para eliminar os últimos quilinhos. A persistência, coragem e determinação continua a ser a melhor fórmula para alcançar o sucesso. Veja-se o exemplo do nosso leitor Tiago que em quatro meses conseguiu perder onze quilos de forma saudável, regindo-se apenas por algumas regras e sugestões da Heavy Health.

No entanto, existem alguns «sortudos» que têm a missão inversa: ganhar peso. Todos nós temos aquele amigo ou familiar que come, come e não engorda; é magro, mesmo a comer batatas fritas, bolos e fritos todos os dias. Passando directamente ao assunto, deixo vincado que só não engorda quem não quiser. O truque é muito simples: se para emagrecer tem que gastar mais calorias do que as que consome, para engordar tem que consumir mais calorias do que as que gasta.

«Que tipo de dieta devo adoptar?»
Para ganhar peso, uma dieta hipercalórica é a solução. Existem várias fórmulas matemáticas para calcular qual o número ideal de calorias, mas eu pessoalmente não sou utilizador desses métodos. Basta fazer uma dieta «inteligente» e bem equilibrada a nível macronutritivo. E acima de tudo... tem de comer!

Um dos principais erros dos homens e jovens que tentam ganhar peso é pensarem que têm «luz verde» para consumir todo o tipo de alimentos. Errado; os problemas de saúde como colesterol alto, diabetes e hipertensão arterial afectam gordos e magros, por isso os alimentos considerados «maus» devem ser banidos de qualquer dieta. Deixem os chocolates para a Páscoa e os bolos para o Natal.

Para ganhar peso, deve assentar a sua dieta em proteínas, gorduras boas e hidratos de carbono complexos. Embora o consumo excessivo de fruta mereça algumas suspeitas, devido ao facto de criar picos de insulina no sangue e ser composta basicamente por açúcares, é um bom alimento para ganhar peso, embora deva ser ingerido com a devida moderação (4 a 5 peças por dia). De resto, tudo o que seja açúcares refinados não deve constar da sua alimentação diária, assim como refrigerantes ou sumos.

Prefiro evitar termos científicos nesta fase, pois quero simplesmente deixar claro que ganhar peso é fácil, desde que ingiram os nutrientes certos na dose certa. Faço apenas uma pequena menção à hormona GH, a hormona responsável pelo crescimento. Os picos de insulina inibem as acções desta hormona, enquanto que os hidratos de carbono complexos estimulam o seu funcionamento, uma vez que estes não alteram os níveis de açúcar no sangue. É verdade que a fruta cria picos de insulina, uma vez que é constituída por açúcares (frutose), mas possuem benefícios que nenhum outro alimento consegue igualar. Por isso, a fruta deve ser mantida em qualquer regime alimentar saudável. De resto, tudo o que forem açúcares ou farinhas refinadas devem ser eliminados da sua dieta para ganho de peso.

A razão pela qual as pessoas que se «enchem» de donuts, batatas fritas e chocolates e mesmo assim não engordam é simplesmente porque não estimulam a hormona de crescimento. Ingerir «calorias vazias» não traz quaisqueres benefícios à saúde.

Os alimentos mais recomendáveis para ganhar peso.
Aqui, o mais correcto não é falar em alimentos, mas sim em nutrientes. Como já referi acima, a sua dieta deve assentar em proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis - dentro destres três nutrientes, é livre de consumir os que bem quiser (naturalmente com algumas excepções) e com a maior variedade possível. Confira agora os melhores dos melhores para ganhar peso:

Peixes: À excepção de alguns mariscos, crustáceos ou moluscos, que possuem algumas quantidades de colesterol, todo o peixe é livre de ser ingerido. Modere especialmente a ingestão de camarão, uma vez que é o crustáceo com maior percentagem de colesterol entre todas as espécies de peixes.

Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos gordos saudáveis e de ómegas, motivo pelo qual devem ser ingeridos com a maior frequência possível - pelo menos numa refeição diária. A medalha de ouro vai para o salmão, um dos melhores alimentos existentes. O único «contra» do salmão é o seu custo relativamente elevado, mas existem outras alternativas, casos da sardinha e da truta. No que toca a peixes magros, o leque é mais vasto: entre eles, existem a pescada, dourada, atum, bacalhau, lulas e rubalo.

