Ectomorph com díficuldade de ganhar massa e estava com algumas duvidas sobre esse meu novo treino. Realizo ele por volta de 50mint / 1h. Já treino a mas de 1 ano, eu mudei muito desde quando entrei ganhei cerca de 15Kg, mas desses 70kg não quer passar e parece que não cresce mais.

Idade: 17

Altura: 1,80

Peso: 70

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino estrutura: ABC2X

Número de repetições: 8~10

Número de séries: 3

A (Peito, Tríceps)

Supino Reto

Supino Inclinado

Borboleta

CrossOver

Paralelas

Tríceps no Pulley

Triceps Corda

Tríceps na Testa

B (Costa, Bíceps, Antebraço)

Barra Fixa

Remada Unilateral

Remada Aberta

Puxada Alta com Triângulo

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Rosca Invertida

Rosca Martelo

C (Ombro e Pernas)

Desenvolvimento

Elevação Frontal

Puxada Vertical com Barra

Elevação lateral inclinado para frente

Agachamento

Leg Press

Extensão

Flexção

Panturrilha em pé

Duvidas:

- Abdominal poço fazer todos os dias?

- Nos Exercícios de pernas devo fazer mais repetíções?

- Nos exercícios de De Panturrilha de fazer até a falha?

- Devo mudar bruscamento e treino?

Ruim, mal dividido, volumoso e cheio de exercicio inutil, Nunca tinha visto tanta rosca.

Divisao correta eh

Peito/Ombro/Triceps

Costas/biceps/Trapezio

Pernas/Panturra.

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos.

Faça exercicos compostos como, agacho, terra, remadas, barra fixa,

Que treino de biceps é esse rapaz ?????? Ta doido ''Oo

-Veja o vídeo do leadro sobre abdominais...depois dele q eu consegui o meu.

-Não...porque faria ? Pra hipertrofia de 6~15 repetições são eficientes.

-Panturrilha é uma coisa bem pessoal...mas no final das contas o importante é botar peso e fazer certo. Cada corpo funciona de uma forma...descubra cmo o seu funciona.

-Não deve mudar bruscamente não, a não ser que voce queira fazer um 5x5, ou um FST7, ou um ABCD pra pegar mais ombro...apenas da um jeito nesse treino de biceps ai por favor...q q issu

Editado 8/01/2013 às 15:46 01/8, 2013 por Filipe Matheus

O Treino em si não ta ruim é so ajustar algumas coisas:

Peito / Triceps / Ombro

Biceps / Costa / Trapezio

Pernas/Panturrilha

- o treino de biceps e triceps ta muito grande

- 1 exercicio de ombro desnecessario

- o de peito da pra melhorar colocar um crucifixo por exemplo

Ruim, mal dividido, volumoso e cheio de exercicio inutil, Nunca tinha visto tanta rosca.

Divisao correta eh

Peito/Ombro/Triceps

Costas/biceps/Trapezio

Pernas/Panturra.

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos.

Faça exercicos compostos como, agacho, terra, remadas, barra fixa,

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Então como poderia mudar essa tabela tentando encaixar nas medidas certas como dicerão e o Biceps ta todo mundo falando mal aê o que a realmente tem muito exercício é? Se possivel Poderião refaze-lá cortando e/ou acrescentando alguns exercícios.'

GRATO

Minha Opinião:

A (Peito, Tríceps)

Começe com triceps para chegar no supino forçando mais o peito e não o triceps e ja vai estar cansado.

Triceps Francês

Triceps deitado com barra (testa)

Triceps no Pullley

(ja exercitou as 3 partes do triceps, chega!)

Supino Inclinado

Supino Reto

Supino Fechado

Crucifixo

B (Costa, Bíceps, Antebraço)

Barra Fixa

Remada Unilateral

Remada Aberta

Rosca Direta com barra (varie 2 semanas em pé e 2 semanas no scott)

Rosca alternada com halteres (varie em pé e sentado como acima)

rosca martelo (apenas o normal, q vai até o braço formar um L para desenvolver o braquial e o antebraço)

C (Ombro e Pernas)

Desenvolvimento Arnold (pesquise no goole, vai ser o primeiro)

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Agachamento

Leg Press

Extensão

Flexção

OBS: A Panturrilha vc faz durante o descanso das series de Leg Press, qd terminar sua serie, ao inves de voltar a posição inicial, vc estica a perna e apoia apenas a ponta dos pes na base e com as pernas esticadas vc flexiona e depois estende o joelho, como se fosse o Leg press normal só q a ponta dos pes q te empurrra, ESTRESSANDO A PATURRILHA e tornando o treino mais efetivo.

Espero ter ajudado

Antes do treino tome BCAA Ou algum aminoacido e durante beba Malto e logo após Whey Protein

Então como poderia mudar essa tabela tentando encaixar nas medidas certas como dicerão e o Biceps ta todo mundo falando mal aê o que a realmente tem muito exercício é? Se possivel Poderião refaze-lá cortando e/ou acrescentando alguns exercícios.'

GRATO

Cara,pra biceps eu mandaria Rosca direta e alternada,ou chin ups e alternada,só,abraços

Ruim, mal dividido, volumoso e cheio de exercicio inutil, Nunca tinha visto tanta rosca.

Divisao correta eh

Peito/Ombro/Triceps

Costas/biceps/Trapezio

Pernas/Panturra.

Faça 3 exercicios para os musculos grandes e 2 para os pequenos.

Faça exercicos compostos como, agacho, terra, remadas, barra fixa,

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