Fernando Crazy

/\ vc ama ab2x né?


Os dois cresce do mesmo jeito faz oq vc gosta mais..

Nunca tinha ouvido falar de Levedo de cerveja mais devido a esse topico dei uma pesquisada rapida e parece que é otimo por conter vitaminas e outras coisas , porem onde eu li diz que ajuda dietas para emagrecimento e diz pra tomar antes da refeição pra vc perder o apetite,como eu acho que vc não quer isso, tome quando acordar pq vai ser uma hora que seu corpo vai precisar dos nutrientes

Fonte da pesquisa :
https://www.alimentacao-saudavel.com/os-incriveis-beneficios-do-levedo-de-cerveja/

Porque grande maioria das pessoas tem o bíceps mais forte do que o braquiorradial.

Se a mecânica do braço é a mesma nas duas formas de execução (flexão do cotovelo), eu tenho muito mais força/carga numa rosca direta, do que numa rosca inversa.


Então porque vou treinar minhas costas usando o músculo mais fraco? Se o objetivo é treinar minhas costas e os braços são apenas sinergistas, então eu vou usar o sinergista mais forte, o Bíceps.

Recentemente me cadastrei no SL Inner Circle, e lá existe uma série de materiais e entrevistas exclusivos. Assim sendo, resolvi partilhar um ebook que achei muito interessante. Tomei a liberdade de traduzi-lo e dar uma resumida, visto que original contém cerca de 12 páginas escritas (fora as fotos, capa, etc).

Espero que gostem.


7 FASTEST WAYS TO INCREASE YOUR BENCH - by Mike Westerdal (630 lbs - 285 kgs raw bench press)

Pularei a parte introdutória e autobiográfica, irei logo ao que interessa.


1- Cotovelos voltados para dentro


Praticamente todo mundo fala: "eu quero aumentar meu supino". Porém poucos supinam de verdade; a maioria possuí uma forma horrível e que causa dor nos ombros. Eu também assim fazia-o, até o dia em que encontrei um técnico de Powerlifting para corrigir o meu erro.
Quando supinar, mantenha seus cotovelos voltados para dentro. Assim, o padrão de movimento da barra mudará um pouco: ela tocará ligeiramente abaixo dos mamilos, diminuindo a pressão nos ombros.


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Exempo do que fora supradito.

Tanto mais longe do centro corporal, menor é a alavanca de potência. Com os cotovelos voltados para dentro, a força é transferida para o tríceps ao invés dos ombros. Com a barra tocando mais em baixo e com os cotovelos para dentro, a barra irá viajar em uma linha reta. E não há como negar que a maneira mais eficiente de ir de A a B é em linha reta.


2- Diminua a amplitude do movimento


Existem algumas maneira de fazer isso. A primeira é aumentar a abertura da pegada. Mas faço o devagar, aumente a pegada em um dedo por treino. Dentro de um a dois meses a transição para uma pega mais aberta estará feita.
A próxima medida a tomar é a adução das escapulas. Isso diminuirá o trajeto em alguns centímetros e manterá o corpo mais rígido, o que aumenta a estabilidade e o peso levantado. O supino deve começar com as escápulas abduzidas.

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Escápulas em adução.

Arque suas costas. Glúteos, escápulas e cabeça devem estar sempre em contato com o banco, no entanto está certo arquear suas costas e fazer uma grande ponte. Se isso não é natural para você, coloque um foam roller para forçar a posição da ponte. Novamente, isso trás o peito mais perto da barra, o que diminui o trajeto a ser feito.

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Como mostra a foto (créditos ao Júlio que a postou no diário do Luis), glúteos, escápulas e cabeça estão em contato com o banco.


3- Segure o ar


Existem duas maneiras de fazer isso: pegar um grande folego, tirar a barra do suporte e terminar o levantamento, respirando quando completar o lockout; outra maneira seria pegar ar, tirar do suporte, exalar e pegar o ar no início da parte negativa do levantamento. As duas opções são válidas, uma vez que aumentam a estabilidade durante o levantamento. Use a que faça você se sentir mais confortável e confiante.


4- A faixa de repetições


Quando um cara me diz que não consegue aumentar seu supino, eu sempre aconselho a baixar a faixa de repetições. Sair da faixa das 6-10 repetições e ir, inicialmente, para 5 repetições. Ainda queca essência do treinamento de força sejam as séries de 3 repetições. Se você já tem o tamanho que deseja, então as repetições em uma faixa de 3 a singles são ideal. Não só seus músculos, mas ossos, tendões e sistema nervoso irão se adaptar as novas cargas. E a mágica acontece, seu supino, depois da adaptação inicial, decola! Você não precisa ficar maior para que o ganho de força ocorra.


5- Parceiros de treino


A menos que você treine em alguma máquina Hammer, não tente treinar sem ajuda. Parceiros de treinos são essenciais e até a ajuda de um estranho pode ser bem vinda. Caso não haja como treinar com alguém, tenha certeza de fazer isso de uma forma segura. Uma gaiola com pinos de segurança deve dar conta do recado.
Além disso, com um parceiro há mais motivação e falta-se menos treinos. Fóruns da internet são uma faca de dois lados: uma ótima fonte de informação, mas ao mesmo tempo um lugar onde os "trolls" estão espalhados. Estes preferem criticar e tentar desencorajar os outros. O fórum Critical Bench Muscle, que criamos, é um exemplo como esse tipo de local pode servir como um encorajador para atletas de todo mundo.
Outro ponto positivo, em fóruns e afins, é a possibilidade de ter diários de treinos (training logs) e ter seus progressos marcados em algum lugar.
Vá em frente, cadastre-se em algum fórum e aproveite essa ferramenta.



6- Aperte a barra


Você notará que grandes supinadores tem antebraços enormes. Estes ajudam a controlar a barra. Segure a barra sobre a parte baixa da palma e mantenha os pulsos retos, isso ajudará na transferência de força. Com a barra no meio da palma, há a tendência de os pulsos dobrarem e, assim, deixar o supino menos eficiente e machucar seus pulsos. Um par de munhequeiras pode ajudar a mantê-los retos com grandes cargas.
Apertando a barra o mais forte que você puder, mais unidades motoras serão recrutadas. Quanto mais forte é a contração em um músculo, mais forte será a força que você poderá impor nele. Agora aperte a barra o mais forte que puder, mantenha o corpo rígido e contraído. Pronto, um supino monstruoso não será algo tão distante.


