AL-1983

Em busca da vascularização

Resolvi bater a cabeça na parede e postar aqui algumas ideias minhas sobre vascularização e afins deixando claro que não é um conceito são apenas pensamentos em sua maioria práticos e pessoal sobre o assunto, quem quiser colocar aqui opiniões por favor sinta-se a vontade desde que seja pra levar isso a sério, pois isso só enriquece o debate e quem sabe dessa forma nós conseguimos chegar num consenso sobre o assunto.


Percentual de Gordura, Genética, Estrutura Muscular, Extremidades x Vasos Sanguíneos



1- Percentual de Gordura: Em primeiro lugar gostaria de deixar claro o óbvio, quanto menor o percentual de gordura, mais veias ficam expostas da mesma forma que os músculos ficam mais aparentes.Fatores como bf baixo, pele mais fina, segundo cutting em diante, acredito que seria um facilitador pra deixar não somente as artérias e veias de maior calibre aparentes, mas também as ramificações ou plexos venosos, sem que o indivíduo precise necessariamente estar contraindo a região para que as veias apareçam.

2-Genética: O fator genético influencia sim numa facilidade maior para o indivíduo conseguir uma vasodilatação e uma exposição de um maior número de vasos através da pele. Tal pai, tal filho, na prática você observa pessoas da geração antiga que possuem uma exposição e uma dilatação acima do normal, sendo que muitas das vezes essas pessoas não são sequer ativas fisicamente e nem na juventude fizeram atividades com uma especificidade própria pra essa característica. Não estou falando de nenhum estudo de Harvard, estou falando de observações pessoais mas que pra mim são um tanto quanto óbvias, genética é importante sim, mas acredito que quem não tem essa ferramenta a seu favor, possa otimizar a vascularização muscular com técnicas e dieta.

3- Extremidades: Fazendo uma leitura sobre perícia criminal me ocorreu um detalhe óbvio, mas tão óbvio que não havia raciocinado a respeito ainda. Nas mãos e pés, é possível notar uma vascularização natural mesmo em indivíduos com seu BF altíssimo. Por outro lado noto em ectomorfos sedentários uma vascularização monstruosa em mãos e antebraços, mas ao mesmo tempo, as veias dos ombros, peito, quadríceps se tornam invisíveis como em qualquer outro ser humano normal. Não sei exatamente o motivo fisiológico/anatômico específico e nem quero entrar no mérito da discussão, mas acredito que a gravidade pode ser um coadjuvante importante para que em extremidades as veias fiquem aparentes sem a necessidade de isometrias- contrações. Notei que em “extremidades” o membro ou músculo possui naturalmente uma maior vasodilatação visibilidade das veias. Dentro da minha experiência com a musculação, noto que é muito mais fácil desenvolver a dilatação em veias/artérias expondo suas ramificações seguindo a seguinte escala decrescente (maior-menor vascularização sem necessidade de esforço) : Mãos, Pés, Antebraços, Panturrilhas, bíceps, ombros, tríceps, peito, quadríceps. A variação anatômica ou seja a genética interfere nessa escala, mas acho importante ressaltar que através da minha observação geral é fácil chegar a conclusão que a vascularização se desenvolve mais fácil em extremidades.

4-Estrutura Muscular- Partindo pra estrutura muscular, vou fazer algumas observações :

Densidade muscular- Partindo do princípio que densidade não é puramente volume, mas no caso seria um volume com qualidade e definição. Quanto mais denso, mais maduro e sólido ficará o músculo e por consequência ocorrerá a maturidade de seus vasos/artérias correspondentes .O grau de densidade muscular, depende a meu ver da consolidação do volume com qualidade (definição) – uma espécie de amadurecimento do músculo- sendo que quanto maior a densidade, maior o aparecimento das veias mais profundas, ou seja, mais as ramificações tendem a ficar visíveis.

Para alcançar a densidade muscular, você não precisa necessariamente de altas cargas, mas notei que utilizar cargas elevadas tem sido uma boa técnica para atingir esse resultado. Estou tratando de resultados sólidos, pois melhorando a densidade, a cada sessão de treino, realizando séries de força (podendo assim progredir cargas) associado a movimentos bem concentrados em músculos principalmente pequenos como por exemplo bíceps/tríceps/ombros, notei um aparecimento semanal de veias mais profundas. Acredito, portanto que haja uma correlação entre treino de força- ou simplesmente cargas elevadas, mesmo que utilizadas com maiores repetições, se assim você preferir- força versus densidade resultando numa melhora (progressiva e não instantânea) da vascularização.

Saindo um pouco do tema da vascularização, mas por achar pertinente quanto à densidade muscular:

Acredito que um treino voltado ao powerbuilding seja um treino que traga uma eficácia excelente na questão da densidade por utilizar cargas maiores. Deixando claro que acredito que o músculo tem uma tendência a responder melhor no quesito densidade quando a carga é maior, ou seja, se você conseguir manter cargas altas para 10-12 repetições, tbm seria efetivo mas considero que nesse caso pode ocorrer um desgaste mais fácil do SNC com um treinamento seguindo esse padrão.

Vamos a um exemplo prático: Pega um peão, que carrega kilos por dia, trabalha pesado, temos por exemplo o atleta Toquinho do UFC que foi peão, olha a estrutura muscular que ele tem, pelo menos pra mim aquilo lá não é um pump temporário é musculatura sólida. Os pedreiros apesar de serem muitas vezes magros- devido a dieta x gasto calórico (saldo negativo)- mesmo assim muitas vezes possuem uma densidade muscular/qualidade, eles não tem inchaço muscular, eles tem uma estrutura muscular sólida meu amigo, agora pergunta pra eles se eles ficam carregando cargas moderadas ou se eles pegam é pesado o dia inteiro. E eu vejo também não só a vantagem muscular em quem consegue manter pelo menos uma periodização com maiores cargas, os OSSOS, sim acredito que a remodelação óssea principalmente nas regiões trabalhadas, ossos do fêmur, ulna, úmero, rádio,são estimulados com o trauma, com a carga, acredito que possa até haver uma correlação celular estimulando a medula, já que os ossos estão necessitando uma remodelação pra ficarem mais fortes, porque não a medula não poderia produzir mais células pro corpo inteiro? Seria burrice achar que um atleta poderia se recuperar mais rápido do que um sedentário se ele quebrasse seu braço por ex? Acho que a resposta seria não. Irmão minha viagem é esquisita! KKKKK

A maior desvantagem em treinar com cargas altas seria talvez a fragilidade das articulações, lesionar uma articulação com uma carga alta é uma coisa muito fácil, por isso aconselho a treinar com um parceiro, se for fazer séries de gente grande, kkkk. Alguns atletas de BB que utilizam cargas pesadas, fazem o movimento rápido criando potência, hipertrofia e ao mesmo tempo seria uma técnica para proteção articular. Outro aspecto importante em treinos de força seria o fortalecimento da lombar, isso é fundamental e tão óbvio pra quem deseja executar um treino pesado que vou deixar só o registro sem entrar em detalhe algum.

Voltando a correlação da Densidade muscular x Vascularização e afins.

Quanto maior a densidade, mais vejo as veias profundas surgirem enquanto trabalho o músculo pelo menos durante o treino. Dessa forma o desenho entre vasos maiores- incluindo artérias- se conectam como uma grande rede até as menores veias enquanto você executa o movimento principalmente concêntrico. Veias de menor calibre e menos aparentes no início tendem a ser da cor da pele e com o passar do tempo elas vão conseguindo aparecer mais nitidamente modificando a coloração para esverdeada/azulada com o passar do tempo, deixando claro que isso ocorre em pessoas de pele clara, não sei como isso ocorre exatamente em tons mais escuros.

Acredito na adaptação do corpo humano, estava conversando com um médico cirurgião-geral e ele havia me dito que em cirurgias de redução do estômago, ou até remoção de estômago devido a câncer por muitas vezes o paciente engordava posteriormente porque o organismo tende a se adaptar. O intestino desenvolve uma maior capacidade de absorção, se assemelhando ao estômago então o indivíduo volta a engordar dependendo da dieta e sedentarismo. Esse tipo de adaptação do nosso corpo me força a pensar que talvez ocorra sim uma neo-formação de vasos; imagino que seja mais fácil ocorrer esse fenômeno em vasos de menor calibre ou capilares (que não são visíveis). Afinal músculos que são trabalhados constantemente, produzem metabólicos, estimulam um maior aporte para receber o oxigênio, possuem uma demanda maior de fluxo sanguíneo, porém mesmo raciocinando sobre isso tenho a tendência a acreditar que o que ocorre normalmente é a simples exposição do plexo venoso já existente através da vasodilatação.Deixando claro: Não duvido que exista formação de novos vasos em músculos, mas não conheço esse processo.


Séries mais longas x Séries de força relacionados ao tema:

1-High reps ou drop sets = Pump (Inchaço instantâneo) = Vasodilatação instantânea- Se for frequente esse tipo de estímulo acredito que seja possível atingir algum resultado positivo apesar de pensar que para chegarmos num nível de amadurecimento muscular e até mesmo venoso os resultados viriam de uma forma mais lenta. Vou escrever um trecho de um capítulo do livro Tratado de Cirurgia- Townsend que estou lendo:

“Vários fatores metabólicos que foram implicados como mediadores de hiperemia reativa incluem Co2, tensão de O2 reduzida, íons de hidrogênio, lactato, íons potássio e adenosina. No contexto de isquemia (oclusão de um vaso), ou amento na atividade metabólica, a adenosina, um potente vasodilatador é produzida, acumula-se no espaço intersticial e libera o músculo liso vascular.Isso resulta em relaxamento vasomotor, vasodilatação coronariana e fluxo sanguíneo aumentado.Outro fator importante que pode exercer um papel importante é o óxido nítrico (ON).”

