mantovani

quais fontes de gorduras boas voce sugere ? flow, esqueci de citar que meu objetivo nao é um cutting extremo! pretendo abaixar o bf em uns 3%, apenas para voltar a forma, para poder iniciar um bulking, como eu disse.. estou voltando aos treinos! é realmente uma boa! valeu pela dica.. mas acho uma lata de atum exagero, pensei em dividir meia lata para a refeiçao 4 e meia para a 5, o que acha ? suplementaçao: 20g albumina saltos, nas refeiçoes 1 e 6. pré treino de muculaçao: 5g l-glutamina optimum nutrition (anticatabolico, pois faço um treino aerobico intenso antes da musculçao). pós-treino: 30g 100% whey protein optimum nutrition, 40g dextrose atlhetica, 5g l-glutamina optimum nutrition.

Salve galera! Estou voltando aos treinos, após me recuperar de uma lesão. 4 meses parado me renderam um certo acumulo de gordura, e uma consideravel perda de massa magra! Esta é a dieta que pretendo seguir. Por favor, avaliem! Criticas construtivas são sempre bem vindas! Altura: 175 centimetros Peso Atual: 78 Kilos Idade: 17 anos e 6 meses Biotipo: Mesomorfo FA: 1,8 [ treino de jiu-jitsu e musculaçao 5 vezes na semana ] Objetivo: Cutting refeição 1 - 6:00: 50g [2 fatias] - pão integral 12 grãos: Proteina - 6,5g / Carboidrato - 18g / Gordura: 2g 30g [2 fatias] - peito de peru: Proteina - 6,5g / Carboidrato - 0,5g / Gordura: 0,5g 20g - albumina saltos: Proteina - 15,5g / Carboidrato - 1,5g / Gordura: 0g 250ml - suco clight: Proteina - 0g / Carboidrato - 2g / Gordura: 0g Total = Kcals: 224,5 / Proteína: 28,5g / Carboidrato: 22g / Gordura: 2,5g refeição 2 - 9:30: 2 - claras de ovos cozidas: Proteina - 6g / Carboidrato - 0g / Gordura: 0g 2 - ovos inteiros cozidos: Proteina - 12g / Carboidrato - 0g / Gordura: 10g 200g - batata roxa: Proteina - 1,5g / Carboidrato - 37g / Gordura: 0g Total = Kcals: 316,0 / Proteína: 19,5g / Carboidrato: 37g / Gordura: 10g refeição 3 - 12:30: 150g - arroz branco: Proteina - 3g / Carboidrato - 36g / Gordura: 0g 100g - feijao carioca: Proteina - 5g / Carboidrato - 13,5g / Gordura: 0g 100g - peito de frango: Proteina - 32 / Carboidrato - 0g / Gordura: 3g Total = Kcals: 385 / Proteína: 40g / Carboidrato: 49,5g / Gordura: 3g refeição 4 - 15:00: 250ml - leite desnatado: Proteina - 7,5g / Carboidrato - 12,5g / Gordura: 0g 50g - aveia em flocos: Proteina - 7g / Carboidrato - 28,5g / Gordura: 3,5g 2 - claras de ovos cozidas: Proteina - 6g / Carboidrato - 0g / Gordura: 0g Total = Kcals: 277,5 / Proteína: 20,5g / Carboidrato: 41g / Gordura: 3,5g 16:00 ~ 18:00: treino de jiu-jitsu refeição 5 - 18:30: 2 - claras de ovos cozidas: Proteina - 6g / Carboidrato - 0g / Gordura: 0g 2 - ovos inteiros cozidos: Proteina - 12g / Carboidrato - 0g / Gordura: 10g 200g - batata roxa: Proteina - 1,5g / Carboidrato - 37g / Gordura: 0g Total = Kcals: 316 / Proteína: 19,5g / Carboidrato: 37g / Gordura: 10g 19:30 ~ 20:30: treino de musculação pós-treino: 30g - whey protein: Proteina - 24g / Carboidrato - 4g / Gordura: 1g 40g - dextrose: Proteina - 0g / Carboidrato - 40g / Gordura: 0g Total = Kcals: 281 / Proteína: 24g / Carboidrato: 44g / Gordura: 1g refeição 6 - 21:30: 50g [2 fatias] - pão integral 12 grãos: Proteina - 6,5g / Carboidrato - 18g / Gordura: 2g 30g - [2 fatias] - peito de peru light: Proteina - 6,5g / Carboidrato - 0,5g / Gordura: 0,5g 20g - albumina saltos: Proteina - 15,5g / Carboidrato - 1,5g / Gordura: 0g 250ml - suco clight: Proteina - 0g / Carboidrato - 2g / Gordura: 0g Total = Kcals: 224,5 / Proteína: 28,5g / Carboidrato: 22g / Gordura: 2,5g Total = Kcals: 2025 / Proteína: 180,5g / Carboidrato: 252,5g / Gordura: 32,5g