7- Não negligencie outros músculos

Você cresce e fica mais forte quando descansa. Certo. Porém não se fica mais forte somente no supino somente o executando. Além do peitoral, tríceps são muito importantes para um bom supino. Ombros e músculos antagonistas também são de grande valia. É sobre suas costas que você se estabiliza para supinar. Exercícios aliados de um bom supino são: extensões com barra ou halteres para tríceps, remadas com barra e pulldowns para o latíssimo.
Esse é um ebook sobre supino, então não precisarei fazer agachamentos e levantamentos terra? Errado! Estes dois são exercícios que liberam altas taxas de testosterona no sangue, o que é de grande valia para ganho de massa muscular e força. Sem contar que ninguém quer ter um físico de lâmpada. Não há nada mais cômico do que um cara com a parte superior super desenvolvida e pernas de galinha. Você precisa de massa no corpo inteiro!



P.S: Dei uma revisada rápida, se ver outro erro corrijo. As fotos procurei por mim mesmo, pois as dos ebook estavam no pdf. Depois adiciono as fotos, deu um erro aqui.

Notas do tradutor: além do Foam Roller, o "peanut" (amendoim) pode ajudar muito a melhorar a mobilidade da coluna e aumentar a ponte. Amendoim é feito com duas bolas de tênis, ou algo parecido, juntas com alguma fita adesiva (eu uso silver tape). Com ela no chão, role sobre os eretores da espinha, do começo ao fim. É pra doer pra caramba, se não doer deve ter algo errado. Eu uso o amendoim 2x por dia e os resultados são muito bons. Também ajuda a se sentir mais confortável com a postura em geral. Só pesquisar "peanut mwods", "t-spine mwods".

Eretores da espinha são os músculos que estão localizados ao lado de toda a extensão da espinha:



No mais é isso pessoal,

Bora pôr os conselhos em prática!

O importante é colocar o máximo que VC aguenta , se vc aguenta no maximo 13 kg no supino fazendo a execução correta vai crescer..

poste seu treino

COMO ADMINISTRAR CREATINA

Em termos gerais a posologia indicada na administração de creatina reside em doses de 3 a 4 vezes ao dia na primeira semana(s), o que compreende a fase de saturação na qual objetiva-se saturar a concentração de creatina no meio sangüíneo bem como sob forma de creatina-fosfato (no meio intramuscular). Após a fase de saturação é possível manter a quantidade de cretina circulante em níveis ainda expressivos no que concerne performance, ainda que seja com menores e menos freqüentes doses de creatina diária, daí a fase subsequente a da saturação ser considerada fase de manutenção.
Esse procedimento acima citado de fato é interessante se levarmos em conta a viabilidade de se abancar o uso da creatina a longo prazo. No caso da fase de saturação o pote desse suplemento naturalmente acabará mais rápido. Pode-se dizer então que a curto prazo seria mais interessante fazer uso desta posologia devido a grande oferta de creatina por unidade de tempo.
Ainda sim, sabe-se que o maior potencial no tocante a performance da creatina manifesta-se em sua dose antes do treino. Nesta circunstância os estoques de creatina-fosfato estarão mais abastecidos por conseguinte maiores níveis de intensidade na contração muscular poderá ser atingidos, fator este que possibilita maior microlesionamento de sarcômeros tal qual estresse do sistema neural surtindo em adaptações crônicas do tipo hipertrofia e aumento da força respectivamente.
Sendo a dose administrada antes do treino a mais importante para aumento de performance e logicamente da concretização dos objetivos. Observe que, um pote de creatina durará mais tempo, sendo administrada só doses antes do treino do que várias vezes ao dia. Na primeira hipótese utiliza-se a dose de creatina no momento mais importante durante mais tempo, o que parece ser mais satisfatório a longo e médio prazo, do que desperdiçar creatina em várias doses menos satisfatórias ao longo do dia e que obviamente surtirá em menos tempo de suplementação com o produto.
Suplementos e alimentos, em termos gerais, ao serem ingeridos dependem de 30 minutos em média para que cheguem na corrente sangüínea. No caso da creatina esse fenômeno é semelhante, porém a creatina de fato está apta a ressintetizar ATP quando fosforilada e locada no meio intramuscular, esse processo necessita de 3 a 4 horas para ser completado. Em virtude desse fenômeno, sugere-se que o indivíduo faça a dosagem de creatina pré treino justamente de 3 a 4 horas antes de malhar, diferente do que se faz normalmente, onde a dosagem pré treino ocorre 30 minutos antes do treino e muito provavelmente quando esta estiver sendo estocada a ponto de ser utilizada o treino estará acabado, na melhor das hipóteses essa suplementação serviu para reestocar creatina-fosfato mais rapidamente pós treino, admiti-se a hipótese que esse reestoque quando fomentado com o suplemento poderia atenuar o catabolismo imediatamente pós treino.



Como Tomar Creatina

1 - Por quantos dias eu devo fazer a saturação da Creatina ?
Já foi comprovado cientificamente que o corpo não consegue absorver essa grande quantidade de creatina em um só dia quando fazemos saturação, o excesso será iliminado pela urina e o seu dinheiro também.
2 - Qual é o melhor horário para tomar Creatina ?
No pós-treino, junto de um carboidrato de alto índice glicêmico como Dextrose ou Malto. Fazendo isto você estará garantindo máxima absorção da creatina e maximizando os resultados. Algumas pessoas tomam creatina antes do treino, pensando inconscientemente que irão ter um aumento de desempenho, é natural pensar assim, só que você só terá aumento de desempenho com a quantidade total de creatina no corpo, que será armazenada com o tempo de uso do produto e não apenas com a mísera quantidade que tomar antes de ir treinar.
3 - Eu devo tomar creatina somente nos dias que treinar ?
Para garantir o máximo de resultados tome todos os dias.
4 - Quantas gramas eu devo usar ?
No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina.
5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ?
Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!!
6 - É melhor tomar Creatina com água ou leite ?
Obviamente água, que é uma substância mais simples e vai facilitar a absorção.
7 - Eu tomo a Creatina no pós-treino separada da dextrose e whey ?
Não, você pode tomar os três suplementos juntos, misturados com água.



