catrance_
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Pessoal, vocês poderiam avaliar meu treino?
Foco hipertrofia
21 anos
55kg
bf: 22%
altura: 1,61m
A – Perna toda
Ag profundo 15/12/10/8/8
Leg alternando com extensora 3x12
Sumô 3x15
Passada 4x10
Stiff alternando com flexora 3x12
Panturrilha 3x25
B – Peito, tríceps, ombro e abdominais
Voador deitado com halteres – 4x15
Supino reto – 4x15
Triceps corda – 4x15
Francês unilateral – 4x15
Levantamento frontal + lateral 4x15
Circuito de abdominais
C – Posterior e gúteos
Ag profundo 15/12/10/8/8
Passada 4x10
Terra 3x12
elev. Pélvica 3x20
Abdutor 3x15
glúteo caneleira 3x15
glúteo cross 3x15
D – Costas, bíceps e abdominais
Pulley costas 4x15
Remada baixa 4x15
Rosca scott 4x15
Rosca alternada 4x15
Rosca concentrada 4x15
Circuito de abdominais
E - Infeririores ênfase em quadríceps
Ag profundo 15/12/10/8/8
Leg pernas juntas conjugado com leg pernas separadas - 3x12 de cada
Passada 4x10
Extensora drop set 3x10
Stiff 3x12
Panturrilha 3x25
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Galera, a dúvida é a seguinte: faz sentido eu dividir o treino de inferiores deixando um dia só pra priorizar glúteo? Por exemplo:
Seg: Quadríceps + Posterior
Quarta: Glúteo
Sexta: Quadríceps + Posterior
Ou seria melhor dividir assim:
Seg: Quadríceps
Quarta: Posterior + glúteo
Sexta: quadríceps
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Faço agachamento livre até o chão, completo, faço dieta e tudo mais, falta disso não é.
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Tenho 21 anos, 1,61m, 55kg, 20% de gordura, e treino há uns 5 anos (sendo 1 ano e meio com dieta).
Não consigo desenvolver o quadríceps, tenho pernas apenas definidas (55cm), mas longe de ser como eu quero (Sabrina Sato) os vastos não crescem!!!. Apenas os glúteos estão bem (com ajuda de genética) porém ainda queria arredondá-lo e endurecê-lo mais.
Quero iniciar um ciclo com 10mg/dia de oxandrolona em 4 semanas, pois nunca ciclei. O que vocês acham?
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Não estou ciclando, fiz uma vez e esse treino me deixou muito dolorida, não sei se isso conta...
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Foco é hipertrofia, malho há 2 anos, mas achei estranho tantas repetições...
Será que é eficiente?
http://www.manualdimusculacao.com/2013/01/quadriceps-gigantes.html
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Também sou mulher e to pensando em iniciar um ciclo agora, vou acompanhar!
Por que não consegui ver as fotos?
Já teve algum colateral?
Boa sorte!
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Comecei academia há uns 5 anos, porém eu treino sério e seguindo dieta há 1 ano (e nesse 1 ano passei 1 mês parada).
Nesse 1 ano eu ganhei cerca de 4,5kg, percebo meus musculos mais evidentes e bumbum maior (só tenho genética para crescer bumbum), porém minhas coxas não estão muito grossas ainda...
Tenho 20 anos, e acho que chegou a hora de ciclar para ganhar mais um pouquinho e ficar como eu quero (falta pouco).
A minha dieta é mais ou menos assim:
Café da manhã:
2 bananas com mel, linhaça e aveia ou vitamina com banana e whey
Lanche da manhã:
Sanduíche com pão integral, peito de peru e queijo minas
Pré treino
Sanduíche com pão integral, peito de peru e queijo minas OU 2 bananas
Pós treino
Whey + malto
Almoço
30 min dps do whey eu como geralmente arroz, atum/frango/sardinha, linhaça, verdura
Lanche de tarde
Sanduíche com pão integral, peito de peru e queijo minas OU açaí OU alguma fruta
Jantar
é antes da aula, fica difícil comer direito, mas eu mando ou um sanduíche natural ou açaí
Antes de dormir
Vitamina com banana e whey
(Claro que eu procuro variar, pra não comer 5 sanduíches por dia)
O treino é seg, quart, sex e é basicamente agacho livre, leg 45, extensora, stiff, agacho sumô (essas coisas mais importantes)
Medidas:55kg1,61cmcintura: 68cm (quero diminuir, a oxan ajuda???)abdomen: 77cm (quero diminuir, a oxan ajuda???)Coxa: 55cm (só é grossa na parte de cima...quero 60cm!!!)Quadril: 98cmPanturrilha: 33cmSerá que dá pra encarar a oxan ou tento crescer mais natural?Como eu faço pra saber a quantidade e quanto tempo devo tomar? Como eu fico sabendo sobre TPC? -
o que é rdl?
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Não to com treino definido, só faço agacho completo, leg, agacho sumô, stiff, flexora, extensora, passada e calf.
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Meu objetivo é hipertrofia, sou natural sim, queria crescer os vastos mas tá dificil.. to apelando
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Não faça nunca.
e porque nunca? Não é ótimo pra hipertrofia?
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Pessoal, o ideal é que o drop seja feito no início ou no fim do treino? Faço drop na extensora, mas não se devo fazer como primeiro exercício ou como ultimo.
Grata!
E quantas vezes por semana....
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Bom, pessoal, acho que vou iniciar o jump nas terças e quintas sim, se eu perceber que tá limitando os meus ganhos eu paro.
