Duhh
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Idade: 28 anos
Peso: 88kg
Braço: 40
Bf: 12%
Altura: 1.90m
Treino: 2 anos
A- Peito , ombro (segunda)
1. Supino Reto (3x10)
2. Supino inclinado (3x10)
3. Crucifixo (Drop Set)
4. Crossover (3x8)
5. Elevação frontal com anilha (3x10)
6. Desenvolvimento com Halter (3x10)
7. Elevação anterior dos braços com apoio ventral (3x8)
B-Costas, trapézios (terça)
1. Levantamento terra (3x10)
2. Barra fixa trás (3x10)
3. Remada baixa fechada (3x8)
4. Remada curvada (3x10)
5. Encolhimento (3x8)
6. Remada em Pé (3x8)
QUARTA (DESCANÇO)
C- Perna, Gemeos (quinta)
1. Avanço (3x10)
2. Agachamento (3x8)
3. Stiff (3x8)
4. Mesa extensora (3x8)
5. 2 Exercicios para gêmeos, (3x10) ambos.
D- Bíceps, tríceps (Sexta)
1. Rosca Direta barra W (3x10)
2. Rosca alternanda no banco inclinado (3x8)
3. Rosca martelo (3x8)
4. Testa (3x10)
5. Coice (3x10)
6. Banco (Drop Set)
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E ai pessoal da uma força ai...
Abraços
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Segue minha dieta abaixo, sou sincero em falar que é a primeira que eu coloco no papel, pois as outras foram todas meia boca, ou melhor nem eram dietas.
Como é a minha primeira dieta não exagerei, assim com o tempo vejo se posso comer mais e assim gradativamente vou aumentando. a meta é chegar a 4000 kcal diarias ai chegaria a uma quantidade legal para minha altura e peso, so que de iniccio não sei como meu corpo responderia a 4000 e nem sei se aguentaria come tudo isso, por isso fiz esta com menas caloria, queria a opinião aqui do pessoal pra me auxiliar.
Desde já obrigado.
Idade: 28 anos
Altura: 1,89m
Peso: 86,5kg
BF: 13%
Tempo de treino: 2 anos
Objetivo da dieta: Ganhar uns kilinhos
Refeição | Calorias | Carbs | Proteina | Gordura |
Café da Manhã (09:00):
2 fatias de Pão Integral - 140kcal | 26carb | 6prot | 2gord
4 fatias peito de peru - 105kcal | 0carb | 24prot | 2,38gord
2 “xicaras” de leite desnatado + 1 banana - 275kcal | 51carb | 17prot | 1gord
2 colheres sopa muscle milk VULGO - 290kcal | 8 carb | 29 prot | 6gord
Total = 810kcal | 81 carb | 76 prot | 11,38 gord
Almoço (12:00):
200gr arroz integral - 230kcal | 50 carb | 5 prot | 1 gord
250gr peito de frango - 275kcal | 6,1carb | 51 prot | ?gord
Salada à vontade
Total = 505kcal | 56,1 carb | 56 prot | 1 gord
Lanche da Tarde (15:00):
1 iogurte - 92kcal | 15 carb | 2,2 prot | 2,6 gord
40gr granola light banana e mel - 135 kcal | 28carb | 2,2 prot | 1,4 gord
50gr cottage - 48,5kcal | 1,7 carb | 6,6 prot | 1,7 gord
2 fatias de Pão Integral - 140 kcal | 26 carb | 6 prot | 2 gord
2 fatias peito de peru - 52,5 kcal | 0 carb | 12 prot | 1,19 gord
1 copo suco de laranja - 165 kcal | 39 carb | 3 prot | 0 gord
Total = 633 kcal | 109,7 carb | 32 prot | 8,89 gord
Pré-treino (18:00):
1 batata doce - 101 kcal | 24,56 carb | 1,75 prot | 0 gord
2 claras de ovo - 30 kcal | 0 carb | 6 prot | 0 gord
Total = 131 kcal | 24,56 carb | 7,75 prot | 0 gord
Treino 19:00 ás 20:00
Pós-treino (20:00):
50gr whey (glanbia) - 164 kcal | 4 carb | 32 prot | 3 gord
65gr malto - 251,24 kcal | 62,74 carb | 0 prot | 0 gord
Total = 415,24 kcal | 66,74 carb | 32 prot | 3 gord
Jantar (20:30):
200gr frango/carne - 220kcal | 4,8 carb | 40,8 prot | ? gord
Omelete com 2 claras - 176kcal | 0 carb | 6 prot | 0 gord
Salada à vontade
Total = 396kcal | 4,8 carb | 46,8 prot | 0 gord
Ceia (23:30):
1 ovo cozido - 80kcal | 1 carb | 6 prot | 6 gord
2 colheres sopa muscle milk VULGO - 290kcal | 8 carb | 29 prot | 6gord
1 colher sopa azeite extra virgem - 108 kcal | 0 carb | 0 prot | 12 gord
1 copo d'agua
Total = 478kcal | 9 carb | 35 prot | 24 gord
Total Geral = 3368,24 kcal |393, 6carb | 308,15 prot | 48,27 gord
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aeuhuahauehueahauhe
nao, ele disse por causa do atum, ovos e frango q eu disse. brincadeirinha apenas
Pode crerr!! entendi!! e muito obrigado pelas dicas =)
Abraço
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Calma Sphinter, vai mata o cara de colesterol... rs rs
Vc disse isso por causa da troca do arroz pela batata?