Creatina: Mitos e Verdades

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.

Fontes:
Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. “The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion.
J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans.
J Appl Physiol 2000;89:1165-71.Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.
Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.




Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 1/2)

A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.
A Creatina é uma substância derivada dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).
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A fosfocreatina serve como fonte imediata de energia para o processo de contração muscular que é essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de curta duração e grande intensidade, como a corrida e o levantamento de peso.
Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para a fadiga muscular.
Como a Creatina funciona:
Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos. Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente, você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao longo do tempo.
Os benefícios proporcionados pela Creatina:
A Creatina tem sido utilizada para melhorar a performance atlética das seguintes maneiras:
• Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.
• Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no supino.
• Aumento da força muscular.
• Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é mais facilmente mantida.
• Fadiga em menor quantidade.
• Aumento da capacidade de executar saltos máximos repetidamente.
• Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante sprints (corridas rápidas).
• Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000 metros.
A quantidade de doses necessárias para se obter os benefícios:
O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.
Essa dose de saturação resulta num aumento de, aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.
Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de, aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível total de Creatina, baseado no sistema de saturação.
A fase de saturação e sua necessidade:
Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.
Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.



Creatina: A ciência por traz do suplemento mais popular do momento. (Parte 2/2)

A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
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Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.
Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?
Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.
Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.
Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.
A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?
Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.
Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.
Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?
O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.
A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você. Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não. Ele afirma que a diminuição da Creatina no corpo é um processo lento. De qualquer forma, o corpo obtém Creatina através da ingestão de certos alimentos também.
Além disso, os estudos mostram que mesmo depois de um mês sem tomar Creatina, os níveis eram mais altos do que antes do início da suplementação.



Creatina superou o modismo

Todos os anos a história se repete: às vésperas do verão, o culto ao corpo aumenta,o movimento nas academias cresce até 40 % e surgem mil novidades no mercado de suplementos alimentares. Em geral, são novas substâncias que prometem acelerar resultados físicos, quando associadas à prática de exercícios regulares e dieta balanceada.

A creatina foi um destes modismos, mas que acabou se estabelecendo no mercado. Trata-se de uma proteína composta por 3 aminoácidos e produzida naturalmente pelo organismo humano no fígado. Nos músculos, a creatina usada sob forma de fosfocreatina para reciclagem de ATP-adenosina trifosfato (substância que gera energia para esforços de alta intensidade). Quanto maior a produção de creatina, melhor a recilagem de ATP, o que gera o maior rendimento esportivo, especialmente em atividades esportivas de explosão como futebol, vôlei, atletismo (corrida de 100 e 200m), natação de curta distância e provas de força em geral, como lutas e musculação.

A melhora do desempenho em atividades físicas que utilizam força com o uso da creatina é de 5%, um índice bastante significativo. O poder da creatina em atividade de força e explosão é comprovado. Ela é indicada também para combater a fadiga e o estresse, porém, consumir a substância sem fazer uma alimentação adequada e praticar exercícios regularmente não vai gerar efeito algum. Pelo contrário, pode até provocar um aumento de peso. Como qualquer outro suplemento, se usada indiscriminadamente e sem prescrição de um profissional da área de nutrição esportiva, a substância sobrecarrega os rins e outros órgãos. Vale acrescentar que a creatina é contra-indicada somente para pessoas que apresentem alguma disfunção renal.

A creatina sintética - normalmente encontrada sob a forma de pó para ser diluido em água, sucos ou vitaminas - é amplamente usada em esportes profissionais nos Estados Unidos como o beisebol e o futebol americano. Recentemente, a nadadora sul-africana Penny Heyns, que bateu 8 recordes mundiais em 11 provas, foi alvo de uma polêmica discussão sobre a creatina, já que ela fazia uso desta proteína. O produto é utilizado por clubes no Brasil e até pela seleção brasileira de vôlei. Em dezembro de 1998, o COI - Comitê Olímpico Brasileiro - anunciou que manteria a substância for a de sua lista de dopantes.

Apesar de não ser considerada doping pelo COI, a ingestão de superdoses por tempo prolongado pode causar danos à saúde, mas na quantidade recomendada e com a orientação de um especialista, a substância pode ser consumida por qualquer pessoa saudável. Para pessoas normais, a dose diária recomendada para a ingestão de creatina é de 0,03g por kg de peso corporal. No caso de atletas de alto nível, utiliza-se a chamada "dose de ataque" (ou "loading phase") na qual são administrados de 20 a 30 g de creatina em um curto intervalo de tempo para a obtenção de resultados mais rápidos.

DR. OSWINO PENNA é graduado em Medicina e Ed. Física pela Univ. Gama Filho/RJ, especializado em Treinamento Desportivo e Endocrinologia. Fundador e coordenador do curso de Pós-Graduação em Musculação da UGF, onde foi professor por dez anos, além de ser ex-árbitro e ex-competidor de fisiculturismo.



Creatina x Câncer

Sinceramente eu não me preocupei muito com o alarde do possível efeito carcinogênico atribuído a creatina, na verdade estou relativamente habituado a receber este tipo de noticias desqualificas, e para mim esta era apenas mais uma. Porém os efeitos do posicionamento francês tomaram proporções monstruosas, no mundo inteiro se comentou e ainda comenta-se o assunto. Portanto resolvi, mesmo que um pouco tarde, dar o MEU posicionamento sobre o assunto.

CANCER

Muito se ouve falar sobre câncer, mas pouco realmente sabe-se sobre suas causas, para esclarecer um pouco a questão, tentarei ajudar com o meu humilde conhecimento sobre o assunto.

O câncer é causado por mutações e/ou atividades anormais da célula, desregulando seu crescimento e sua mitose, fazendo com que as células cancerosas não tenham limitações no desenvolvimento e espalhem-se com facilidade, competindo com as células saudáveis pelos nutrientes.

Apesar da incrível precisão com que as células são formadas e das diversas medidas de segurança que o corpo toma para evitar a produção de células mutantes, pode ser que uma célula em alguns milhões ainda venha com defeito. Ainda assim, apenas uma pequena fração destas células mutantes poderá gerar câncer, tento em vista sua baixa capacidade de sobrevivência, controle de feedback e ação do sistema imunológico, além disso, para o desenvolvimento de um câncer são necessárias ocorrências simultâneas de determinadas mutações (efeitos combinados de oncogenes). Portanto o aparecimento do câncer é a combinação de muitos fatores aliados a uma tremenda falta de sorte.

