Marcelo Alves

Beleza galera, valeu ai, vou reavaliar então, buscando treinos mais simples e sem tanto volume

Idade: 23 anosAltura: 184 cmPeso: 101 KgBF: 25 % Bom, mesmo estando com o BF alto, vou tentar uma tática diferente no começo de 2016, fazer uma dieta controlada e aos poucos aumentar meu BMR, e assim quando estiver com uma certa quantidade de massa muscular, que acredito que vai demorar no mínimo 1 ano para obter uma massa muscular mais visível, para assim fazer uma dieta e diminuir a quantidade de gordura no corpo. Eu vou tirar 1 mês de férias em janeiro, e aproveitar para descobrir quanto meu corpo gasta de Kcal por dia ( algo em torno de 2500 ~ 3000) e assim iniciar uma dieta buscando ganhos de massa magra, para aumentar meu gasto energético. Bom, mas por enquanto mesmo estou com dúvidas no treino. Achei uma publicação do Stein aqui no fórum falando sobre treinos e tal, dai logicamente apartir do que ele fez eu fiz algumas adaptações, se está certo não sei, mas gostaria da ajuda de vocês. TREINO HIBRIDO A (EMPURRAR) AGACHAMENTO 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 SUPINO RETO 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 DES OMBRO 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 PARALELAS 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 PANTURRILHA LEG DROP TRISET 5 x 10/10/10 B (COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO) PULLEY ABERTO 4 X 8 - 12 REMADA CURVADA PRONADA 4 X 8 - 12 SERROTE 3 X 8 - 12 PULLOVER 3 X 8 - 12 ENCOLHIMENTO BARRA 5 X 6 - 10 ROSCA DIRETA BARRA 4 X 8 - 12 ROSCA SCOTT UNIL. 4 X 10 ROSCA MARTELO DROP 4 X 10/10 FLEXÃO DE PUNHO CROSS + EXT DE PUNHO CROSS 3 X 15/15 ABDOMEN C/ PESO DO CORPO 5 X 20 C (PERNAS) AGACHAMENTO 5 X 10 LEG 45º PIRÂMIDE DECRESCENTE 4 X 20 - 15 - 12 -10 EXTENSORA UNI + SIMULTÂNEA 4 X 10/10 FLEXORA DEITADO PIRÂMIDE DECRESCENTE 4 X 12 - 10 - 8 - 6 STIFF 5 X 10 PANTURRILHA BANCO 5 x 15 D (PEITO/OMBRO/TRÍCEPS) SUPINO RETO H 4 X 8 - 12 SUPINO INCLINADO H 4 X 8 - 12 CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8 - 12 DESENOLVIMENTO HALTERES 4 X 10 ELEVAÇÃO LATERAL DROP 4 X 10/10 CRUCIFIXO INVERSO 4 X 8 - 12 TRÍCEPS POLIA DE JOELHOS 5 X 10 TRÍCEPS CORDA PIRÂMIDE CRESCENTE 4 X 6 - 8 -10 -12 TRÍCEPS COICE 3 X 10 ADDOMEN C/ CARGA 5 X 8-12 E (PUXAR) BARRA FIXA 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 TERRA 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 REMADA CURVADA SUPINADA 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 SERROTE 5 X 5 - 4 - 4 - 2 - 2 PANTURRILHA LEG DROP TRISET 5 x 10/10/10

Ninguem pode ajuda?

Altura: 1,85 Idade: 20 anos Peso: 93 Kg BF: 16,31% Medidas: Cintura: 83 cm Quadril: 101,05 cm (tenho estrutura óssea larga) Braço esquerdo contraído: 38,5 cm Antebraço: 29,5 cm Braço direito contraído: 39 cm Antebraço: 30 cm Peitoral:101,5 cm Coxa Direita :58 cm Panturrilha: 37 cm Coxa Esquerda: 57 cm Panturrilha: 36 cm Objetivo da dieta: clean bulking - para hipertrofia Bom, vou contar um pouco da minha história, infelizmente fui uma criança obesa, quando fiz 18 anos resolvi mudar minha alimentação, nessa época eu pesava 100 Kg, consegui baixar para 81 Kg, só que isso me incomodava, entrei na academia em 2011 e comecei a treinar, mas nunca levei muito a sério, nem alimentação e nem suplementação. Mas desde o final de 2012, comecei a pesquisar sobre alimentação, e no fim acabei chegando nessas tabelas abaixo. Quero tentar crescer mantendo essa porcentagem de bf, então pensei em um clean bulking, queria saber se falta mais alguma coisa ou se preciso mudar totalmente essa dieta. Treino 5 vezes por semana, mas nas terças, quintas e sabados, além da musculação, no pós treino corro de 20 minutos ~ 30 minutos. Dieta abaixo: https://imageshack.us/f/89/84549088.jpg/