Em relação ao atum em latas: Como o seu objectivo é ganhar peso, pode optar pela versões em azeite ao invés das de água. Contudo, não se esqueça que as conservas não devem substituir eternamente os peixes frescos. As latas devem ser consideradas um recurso de emergência e não uma prioridade, embora o seu custo inferior justique a sua preferência diversas vezes.

Carnes: Aqui as coisas complicam-se. Se tem luz verde para ingerir a maioria dos peixes, o mesmo não se aplica em relação às carnes. As carnes de aves são e continuarão a ser a melhor opção, uma vez que são o tipo de carne com o teor de gorduras mais baixo. Como a maioria da gordura nas carne é saturada e, consequentemente, rica em colesterol, devem evitar todo o tipo de gordura/peles e comer apenas os cortes magros. Enchidos, entremeadas, salsichas, rissóis e afins devem ser abulidos da sua dieta.

O peito/bife de frango ou de perú pode ser o melhor amigo de quem quer perder ou ganhar peso: além de conter alto teor proteíco, este tipo de carne é rico em vitaminas do complexo B que potenciam o bom crescimento muscular. As carnes de coelho e de pato também têm níveis inferiores de colesterol e de lípidos, podendo também ser ingeridas sem receio. Em suma, a carne branca será sempre sua amiga.

Embora existam fisiocultistas que não prescindam da carne vermelha, recomendo que sejam sempre suspeitos em relação à mesma. É certo que possuem maiores níveis de creatina comparativamente às carnes brancas, mas se algum praticamente de musculação necessitar de creatina para ganhar volume muscular, a suplementação de creatina monohidrata é a melhor opção.

Uma outra verdade irrefutável é que os fisioculturistas precisam de uma maior quantidade de gordura saturada e têm mais facilidade em dissolver o colesterol das artérias, mas essa capacidade já requer um nível mais elevado de treino. Para um jovem/iniciante na musculação, não recomendo que ingiram mais que um ou dois bifes de carne vermelha por semana. Consuma um bife de vaca ou novilho sem receios, mas não exagere. Quando estiver num nível mais avançado, poderá comer porco com mais frequência, uma vez que é uma carne rica em vitaminas. Contudo, o teor de gordura saturada é altíssimo, por isso opte apenas pelo corte magro do lombo.

Cereais: A um cereal pede-se que seja o mais baixo possível em açúcares e a nível glicémico, que possua hidratos de carbono complexos, fibra e teores vitamínicos e minerais. O melhor de todos é sem dúvida a aveia, que para mim é, inclusive, o melhor alimento existente. Arroz integral, centeio, cevada e trigo são as melhores opções entre os cereais «puros», sendo que a massa/pasta integral pode ser considerada integrante do lote. Relativamente ao pão, evite o pão branco e de forma e opte por pão de sementes, centeio ou de cereais.

No que toca aos cereais de marcas comercializadas, a única alternativa que recomendo vivamente é a gama de cereais Wettabix, com excepção da sua versão de chocolate. Num plano de recurso, surgem o típicos cereais «All Bran Fibra», mas evite sempre as versões com chocolate.

Não importa o que a Nestlé vos dias nas suas publicidades: os seus cereais são uma má opção e de integral não têm nada. Poderia alongar-me neste ponto, mas considero que esta afirmação justifica um post a si dedicado, por isso é algo que fica reservado para as próximas postagens. Até lá, quero apenas esclarecer os leitores que a gama de cereais da Nestlé não é uma boa opção.

Um leitor da Heavy Health questionou-se sobre o porquê dos cereais de milho «corn flakes» não serem uma boa opção para o pequeno-almoço, uma vez que são baixos em açúcar. O problema é que este tipo de cereais tem um índice glicémico altíssimo, não sendo por isso opção.

Leguminosas/Grãos/Sementes: É nestes grupos de alimentos que reside um dos grandes segredos para ganhar peso. Começo pelos feijões: possuem proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos, são altos em fibra e em vitaminas, tornado-se num dos melhores alimentos para qualquer pessoa ingerir. O ideal era ingerir esta leguminosa com abundância diariamente, mas os bem conhecidos problemas intestinais que o seu excesso provoca leva-nos a limitar o seu consumo. Ainda assim, coma tantos feijões quanto for possível. Neste leque inclui-se também o grão-de-bico, alimento semelhante, mas ainda mais alto em fibra. Por uma questão prática, pode optar por adquirir as versões enlatadas, mas sempre que possível opte pelas conservas em água e escorra ao máximo todo o sal.

