xlxgiselexlx

Vc aproveita a força inicial para executar os exercícios com peso, sendo que depois de um tempo treinando seu corpo vai trabalhar mais rápido as gorduras, no momento do aeróbico, pq já estava usando a fonte de carboidratos, desde o início do treino. É mais ou menos isso, a grosso modo.

Esteira no final (20 a 30 minutos de corrida)

Leg 45º _ 3x15
Leg H pés ( baixo ) _ 3x15
Extensora _ 3x12 com 2 tempos
sissy _ 3x10 #########################Você realmente sabe como é esse exercício???
Flexão de quadril_ 4x12 com 2 tempos
Adutora_ 3x20
Triceps pulley_ 3x20
Biceps direto + alt _ 3x15+15
Abdominal Supra_ 3x20
Abdominal obliquo _ 3x15


B

Esteira_ ou transport no final (20 a 30 minutos de corrida)

Flexora 3x10
Flexão de joelhos 3x15
Glúteo 180º_ 4x10 com 2 tempos
#Abdução de quadril ( solo) 4x15 (ou faz esse ou faz na máq abdutora)
Gluteo maq_ 3x12
#Abdutora_ 4x20
Remada sentado_ 3x15
Voador peitoral_ 3x15
Abdominal infra_5x15

Para uma melhora no metabolismo, vc pode intercalar os exercícios de pernas com os de braço ou o abdominal. Ex:

Faça uma série do leg 45 e em seguida faça uma do tríceps ou um abdominal. Assim vc ainda ganha tempo.

Se não aguentar, diminua os exercícios, mas se continuar a se alimentar mal, seu esforço vai ser em vão.

Fica a dica.

Como ja foi dito para quem quer definir, secar, ficar magrinha a magiquinha acontece na dieta e com toda certeza se livrar das besteiras, pode até consumir as beteiras mas, 1 vez na semana e interessantemente em pouca quantidade. Suas série são de iniciantes é para acostumar e fortalecer o musculo, depois vão adaptando de acordo com sua experiência.

Boa sorte e bons treinos.