Kari

retlav, Apesar de estar treinando a apenas dois meses, tenho notado resultados, principalmente em glúteos e quadríceps. Minha mãe e minha irmã me perguntam aonde arrumei tanto "bumbum". rs Estou fazendo 4x8. Minhas sessões tem duração de 45 minutos a 1 hora, não deixo passar disso. Quanto ao intervalo de descanso entre as séries e os exercícios, eu não me prendo muito a isso. Só faço a próxima série quando sinto que estou recuperada. Estou gostando dos resultados. Recomendo!

wgalileu, Estou seguindo as suas dicas! Muito obrigado pela ajuda.

Mas os grupos musculares do treino B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas) não estarão em desvantagem?

wgalileu, Obrigado pelas dicas. Posso fazer o treino A (anterior de coxa, glúteos e abdutores) sempre duas vezes na semana e o treino B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas) apenas uma vez? Sinto mais prazer em treinar os grupos musculares do treino A do que do B. O que vc acha?

Oi Jujuta! Durante o treino eu não sinto os glúteos sendo muitos solicitados, mas no dia seguinte fica dolorido, mas apenas a parte mais inferior dos glúteos. Eu divido o treino de membros inferiores em A (anterior de coxa, glúteos e abdutores) e B (posterior de coxa, adutores e panturrilhas). Quando faço o treino A, que dura em média 60 minutos, saio da academia "acabada", ao contrário do treino B, que termino antes de 40 minutos. Não estou muito contente com o treino B, sinto que não estou dando o melhor de mim. Uma curiosidade: o que é glúteo meia lua? E o glúteo 4 apoios, é eficiente? Muito obrigado pela ajuda!

Preciso da ajuda de vocês novamente! Estou pensando em mudar de academia, porém, não tem cadeira adutora e abdutora. Existe a necessidade de trabalhar esses grupos musculares quando o objetivo é hipertrofia? O que posso fazer para substituir a cadeira adutora e abdutora? Me ajudem, por favor!

Danilo Z, Obrigado pelas dicas!

Jujuta, Obrigado pela ajuda. No dia seguinte meus glúteos ficam doloridos. Vc acredita que se eu fizer exercícios específicos para glúteos, terei melhores resultados? Dos exercícios específicos para glúteos, qual o mais eficiente?

Me ajudem, por favor!

Solarph,Guiza Motocross e Xazinho. Obrigado pelas dicas!

wgalileu, Obrigado pelas dicas! Estou pensando em exluir o glúteo máquina do meu treino, pois nos exercícios que faço para quadríceps (agachamento livre, afundo, hack e leg press), os glúteos já são solicitados. Além disso, nessa mesma sessão também faço os abdutores. Gostaria de opniões. Obrigada!

wgalileu, Concordo com vc. Tenho amigos formados em Educação Física que entendem muito pouco sobre musculação. O meu treino para membros inferiores é: - A : quadríceps, glúteos e abdutores. - B: isquiotibiais, adutores e panturrilhas. Na 1ª semana estou fazendo ABA, na 2ª BAB, e assim, sucessivamente. Antes treinava perna completa em uma única sessão (cerca de 10 exercícios). Porém, me disseram que o treino estava volumoso, daí decidi dividir os grupos musculares. Dividindo os grupos musculares, vc acredita que terei melhores resultados? Obrigada pela ajuda!

solarph, Vc já treinou isquiotibiais juntamente com quadríceps? Fazendo o treino de isquiotibiais isolado, vc obteve melhores resultados? Obrigada! Guiza Motocross, O que significa Warm up? Drop set seria a execução até a falha? Funciona para hipertrofia? Vc faz agachamento no mesmo dia de posteriores? Eu faço para quadríceps e glúteos. Obrigada pela ajuda!

Don Corleone, Tentei fazer o treino A, mas não consegui concluí-lo. Fiz o aguachamento, o afundo, o leg press e já estava "sem forças", mesmo assim continuei tentando. Fiz a cadeira extensora e abdutora. Tentei fazer o hack, mas desisti, minhas pernas tremiam. Acabei não fazendo o glúteo máquina. Sai da academia decepcionada. O engraçado é que há dois anos trás eu fazia uns dez exercícios por sessão e não me sentia tão cansada como agora. Gostaria de sua sugestão para excluir alguns exercícios do meu treino. É difícil para mim, pois acho todos importantes. Obrigada.