A partir da estagnação com os resultados vasculares- estando num estágio bem avançado tanto muscular quanto venoso- o texto acima me faz pensar que para esses atletas avançados repetições maiores ou drop sets podem ser mais interessantes por terem características de treino metabólico, estimulando assim a vasodilatação. Em atletas intermediários e iniciantes por sua vez seja através de high reps, seja fazendo drop sets ou até mesmo montando circuitos com intervalo de descanso pequeno ou inexistente, o indivíduo pode sim desenvolver a vascularização, mas pra que? Não seria melhor investir na musculatura em conjunto? Pra mim a resposta parece óbvia.


Para intermediários e iniciantes e avançados creio que os Drop-sets ou high reps sejam ótima opção em periodizações, sendo uma convergência. Quero registrar o detalhe é que acho que seja sim possível um resultado sólido (muscular e venoso) com essas práticas mas acho mais difícil conseguir o equilíbrio e achar o ponto certo utilizando-as como ferramentas chaves do treino, sobretudo em intermediários e avançados.

Observei facilmente em Drop Sets esse pump instantâneo, e uma pequena melhora da vasodilatação, porém lendo opiniões em grande parte do Supermoderador Craw69 ce concordando com 100%, considero mais efetivo realizar 15-20 séries com uma carga maior com objetivo de conseguir resultados mais sólidos musculares e consequentemente um amadurecimento mais rápido tanto do músculo quanto dos vasos sanguíneos.

Em contraposição:

Treinamento com cargas maiores, progressão de cargas = Densidade real/sólida = amadurecimento muscular = vasodilatação progressiva venosa e arterial – Podendo ser atingido com cargas elevadas durante o treino. Quanto maior o esforço versus carga, maior o pico de pressão sanguínea e isso favorece o trabalho venoso.

Só uma justificativa: Cheguei a conclusão PRÁTICA, que quanto mais carga, mais forte, quanto mais forte, melhor ficará a qualidade muscular e mais sólido o resultado do que quando comparamos com os resultados dos Drop Sets. NÃO excluo Drop sets como um método efetivo, quando bem feito, mas eu mesmo assim acho mais prático/fácil conseguir resultados sólidos com uma carga elevada.

2- Vou colocar aqui no item dois observações sobre o TREINAMENTO, subdivido em: treinamento com pesos e aeróbico.

Execução do movimento- É um tanto óbvio a necessidade de realizar em geral, o movimento com amplitude máxima que explore a musculatura, mas vou tratar outros aspectos da execução. A execução é uma tecla que comecei a comentar já no item 1- que é fazer a concêntrica bem feita, isso pra ser escrito ainda mais por um leigo é complicado, mas vou tentar explicar. Para mim o que importa é sentir ao máximo a contração das fibras, vamos imaginar o desenho das fibras- fibras costumam ter um desenho histológico alongado e na medida que são contraídas elas diminuem o seu comprimento e aumentam o volume. Portando saber espremer essas fibras e ter essa propriocepção não é tão simples e só se adquire com muita observação durante a execução do exercício. Vou classificar alguns fatores da execução em subitens:

2.1- Concêntrica e “Final da positiva”- A fase concêntrica é a fase na qual costumamos realizar o movimento positivo do exercício.Final da positiva seria manter a contração máxima do músculo, mantendo o stress, sem realizar o descanso. Sabendo realizar a concêntrica com intensidade, buscando o recrutamento máximo das fibras é fácil observarmos um volume sanguíneo alto nas veias. Durante essa fase até atingirmos o “pico do movimento” (onde o músculo ainda está sob stress) certamente existe uma otimização vasodilatadora de artérias e veias. Posso dizer isso pois quando estou muito concentrado consigo sentir o sangue dilatando as veias, sendo obviamente mais fácil visualizar do que sentir esse processo, onde veias menores aparecem e as maiores dobram o tamanho, formando um desenho torto e volumoso ( em forma de “S” ou “cobra”). Durante essa fase do movimento, consigo observar um início de volume nas veias mais profundas e um aparecimento mais evidente quando realizo a isometria, que está descrita no item a seguir.

Resumo: Concêntrica bem feita aumenta o fluxo sanguíneo, sendo necessário aperfeiçoar a concêntrica a cada sessão para aumentar ao máximo o fluxo sanguíneo local. Relacionando a respiração com a concêntrica geralmente realizo a inspiração quando a carga é moderada/leve já quando a carga é alta acho mais confortável fazer apneia- prender o ar- pois consigo realizar mais força dessa forma causando ainda uma maior vasodilatação.

2.2 – Isometria - Basicamente isometria é pausar o movimento numa determinada posição onde o músculo ainda sofra algum tipo de stress, geralmente a isometria ocorre durante a fase negativa/excêntrica do movimento. Realizar a isometria muitas vezes obriga o músculo a se encher de sangue- o que acarreta no aparecimento de vasodilatação imediata, nessa hora é importante observar aonde aparecem novas veias (mais profundas) para conseguirmos criar um padrão de comparação entre as técnicas com intuito de aperfeiçoamento. Uma associação prática e nada bizarra a meu ver,seria usar da apneia durante a fase de isometria, lembrando que não vejo vantagem ao pausar/travar o movimento sem contrair/forçar a musculatura, isso em termos vasculares.

A isometria pode ser de 2,3,4,5,6 quantos segundos você quiser mermão, mas obviamente quanto maior o tempo, menor a carga, portanto acho que o número entre 3-4 seja um número interessante para ser o tempo de isometria. O movimento completo do exercício pode ser “seccionado” ou fragmentado como numa rosca 21, associado a isometria o que vai causar uma fadiga muscular/neurológica grande se vc não souber dosar, portanto eu aconselho a utilizar sim da isometria com intuito de buscar a vasodilatação, desde que seja com moderação e inteligência. O seu corpo fala, é necessário tentar captar o seu próprio feedback não somente depois do treino mas principalmente durante o movimento.

Resumo: Isometria é uma boa alternativa, mas quando existe a apneia desde a fase concêntrica o tempo de apneia durante a isometria é menor- creio que 2 segundos já seja um tempo excelente. Se você inspira durante a positiva, o tempo da isometria com ou sem apneia, aumenta, acho que 3 s seja um valor razoável. É possível ainda “fragmentar” a execução do movimento numa espécie de rosca 21, trabalhando em conjunto a respiração sendo uma ferramenta muito interessante pra otimização da vascularização.

2.3- Fase Excêntrica- Considero que essa fase, tb chamada de negativa, seja mais responsável pela construção da hipertrofia em si do que pela otimização da vascularização ainda mais porque o músculo é geralmente alongado e não encurtado favorecendo uma maior fluidez do sangue nos vasos, ao mesmo tempo seguindo o raciocínio de quanto mais maduro o músculo, mais sangue ele precisa. Considero que uma cadência de 3 segundos seja interessante. Na prática consigo observar que durante a negativa os vasos ainda estão cheios afinal de contas o músculo estará quente/ em ação, mas é claro que a vascularização ocorre com menor volume quando comparados durante a positiva (concêntrica). A negativa acentuada- 5-6 segundos, já utilizei e observei uma vasodilatação maior nesse caso. Como já disse anteriormente a isometria é geralmente associada com a fase negativa, sendo uma ferramenta interessante pra aumentar o fluxo sanguíneo nos vasos do músculo trabalhado.


2.4- Cadência- O nome é meio óbvio, mas é a matemática da coisa, contar de 1 a 4 e isso qualquer retardado consegue, certo?

Positiva: Normalmente quanto maior a carga, menor o tempo da cadência positiva, portanto é importante dar atenção maior a execução da concêntrica seja numa cadência de 2 ou 4 segundos, você pode atingir o mesmo resultado e numa intensidade similar com cargas e cadências diferentes. EU PARTICULARMENTE estou achando melhor usar cargas altas e uma cadência de 3 segundos para a positiva, mas isso é uma variável!

Negativa: Como já disse acredito que ocorra menor vasodilatação quando comparado com a fase positiva, mas utilizar a cadência na negativa não descarta um aprimoramento vascular. Considero que em torno de 3 segundos seja um tempo interessante pra fase negativa, forçando o fluxo sanguíneo se manter alto, mas utilizando uma cadência acentuada de 5-6 s, observei uma maior vasodilatação.

Não existem regras matemáticas, se você exagerar em todas as cadências você vai prejudicar seu treino, portanto o bom senso é extremamente importante!

2.5- Submáximas x Giant Sets e Apneia - acredito que sejam sim efetivos pra otimização da vascularização, mas como já disse creio que seja melhor em atletas avançados.A técnica submáxima possui além da vantagem da vasodilatação também a característica de manter uma definição muscular no sentido de no mínimo manter a tonicidade, excluindo um pouco o foco da hipertrofia, mas no quesito vasodilatação pode ser interessante montar um circuito/mini-circuito. Nesse caso ao executar um circuito eu prefiro excluir repetições altas chegando perto de 20 e utilizar um estilo Cross fit ou Giant Sets com aumento da carga, pois manteria da mesma forma o batimento cardíaco/frequência respiratória elevados permitindo maior circulação sanguínea causando uma vasodilatação.Outra boa opção seria aeróbicos com esse intuito.Em outro prisma se você busca vasodilatação, submáximas entre suas séries, ou um ou outro treino recreativo com Giant Sets não seriam má escolha.

