JonasJOJO

No treino de ombro coloquei as séries que eu sempre ultilizo, venho usado algumas técnicas avançadas (negativa, drop, tri-set, bi-set...) no treino de ombro e ele vem se desenvolvendo bastante. Primeiro comecei a usar drop no tríceps, pois vi que meus tríceps não eram desenvolvidos como as demais partes do meu corpo, dentro de 2 meses ele melhorou e muito usando o treino Tríceps Corda - 4x8 drop set Rosca Francesa Unilateral - piramide decrescente Tríceps Mergulho - 4x8 Depois usei nos ombros por 2 meses também, desenvolveu bastante, agora quero usar no treino de bíceps usando uma técnica de pegada quase fechada na rosca direta que o personal treinner da patroa da minha mãe me passou.. Mas quanto a quantidade de exercícios pra biceps e tríceps, como eu vou ficar MUITO mais tempo sem os treinar, eu acho que devo causar um estress máximo para que o tempo de descanço não seja em vão.. Ainda mais que não vou poder usar + de 1 técnica avançada no trieno de braço (eu tava começando a usar drop no bíceps e bi-set no tríceps, sendo que o treino era ABC). Vou tirar a rosca martelo (tava muuuuito em dúvida nessa parte). Vou retirar o hack, ou então vou so aquecer no hack ao invez de 2 séries aquecendo no legpress, vou continuar com 4 exercícios pra biceps e 4 pra tríceps, porém 3x8-10 e a questão do ombro vou colocar elevação frontal, eu usava no treino ABC mas esqueci de por, so muito lerdo. Valeu pelas dicas aê, vou sugar o máximo possível dos seus comentários. Ah, já ia me esquecendo, sobre o Levantamento Terra eu vou colocar por ultimo mesmo, nunca fiz levantamento. Valeu ai brother.

Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 59,5 Braço: 29,5 BF: 12% Tempo de treino: 9 meses Bom galera, pra muitos aqui (pra não dizer pra todos) 30cm de braço não é NADA. Pra mim significou bastante coisa, comecei com 49,5 e 24 de braço a 9 meses atraz, praticamente manti meu bf (aumentou 1%, deu uma gordurinha na barriga). Minha dieta está bastante adequada ás minhas necessidades, nunca suplementei com nada. Já aumentei a ingestão de proteína e o caralho a quatro, porém já faz uns 2 meses que não consigo ganhar sequer 500g, to tomando creatina agora, to pesando 60kg porém ganhei 500g só de retenção. Sempre treinei com a estruta ABCAB, to querendo mudar um pouco, dar um descanço maior aos músculos. Abaixo o treino que quero fazer: Treino Dia A – Peito/Antebraço Supino Reto – 3 séries, 10-12 repetições Supino Inclinado – 4 séries, 6-8 repetições Crossover – Piramide Decrescente 6-8-10-12 Supino Declinado Pegada Fechada – 4 séries, 6-8 repetições (segundo GH15 acaba com a parte inferior do peitoral) Voador – 4 séries, 6-8 repetições Rosca Direta Inversa - 4 séries, 8-10 repetições Rosca Punho - 4 séries, 8-10 repetições Rosca Martelo - 3 séries, 6- 8 Dia B – Costas Levantamento Terra – 4 séries, 6-8 repetições Pulley Frente – Piramide Decrescente 6-8-10-12 Pulley Costas – 4 séries, 6-8 repetições Serrote – 4 séries, 6-8 repetições Remada – Piramide Decrescente 6-8-10-12 Dia C – Ombros/Trapézio Arnold Press – 3 séries, 10-12 repetições Desenvolvimento – 3 séries, 10-12 repetições BI-SET COM ELEVAÇÃO LATERAL Elevação Lateral – 3 séries, 10-12 repetições BI-SET COM DESENVOLVIMENTO Encolhimento por tras – 3 séries, 10-12 repetições Encolhimento com halteres - 3 séries, 10-12 repetições (queria mais um de trapezio) Dia D – Bíceps/Tríceps Rosca Alternada – 4 séries, 6-8 repetições Rosca Scott – 4 séries, 6-8 repetições Rosca Concentrada – 4 séries, 6-8 repetições Rosca Direta – 3 séries, 10-12 repetições DROP SET Tríceps Corda – Piramide Decrescente 6-8-10-12 Tríceps Pulley (BARRA ''v'') – 4 séries, 8-10 repetições Rosca Francesa Udnilateral – 4 séries, 6-8 repetições Tríceps Mergulho – Piramide Decrescente 6-8-10-12 Dia E – Pernas/Panturrilha Agachamento – 4 séries, 8-10 repetições Legpress – 4 séries, 8-10 repetições Cadeira Extensora – 4 séries, 8-10 repetições Hack – 4 séries, 8-10 repetições Mesa Extensora – 4 séries, 8-10 repetições Panturrilha Banco - 4 séries, até a falha Panturrilha no Leg 45º - 4 séries, 8-10 repetições Críiticas e sugestões serão bem vindas.