Pa Prut, Vou seguir as suas dicas. Mas é difícil escolher quais exercícios fazer. Acho todos importantes. rs O que vc sugere? Obrigada!

solarph, Obrigada pela sugestão de exercícios. Vc já utiliza algum deles em seu treino? É de fácil execução para iniciantes?

Pa Prut, Vc tem razão. O meu treino de quadríceps está volumoso. Tentei fazê-lo hoje, mas não consegui concluí-lo. Fiz tranquilamente o aguachamento livre, afundo, leg press, cadeira extensora e abdutora, mas não consegui fazer o hack e o glúteo máquina, minhas pernas tremiam.rs Eu volteia treinar há três semanas, após dois anos sem treinar. Há dois anos atrás eu treinava perna completa, fazia uns dez exercícios em uma única sessão. Agora não estou conseguindo fazer nem cinco. Pq será? Estou pensando em tomar algum suplemento para dar maior força e resistência durante os treinos. O que vc acha? Obrigada! mpcosta82, Concordo com vc, o meu treino de quadríceps está exagerado não consegui fazer todos os exercícios, cheguei da academia decepcionada comigo. Obrigado pela ajuda. Breslau, Realmente, o stiff é o melhor exercício para isquiotibiais. Eu faço afundo no dia de quadríceps, pois acredito que seja mais solicitado nesse exercício. Obrigado pela ajuda.

Pa Prut, O meu treino para membros inferiores é dividido em AB: A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores): Agachamento livre, Hack, Afundo, Leg press, Cadeira extensora, Glúteo máquina, Cadeira abdutora. B. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas): Stiff, Cadeira flexora, Cadeira adutora, Panturrilha em pé, Panturrilha sentada. Treino Segunda, Quarta e Sexta membros inferiores; e terça e quinta membros superiores. Na 1ª semana o treino para membros inferiores é ABA, na 2ª semana é BAB, e assim sucessivamente. Não treino o aguachamento e o afundo no dia de posterior de coxa, pois os músculos mais solicitados nesses exercícios são os anteriores de coxa e glúteos. Sinto que está faltando pelo menos mais um exercício de posterior de coxa. É errado repetir o stiff ou a cadeira flexora? Obrigado por sua opnião. mpcosta82, Faço o stiff com os joelhos estendidos.

Idade: 23 anos Peso: 58 kg Altura: 168 cm Objetivo: hipertrofia Tenho dificultade em desenvolver os músculos posteriores de coxa. Sempre treinei membros inferiores em uma única sessão. Modifiquei o treino e estou treinando-os em sessões diferentes dos músculos anteriores de coxa, para me "dedicar" mais a esta região. Na academia em que treino tem apenas a cadeira flexora. Além desse exercício, tenho feito o stiff. Como estou fazendo 5 exercícios para anteriores de coxa, acredito que haverá um desequilíbrio se fazer apenas 2 exercícios para parte posterior. Faço 4 séries de 10 repetições. Na última sessão fiz a cadeira flexora e o stiff duas vezes ( 8 séries em cada exercício), já que não tinha outras opções de exercício. Existe algum problema em fazer isso? Gostaria de dicas de exercícios para hipertrofiar os músculos posteriores de coxa. Por favor, me ajudem. Desde já, muito obrigada!

Don Corleone, Está decidido! Irei treinar anterior de coxa e glúteos na mesma sessão. Posso treiná-los duas vezes na semana (segunda e sexta), e na próxima semana apenas uma vez (quarta), sendo que nesta treinarei duas vezes posterior de coxa (segunda e sexta)? Muito obrigado pela ajuda.