Associando a apneia: Fazer séries em high reps, com pouca carga, pode ser interessante entre uma série e outra do treino, usando talvez da apneia mais longa associada, mas sinceramente não acho uma ideia muito prática e nem segura afinal isso pode zerar o oxigênio do cérebro e ocasionar um desmaio. Se achar que estou exagerando faça um agachamento com carga moderada com 7 reps sem respirar, provavelmente você vai beijar o chão da sua academia e o máximo de estímulo com seus vasos talvez seria o rompimento de algum com o trauma da queda.
Apneia induzida em Cross fit pra mim soa como suicídio.

2.6- Apnéia- A apneia é uma ferramenta muito perigosa, ainda mais se você está em cutting pois seu cérebro precisa de glicose, sobretudo quando você resolve cortar o oxigênio. Não conheço nem de longe alguma teoria sobre a apneia associada ao exercício físico, (deve existir mas não conheço fora mergulho) e tenho pouca experiência, mas não descarto a possibilidade de ser efetivo. Aos poucos estou pegando timing pra essa prática, sinceramente acho que se feito com segurança e auto-conhecimento, não temo colaterais como varizes desde que você não tenha uma pré-disposição hereditária ou um grau relevante dessa alteração no seu corpo.

Se você observar, não é nada bizarro/anormal realizar apneia durante uma repetição na concêntrica ou até mesmo nas duas fases do movimento quando a carga é alta. Eu particularmente sinto que seja até um facilitador pra carregar maiores cargas, realizando a expiração e inspiração no lock out (travamento) do movimento- geralmente no final da positiva e entre uma repetição e outra.

Apneia x Concêntrica x Isometria- Já citei acima, mas é simples, se eu fizer apneia durante a concêntrica pra conseguir levantar maior carga e quiser ainda fazer isometria com apneia continuada, a cadência da apneia na isometria de 2 ‘ parece uma eternidade. Agora se você inspira na positiva a apneia pode naturalmente ser mais longa durante a isometria. O importante mesmo é sentir o feedback, fazer observações- olhar no espelho, olhar para o músculo e ver o que estimula melhor, a cadência que funciona melhor associada a apneia. Quem vier me dizer que prender o ar num treino é algo absurdo, me desculpa mas discordo totalmente desde que a pessoa que esteja fazendo tenha experiência e propriocepção, eu faço isso instintivamente e noto uma diferença no estímulo dos vasos quando realizo apneia, apesar de prático é fato.

A apneia sem estar associada ao treino com pesos: Naturalmente ao realizarmos a apneia, os vasos dilatam,sendo assim realizando a isometria (contração muscular) em casa, principalmente no período pós-treino noto uma hiperemia (vermelhidão) da pele, aumento de calor local, e obviamente aumento dos calibres das veias, pode ser um exercício interessante sem pesos para os amantes de veias calibrosas assim como o vacuum é para quem deseja uma cintura mais fina. Eu não descarto totalmente que a apneia vá estimular uma neo-formação de vasos sanguíneos, mas acho difícil, acredito entretanto que isso possa até ocorrer com relação a capilares, mas vasos realmente eu me inclino a achar que é muito difícil isso ocorrer. Acho mais fácil crer que a apneia estimule a dilatação de todos os vasos, sejam eles menores ou maiores, estimulando igualmente as artérias. Eu digo isso, pelo simples fato que quando faço a isometria do músculo por ex. do peito no espelho as veias que não aparecem normalmente estufam e quanto mais consigo concentrar aquele músculo e mais tempo cortando o O2, mais elas ficam expostas, quando expiro elas naturalmente contraem e somem, ou seja vasoDILATAÇÃO seguida por vasoconstricção devido apneia. Se eu faço a isometria sem a apneia, as veias aparecem mas em menor número, ou seja as mais profundas não ficam visíveis e não se dilatam o suficiente.

OBS: Importante ressaltar que o bom senso dita a regra, não somente nesse caso.Se você se acha bom demais- o típico fodão, não faça apneia porque você vai desmaiar, depois não venha encher o raio do saco- eu falo sério.

2.7- Intervalo: Acho que um bom intervalo entre as séries seja de 1 minuto, pra não perder o fluxo sanguínea criado, mantendo o músculo aquecido. Mas é claro que fazendo séries pesadas é normal e aceitável esperar 3-5’.
OBS: Importante ressaltar que o bom senso dita a regra, não somente nesse caso.

2.8 Exercícios aeróbicos- Aeróbicos estimulam de uma forma bem eficaz o sistema cardio-respiratório, consequentemente o vascular. Acho que técnicas de tiro são boas pra estimular a vascularização global do corpo, sendo que exercícios de alta/moderada intensidade são mais eficazes com a vascularização. Talvez exista alguma correlação de uma maior vascularização no local onde é feito o exercício mesmo que aeróbico, vou dar um exemplo das pernas, em alguém que pratique spinning acho mais provável a vascularização melhorar nas pernas. Partindo desse princípio quanto mais partes você consegue contrair durante o aeróbico, no caso acho a natação uma excelente opção- maior e mais bem distribuída seria a vascularização e vasodilatação nos músculos em todo o corpo de modo mais uniforme.Eu li um ou outro artigo falando isso, mas não tive paciência pra ficar colando aqui, de qualquer forma isso é apenas um princípio teórico, não fiz observação pessoal da vascularização relacionada com aeróbicos.


3- Calor- Acredito que aplicar calor seja interessante, por exemplo como sauna, chuveiro, mas honestamente eu prefiro apostar no calor intrínseco do que no extrínseco pra otimizar a vasodilatação. Compara um aeróbico desgraçado/Guerrilha Cardio por exemplo, ou então vários tiros com uma sauninha ou um chuveirinho.Mas mesmo assim não descarto a possibilidade de utilizar o calor externo como estímulo vascular, testei a sauna e o banho quente a ambos causam vasodilatação.

4-Torniquetes/garrotes e compressão: Eu li na internet, acreditem se quiser, sobre treinar com garrotes/ torniquetes ou seja colocar uma borracha e amarrar o músculo seja outro método de estimular a vasodilatação. Acho isso bullshit, não gosto da ideia e nem quero me aprofundar, mas como sempre coloco um porém: Fazer uma leve compressão no músculo pra avaliar a anatomia do plexo venoso é interessante durante a isometria...mas é lógico que essa compressão é leve. Por exemplo: Aperto com minha mão direita o início do bíceps esquerdo e contraio, pra olhar as veias...essa compressão funciona até no quadríceps, acho que isso não seja nenhuma novidade pra quem procura observar a vascularização.

Espero que minhas impressões sejam proveitosas e possam render uma boa e agradável discussão, afinal ninguém é dono da verdade absoluta e quanto mais trocarmos experiências mais proveitoso pra todos! Quero deixar aqui o pedido pra também irmos discutindo sobre alimentos precursores de óxido nítrico e suplementos pra nossa discussão ficar mais completa, mas primeiramente seria legal cada um expor as idéias referentes a treinamento em si pra depois partirmos pra nutrição.

Espero que dessa vez o post não fique cheio de letrinhas pequenas e eu tenha que vir editar rs.....

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Ao longo do ano modifiquei meu corpo, mas além disso modifiquei minha mente. Inspirei pessoas do meu convívio a praticarem atividade física, enxerguei que além do físico o mais importante é preparar o espírito e a mente para qualquer desafio. Aprendi inúmeras lições com o esporte, o quanto a disciplina é importante, o quanto a preguiça toma conta e estraga a vida de uma pessoa. Viver e ter preguiça são coisas tão opostas.Aprendi que o descanso é essencial, mas que a fuga é covardia. Se existe um problema, se o corpo está cansado, no limite, as mãos e os joelhos podem estar tocando o chão, mas sempre como apoio para se levantar e seguir em frente. Podemos fugir de qualquer problema externo, o dinheiro corrompe e compra amigos até mesmo famílias desestruturadas, mas o dinheiro não consegue pagar o crescimento pessoal e essa é a situação mais pessoal e intransferível que conheço.

Espero aplicar cada aprendizado com meus treinos e dieta com a minha vida como um todo, comecei a fazer isso e percebo uma perspectiva muito mais feliz pro meu futuro. Disciplina, disciplina e disciplina. Não vou desistir dos meus sonhos e nem dos meus objetivos, vou largar minha insegurança no passado e enfrentar o mundo com novos olhos. Olhos voltados para o sentimento, mas também olhos que enxergaram ao longo desse ano o quanto a frieza do raciocínio acrescenta nos momentos difíceis.

Pode parecer bizarro e por certo ângulo concordo que seja, mas ser frio permite maior controle sobre si, não reagir, permanecer em silêncio e persistir no seu objetivo é uma ação de extrema dificuldade. A reação agressiva apesar de ser ludicamente favorável, muita das vezes é inútil, é impulsiva e não constrói nada edificante para o espírito, ter sentimentos e saber expressá-los com auto controle é um ponto chave que está começando a transformar minha vida. Aprendi isso com pesos e não com livros- olha que situação irônica. Quando conheci meu limite ao praticar low reps, aquele peso imenso comparado com minha massa corporal me parecia impossível, impraticável, aprendi que preciso me focar, esquecer o deboche e a ironia alheia com qualquer objetivo que eu coloque como meta. Aprendi a apenas ir e cometer a loucura de ser frio/calculista buscando o limite e depois disso seja através da falha ou do sucesso enxergar alguma dificuldade a mais, escalar mais alto. Chegar no limite é algo essencial pra mim, porque sou movido a desafios.