Alguns fatores que podem aumentar a probabilidade de câncer são:

• Radiação.

• Substâncias irritantes.

• Hereditariedade.

• Alguns tipos de vírus.

• Substâncias químicas (onde querem incluir a creatina).

A ORIGEM DO TUMULTO

O posicionamento da AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) publicado em 23 de janeiro deste ano (2001) fala sobre a possibilidade de se encontrar impurezas na creatina e sugere um risco potencial de câncer, alegando falta de estudos epidemiológicos em longo prazo. Na verdade este famigerado trabalho não passa de um texto “anticientífico” com quatro páginas escritas por alguém sem muito conhecimento no assunto, repleto de erros e afirmações questionáveis. Textos como esse podem ser encontrados em milhares de páginas na internet e revistas como Boa forma e cia, não há nele requisitos que sugiram credibilidade nem muito menos originalidade, todo o furor foi gerado pela divulgação que se deu ao assunto, não sei quem começou, mas que fez um baita estrago fez.

CREATINA X CANCÊR

Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e ignorantes de relacionar este peptídeo ao câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito positivo da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993).

• JEONG et al (2000) usaram ciclocreatina (substância análoga a creatina) para tratar o câncer no fígado induzido por substâncias químicas e como resultado obtiveram inibição da gênese das células cancerosas.

• KRISTENSEN et al, (1999) relatam que tanto a ciclocreatina quanto a creatina em si tem mostrado efeito inibitório no crescimento de tumores. Os autores realizaram um experimento com a finalidade de verificar estas afirmações e obtiveram resultados positivos com ambas substâncias, sendo que a quantidade total de creatina nos tecidos obteve a melhor correlação com a inibição do tumor.

• SCHIFFENBAUER et al, (1996) afirmam que a ciclocreatina inibe tanto o crescimento quanto à proliferação de tumores e verificou este efeito em carcinomas no ovário humano.

• ARA et al, (1998) usou análogos de creatina e fosfato de creatina após as implantações de tumores e encontraram efeitos positivos com estas substâncias, além de alterações hormonais favoráveis.

• MILLER et al, (1993) verificaram os efeitos da ciclocreatina e da creatina na proliferação de tumores. Neste estudo o uso de creatina chegou a inibir o desenvolvimento de tumores em mais de 50%!


CONSIDERAÇÕES FINAIS

Em primeiro lugar, o posicionamento da AFSSA é patético e não deve ser levado em conta, por favor, ignorem reportagens que se refiram a ele ou similares. O autor cometeu vários erros graves, ele não explicou de onde tirou sua teoria e não deu nenhuma referência suportando esta teoria, além disso, não há no texto nenhuma referência dos estudos nem dos especialistas que o posicionamento francês afirma existirem. Um alerta do posicionamento francês que não pode ser negado é o risco de encontrarmos impurezas dentro dos suplementos de creatina, por isso deve-se adquiri-la de marcas confiáveis e que tenham sido testadas por órgãos específicos.

Como é muito difícil afirmar como, quando ou porquê o câncer se desenvolve não há como eu lhe assegurar que o uso de creatina será seguro em todas as circunstâncias. Mas posso dizer com certeza que não existe suporte suficiente para ligar a suplementação de creatina ao desenvolvimento de células cancerosas. Como disse em outro artigo (Creatina), a creatina é um dos suplementos mais estudados da história e se alguém disser que não existe pesquisa suficiente sobre o tema, ou é pessimamente informado ou deve estar procurando no lugar errado.

Resumindo, a creatina tem sido usada há mais de dez anos e pelo que sabemos de fisiologia, bioquímica e mecanismos de atuação deste peptídeo acho improvável que seu uso possa levar a produção de células cancerosas, pelo contrário existem evidências que ela pode ajudar a combater o desenvolvimento de tumores.



Creatina: Mitos e Verdades

Muitos mitos, polêmicas e teorias mirabolantes rondam o suplemento mais conhecido no mundo. Descubra finalmente o que é verdade e o que não é, com informações com embasamento científico.

Mito: Quanto mais creatina você toma, mais resultado você vai ter.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena ? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão iliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: Fase de Saturação é obrigatória!

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados. A pesquisa também sugere que a fase de saturação não é nada mais do que um desperdício. Você deveria fazer a saturação ? Na maioria dos casos, provavelmente não. Se você é um fisiculturista da elite ou um atleta de força, você pode considerar em fazer uma saturação pois a necessidade nesses casos será bem maior. Para o resto de nós mortais, 5g é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e no fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 5 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

Mito: Todas as creatinas são iguais

Verdade: Cometer esse erro é a mesma coisa que falar que um vinho de R$15 é a mesma coisa que outro de R$600. É a diferença entre um produto de qualidade contra um de baixo custo. Tradicionalmente, creatina da China é um produto de baixa qualidade e impura, com alguns agentes que comprovam a má qualidade, como: a creatinina, sódio, diciandiamido entre outros. Fique atento a creatinas de baixo-custo.

Mito: Ciclando a creatina você terá melhores resultados

Verdade: Não existe nenhuma evidência significativa que indique que ciclar a creatina é melhor do que tomar por periodos mais longos.(O famoso, tomar dois meses, parar um). Simplesmente não há prova científica de que uma suplementação contínua com a creatina causa algum dano na saúde do usuário ou diminui a habilidade do organismo em absover essa substância.

Nota: Nenhum dos fatos citados acima são de origem desconhecida, todos, sem exceção, são de origem científica com pesquisas para reforçar a sua veracidade.


Fonte: forum.outerspace

Proibição da Venda de Creatina no Brasil: Fala Sério ANVISA

Autor: Fábio Véras
Email: fabiomouraveras@hotmail.com

Quando recebi essa notícia não sabia se ria ou chorava. Vontade de rir desse Brasil que através de seus dirigentes, nesse caso da ANVISA, resolveram ir na contra-mão do mundo inteiro e proibir uma substância que esta naturalmente presente em nossos corpos, definitivamente é eficiente para o que se propõe e pelo amor de Deus: Não traz efeitos colaterais, problemas nos rins, fígado, câncer e nada desse balela...

