pierrefalcao

[quote name='pierrefalcao' timestamp='1337079390' post='1041809']
Fiz meu primeiro treino de AEJ hoje. Fiz 30mim e não deu nem para ficar suado. Fiquei na zona de 50-60% dos batimentos máximos. Achei a intensidade muito baixa e queria saber se a melhor zona alvo seria essa mesmo.
Não fazia nenhum aeróbico e fiz esse tranquilo demais. Alimentação de acordo com o que está no artigo. Só estou criando coragem para tomar a efedrina.
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Acho que a grande vantagem do AEJ é essa mesma, ou seja, ser tranquilo e fácil de executar, sem "ameaçar" a massa magra como os "intervalados intensos" da vida, então não precisa suar ou se cansar muito pra ele funcionar, eu fiz poucas vezes em meu cutting, mas acho que valeu a pena!

Não é sempre que temos o nosso amado shake de proteinas e carboidratos a disposição, infelizmente. Mas não há motivo para desanimo, uma refeição sólida bem feita, com os alimentos certos, com certeza é uma ótima pedida.

Matemáticamente falando a refeição pós-treino deve ter pelo menos 25% de todo carboidrato diário. Se uma pessoa ingere 500g de carboidrato diariamente, 125g (NO MINIMO) deles devem estar no pós-treino. Alguns vão achar que é coisa demais, mas dificilmente um carboidrato no pós-treino vira gordura, isso devido a uma séries de fatores, que é melhor deixar pra próxima.

Agora a proteína! Uma quantidade de proteína legal seria algo em torno de 0,6g ~ 1g por kg. Um atleta de 80kgs ficaria entre 48g~80g.

Gorduras: O mais próximo possível de 0.
Também devemos evitar alimentos com muita fibra.

Da pra perceber que a refeição pós, sólida, sem antes um shake, é grande. E tem que ser!
Aqui alguns exemplos de refeições para uma pessoa de 70 a 80 kgs aproximadamente.


Pós-treino #1 -> 700g de batata inglesa + 300g de peito de frango grelhado
Calorias: 895kcal
Carboidratos: 133g
Proteinas: 83g
Gorduras: 3g

Pós-treino #2 -> 600g de arroz branco + 20 claras de ovo (ou 7 colheres de albumina)
Calorias: 954kcal
Carboidratos: 144g
Proteinas: 72g
Gorduras: 0g

Pós-treino #3 -> 6 pães de padaria (pão branco - 300g) + 200g de atum na água
Calorias: 1060kcal
Carboidratos: 147g
Proteinas: 84g
Gorduras: 14g

Pós-treino #4 -> 600ml de leite + 6 Bananas (600g) + 3 colheres de sopa de albumina (45g)
Calorias: 925kcal
Carboidratos: 168g
Proteinas: 65g
Gorduras: 1g

Complexo B é perfeito para essa refeição. Ajuda na absorção de todos os macronutrientes, além de ajudar MUITO na digestão. Além de ser muito barato.
Algumas capsulas de enzimas digestivas cairia muito bem.

Tem que comer bastante no pós-treino e muitos não conseguem, por isso que a suplementação com whey+malto cai muito bem, pois divide o pós-treino em 2 (parte liquida e parte sólida, assim divindo as kcal entre eles).

Pensando basicamente, se vc faz um shake com 300kcal e faz uma refeição sólida alguns minutos após de 500kcal. Sua refeição pós-treino tem 800kcal. E se vc não fizer o shake, essas 300kcal vão ter que vir de alimento para completar a refeição. Simples assim.



Valeu!

Opa, beleza galera? Com esse verão várias pessoas entrão em cutting, fazem aerobicos e tudo mais. Mas eu vejo que o pessoal nao tem muita noção, acha que pra queimar gordura é só subir na esteira e dar um cacete que ta queimando todas as gorduras. Outros fazem uma caminhada no 1.8km/h e afirmam que é pra não catabolizar muito, só perder um pouquinho de barriga (hahaha).


A grande questão é, o aerobico tem diversas zonas de treinamento. Tem zona de aquecimento, perda de gordura, condicionamento, etc.


Primeiro de tudo temos que descobrir sua frequência máxima cardiaca (FcMax). É tão simples quanto fazer supino com 1kg de cada lado.
Usamos a fórmula para homens de 220 - sua idade (em anos). O resultado é a FcMax. Para mulheres é 226 - sua idade (em anos).


Pronto. Então, me pego de exemplo. Tenho 19 anos. Minha FcMax é 201bpm (batimentos por minuto).


Agora vamos aos objetivos.

50-60% FcMax - Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

60-70% FcMax - Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

70-80% FcMax - Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

80-90% FcMax - Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

90-100% FcMax - Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.


Para achar esse valor é só usar a simples matemática. Batimentos X 0,60% e Batimentos X 0,70%
Pra quem tem preguiça de ler, pra perder gordura devemos nos manter na intensidade de 60-70% FcMax.
Isso para mim, um homem de 19 anos, seria entre 121 e 140 batimentos por minuto. Me mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura será mais acentuada!



Já sei o que vão falar: Ahhh, mas eu nunca segui isso, subia na esteira, corria e perdia gordura. Sim sim, sim salabim! Todas as zonas que citei queimam gordura, dão condicionamento, faz bem para saúde e demais. Mas acontece que se mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura vai ocupar uma fatia maior do exercicio. Então se vc quer o máximo dos resultados, é bom fazer as continhas!!!
E lembre-se, perder peso é muito diferente de perder gordura.


Espero que não tenha escrito demais e tenha ficado chato ^^
Abração galera! Obrigado hipertrofia.org!!! Boas festas

LeandroTwin - Hipertrofia.org

A quantidade de carboidratos vai depender do déficit calórico.
Não tem como uma dieta com déficit apenas de 500 kcal e 1 g/kg de gordura ser "low carb". E mais importante - a dieta não PRECISA ser low-carb para funcionar. Considerando uma dieta com quantidades decentes de proteína e gordura, o que vai determinar a perda de gordura é o déficit calórico e não a quantidade de carboidratos.

Se você já acertou a quantidade de proteína e gordura, basta complementar com carboidratos até chegar no déficit que você quer usar.

Seguinte parceiro, diminua um pouco os carboidratos e complete em gordura, pelo menos 1g por kilo do corpo.


as 6 caps de bcaa nao é necessário, vc pode estar jogando seu dinheiro no lixo... (veja o topico de bcaa fixo no forum para entender melhor)

resumidamente, as 6 caps nao devem dar nem 5g de bcaa.... sua dieta (com os alimentos, as proteinas) devem ter umas 40g de bcaa ja.

abrçs!

Achei que tem mt carb e pouca gord !