Gostaria de pedir desculpas aos amigos por não responder aqui no diário a partir desse ponto pela falta de tempo e pela construção de novas metas.Agradeço demais e seria injusto ficar citando nomes, porque a cada época pessoas distintas marcaram presença, mas todos vocês estão marcados como amigos e incentivadores, somos irmãos de ideal e é isso que importa. Se em algum momento fui ignorante e ofendi alguém quero deixar aqui o meu pedido de desculpas, minha intenção nesse fórum era pura e simplesmente aprender com todos vocês.

Pedi a um moderador em especial para fechar o diário, porque pra mim seria importante ele fazer isso, antes de conhecer outras pessoas no fórum, antes de abrir qualquer tópico aqui, essa pessoa abriu minha mente quanto a suplementação, abriu minha mente com relação aos treinos que é o Crawn- quem não leu leiam o extinto diário dele. Infelizmente a jornada do diário acaba, mas o ano está no final, aliás o mundo acaba dia 21 não é? kkkkk sou péssimo com datas! Bom, quem acompanhou sabe que dei uma sumida e não foi por acaso, mas saibam que isso é um reflexo bom que aconteceu na minha vida. Esse sumiço foi a demanda das atitudes que comecei a plantar e esse será meu maior desafio para o ano que vem.

Forte abraço a todos os irmãos do fórum!

AL-1983

Demorou, mas vou postar as informações de braços que aprendi no curso, quero deixar claro que não entrei em detalhes de biomecânica

Pra quem quer esse tipo de informação, agradeçam ao Gabriel Queiroz que postou essas informações no link abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-38?p=1159521


Bíceps

Rosca direta

OBS: Por ser R.direta não vou me ater a biomecânica falando apenas dois itens que também não deixam de ser básicos:

1-Não descansar cotovelos no tronco
2- Apertar as escápulas diminuindo o trabalho dos ombros

Com relação ao Antebraço x R. Direta

Apertar demais a barra o antebraço vai ser sobrecarregado portanto para amenizar o trabalho de antebraço, segure a barra forçando o dedo mínimo, aliviando polegar e indicador.

Em avançados inclinar levemente o tronco é uma dica para isolar o bíceps

Aproveitando a dica de inclinação, deixo uma dica pessoal que assisti apliquei e curti



Vejam o quanto é interessante jogar isometrias e repetições forçadas no final deixando a série muito mais intensa.

***Comparar o R. Direta com R. W, o rosca W pega mais antebraço e a direta isola mais o bíceps.

R. Inclinada-

O banco não precisa estar muito deitado evitando sobrecarga desnecessária sobre o bíceps
Na rosca inclinada é interessante explorar o pico de alongamento
Em um treinamento de choque neural, pode ser feito reps forçadas na concêntrica, explorando mais o movimento da negativa
Atletas com antebraços grandes dão a impressão de movimento incompleto nesse exercício

R. Scott-

Não foi dito muita coisa a respeito da Scott, apenas que é possível pegar mais carga, melhorando o pico do bíceps e que esse é um exercício com fim puramente estético
Gostaria de reforçar a ideia de isometrias, ainda aliado a apneias de 3-4 segundos para melhora da vascularização no bíceps, séries pesadas com pegada fechada , logo depois sem descanso séries abertas com super slow, reps forçadas, drops, pirâmide, utilizo bastante essas receitinhas para intensificar o Scott e a sensação é incrível, não tem como dizer que Scott não funciona no quesito estético.

Concentrada-

Duas direções de vetor básicas:
Peito ou ombro
Uma dica para espremer mais ainda o músculo é girar o punho para o lado externo

Tríceps

Testa -

Pegada mais aberta trabalha cabeça longa/ Pegada fechada trabalha porção medial
Uma dica para o testa básica é não hiperestender os braços permitindo tensão contínua.
Uma modificação do testa, seria deixar a negativa do testa descer até a região da boca projetando os braços na frente, ocorrerá aumento de flexão, as cargas necessariamente serão menores e não existe necessidade do parceiro de treino segurar os cotovelos forçando-os para dentro.

Francês-
Excelente para cabeça longa, particularmente gosto dele bilateral combinado com unilateral pra fritar

Supinado-

Descer até o esterno, empurra. É um exercício complementar para força, porém flexão exacerbada de cotovelo com muita carga pode gerar tendinite

Exercícios para tríceps com braço baixo
Tríceps polia-

Explorar pico de contração
Embaixo da polia a sobrecarga fica dividida entre cabeça lateral e medial
Dando um passo para trás da polia trabalha mais cabeça longa- sendo mais indicado para iniciantes

Corda-
Pronação de punho no final do movimento não agrega
Dica: Jogar o dedo mínimo para trás paralelos tira carga do antebraço isolando mais o tríceps


Tríceps pulley

Pegada supinada sola mais o tríceps, tirando carga do antebraço Uma dica seria fazer pegada pronada e quando atingir a falha terminar a série com pegada supinada pra fadigar bem o tríceps


É isso, espero que algum detalhe ou outro possa ser útil, não tem nada demais e quero novamente pedir desculpas pela demora pra quem acompanhou esses posts.

Demorou, mas vou postar as informações de braços que aprendi no curso, quero deixar claro que não entrei em detalhes de biomecânica

Pra quem quer esse tipo de informação, agradeçam ao Gabriel Queiroz que postou essas informações no link abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-38?p=1159521


Bíceps

Rosca direta

OBS: Por ser R.direta não vou me ater a biomecânica falando apenas dois itens que também não deixam de ser básicos:

1-Não descansar cotovelos no tronco
2- Apertar as escápulas diminuindo o trabalho dos ombros

Com relação ao Antebraço x R. Direta

Apertar demais a barra o antebraço vai ser sobrecarregado portanto para amenizar o trabalho de antebraço, segure a barra forçando o dedo mínimo, aliviando polegar e indicador.

Em avançados inclinar levemente o tronco é uma dica para isolar o bíceps

Aproveitando a dica de inclinação, deixo uma dica pessoal que assisti apliquei e curti



Vejam o quanto é interessante jogar isometrias e repetições forçadas no final deixando a série muito mais intensa.

***Comparar o R. Direta com R. W, o rosca W pega mais antebraço e a direta isola mais o bíceps.

R. Inclinada-

O banco não precisa estar muito deitado evitando sobrecarga desnecessária sobre o bíceps
Na rosca inclinada é interessante explorar o pico de alongamento
Em um treinamento de choque neural, pode ser feito reps forçadas na concêntrica, explorando mais o movimento da negativa
Atletas com antebraços grandes dão a impressão de movimento incompleto nesse exercício

R. Scott-

Não foi dito muita coisa a respeito da Scott, apenas que é possível pegar mais carga, melhorando o pico do bíceps e que esse é um exercício com fim puramente estético
Gostaria de reforçar a ideia de isometrias, ainda aliado a apneias de 3-4 segundos para melhora da vascularização no bíceps, séries pesadas com pegada fechada , logo depois sem descanso séries abertas com super slow, reps forçadas, drops, pirâmide, utilizo bastante essas receitinhas para intensificar o Scott e a sensação é incrível, não tem como dizer que Scott não funciona no quesito estético.

Concentrada-

Duas direções de vetor básicas:
Peito ou ombro
Uma dica para espremer mais ainda o músculo é girar o punho para o lado externo

Tríceps

Testa -

Pegada mais aberta trabalha cabeça longa/ Pegada fechada trabalha porção medial
Uma dica para o testa básica é não hiperestender os braços permitindo tensão contínua.
Uma modificação do testa, seria deixar a negativa do testa descer até a região da boca projetando os braços na frente, ocorrerá aumento de flexão, as cargas necessariamente serão menores e não existe necessidade do parceiro de treino segurar os cotovelos forçando-os para dentro.

Francês-
Excelente para cabeça longa, particularmente gosto dele bilateral combinado com unilateral pra fritar

Supinado-

Descer até o esterno, empurra. É um exercício complementar para força, porém flexão exacerbada de cotovelo com muita carga pode gerar tendinite

Exercícios para tríceps com braço baixo
Tríceps polia-

Explorar pico de contração
Embaixo da polia a sobrecarga fica dividida entre cabeça lateral e medial
Dando um passo para trás da polia trabalha mais cabeça longa- sendo mais indicado para iniciantes

Corda-
Pronação de punho no final do movimento não agrega
Dica: Jogar o dedo mínimo para trás paralelos tira carga do antebraço isolando mais o tríceps


Tríceps pulley

Pegada supinada sola mais o tríceps, tirando carga do antebraço Uma dica seria fazer pegada pronada e quando atingir a falha terminar a série com pegada supinada pra fadigar bem o tríceps


É isso, espero que algum detalhe ou outro possa ser útil, não tem nada demais e quero novamente pedir desculpas pela demora pra quem acompanhou esses posts.

Demorou, mas vou postar as informações de braços que aprendi no curso, quero deixar claro que não entrei em detalhes de biomecânica

Pra quem quer esse tipo de informação, agradeçam ao Gabriel Queiroz que postou essas informações no link abaixo:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66674-diario-do-al-1983/page-38?p=1159521


Bíceps

Rosca direta

OBS: Por ser R.direta não vou me ater a biomecânica falando apenas dois itens que também não deixam de ser básicos:

1-Não descansar cotovelos no tronco
2- Apertar as escápulas diminuindo o trabalho dos ombros

Com relação ao Antebraço x R. Direta

Apertar demais a barra o antebraço vai ser sobrecarregado portanto para amenizar o trabalho de antebraço, segure a barra forçando o dedo mínimo, aliviando polegar e indicador.