Vontade de chorar eu tenho vendo o Brasil andar para trás. Nossos atletas, que já são guerreiros do arroz com feijão, serão prejudicados e engolidos por atletas estrangeiros que se beneficiam desse suplemento que não é considerado doping. Aliás, doping é um conceito que precisa ser analisado novamente... Um copo grande de café e você esta dopado. Será que o uso de suplementos nutricionais simples como as proteínas concentradas ou os carboidratos não são também doping?

Afinal que os usa tem melhor performance, mais massa magra, melhor recuperação.... Eita! Melhor nem dar essa idéia para eles...

Esses dirigentes devem fazer parte daquele grupo antigo de pessoas que no milênio passado chamavam os potes de proteína concentrada ou algum balde de hipercalórico de bombas... é de chorar de tanto rir dessas pessoas (ainda tem gente que pensa isso????)

Vejam, as minhas afirmações a respeito da eficácia e segurança do uso da creatina não são de cunho pessoal. Falo como especialista em nutrição esportiva. Qualquer um que se propuser a pesquisar um pouco sobre os estudos científicos (e eu não falo de dezenas nem centenas mas de milhares que já foram já realizados) feitos em cima dessa substância vai entender sobre o que estou falando.

Desde o início da década de 90 no mercado, a creatina faz parte da vida de centenas de milhares de atletas. Só para se ter uma idéia, nos jogos olímpicos de Atlanta uma pesquisa da Pennsylvania State University, constatou que 80% dos atletas utilizavam a creatina como suplementação em sua preparação física.

Em 1999 os fabricantes estimaram ter comercializado quase 3 milhões de kilos de creatina em todo mundo. Realmente são dados impressionantes e intrigantes.

Então de onde tiraram os argumentos para a proibição?? Na verdade a nova resolução é baseada no Decreto- lei n.º 986, de 21 de outubro de 1969 (isso mesmo eu disse ano de mil novecentos e sessenta e nove), que institui normas básicas sobre alimentos. “Na verdade a Anvisa não tem sustentação científica e baseia-se na França, único país, além do Brasil, que proíbe a creatina”, afirma o professor do Instituto de Ciências Biomédicas da USP, Luis Fernando Costa Rosa.

Bem, pelo menos alguém mais esta na contra-mão não é?? Segundo o próprio Dr. Luis: “Mesmo os franceses ainda não conseguiram comprovar a tese de que a substância provoca complicações renais e hepáticas quando usada cronicamente” A creatina pode ser cancerígena é o que dizem... Em que dosagem?? Quanto tempo de uso??

Amigos, o excesso faz com que uma infinidade de substâncias tidas como seguras tornem-se mortais. Vitamina em excesso faz mal. Aspirina em excesso faz mal. Água em excesso pode matar também...

Ahhh! Mas e quanto as pessoas com problemas renais? Bem, esses são casos específicos. Assim como aquele que tem hérnia de disco não fará agachamentos livres com dezenas de kilos nas costas. E outra com inflamação nos ombros que não poderá fazer um ou outro exercício. Ou aqueles que sofrem com colesterol alto e por isso não devem comer esse ou aquele alimento. E os diabéticos então?? Cheios de restrições...

Estamos falando do uso geral, por pessoas saudáveis e conscientes. Não conheço ninguém, nem mesmo os mais idiotas por ai, que esteja usando 300g de creatina por dia.

Nem vou citar todos os benefícios que a creatina traz para a performance física (isso já esta mais que divulgado) mas quero adiantar que os mais recentes estudos têm mostrado também sua eficácia para diversas aplicações terapêuticas, entre elas a distrofia muscular. E tenho certeza que a sua aplicação só tende a crescer. Pelo menos no resto do mundo.

Para nós brasileiros, resta esperar até que a ANVISA entenda o erro que cometeu e volte atrás. Caso contrário esta ai mais um mercado negro que se cria, infelizmente... Ahhhh! Quer saber?? Vou parar por aqui, acender meu FREE e tomar aquela dose de uísque... (Essa em homenagem ao meu amigo Zé Gatão) Afinal quero estar sempre conforme a lei. Abraço a todos e continuem firmes com os treinos!!



Suplementação de Creatina

(primeiro (ATP) e segundo (PCr) sistema de fornecimento de energia)

As mais altas concentrações de Creatina no corpo se encontram na musculatura esquelética. (95% do pool de creatina total) sob forma livre e fosforilada ou fosfocreatina (PCr) Outros tecidos que contém quantidades significativas de Cr são o músculo cardíaco, cérebro, espermatozóides e retina. Esta distribuição indica que a Cr é transportada pela corrente sangüínea do local da síntese para o local de utilização. As concentrações de Cr e PCr correlacionam com a capacidade glicolítica dos diferentes músculos esqueléticos. As fibras musculares tipo IIa e IIb (ação rápida) contém altas concentrações enquanto que as fibras musculares tipo I (ação lenta) contém menores concentrações. Nos indivíduos saudáveis a concentração de creatina (Cr) total muscular varia de 100-160 mmol/kg de tecido com uma concentração média de 125 mmol/kg tecido. Porém, no indivíduo com desgaste muscular e na vigência de doença, a concentração se encontra diminuída.

Os mecanismos de produção de energia básica na contração muscular serão detalhados de forma prática em pequenos tópicos como se segue;

Os eventos mecânicos da contração muscular se originam através de uma complexa interação entre a actina e miosina durante a qual a adenosina trifosfato (ATP) é hidrolisada a adenosina difosfato (ADP). A concentração de ATP no músculo é suficiente apenas para um número limitado de contrações e, não difere entre as espécies assim como tipos de fibras. Por outro lado, a taxa máxima de hidrólise da ATP, isto é, reação exergônica na qual o músculo pode desenvolver sua potência máxima instantânea e é imposta pela atividade máxima da enzima ATPase da fibra muscular. Esta enzima controla a velocidade do processo e varia significativamente entre as fibras tipo I (fibras de ação lenta ST) e fibras tipo II (fibras de ação rápida FT).Músculos com capacidade de desenvolver nível de "pique" máximo de potência (W) acontecem apenas naqueles que contém uma grande proporção de fibras tipo II (80% ou mais do conteúdo total de fibras tipo II, que são geneticamente adquiridas). Como acontece em nadadores "sprinters" com reação de alta potência (potência instantânea) e curta duração (tempo) e/ou distância (metragem).