Também não acho o shape de Sabrina exagerado a ponto de precisar de anabol, mas se é assim, talvez eu até encare, mas tenho medo!
Enfim... Obg!!
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Não quero anabolizante! haha
Mas obg!
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20 anos
56kg
1,61m
BF: 23%
Ectomorfa
Seguinte, em 8 meses de treino + dieta eu ganhei 5kg, porém percebi que ganhei barriga tbm, e apesar do bumbum e coxas maiores, estou com celulite, ou seja, uma capa de gordura por cima dos meus músculos e quero eliminá-la, pois estou com medo de continuar apenas na musculação e a situação piorar. Quero ficar tipo Sabrina Sato kkkkk daquele jeito!!
Treino nas seg, quart e sextas, será que devo adicionar jump nas terças e quintas? ou um treinamento funcional aos sábados? Uma corridinha aos sábados?
Qual a melhor opção pra ficar sarada?
Grata!
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Então, o treino fica assim?
A (inferiores completo):
Extensora 4x8
Flexora 4x8Stiff 3x8
Agachamento Completo 4x8
Leg 3x8
Panturrilha 4x20
Abdominais
B (foco no quadríceps):
Extensora 4x8
Leg pés juntos 4x8
Agachamento Completo 4x8
Panturrilha 4x20
Abdominais
Lat Pull Down 4x10
rosca direta 4x10
C (foco no posterior e glúteos):
Stiff 3x8
Agachamento completo 4x8
Levantamento Terra 4x8
Panturrilha 4x20
triceps pulley - 3x10
desenvolvimento com halteres 3x10
crucifixo inclinado com halteres 3x10
remada cavalinho 3x8
To achando pouca coisa pra inferior, 3 máquinas por dia no B e C?? (porque panturrilha nem conta muito) :/
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Não tenho as medidas nem nada, mas é assim:
Café:
2 pães integrais
queijo minas frescal
1 fatia de peito de peru defumado
Vitamina de banana com leite, açúcar mascavo e 2 colheres de linhaça
Lanche:
1 fruta
Pré treino:
2 pães integrais
Queijo minas frescal
1 fatia de peito de peru defumado
1 banana
Pós treino:
Whey + malto
40 min depois almoço:
Atum + feijão preto + arroz branco + farofa de soja
Lanche:
torrada integral light + patê light
Jantar:
Cuzcuz/ batata com frango ou atum/sardinha/ovo cozido
Antes de dormir:
Albumina
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A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui?
a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica?
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Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.
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20 anos
1,61m
55 kg
Percentual de gordura 20%
Objetivo: Hipertrofia
Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês.
Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor!
ABC (seg, quart, sext)
A (inferiores completo):
Extensora 4x8
Flexora 4x8
Stiff 3x8
Agachamento Completo 4x8
Leg 3x8
Avanço no smith com 2 steps 3x8
Panturrilha 4x20
Abdominais (variadas)
B (foco no quadríceps):
Extensora 4x8
Leg pés juntos 4x8
Hack Machine 3x8
Agachamento Completo 4x8
Avanço no smith com 2 steps 3x8
Panturrilha 4x20
Abdominais (variadas)
Lat Pull Down 4x10
Bíceps 4x10
C (foco no posterior e glúteos):
Flexora 4x8
Stiff 3x8
Agachamento completo 4x8
Levantamento Terra 4x8
Elevação Pélvica 4x8
Glúteo na leg (lateral) 4x8
Panturrilha 4x20
Abdominais (variadas)
pullover 4x10
Dual Pulley Pulldown 4x10
Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam?
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minha gente, se for só pra zuar o blog vai perder a credibilidade pra mim!
Me ajudem, poxa.O que custa explicar?
Se eu soubesse não estaria perguntando.
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eu estou treinando ABC, seg, quartas e sextas, então treino inferiores e superiores nos mesmos dias. Minha dúvida é:
eu treino primeiro as pernas e depois os braços, quando eu acabar o treinoi e for tomar suplemento esse suplemento vai só pros braços?
Eu não quero que vá pros braços!!To fazendo assim, quando eu acabo de treinar pernas eu já tomo suplemento, aí depois vou treinar braços. Pode?
Novo Treino - Avaliação
em Treinamento
Postado
Bom dia!
Pessoal, o instrutor fez esse treino pra mim, queria saber o que vocês acham.
Treino há 2 anos sem parar e já tenho um bom resultado (pelo menos pra mim).
56kg
1,61m
19% gordura corporal
Foco em hipertrofia de pernas e glúteos (queria ganhar mais uns 2kg de massa e já estaria perfeito).
OBS: Tenho muita facilidade para aumentar glúteos (genética), mas as pernas não desenvolvem muito fácil. Em relação ao abdomen está bom pra mim (quero manter barriga sequinha, mas sem músculos) pensei em fazer umas séries de abdominal nos dias de superiores.
A (pernas)
agacho livre iso 30" 4x12
extensora drop 3x 12/10/8
leg * + abduzido 3x12
abdução 4x12
flexora/stiff 4x10
calf alto 3x20
calf baixo 4x15
B glúteos
avanço smith c/ step 4x12
leg + panturrilha 3x10
leg abduzido 4x12
gluteo cross 4x12
gluteo 4 apoio + abdução 4 x10
elevação pélvica + iso 20" 4x12
calf alto 4x12
C (superiores)
Puxada fechada 3x15/ voador 3x12
supino reto halter 4x12 / triceps pulley 4x15
elev. Frontal/ elev. Lateral 3x15
Remada supinada 4x10 / Rosca alternada 412
Acham que o treino está bom? Dá pra melhorar algo?
Obrigada!