Em avançados inclinar levemente o tronco é uma dica para isolar o bíceps

Aproveitando a dica de inclinação, deixo uma dica pessoal que assisti apliquei e curti



Vejam o quanto é interessante jogar isometrias e repetições forçadas no final deixando a série muito mais intensa.

***Comparar o R. Direta com R. W, o rosca W pega mais antebraço e a direta isola mais o bíceps.

R. Inclinada-

O banco não precisa estar muito deitado evitando sobrecarga desnecessária sobre o bíceps
Na rosca inclinada é interessante explorar o pico de alongamento
Em um treinamento de choque neural, pode ser feito reps forçadas na concêntrica, explorando mais o movimento da negativa
Atletas com antebraços grandes dão a impressão de movimento incompleto nesse exercício

R. Scott-

Não foi dito muita coisa a respeito da Scott, apenas que é possível pegar mais carga, melhorando o pico do bíceps e que esse é um exercício com fim puramente estético
Gostaria de reforçar a ideia de isometrias, ainda aliado a apneias de 3-4 segundos para melhora da vascularização no bíceps, séries pesadas com pegada fechada , logo depois sem descanso séries abertas com super slow, reps forçadas, drops, pirâmide, utilizo bastante essas receitinhas para intensificar o Scott e a sensação é incrível, não tem como dizer que Scott não funciona no quesito estético.

Concentrada-

Duas direções de vetor básicas:
Peito ou ombro
Uma dica para espremer mais ainda o músculo é girar o punho para o lado externo

Tríceps

Testa -

Pegada mais aberta trabalha cabeça longa/ Pegada fechada trabalha porção medial
Uma dica para o testa básica é não hiperestender os braços permitindo tensão contínua.
Uma modificação do testa, seria deixar a negativa do testa descer até a região da boca projetando os braços na frente, ocorrerá aumento de flexão, as cargas necessariamente serão menores e não existe necessidade do parceiro de treino segurar os cotovelos forçando-os para dentro.

Francês-
Excelente para cabeça longa, particularmente gosto dele bilateral combinado com unilateral pra fritar

Supinado-

Descer até o esterno, empurra. É um exercício complementar para força, porém flexão exacerbada de cotovelo com muita carga pode gerar tendinite

Exercícios para tríceps com braço baixo
Tríceps polia-

Explorar pico de contração
Embaixo da polia a sobrecarga fica dividida entre cabeça lateral e medial
Dando um passo para trás da polia trabalha mais cabeça longa- sendo mais indicado para iniciantes

Corda-
Pronação de punho no final do movimento não agrega
Dica: Jogar o dedo mínimo para trás paralelos tira carga do antebraço isolando mais o tríceps


Tríceps pulley

Pegada supinada sola mais o tríceps, tirando carga do antebraço Uma dica seria fazer pegada pronada e quando atingir a falha terminar a série com pegada supinada pra fadigar bem o tríceps


É isso, espero que algum detalhe ou outro possa ser útil, não tem nada demais e quero novamente pedir desculpas pela demora pra quem acompanhou esses posts.

Thiago- A lesão me preocupa, mas sabe que está me servindo como aprendizado. Desatenção dentro de academia é pedir pra ganhar lesão, por mais que seja em algum movimento que você domine totalmente e que seja com uma carga ridícula de leve é sempre importante prestar atenção no que vc está fazendo, fiquei muito abalado psicologicamente quando quando me dei conta que havia realmente sofrido uma lesão, pretendo fazer uma ultrassonografia pra levar num ortopedista amigo meu.

Treino com pesos+aero Eu tomaria ioimbina 1 hora antes do aeróbico sempre, a questão é o colateral, você pode não se adaptar com o colateral dela para o treino com pesos então preste atenção quanto a isso. De repente drop-sets, bi-sets, são usados em treinos de corte que elevam os batimentos, somado isso com a ioimbina pode ser algo a se pensar a respeito. Particularmente não acho que seja necessário você colocar um ritmo forte no aeróbico pós-treino e até mesmo acho interessante começar a colocar a intensidade de modo gradativo nos dias off.

Treino só de aero- Pode ser feito apenas o trote, pode ser feito intervalando sprint, pode ser feito guerrila cardio em jejum. Mas sem ler artigo nenhum,me arrisco a dizer que o que é importa é manter uma estratégia sólida, de repente você hipoteticamente perde massa magra dando mil sprints em jejum, sim mas em contrapartida você queima gordura, é tudo uma questão de prioridades.

EU particularmente consigo fazer corrida em jejum de 5 km em 30 minutos sem ficar ofegante ou cansado, mas cada um tem seu ritmo, portanto como disse acho bacana começar o aej com caminhada, partindo depois pra trote leve, pra depois pensar na possibilidade de sprints ou treinos mais avançados. Afinal de contas só pelo fato de estar treinando em jejum já é uma enorme vantagem concorda cmg? Se o seu objetivo for quebra de gordura e não exatamente o preparo cardio respiratório + resistência física não tem muito o que inventar na minha humilde opinião. Aumentar o ritmo gradativamente e o tempo ao invés de pensar em métodos agressivos que exigem do coração, pense de novo no colateral da ioimbina. Agora se vocÊ for querer fazer dois aeróbicos num só dia, comendo carbo antes do segundo treino acho válido, mas sinceramente não acho que seja necessário para atingir sua meta, ainda mais você que sabe muito bem balancear sua dieta.

Uma dica que é legal para os dias de treino é carregar pedras enquanto descansa, o Queiroz me deu a dica de ir pra esteira no intervalo entre as séries para manter o coração acelerado, acho bacana a dica, mas a academia precisa estar vazia. Dá pra jogar bi-sets, jump sets pra não ficar parado, de repente fortalecimento de manguito entre séries, dá pra brincar bastante é só usar a criatividade. Mas novamente EU particularmente acho mais interessante pra corte um treino híbrido, onde o descanso entre séries é importante para as low reps, salvo na reta final do corte, onde meu treino já deixa de ser híbrido

Espero ter ajudado hehe abração amigo!

Prysca- Combinado! =)

Acabei de treinar :

LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps)
Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps
Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8

Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com:

Agachamento completo 3 x 10

Panturrilha em pé- 4 x 12
Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso)
Tibial no leg bilateral- 2 x 15
Panturrilha burrinho- 3 x 12

Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps
Abdome máquina- 2 x 15 em super slow

Corrida de 20'

Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci.

Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar.

Falando nisso...olhem esses vídeos:



Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

Ombros

Avaliemos:
Tendão da cabeça longa do bíceps***



Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)




Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)




OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.


Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.



Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica
2- Cotovelos elevados
3- Úmero rotacionado para frente


Segue vídeo do Waldemar a respeito:





Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

https://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69


Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:


1- Manter os pulmões vazios
2- Queixo para baixo
3- Peito para dentro
Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ



A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass





Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.


Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.


Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.
Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***
-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***
-Manter cotovelos altos ***
-Excelente exercício para delts anterior e medial ***
-Articulações sem tensão
Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso


Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :
Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set
Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:
Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:
Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:
Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Ombros

Avaliemos:
Tendão da cabeça longa do bíceps***



Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)




Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)




OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.


Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.



Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica
2- Cotovelos elevados
3- Úmero rotacionado para frente


Segue vídeo do Waldemar a respeito:





Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

https://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69


Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:


1- Manter os pulmões vazios
2- Queixo para baixo
3- Peito para dentro
Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ



A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass





Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.


Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.


Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.
Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***
-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***
-Manter cotovelos altos ***
-Excelente exercício para delts anterior e medial ***
-Articulações sem tensão
Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso


Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :
Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set
Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:
Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:
Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:
Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Ombros

Avaliemos:
Tendão da cabeça longa do bíceps***



Antes de falar sobre exercícios avaliando a parte anatômica, ombro não estrala, o que ocorre é o barulho provocado pelo tendão da cabeça longa do bíceps saindo e voltando. O tendão da cabeça longa do bíceps desliza sobre uma bainha, passando sobre a cabeça do úmero.

Agora avaliemos a composição do manguito rotador ( 4 músculos)




Basicamente o manguito possui ação de rotação medial e lateral.

Apenas para ilustrar um exercício para manguito rotador ( uma excelente opção antes de treinar peitoral é aquecer o manguito rotador)




OBS: Ainda sobre o mm MR, exercícios isolados para essa região é bom ser indicado para casos pós-cirúrgicos.


Elevação Lateral

Até 45 graus, o supraespinhoso é ativado, 45 graus para cima aí entra o trabalho do deltoide como músculo principal. Exatamente nesse momento ocorre o erro comum da rotação de úmero para trás, acionando ao invés do deltoide o manguito rotador.



Execução da elevação lateral

1- As mãos devem sumir do campo da visão periférica
2- Cotovelos elevados
3- Úmero rotacionado para frente


Segue vídeo do Waldemar a respeito:





Agora avaliemos a anatomia do acrômio em suas variações básicas

Link:

https://www.google.co...29,r:0,s:0,i:69


Para o atleta que tem os braços fechados normalmente possuem acrômios tipo 3 o que estruturalmente limita movimentação em exercícios que empurram os ombros para trás, limitando também a elevação lateral, portanto é necessário ponderar a amplitude de acordo com a individualidade biológica.

Desenvolvimento

Alguns detalhes para desenvolvimento:


1- Manter os pulmões vazios
2- Queixo para baixo
3- Peito para dentro
Esses detalhes garantem um melhor trabalho na região acima do peitoral superior tencionando mais a região clavicular)

É claro que cargas elevadas exigem uma execução no desenvolvimento com peito “pra cima” como no vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=HwqGapIi4BQ



A velha dúvida, desenvolvimento atrás, fazer ou não ?