Produção do "pique" de potência (W): Como dito anteriormente, a hidrólise do ATP como desenvolvimento de W é um processo instantâneo A cinética da ressíntese de ATP é um processo extremamente rápido. O ATP é ressintetisado pela transferência de um grupo P de alta energia da fosfocreatina (PCr) do ADP sem necessidade de oxigênio. O músculo, quando gera potência mecânica às custas de suas fontes endógenas de fosfato de alta energia (P) são ditas desenvolver "débito de O2 alático", isto é, que pode ser pago ou recuperado durante o período de recuperação aeróbica.

A transferência de fósforo de alta energia da PCr para o ADP leva a uma diminuição progressiva de PCr muscular. As alterações nas concentrações de um ou mais dos metabólicos intermedários envolvidos na reação mencionada acima (reservas ou pool de ATP, PCr, ATPase) aumentam o nível de envolvimento do metabolismo oxidativo para manter de pronto a taxa de ressíntese de ATP através da via oxidativa (quarto sistema de fornecimento de energia, aeróbico). O terceiro sistema de fornecimento de energia é o sistema anaeróbico ou lático).

A suplementação oral de creatina monofosfato (Cr.H2O) têm sido apontada como responsável pelo aumento dos níveis de creatino-fosfato no músculo. A CrPh têm importantes funções no metabolismo da musculatura esquelética, incluindo, seu papel na ressíntese de ATP no sistema energético. A depleção das reservas de Cr.Ph. pode estar associada com início da fadiga muscular.

Pesquisas recentes sugerem que a suplementação oral de Cr.H2O pode aumentar os níveis de creatina livre e creatina monofosfato muscular.

Implicações e benefícios potencial na performance, através da suplementação de Cr.H2O, têm recebido atenção na literatura ligada a ciência no esporte. ( em vista da publicidade dada à performance dos atletas do atletismo ("sprinters") britânicos nos jogos Olímpicos de Barcelona de 1992 e o envolvimento da comunidade aquática na utilização deste suplemento).

Estudos recentes realizados em nadadores australianos ( Instituto do Esporte - Camberra, Austrália R.D. Telford) não sustentam a hipótese de que a suplementação de creatina aumente a performance numa sessão única de tiro ( 25, 50 e 100 metros ) em nadadores de elite altamente treinados.

COMENTÁRIOS:

De acordo com Willians (1992) auxílios ergogênicos podem ser classificadas em diferentes categorias, incluindo auxílio; mecânico, psicológico, farmacológico, fisiológico e nutricional. Ergogênico é derivado de um termo grego que significa "produção de trabalho", em relação a prática desportiva "implica em qualquer meio com intuito de realçar a utilização de energia seja, através do aumento da produção, aumento do controle ou aumento da eficiência energética"

A creatina é um composto natural internamente sintetizado pelo fígado, pâncreas e rins dos amino ácidos arginina, glicina e metionina. Além da síntese endógena, a Cr é também encontrada na dieta, principalmente peixe, carnes e outros produtos animais e quantidades insignificantes em vegetais.

Suplementos ergogênicos nutricionais não estão, até o momento, incluídos na lista do Comitê olímpico Internacional e da FINA como substâncias banidas, isto é, consideradas "doping".

Dentre as substâncias ergogênicas nutricionais que se suspeita terem um potencial aumento da performance, a creatina monofosfato tem sido uma das mais populares nos últimos anos.

Os efeitos da suplementação da creatina na performance do exercício têm sido razoavelmente estudada em pessoas sedentárias ou moderadamente treinadas sob condições de laboratório. Porém, pouco é conhecido a respeito da sua possível influência na performance do atleta altamente treinado. Mesmo com dados científicos disponíveis referentes aos efeitos da suplementação de creatina na performance do esporte, estes dados são limitados e controversos.

Parece que a suplementação de creatina é mais efetiva na melhora da performance em sessões repetidas de exercício de alta intensidade com curto espaço de tempo para recuperação ( menos de 1 minuto, talvez abaixo de 5 minutos). Após 10 minutos de intervalo entre sessões de exercício de alta intensidade ocorre fisiologicamente total ressíntese de creatina muscular. O aumento da performance tem sido atribuído a ambos, a uma disponibilidade aumentada de creatina muscular na fase inicial de uma sessão e, também devido a uma taxa aumentada de ressíntese de creatina fosfato durante o período de recuperação após uma sessão de tiros curtos de alta intensidade.

A suplementação de creatina não parece aumentar a performance de endurance. Além do mais, pode ser desfavorável à performance, talvez relacionada a um maior ganho de peso corporal, (1-2 kg de massa magra e água corporal).

Alguns fatores parecem servir de explicação para não melhora da performance com a suplementação de Cr. em nadadores sprinters. Os níveis de fosfocreatina não aumentam em resposta a suplementação pelo fato de que existe um limiar de creatina corporal (pool de creatina), acima do qual não é armazenada no músculo, ( nestes casos pode haver aumento da concentração renal de creatina levando a um potencial aumento da carga de soluto renal). É possível que alguns ou todos os nadadores tenham altos níveis iniciais (repouso) de creatina muscular, não respondendo neste caso a suplementação de creatina. De fato, Greenhaff e col. reportaram recentemente que atletas, com níveis iniciais acima de 120 mmol.kg.peso seco de músculo, obtiveram pouco benefício na taxa de ressíntese de fosfocreatina após período de recuperação do exercício intenso.

Teoricamente, os nadadores podem se beneficiar com suplementação de creatina:

- Aumentando as reservas de PCr, que pode aumentar a capacidade de manter a potência máxima durante eventos de curta e média distância;

- Facilitando a recuperação nas sessões repetidas de exercício de sprinter, na qual melhora a qualidade do treinamento;

- Promove ganho de tecido magro, com ganho na força e potência

Estes benefícios se apresentam de forma diferenciadas em função dos objetivos dos trabalhos de pesquisa a que se propõem e, que dependem da: dosagem utilizada (doses altas e baixas), tempo de utilização (suplementação por período curto e longo), momento de sua utilização (suplementação durante o treinamento e competição), modalidade de esporte (tipo de esforço físico intermitente e cíclico) e tipo do atleta (atleta com características velocista, meio fundista e fundista).