Conforme a Heavy Health já referiu numa postagem anterior, as lentinhas também são um alimento digno de medalha de ouro (só não recebeu a mesma devido às qualidades da aveia). Curiosamente, são um alimento muito pouco utilizado e conhecido pelos portugueses, factor que ilustra bem a urgência de mudar de hábitos alimentares em Portugal. Além de possuírem hidratos de carbono e proteínas de alto nível biológico, as lentilhas possuem uma diversidade riquíssima de mineiras.

Relativamente aos grãos, destaque para a quinoa, o único alimento de origem vegetal que possuiu todos os aminoácidos da proteína animal. A quinoa é pouco comercializada e procurada em Portugal, por isso é algo difícil de encontrar. Ainda assim, em condições normais, estará à venda em dietéticas ou superfícies comerciais com área de alimentos biológicos. Pode utilizar a quinoa como alternativa ao arroz, até porque é superior ao mesmo.

No que toca às sementes, são excelentes fontes de ácidos gordos e de ómegas, além de serem ricas em lípidos, essenciais para ganhar peso. Sementes de sésamo, girassol ou abóbora serão sempre bem vindas em qualquer lanche ou snack. Vou incluir neste parágrafo os frutos secos, uma vez que os seus benefícios são fáceis de sintetizar: 50% da sua composição são gorduras boas e os restantes proteínas e hidratos de carbono de bom valor vegetal, bem como minerais e vitaminas. Amendoíns, nozes, pinhões, cajús, pistachos e afins, todos os frutos secos são boas opções, desde que sejam naturais e não possuam sal. Seja versátil, use e abuse destes verdadeiros concentrados de energia.





Fruta: Todas as frutas são boas, mas nem todas iguais. Existem frutas que são pouco calóricas, mas no seu caso, o objectivo é armazenar o maior número de calorias possível. Assim sendo, deve priorizar as frutas mais calóricas. O abacate é a melhor fruta para ganhar peso, por uma razão muito simples: contriamente às mesmas, o abacate tem níveis de frutose reduzidos e é rico em gorduras boas. No caso das frutas, a medalha de ouro vai sem dúvida para o abacate. Logo de seguida, temos a banana, excelente a nível mineral e umas das frutas mais calóricas que existem. Estas duas frutas devem ser as prioridades, mas não deixe de consumir laranjas, maças, uvas e goiaba. Destaco também o tomate, que embora seja um fruto com poucas calorias, tem propriedades indispensáveis à saúde de qualquer pessoa, sobretudo nos homens fisicamente activos.

Tubérculos: O nome não é sugestivo, mas não se esqueça que a batata pertence a este grupo. Contudo, não é a batata «original» que vou recomendar, mas sim a batata-doce. A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo IG e de vitaminais, sendo também muito saborosa e versátil em qualquer refeição.

Legumes: Aqui não tem que saber. Todo o tipo de legumes deve ser ingerido, embora estes não devem ser encarados como um reforço calóricos, uma vez que a sua generalidade é baixa em calorias. Aqui, o papel dos legumes é fornecer-lhe as vitaminas e mineiras essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao crescimento muscular. Assim sendo, consuma tantos legumes quanto possível, a vapor ou em sopa, de modo a aproveitar todas as suas propriedades. Para ser mais específico, recomendo os seguintes: bróculos, espinafres, espargos, couves, pimentos, couve-flor, cenoura, ervilhas... e todos os restantes!

Lacticínios: Como sabem, não sou apologista do consumo de leite, razão pelo qual não o vou incluír neste lote. Ainda assim, não deixo de fazer uma pequena menção caso o leitor consuma este alimento: prefira o meio-gordo. Seguindamente, do grupo dos lacticínios, vou recomendar a ingestão de queijo fresco e requijão. Mesmo que o seu objectivo seja ganhar peso, deve sempre evitar os queijos gordurosos, uma vez que as suas gorduras não são boas.

Combine sempre que possível o queijo fresco ou requeijão com uma banana ou frutos secos, de modo a permitir o aporte mineral necessário para o cálcio ser absorvido pelo corpo. Recordo que sem magnésio o cálcio não é absorvido. Pode ainda consumir iogurtes naturais, bons aliados para o pequeno-almoço. Evite as versões açucaradas a todo o custo. Se não conseguir ingerir o iogurte natural, combine o mesmo com fruta e frutos secos.