Importante dizer que para treinos onde o desenvolvimento não respeita individualidade anatômica dos ombros pode prejudicar o tendão supraespinhoso e bolsa sinovial abaixo do acrômio. Pessoas que possuem uma estrutura óssea que joga naturalmente os ombros para frente, primeiro deve ser feito um trabalho em toda musculatura ao redor , com alongamentos constantes na tentativa de melhorar essa questão e nesses casos devem ser evitados desenvolvimento atrás.Tanto o desenvolvimento quanto as puxadas atrás não são exercícios que causem severos problemas como é dito algumas vezes, apenas é preciso ter bom senso.

Pra diversificar mais o post, vamos avaliar outros exercícios com esse vídeo do Mestre Charles Glass





Elevação lateral Tempo 1’ 26’’- POSIÇÃO DE INÍCIO- Mãos pronadas em posição de início segundo o treinador, isola mais o deltoide do início ao fim do movimento

Obs: De qqr forma concordo mais com a ideia já colocada sobre a participação da musculatura do deltoide acima dos 45 graus, mas nada impede que o giro do punho em posição pronada isole de maneira mais intensa o deltoide após essa angulação.

Elevação frontal com halteres -Tempo 4’ 12’’ Novamente o giro dos punhos influencia no pico de contração, intensificando-o.


Tempo- 5’ 26’’- Interessante como ele coloca a pré-exaustão como técnica de estresse muscular, o que alivia juntas, ainda mais em casos de pessoas que tem problemas de inflamações nos tendões e juntas. Um exemplo que vi no curso, seria aplicar primeiro exercícios isoladores de peito e depois aplicar o supino reto em quem possui problemas sérios na articulação, fazendo já essa pré-exaustão conseguindo sem grandes pesos manter um bom padrão hipertrófico.


Tempo- 5’ 47’’- Militar sentado no Smith- Primeira dica- Pegada fechada aliviando ligamentos. Mantendo cotovelos a frente. Novamente é colocada a questão da amplitude não requerer uma excêntrica com amplitude “total” pela segurança dos ligamentos.
Como dito anteriormente sobre o desenvolvimento, se o indivíduo inclina o tronco para trás ou se posiciona o ” peitoral cheio de ar pra cima” o peitoral superior vai dividir a carga com os delts.

Remada alta com pegada aberta- Tempo 8’ 21’’

- Manter o dedão sobre a barra ***
-Fazer a pegada aberta limitando o movimento apenas até o peitoral inferior ***
-Manter cotovelos altos ***
-Excelente exercício para delts anterior e medial ***
-Articulações sem tensão
Objetivo- Isolar mais o trabalho nos delts e remover a tensão nos traps

***- Informações vistas no curso


Pra finalizar para quem estiver procurando deixar um treino da semana só pra ombros fica a dica do treino em Quadri-set:

1º exercício :
Elevação lateral Pirâmide crescente+ Drop-set
Para apenas uma volta: 3 primeiras séries piramidais crescentes + 3 séries dropando o peso buscando a falha nas repetições

2º exercício:
Remada alta pegada aberta- STRIP- diminui a carga pela metade e realiza nova série 1 x 8 + 8

3º exercício:
Desenvolvimento em pé (pulmão vazio) 1 x 8-10 reps

4º exercício:
Posterior na Polia alta em Cross cruzado bilateral 1 x falha

Realizar 3 voltas do quadri-set.

Pessoalmente esse treino fiz em tri-set retirando o posterior e posso dizer que independente da carga de qualquer um o grau de intensidade é muito forte e realmente os delts ficam detonados

Acabei de treinar :

LEG 45 pés altos e juntos- foco no calcanhar- Aquecimento + 3 x 8 ( com Rest n' Pause na última +7 reps)
Mesa flexora- 4 x 8-10 reps- Última série fiz unilateral 8 reps cda + 1 série bilateral 8 reps
Stiff- Pés um pouco menor que a largura dos ombros Quadril elevado e posterior comandando movimento- 3 x 8- Na última Rest n' Pause +8

Glúteo na polia baixa utilizando step para perna de apoio- Perna reta, movimento unilateral- 4 x 10 combinado com:

Agachamento completo 3 x 10

Panturrilha em pé- 4 x 12
Tibial unilateral na polia apoiando em banco reto- 4 x 10 com isometrias "piramidais crescentes" (iniciando a partir da 5a rep. 2 segundos até a 10 com 6 segundos de iso)
Tibial no leg bilateral- 2 x 15
Panturrilha burrinho- 3 x 12

Dragon flag combinado com flexões do abdome e elevação da pernas (psoas+infra) 3 x 10+15 reps
Abdome máquina- 2 x 15 em super slow

Corrida de 20'

Custei a dar conta de ir treinar, nunca me senti tão desanimado em dois anos de treino, mas pelo menos a sensação do pós é de bem estar. Suplementei com 10g bcaa+ 66g de carbo vindo de suco de uva pré-treino, pós- Whey+ 30 g de carbo vindo de aveia +10g de BCAA. Preciso relembrar de tomar a crea, ontem esqueci.

Estou pensando se vale a pena deixar o diário aberto como muitos de vocês falaram pra fazer, assim teríamos mais tempo pra debater sobre os inferiores que o Queiroz se dispôs a explorar.

Falando nisso...olhem esses vídeos:



Observem que para o STIFF, ele coloca o movimento sem precisar ir até embaixo visando a manutenção da lombar encaixada e quadris elevados. Joelhos estendidos, pés juntos- pega mais cabeça longa de bíceps. Com os pés mais largos que ombros ele mostra que pega mais a região interna do posterior. Engraçado que eu tinha percebido sozinho que o quadril tem que ficar elevado e que fica muito difícil ou pelo menos anatomicamente impossível pra mim fazer o STIFF tocando a barra no chão, porque tiro a tensão do posterior e arredondo a lombar, tinha testado posição dos pés para dentro e para fora com objetivo de trabalhar porções distintas do posterior,mas com o video vi que simplesmente afastando os pés dá pra trabalhar do mesmo jeito essas porções.

Fireman-

Concordo sobre os aparelhos, que pra largura sejam melhores, mas para espessura acho que alguns multiarticulares são excelentes. Ainda assim vejo na b.fixa uma variação de estímulo muito interessante. Sobre o Terra não foi uma opinião simplesmente de achismo ou impressão minha, nesse post coloquei informações do curso e embasado em um monte de artigos-citei apenas um dos autores que ele mostrou, quando coloquei apenas minha opinião no post deixei claro. O palestrante que é fora de série não por ser um campeão overall de BB, mas por ser profundo conhecedor de Edocrino, Bioquímica, Fisiologia do Exercício e ser um excepcional educador físico a décadas, falou claramente e deixou exposto em slide que pra ele em questão de importância o Terra está em primeiro lugar e em segundo remada curvada, veja multiarticulares. Digo mais o Terra pra quem curte vascularização é excepcional, pois dá pra trabalhar instintivamente a apnéia, aumentando os vasos e caso a pessoa tenha fôlego o suficiente dê pra manter essa manobra respiratória durante um lockout mais extenso, fica a dica.

Agora já que você citou Emmanuel, vou dar um exemplo. atualmente por falta de tempo não sigo o diário dele no fórum "concorrente" mais por falta de tempo, mas antigamente quando tinha um diário aqui, percebi que ele não fazia o terra e simplesmente o Emmanuel é Mr.Universo. Quanto ao treino no vídeo eu achei bacana, havia discutido já esse treino com o gabriel aqui no diário, precisa achar onde está, mas coloquei como complemento do post de costas aquele vídeo da Dana que havíamos discutido meses atrás e acho que vc estava na conversa também. Vi suas fotos e acho que vc tá reclamando demais das suas costas, pelo que lembro de fotos antigas sua evolução está excelente, para de reclamar e joga rest and pause, super slow, espreme bem o g.dorsal na puxada frente com algumas isometrias e vamos ver se não dá resultado.

Edit: Só mais um detalhe, sobre a barra fixa, coloquei ali o que sinto também quando vario as pegadas e a posição do cotovelos, mas como dito máquinas, eu curto mais pegada aberta e pronada, sem envolvimento do dedão, envolvendo o dedão só em séries forçadas/mais pesadas.

Fireman quero fazer um apelo pra vc tirar essa foto aí, pelo amor de Deus!


Galera, fico feliz por ter ganhado 3 likes no post, se ajudei 3 pessoas em algum detalhe pra mim valeu o esforço!Por favor vejam o debate antigo nosso sobre costas, o link está na parte editada do post acima.Vou fazer um desabafo, essa semana está péssima, tomei um susto enorme hoje de manhã, queria ser mais ágil, mas prometo fazer o máximo pra agilizar os posts de ombros e braços.

EDIT: Vejam esse vídeo que encontrei do Kai, ele explora b.fixa, observem que a pegada é supinada somente na última série da b.fixa, depois é feito remadas com cotovelos mais altos e isso é uma excelente alternativa pra trabalhar a musculatura da região escapular, depois uma remada alta na polia baixa como bi-set:
Vale a pena assistir- Parte 1

https://www.youtube.com/watch?v=5f7mbUQkJA0&feature=g-high-rec

Parte 2- Depois comento sobre a parte 2

https://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu

Edit-2- Não me aguentei, um artigo interessante comparando b.fixa com pulley- https://www.lume.ufrgs.br/handle/10183/27708 - Os resultados não mostram grandes diferenças na ativação do dorsal e sim que a b.fixa ativa mais o peitoral maior

Abraço a todos!