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Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?
Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr
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Comer de 3 em 3 horas: (chamamos isso de respeitar os Ciclos Gástricos)



Esse é talvez o fundamento mais importante a ser entendido: A distribuição correta dos ciclos gástricos. Chamamos de ciclo gástrico o processo desde a ingestão e absorção dos nutrientes bem como de aproveitamento de energia.Cada ciclo gástrico é uma “requisição” por parte do organismo de energia e nutrientes para manter o sistema em correto funcionamento e acontece dependendo do organismo de cada 2 horas a no máximo 4 horas. Isso quer dizer que um Ser Humano passa por 4 a 6 ciclos gástricos diariamente, exatamente como um recém nascido, que deve ser amamentado por sua mãe dentro destes mesmos períodos de tempo (mais um indício natural da regularidade dos ciclos).



O tempo em que os alimentos não aproveitados permanecem no intestino não tem ligação direta com a duração dos ciclos gástricos pois em situação normal, ou seja, se nos alimentássemos corretamente, não ingeriríamos os alimentos que ficam um longo período no intestino, então teríamos um fluxo de funcionamento intestinal bem mais ativo.

Inclusive a maior pesquisa já relacionada ao assunto aponta a ligação direta entre o tempo de permanência das fezes no intestino com a quantidade de doenças e males que sobrecarrega e aflige esse organismo. (Quanto maior o tempo e a retenção do trânsito fecal, maior o índice de aparecimento de distúrbios, males e doenças.)



Foi a revolução industrial e a padronização dos horários de trabalho que fizeram com que se fixassem horários para as refeições, mas até então era comum respeitar os ciclos naturais de fome do organismo. Antes de 1960, quando a maioria das pessoas trabalhavam em casa (costureiras, cozinheiras, pequenas oficinas, artesãos, manufaturas, etc) , em suas propriedades (agricultura, pecuária) ou até mesmo em armazéns ou vendas, o que acontecia é que não se distanciavam muito de onde eram guardados os alimentos, então, quando a fome avisava essas pessoas não tinham grandes outros compromissos ou obrigações que não os permitissem pegar algo para se alimentar. Dessa forma, não acumulavam tanta fome que os fizesse extrapolar em outros horários.



Devemos considerar que apesar de termos um estilo de vida completamente diferente de nossos ancestrais, ainda mantemos exatamente as mesmas características fisiológicas, ou seja, o sistema de funcionamento ainda é o mesmo. E aí nos cabe analisar que apesar do organismo humano lentamente mudar sua morfologia (forma) ao decorrer das gerações para adaptar-se ao advento da era moderna, (bebês nascendo com menos dentes e alguns sem o apêndice, tendência a diminuir os pelos do corpo, etc.), a nossa fisiologia (sistema de funcionamento do metabolismo e dos órgãos internos) continua a mesma de milhares de anos atrás. Aliás, fisiologia essa compartilhada não só pelo Homo Sapiens, mas por outros mamíferos também. E é por este mesmo motivo é que podemos estudar os efeitos de drogas e remédios em chipanzés e ratos para tentar determinar os efeitos sobre o metabolismo e sobre a fisiologia humana com altos índices de sucesso.


Desequilíbrios gerados pelo não respeito aos ciclos gástricos & Alguns motivos para não deixar de se alimentar pela manhã



a) Falta de fome e indisposição ao acordar:



Quando os primeiros ciclos do dia não são respeitados, principalmente a alimentação pela manhã, (quando a pessoa não toma café da manha), e também não respeita os ciclos intermediários (não come nada do almoço até o jantar, por exemplo), é comum o corpo querer “resgatar” e “cobrar” essa energia no período da noite (quando as pessoas comem mais), o que não deveria acontecer, pois é no período noturno (durante o sono) que acontecem os processos que revigoram e rejuvenescem o nosso físico. Quando a pessoa não respeita os ciclos diurnos e acaba por compensar comendo mais a noite ela acaba por atrapalhar esse processo revigorativo do corpo, pois o sistema passa a noite inteira ocupado em digerir o excesso noturno, não sobrando energia para que os processos de revitalização aconteçam, e, desta forma, a pessoa acorda cansada e sem fome no outro dia. É muito comum ouvirmos as pessoas dizerem que não tomam café da manha por não terem fome. Isso não é normal e indica um desvio do padrão fisiológico natural do corpo humano. No ato da reeducação alimentar verdadeira, o profissional deve alertar ao paciente/cliente que este encontra-se em desequilibro e que a alimentação pela manhã não é uma questão de opção, mas sim de necessidade, e é normal as pessoas demorarem algum tempo (semanas) para se adaptarem à alimentação matinal, e quando isso acontecer, terão fome pela manhã e não terão tanta fome nos períodos noturnos, já que respeitaram corretamente a distribuição dos ciclos desde o inicio do ciclo.



Alterações na composição corporal / Perda de massa magra e acumulo de gordura



Quando a pessoa não respeita os primeiros ciclos do dia (café da manhã), geralmente sua primeira refeição acaba sendo o almoço, e nesta hora, é normal a pessoa pensar “já que eu não comi nada pela manhã, posso ter um almoço mais reforçado”. Isso em si só já é um pensamento totalmente errôneo, pois não se pode ignorar um ciclo e compensar no outro, pois a cada intervalo regular (como já mencionado acima) o corpo necessita de uma fração pertinente de energia/nutrientes (já mencionado e exemplificado acima). Analisando mais de perto a situação e aprofundando ainda um pouco mais, devemos ter em mente que as 6 a 8 horas que ficamos dormindo já são suficientes para “depletar” (esgotar) todo a nossa reserva de energia para a correta recuperação e reparação do corpo no período do sono, então, ao levantarmos, se faz necessária a ingestão de energia/nutrientes não só para iniciar um novo dia, mas para principalmente repor a energia gasta durante o período noturno. Quando isso não acontece e o organismo não encontra nenhuma energia/nutriente disponível no sistema digestivo, acaba por mobilizar as próprias reservas do organismo, reservas essas de aminoácidos através da gliconeogênese( conversão de músculos em energia), situação essa denominada catabolismo muscular (perda de massa magra). Então, essa mesma pessoa, ao enganosamente achar que deve comer mais no almoço, desconhecendo o fato que o corpo trabalha um ciclo por vez e que o que foi perdido foi perdido, compensa a situação ingerindo uma quantidade muito maior de alimento e calorias que o corpo consegue assimilar, gerando assim uma tendência para que todo esse excedente seja armazenado dentro dos adipócitos (células de gordura). Dessa forma dentro de um mesmo dia a pessoa consegue perder massa muscular e acumular gordura. E muitas vezes isso não é observado, já que o que está havendo é uma “troca”. Sai o tecido muscular que é rijo e acumulam-se líquidos e gorduras que são flácidos e sem tônus.