Outros aliados: Gosta de amendoíns? Óptimo, porque a manteiga de amendoím é excelente para ganhar peso. Além de ser deliciosa, é uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e hidratos de carbono, sendo muito versátil na utilização em diversas refeições. Quanto mais a utilizar, mais possibilidades terá de engordar. O clássico leite de soja (que tecnicamente é sumo de soja) também é um aliado com quem podem contar. O aporte mineral e de ómegas é uma mais valia, além de ser precioso para preparar batidos de fruta, frutos secos e de proteína. Por fim, a proteína perfeita: ovos. Uma vez que já existe um artigo dedicado aos mesmos, basta ao leitor ler ou reler o mesmo.

Bebidas alcoólicas: Neste tópico, não há muito mais para além de citar o clássico «pode beber um copo de vinho tinto à refeição». Evite o alcoól a todo o custo, mas não se prive de três ou quatro bebidas no fim de semana caso não dispese a saída semanal. Se não o beber, não estará de forma alguma a perder nada.

Os inimigos na sua dieta: Já alertei para a necessidade de limitar a ingestão de açucares e afim, de modo a não inibir as acções da hormona GH. Contudo, a clássica cheat-meal semanal tem lugar nesta dieta para ganhar peso.Uma vez por semana pode perfeitamente comer uma pizza ou devorar um pacote de bolachas, mas lembre-se que uma vez não podem ser vezes. Aqui incluo os alimentos que devem ser evitados ao máximo e procure não comer mais do que um (e apenas um, por isso escolha bem qual consumir!) deles por semana: bolachas, bolos, pizzas, refrigerantes, queijos gordos, fritos, aperitivos salgados, enchidos e qualquer alimento com açucares ou farinhas refinadas. Lembre-se que está a fazer um compromisso consigo mesmo, por isso tenha força de vontade e não se deixe a si mesmo ficar mal!

Sugestão de dieta para ganhar peso:
Pequeno-Almoço:
Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.
Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).
Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:
Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).
Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço:
Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.
Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:
A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.
A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira).
Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche:
Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.
Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:
Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.
Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino:
Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.
Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar:
Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.
Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia:
Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja
Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

Autoria de : João Ruela

Data: 10/06/2012
Pessoal como prometido hoje Domingo mudifiquei o gráfico e tabela e adicionei as fotos (finalmente já estava desejoso de tirar novas fotos).
Durante a semana:
Em relação aos resultados:
-Diminui imenso o peso
-Finalmente diminui a gordura (diminui 1,7%BF)
-mantive a massa muscular

Nesta semana fiquei bem feliz de ter diminuido a gordura e ter mantido o peso

-Fotos de progressão de 4 semanas (6/10/12):






Bem pessoal, por acaso fiquei feliz com as fotos porque sempre se nota alguma diferença mas também sou realista não me ponho com sonhos impossiveis, visto que estas fotos têm apenas 4 semanas de diferença
Não tenho pressas, apenas acredito na precistência, sei que um dia alcançarei os meus objectivos.
Irei continuar a trabalhar arduamente!!
-Dieta:
Bem durante a semana segui rigorosamente a dieta. Tirando na quarta feira que tive um baile de finalistas em que comi a noite bacalhau com natas:S

-Treino:
Em relação ao treino seguio à risca e mudifiquei alguns exercicios que poderam ver na primeira página
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mudificações a fazer para a semana:
Visto que a perda de gordura foi aceitável:
-só irei mudificar alguma coisa, quando o meu peso estagnar

Bem pessoal espero que continuem a acompanhar e que me dêm corrijam sobre algo que esteja a fazer mal ou que simplesmente me apoiem, porque o vosso apoio é sempre muito importante para mim.
Abraços a todos:)

Obrigadão mano
ahaha Pois eu por enquanto não quero muito saber do músculo , só quero manter o pouco que tenho e chegar ao meu objectivo que é ficar entre os 10% deBf e os 15% assim depois quando for fazer o bulk, vou sempre fazer o bulk até chegar no máximo a 15% de BF e depois volto a fazer cutting até aos 10% repetindo sempre o mesmo processo e assim não terei mais problemas com a gordura. Aliás até é o que se aconselha vê este artigo a negrito:)

1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.
Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida.

Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).

Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo.

Texto a negrito por: Lyle Mcdonald
Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1xZsbOBAF


Abraços mano esteja descansado que vou sempre continuar a relatar com está na primeira página todos os domingo vou fazer a actualização da tabela e do gráfico e 4 em 4 semanas vou por fotos novas:D