M.D ~

Minha Opinião:

A (Peito, Tríceps)

Começe com triceps para chegar no supino forçando mais o peito e não o triceps e ja vai estar cansado.
Triceps Francês
Triceps deitado com barra (testa)
Triceps no Pullley
(ja exercitou as 3 partes do triceps, chega!)

Supino Inclinado
Supino Reto
Supino Fechado
Crucifixo


B (Costa, Bíceps, Antebraço)

Barra Fixa
Remada Unilateral
Remada Aberta
Rosca Direta com barra (varie 2 semanas em pé e 2 semanas no scott)
Rosca alternada com halteres (varie em pé e sentado como acima)
rosca martelo (apenas o normal, q vai até o braço formar um L para desenvolver o braquial e o antebraço)


C (Ombro e Pernas)

Desenvolvimento Arnold (pesquise no goole, vai ser o primeiro)
Elevação Frontal
Elevação Lateral
Agachamento
Leg Press
Extensão
Flexção

OBS: A Panturrilha vc faz durante o descanso das series de Leg Press, qd terminar sua serie, ao inves de voltar a posição inicial, vc estica a perna e apoia apenas a ponta dos pes na base e com as pernas esticadas vc flexiona e depois estende o joelho, como se fosse o Leg press normal só q a ponta dos pes q te empurrra, ESTRESSANDO A PATURRILHA e tornando o treino mais efetivo.


Espero ter ajudado

Antes do treino tome BCAA Ou algum aminoacido e durante beba Malto e logo após Whey Protein