Geralmente as pessoas não se dão conta deste processo pois fazem seu controle apenas pelo peso corporal, que muitas vezes não é alterado neste processo de troca, pois o que se observa não são as diferenças na balança mas a falta generalizada de tônus (rigidez) no corpo inteiro, fazendo com que o corpo perca sustentação e alem do sistema esquelético (coluna, joelhos) sofrer uma sobrecarga, também as vísceras abdominais se projetam para a frente (pitose abdominal/ barriga “dura”) pela perda da pressão intraabdominal exercida pelos músculos que continham as vísceras mas que perderam o tônus.


c) Sono e vontade de doces após as refeições



Ainda levando em consideração a situação anterior (quando o indivíduo não se alimenta pela manhã), podemos gerar ainda outras situações que refletem diretamente o desequilibro dos ciclos gástricos. Dentro destas situações encontram-se o sono após o almoço e também a vontade quase obrigatória de um doce após a refeição.

E por que isso ocorre?

Como já mencionado anteriormente, no período de repouso noturno, nosso organismo utiliza um grande aporte energético/nutritivo para recuperar toda aquela canseira e para que amanheçamos prontos para iniciar um novo dia. (este processo refere-se à remoção de restos metabólicos, toxinas, e também à ressíntese [fabricação/reparação] dos tecidos estruturais e musculares através dos ciclos metabólicos/hormonais que acontecem nos períodos de sono).

Não conhecendo esses princípios básicos de sua própria fisiologia, este indivíduo acorda, não come nada e vai trabalhar. Ao identificar que o corpo não esta mais em repouso, nossos centros de controle se “dirigem ao estômago” e perguntam: - “...temos energia e nutrientes necessários para iniciar um novo dia?” Caso a resposta do estomago seja algo parecido com: “...não, até agora não fomos informados de nada e não recebemos nenhuma fonte de energia (alimento) para processar e mandar para todo o corpo...”, a contra-resposta dos centros de controle será “infelizmente teremos que utilizar o mecanismo de converter músculos em energia (gliconeogênese) a todo vapor!!! Quando isso passa a ocorrer com mais freqüência, o corpo se acostuma tanto a captar a energia das próprias reservas musculares que a pessoa passa a acordar cada vez mais sem vontade de se alimentar, pois o corpo já aprendeu de onde deve “desviar” essa energia. Então, esse individuo vai trabalhar ou cuidar de suas atividades normalmente, e a medida que a hora do almoço se aproxima ele começa a sentir fome, e chegada a hora do almoço ele aproveita para “compensar” o que não comeu pela manhã. Como já discutido anteriormente essa estratégia é completamente infeliz pelo fato do corpo considerar cada ciclo de forma singular, ou seja, o que foi deixado de ingerir de manhã já ocasionou instantaneamente a necessidade de usar a massa magra (catabolismo), e na hora do almoço o corpo necessita da mesma quantidade equilibrada dos outros ciclos (como explicado no inicio desse documento). E nosso individuo não sabendo disso acaba por realmente “compensar” ingerindo até o dobro do que seu corpo é capaz de processar a cada ciclo gástrico.

Pois bem, e aí?

E aí o corpo que estava sem nutrientes, recebe uma grande quantidade de alimentos de digestão longa (massas com gordura, carne, etc.). Como não é na hora imediata que o corpo consegue se “servir” da energia do almoço, e como a pessoa não comia já há muitas horas, seu organismo não tinha energia suficiente para começar um processo de digestão. (Nota: O processo da digestão como um todo utiliza até 70% de toda a energia do metabolismo basal diária, e é exatamente por isso que comer frequentemente emagrece). Então o metabolismo é obrigado a movimentar todo o fluxo sanguíneo para o trato digestivo a fim de concentrar mais energia para a digestão, fazendo com que os outros sistemas sejam mais afetados do que deveriam, o que gera sono, apatia, falta de disposição, etc. (Sentimos esse peso e esse défict de energia após uma refeição pesada) e também em muitos casos o que ocorre nesse momento é um pedido de ajuda por parte do organismo, que parece falar: “... – Ei..., você está louco? Não me manda recursos durante tanto tempo e de uma hora para outra resolve nos sobrecarregar dessa maneira? De onde acha que eu vou tirar energia para começar a digerir esses alimentos pesados e que demoram no mínimo 2 horas para me “retornar” alguma energia?Essa energia que terei que pagar “à vista” para começar a digestão virá de sua musculatura, que é cheia de vida, e não desse depósito de gordura e líquidos que sua sobrecarga e seus maus hábitos colocaram sobre mim, quer dizer, sobre nós...”


E o organismo às vezes diz mais ainda:



- “... agora que você terminou de almoçar, não está sentindo que ainda falta alguma coisa? Que tal um docinho para fechar?...”



Por que o organismo pede doces depois das refeições?

Aquele que prestou atenção na lógica da fisiologia durante esse documento já saberá a resposta: - Por que ele precisa de energia rápida (carboidratos simples/Glicose em alta quantidade e instantânea) para ajudar a movimentar o processo da digestão

Quando isso ocorre, a bagunça está completa, pois o nosso corpo é obrigado a liberar a Insulina para controlar a glicemia que é liberada ao sangue pelos doces, o que faz com que a maioria dessa refeição seja armazenada sob a pele na forma de gordura. Há também outras substâncias relacionadas ao metabolismo dos doces que são liberadas, como a melatonina e a serotonina, o que acabam aumentando ainda mais o estado sonolento e apático do indivíduo nesse período pós-refeição.

Nota: Lembre-se que cafezinhos com açúcar e quaisquer bolachinhas também são fontes de alto Índice Glicêmico, e portanto, também são considerados doces.



Agora que você ja sabe da importância de se respeitar os ciclos gástricos, o próximo passo é colocar em prática.

Grande Abraço

André