Desculpe o monte d pergunta que ue faço mais é q só assim pra gnt aprender msmo =)
Abraço
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podia trocar o arroz do jantar por batata-doce q tem ig mais baixo
ta legalzinha sim pode seguir tranquilo, acompanhe a balança e se nao estiver crescendo aumente a quantidade
lembrando q quanto mais ovos, atum, frango tiver nela, melhor!!
Legal vo trocar o arroz da noite sim, a ideia de não por a quantidade dos alimentos é justamente essa, caso esteja estagnado o peso eu apenas aumento a quantidade e acrescento alguns itens a mais, como batata doce, atum e etc.
Abraço
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Açucar branco é o açúcar refinado da cana (sacarose). Você pode substituir pelo açúcar mascavo que eu citei, nesse caso, o mesmo açucar da cana, porém integral.
Entendi, moro em cidade pequena, é complicado axar açucar mascavo, mais pelo que pesquisei na net c eu conversar com algum dono de padaria ele me arruma =)
Obrigado
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precisando...
e nao use o açucar branco hein camarada... só lembrando... ^^
Kra ainda osu meio leigo no assunto, mais de qual açucar se trata entaum?
Abraço
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Dieta está fraca pra alguém com seu peso e que ainda quer crescer amigo, principalmente o almoço.
Entaum, pode até estar fraca mais em 1 ano de treino eu nunca segui nenhuma dieta nem nada, apenas treinei normalmente e consegui sair d 69 kg pra 85 kg, penso eu que se agora comecar a me adaptar a dietas posso estar conseguindo uns kilinhos a mais, além do que pelas minhas contas gasto 3.500 kal por dia, e nessa dieta posso chegar nos 4000 mil kal dia, mas enfim, no topico estou pedindo ajuda para essa dieta, kero saber onde posso melhorar se naum achasse que estava certo naum pediria opiniões, entaum como vc disse q esta fraca seria interessante vc sugerir algo ou até me ajudar a melhorar esta dieta, pois apenas vc dizendo que esta fraca fica como uma critica e naum como uma ajuda =).
Abraço
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é isso ae oq eu acho!!!
Quanto ao açucar de manha vo botar sim, a troca das refeições tbm vai ser melhor pra mim, eu empurro a 3ª refeição pra 14 da tarde, sobre a ceia, gostei, valeu pelas dicas brother!!
Abração
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Bom pessoal seguinte, preparei essa dietinha pra ver se consigo um ganho legal nesse começo de ano.
Meus dados:
Idade - 27
Altura - 1,89
Peso - 84 kg
BF - Não sei
1ª - (8:30)(Café da manhã - Pré-treino):
Aveia Integral
2 Bananas
2 fatias de Pão Integral com peito de peru
Albumina Salto (com 200ml de Leite Desnatado)
1 vitamina C (pois o treino é de manhã)
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(9 as 10) (Treino)
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2ª - (10:15) (pós treino):
250ml de agua
30g Whey Protein
60g Dextrose
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3ª - (11:00)(Pós Treino)
2 fatia de Pão Integral com peito de peru
2 Bananas
1 barra de Proteína (Trio Protein)
250 ml de leite desnatado com aveia
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4ª - (14:00) (almoço)
Peito de Frango, ou Bife Magro
Arroz (6 colheres de sopa )
Feijão
Salada
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5ª - (17:00h lanche da tarde)
Aveia
2 Bananas
1 barra de Proteína (Trio Protein)
iogurte natural + granola
2 fatias de pão Integral com frango desfiado/atum/peito de peru
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6ª - (20h00 Jantar)
Peito de Frango, ou Bife magro
Arroz (6 colheres de sopa )
Feijão
Salada
7ª - 23h30 (Ceia) ??????? Gostaria de uma sugestão do pessoal para a Ceia, por favor...
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Lembrando que esta semana esta chegando minha creatina (universal) gostaria de saber em qual horario encaixar ela (não faço saturação)
No aguardo das dicas =)
A Dieta Do Guerreiro
em Dieta e suplementação
Postado
E como esta a estrutura da sua dieta atualmente? horario de treino e talz
Abraço