Hikkari, Também acredito que os melhores exercícios para glúteo são os agachamentos e suas variações, é tanto que no meu treino o único localizado que coloquei foi o glúteo máquina, apenas para "desencargo de consciência". rs Fiz algumas alterações no meu treino para que possa treinar membros inferiores três vezes na semana. Gostaria muito de opniões. Obrigada! Número de séries: 4 Número de repetições:10 1ª semana Segunda: A Terça: B Quarta: C Quinta:D Sexta: A Sábado e domingo: OFF 2ª semana Segunda: C Terça:B Quarta: A Quinta: D Sexta: C Sábado e domingo: OFF 3ª semana: idem a 1ª 4ª semana: idem a 2ª A- (Anterior de coxa, glúteos e abdutores): Agachamento livre, Hack, Afundo, Leg press, Cadeira extensora, Glúteo máquina, Cadeira abdutora. B. (Abdomen, costas, bíceps e trapézio): Abdomen (superior, inferior e oblíquos), Puxador pela frente, Remada baixa, Bíceps na barra, Bíceps na polia baixa, Encolhimento. C. (Posterior de coxa, adutores e panturrilhas): Stiff, Cadeira flexora, Flexora em pé, Cadeira adutora, Panturrilha em pé, Panturrilha sentada. D. (Abdomen, peito, tríceps e ombro): Abdomen (superior, inferior e oblíquos), Supino reto, Crucifixo, Tríceps pulley, Trícpes frânces, Desenvolvimento, Elevação lateral.

Hikkari, Obrigado pela opnião. O que vc achou do meu treino? Excluiria ou acrescentaria algum exercício? Quantas vezes na semana devo treinar membros inferiores? Obrigada!

Don Corleone, Muito obrigada pela atenção e ajuda. Na modificação que vc fez, eu não treinaria cadeira adutora e abdutora. Vc acredita que esses exercícios não sejam necessários? Qual a sua opnião sobre treinar glúteos e perna completa em uma mesma sessão? Você acredita que seja melhor treinar glúteos com a parte anterior da coxa, ao invés da parte posterior? Estou pensando em manipular o treino da seguinte maneira: Na terça e na quinta farei sempre o mesmo treino, B e D. Na segunda, quarta e sexta eu faria na primeira semana ACA, na segunda semana faria CAC, na terceira semana ACA, e assim sucessivamente. Qual a sua opnião? Mais uma vez, obrigada!

Idade: 23 anos Peso: 58 kg Altura: 168 cm Objetivo: hipertrofia Havia praticado musculação por um período de seis meses, onde obtive bons resultados. Treinava perna completa e glúteo, fazia cerca de dez exercícios por sessão, com uma frequência de duas a três vezes na semana (muito volume, não sei como obtive algum resultado). Depois de dois anos sem treinar, retornei há duas semanas. Pelo o que tenho lido nos tópicos, o correto seria um treino com menor volume e maior intensidade, por esse motivo decidi dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes. Estou fazendo o seguinte treino: Em todos os exercícios são realizadas 4 séries e 10 repetições. A- Segunda (Anterior de coxa, adutores e panturrilhas): Agachamento livre, Hack, Leg press, Cadeira extensora, Cadeira adutora, Panturrilha em pé, Panturrilha sentada. B. Terça (Abdomen, costas, bíceps e trapézio): Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão), Puxador pela frente, Remada baixa, Bíceps na barra, Bíceps na polia baixa, Encolhimento. Quarta: OFF C. Quinta (Posterior de coxa, glúteos e abdutores): Stiff, Cadeira flexora, Flexora em pé, Afundo, Glúteo máquina, Cadeira abdutora. D. Sexta (Abdomen, peito, tríceps e ombro): Abdomen (superior, inferior e oblíquos, no chão), Supino reto, Crucifixo, Tríceps pulley, Trícpes frânces, Desenvolvimento, Elevação lateral. Sábado e Domingo: OFF A minha dúvida é: - Como periodizar o treino de pernas? - Devo treinar todos os grupos musculares em uma única sessão ou dividir os grupos musculares e treiná-los em sessões diferentes? - No caso de dividir os grupos musculares em sessões diferentes, estarei trabalhando-os apenas uma vez na semana. Conseguirei hipertrofiá-los dessa maneira? Conto com a ajuda de vocês para a elaboração do meu treino para hipertrofia. Desde já, muito obrigada!