Ótimo texto AL,como sempre . Vou colocar meus pontos, pra a gente debater.. você colocou bastante coisa interessante, a galera parece estar se interessando pelo tema. Um user lá do treino insano me mandou uma MP, sugerindo que nós abrissemos um tópico ( todos estão convidados ) lá pra discussão disso.. o que acha ? Tenho até que respondê-lo. Só é preciso saber se há espaço e interesse dos membros. Além de tempo meu, que pode parecer frescurinha.. mas esse ano pra mim só para em janeiro rsrs só vou dar pausa no natal,ano novo.. mas é daqui a janeiro na pauleira pra mim. Enfim, vamos ao dorsal.

Puxadas.. já disse bastante sobre. O que acho bacana comentar é que a angulação nas barras é bacana, já que aumenta a ativação da musculatura do grande dorsal e tira a '' torção '' do pulso e tensão no braquioradial e extensores do antebraços. também sou mais fã da pegada aberta e pronada.

O que eu já notei e foi uma experiência totalmente '' ao acaso '', estava usando o graviton e já que os membros inferiores ficam apoiados no aparelho, meus braços ficaram levemente a frente do tronco.. o que pode ser feito também no pulley, porém no graviton estabiliza bem mais, Enfim, o que notei usando essa variável é um píco de tensão enorme, e que nunca havia percebido algo parecido , na origem ( parte baixa ) do grande dorsal..simplesmente hipertrofiou bastante em pouco tempo.. além de dar o aspecto de dorsal mais longo e aumentando a percepção de V.
Tem até um vídeo do dexter jackson realizando o exercício..depois coloco aqui pra ilustrar.

Miolo das costas - o que é fundamental quando se busca esse foco no exercício , é a retração das escápulas na parte final do movimento.. numa espécie de pico de contração. E a angulação do tronco regula a '' altura '' desse pico de contração, quanto mais inclinado mais perto da origem da musculatura irá agir.
Assim como para parte mais externa, protusão das escápulas também é interessante.. porém não tão efetivo como retração para parte interna.

Remadas , de '' construção '' , pra mim não tem muito segredo.. sou grande fã de cavalinho, curvada, baixa na polia. A altura em que se puxa, está obviamente ligada ao foco em que é dado e o que acho importante é até mesmo como o eduardo correa cita em seu filme, a coordenação motora entre escápulas/braços é importante nas remadas. Retraindo as escápulas primeiro antes de flexionar os braços, Não realizar uma retração completa, porque a carga não permitirá e isso é parte de treino de detalhe/contest. Mas o que vejo muito é uma flexão excessiva dos braços antes de total retração dos cotovelos. Isso limita a carga, tira o foco nos dorsais e limita a amplitude.

Pullover - sou bem fã do exercício, bem mais do que pulldown. Tem um trabalho bem bacana para serráteis, músculo que vejo a maioria ( e inclusive eu rs ) com sub-desenvolvimento. E que tem importância enorme na largura dos dorsais e principalmente nos serráteis que dão largura visto de frente. Barra pegada aberta x Halter.. prefiro muito mais halter. Barra pegada aberta, você fadiga bem mais rápido pelo cansaço do tríceps como estabilizador e seus serráteis/dorsais ficam ali sub-treinados . Além de que o alongamento/contração é feito de forma perfeita com o halter. Sem contar que a amplitude com os braços próximos é bem mais completa.

E concordo com o fireman na questão de '' detalhes '' no dorsal. Máquina não te exige estabilização, então pra realizar aquele movimento controladinho, com pico de tensão, retração total das escápulas , além de não roubar.. ela te permite uma carga bem maior que um exercício livre feito da mesma forma. Porém sou a favor de exercícios básicos para '' construção ''.

E uma alternativa ótima ao terra para mim, pra quem não treina nos moldes de força/frequencia mais alta/ volume mais baixo .. é o rack pull. Te permite carga bem maior, bati a carga de 210kg pra 4 reps semana passada rsrs, e o foco em low back, antebraços, trapézios, eretores é mantido. Ah, uma coisa interessante que já notei há um bom tempo.. melhores construtores de antebraços são exercícios de pegada, em isometria ou em exercícios que exigem pegada forte.. pra mim são grande parte da construção do tamanho de antebraço e exercícios mais específicos também tem seu papel de grande importância. E assim como sou muito fã de rosca invertida.

Abraços

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Peito – Parte 1 de 2 (Conceitos básicos)

Primeiro vamos avaliar a musculatura do peitoral maior, observem também acrónio, clavicula, deltoide deltopeitoral e aonde a cabeça longa do bíceps "entra" ali nos delts:

Peitoral superior




Peitoral menor



Iniciando os estudos:

Primeiro vamos avaliar o peitoral superior que fica logo abaixo do peitoral clavicular,ou seja acima do peitoral superior, existe outra musculatura, posteriormente vou dar dicas para trabalhos otimizando encurtamento e estiramento dessa região do peit. superior favoráveis a Hipertrofia.

Curiosidade- Supino Reto x Sinergistas: Além do tríceps sinergistas importantes são esterno costal e abdome.

As pegadas para o supino podem se dividir em:

Americana ou falsa (Sem envolver o dedão) Alonga MENOS o peitoral, existe maior superfície de contato com a palma das mãos e é feito GERALMENTE com aquela ponte gigantesca realizada pelos PL’s para aguentar aquela cargas descomunais.




Pegada verdadeira: Permite maior segurança ao alongar o peitoral e não necessita realizar aquela ponte vigorosa dos PL’s. Quanto a posição das costas, foi passado que não existe problema algum em fazer um arco em amplitude “natural” da região lombar.




Além dessas variáveis, é importante manter o punho firme evitando que se projetem para trás como na foto:





Observar se há retração e depressão (adução) escapular durante o movimento de supino. Essa retração é importante pois evita um stress na inserção da cabeça longa do bíceps ( fica na região de ombros), realizar aquecimento do manguito rotador é excelente alternativa antes de iniciar o treinamento de peito a lá Rafael Bracca em seus vídeos do youtube.

Imagem ilustrando o tendão da cabeça longa do bíceps pra vocês verem que fica na região de ombro mais profundamente





Ponte ou arco lombar- Esterno fica INCLINADO- projetado pro alto, durante o supino reto ocorre o processo de alongamento da porção INFERIOR do peitoral. Portanto conclui-se que não é estritamente necessário realizar o supino declinado para esse objetivo de trabalhar a porção inferior do peito.

Imagem da ponte verdadeira feita por PL's



Opinião pessoal sobre inferior- Particularmente não faço declinado há muitos meses, se brincar tem 1 ano, isso se deve por ter sentido isso na prática e posso afirmar que meu peitoral inferior modelou, tanto que nesse corte ele se divide em dois quando contraio o peito nessa região.

Voltando a atenção para os exercícios


A dúvida que não cala: Dumbbells ou barra?

Quebrar a homeostase e modificar a intensidade combinando as vantagens de cada um é uma excelente alternativa, portanto combine e/ou alterne ambos!

Vantagens do Dumbbell:

1-Desenvolve melhor simetria

2-Maior encurtamento das fibras na fase final da positiva.
IMPORTANTE: ALGUMAS PESSOAS ACHAM QUE É UMA VANTAGEM EXTENDER A FASE NEGATIVA, INDO ABAIXO DOS OMBROS COM OS DUMBBELLS, MAS PRESTEM ATENÇÃO:

Não existe necessidade de ir abaixo dos ombros na negativa e isso serve tanto para barra quanto para dumbbells, pois EVITA LESÕES, ou seja a vantagem real dos dumbbells se restringe a POSITIVA, não sendo vantajoso realizar aquela hiperextensão exacerbada pois pode prejudicar regiões nobres ligadas aos ombros e inclusive favorecer ao drive neural - falha em caso de sobrecarga grande) .


Relação dos braços no supino: Cada um tem sua individualidade, mas uma boa distância quando se trata de modelagem do peitoral seria manter os braços numa relação de 90 graus com os antebraços e cotovelos não podem estar nem projetados demais pra frente para evitar tirar tensão do peito e nem muito para trás evitando problemas nos ombros. Com relação a distância das mãos, cada um tem uma anatomia e eu particularmente acredito que isso é muito individual, onde um sujeito pode se adaptar melhor com pegada fechada e outros com pegadas mais abertas. Outro detalhe é que antes de criticar alguém se a pessoa está realizando corretamente a execução, observe se os ombros dela são anatomicamente "jogados" para frente, pois isso limita movimento, principalmente porque existem 3 variações básicas no esqueleto na região do acrômero, ilustrado acima na imagem de peitoral maior.

Pra quebrar um pouco o clima de leitura, vamos olhar o vídeo do Colleman fazendo Flying reto e observem que ele não hiperestende na negativa mantendo cotovelos mais paralelos ao chão no final da excêntrica:

https://www.youtube.com/watch?v=1xsdEsQsP7Y

Edit: Tinha esquecido de postar o vídeo

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Costas

Algumas estruturas anatômicas precisam ser consideradas:








Barra fixa-

Vamos começar falando do exercício mais básico e simples, não vou citar todas as variações e sim as que mais testei. Nesse caso da barra fixa, estou abordando apenas as minhas impressões pessoais, portanto é importante ler com senso crítico.
Não é difícil notar que o movimento na barra fixa pode ter variáveis, mudando pegadas e a forma de posicionar os cotovelos e desse modo os sinergistas tomam maior destaque de acordo com as técnicas seguintes

1-Mãos pronadas com pegada fechada:
-O tronco naturalmente se inclina um pouco para trás, tornando a amplitude da concêntrica limitada até o pescoço
-Os antebraços e deltoides são extremamente recrutados


2-Mãos supinadas com pegada aberta e cotovelos estáveis:
-O sinergista naturalmente exigido é o bíceps
-Com essa pegada é possível aumentar a amplitude da concêntrica, subindo um pouco acima tocando queixo/pescoço, se forçar um pouco mais é até possível tocar o peitoral superior, mas pelo fato da mão estar supinada o tronco encontrará a barra antes se comparado com a pegada pronada.


3- Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos projetados para frente:
-O sinergista ativo é o tríceps responsável pelo auxílio tanto na contração quanto na estabilização do tronco durante a excêntrica
-É possível ter maior amplitude no final da concêntrica levando a linha do peitoral superior e médio na mesma linha da barra, porém sobrecarrega bastante a articulação dos cotovelos e tríceps.

4-Mãos pronadas, pegada aberta com cotovelos posicionados o mais paralelo possível abaixo das barras, sem serem projetados para frente ou para trás permanecendo nessa posição de forma estável
-Na minha opinião é o exercício mais completo para o grande dorsal, gerando um excelente pico de contração e estiramento dessa musculatura
-Divide mais a sobrecarga nos sinergistas

Continuando a tratar sobre largura, mais especificamente com puxadas em máquinas, embasado em artigos de Signorile, vamos tratar alguns detalhes:

Foi comparado várias formas de puxadas e qual era a mais efeitiva para ativar o grande dorsal, sendo que o melhor exercício com esse objetivo foi o pulley frente com pegada aberta.



Entram os detalhes:

1-Peitoral com osso esterno elevado
2-Tronco numa posição mais reta e não curvada quando a intenção é puxada
3-Trazer a barra até o queixo, não precisa levar até o pescoço
4-Para evitar maior recrutamento dos antebraços aumentando a tensão nos dorsais, não se envolve a barra com o dedão
5-Cotovelos o mais paralelo ao tronco possível, voltando a atenção para baixo e não para frente ou para trás.

OBS: Quem deseja trabalhar redondo maior, utilizar a puxada aberta frente-ainda com pulley frente- explore o pico de contração no final da concêntrica, espremendo toda musculatura do grande dorsal ou latíssimo do dorso e também da região escapular- sugestão de 2 segundos.


Já tendo abordado qual a puxada seria mais efetiva para ativar o G.Dorsal, vamos falar de uma variável muito utilizada:




Puxada com triângulo- Foi comprovado que ativa mais o peitoral maior. Não é a toa que com o triângulo a carga fica mais fácil de ser elevada, afinal os singergistas se fazem muito presentes, deixando a ilusão que o dorsal é mais ativado que o próprio peitoral e cabeça longa do tríceps que também é ativada de modo significativo através dessa pegada .

Existem diferenciações nas pegadas em puxadas, neutra, supinada e pronada, mas não vou entrar no mérito da questão por ter abordado um pouco dos sinergistas quando falei da barra fixa.


Miolo das costas




OBS: Não achei uma imagem apropriada,mas imaginem que essa foto represente a metade do movimento, no final o tronco está inclinado para trás e a barra voltada para o peito

Para trabalhar o meio das costas o pulley polia alta pode ser feito como remada da seguinte forma:

1-Inclinando -agora sim- o tronco para trás
2-Trazendo a barra até o peito
No entanto a puxada irá se transformar em REMADA

Vamos agora passar para parte de remadas , responsáveis pelo aspecto de densidade/espessura dos músculos envolvidos nos dorsais.

Técnicas para REMADA em máquina- cabo:

1-Manter o osso esterno voltado para cima- “peito cheio, para cima”
2-Lombar “encaixada”
3-Movimento excêntrico não tem necessidade de alongar a lombar, pois:
-Alongando a lombar, a remada irá se tornar um exercício de puxada, tirando a tensão da região desejada.
4-Espremer escápulas e toda musculatura envolvida no final da concêntrica voluntariamente
5-Segurar 2 segundos no pico de contração
Remada com halter em movimento tipo SKI mantendo o tronco inclinado para frente, é um excelente exercício para ser combinado com a remada curvada, além de pegar posterior de ombro trabalha também o grande dorsal
Adendo: Crucifixo invertido feito com braços flexionados: Feito com halter, sendo excelente para trabalhar trapézio baixo e posterior de ombros.

Remada convergente em máquina articulada-

1-Manter o peito elevado, apoiando mais a região do proc. xifóide no apoio / estofado
2-Não existe necessidade de tocar toda a superfície do estofado (região peitoral) para manter a posição da coluna reta, aumentando a tensão na região baixa do dorsal
3-Segurar dois segundos no pico de contração, espremendo toda a musculatura e escápulas voluntariamente
4-Realizar a excêntrica sem exagerar no estiramento mantendo a lombar sempre bem encaixada
5- Pode ser feito como variável e carga moderada, o exercício segurando com um braço em “descanso ativo” no final da concêntrica enquanto o outro realiza o movimento completo e assim por diante,elevando dessa forma o tempo durante o pico de contração muscular.

Qual "o melhor" exercício em importância para costas?

1-Terra
2- Remada curvada

Isso tanto para o contexto de iniciantes quanto para avançados.

As remadas são as responsáveis pela otimização na densidade das costas, deixando o miolo, a musculatura periférica do dorsal bem delineados, com profundidade.

Quais as “melhores” remadas para trabalhar densidade?

REMADAS FECHADAS
REMADAS C/ HALTER

Particularmente prefiro a remada com halter apoiado num ponto mais alto ao invés do banco reto, como no vídeo:



Nesse vídeo notem que ela faz a variação com roubo, mas eu considero que em fases distintas do treino fazer low reps com carga elevada seja interessante, desde que feito com a técnica adequada.

Apenas para complementar:
Goodmorning, máquinas, extensão e flexão de lombar em banco romano- Deve ser usado como exercício complementar para os que possuem a lombar fraca, utilizando apenas de uma a duas séries no final das remadas.

Antes de avaliar o dorsal como um todo, deve ser avaliado o diâmetro tanto da cintura escapular quanto do quadril.

Como fiz anteriormente para treinamento de peito, não quis tratar de todos os detalhes sobre dorsal pois são muitas variáveis de exercícios, espero que o post seja útil.

Edit: Como complemento, foi discutido aqui no diário um treino interessante de costas, mas essa discussão pelo menos da minha parte é embasada em experiência pessoal, portanto usem o senso crítico:

Peito – Parte 2 (Treinamento)

Vamos para parte de treinamento, como existe informação em excesso sobre supino tanto reto quanto inclinado, não quis bater muito na mesma tecla, quero apenas abordar detalhes de biomecânica:

Flying Reto

1- Abdução de escápulas durante a concêntrica
2- Pés plantados no chão
3- Osso esterno projetado para o alto (peito cheio e pra cima)
4- Compressão ativa neural no pico de contração (Conexão mente-músculo- Raciocinar durante o exercício contraindo voluntariamente a musculatura no pico de contração)
5- Cotovelos ( Como já foi relatado, não existe necessidade de hiperextensão)- Evitar hiperestender pois quando você hiperestende os cotovelos pode ocorrer o impulso elástico no início da positiva ou até mesmo algo pior em casos de sobrecarga exacerbada essa manobra pode gerar o drive neural ou falha total.

Flying inclinado- Queixo reto e não para cima (cabeça voltada pra frente e não pra cima)

O restante segue os mesmos princípios para o flying reto.

Crucifixo com halteres – Pode ser feito redução da amplitude da concêntrica para manter tensão com dumbbells a lá Arnold ou pode ser feito o aumento de tensão nessa fase onde a tensão se perde com auxílio de um treinador ou companheiro de treino, vide vídeo Waldemar Guimarães:





Multiarticular máquina de supino- Trabalhar pico de estiramento, caso a máquina seja bi-articulada, para trabalhar força unilateral e resistência isométrica, mantêm-se uma mão em descanso ativo enquanto a outra realiza a concêntrica, fazendo o movimento alternado e contínuo. O raciocínio é trabalhar o estiramento de um hemisfério enquanto o outro realiza o encurtamento muscular.
Apesar de não ser máquina articulada, esse vídeo do Eduardo Correa, é uma excelente fonte pros amantes da biomecânica, observem o controle no supino máquina, super slow é uma excelente técnica que não foi citada.

Tempo do vídeo: 4 ‘ 23 ‘’


https://www.youtube.com/watch?v=0BvOtkMsMsE

Cross over- Manter-se com tronco reto, dar dois passos a frente, esterno projetado pra cima de preferência, o umbigo pode ser o ponto de referência para a posição final das mãos, voltar o dedão para fora no final da concêntrica otimiza o encurtamento das fibras
Opinião pessoal- Nesse em particular gosto de controlar e realizar a contração voluntária no final da positiva (isometria) em média de 2 -3 segundos, realizando a fase negativa mais lenta que a positiva, porém ambas sem explosão ou trancos, sempre com movimento harmônico privilegiando a tensão sobre o músculo. Particularmente fazendo essas isometrias favorecem a sensação do ácido láctico, aí sim quando o SNC já está esgotado é interessante realizar movimentos mais acelerados a lá Waldemar Guimarães para fadigar a musculatura. Realizar essa estratégia é uma excelente alternativa para o final do treino de peito, 3 a 4 séries com essa técnica é uma boa dica. Claro que brincar com cadência seria outra alternativa, ir aumentando os tempos a cada repetição ou séries é viável, quando se usa cabos a tensão é favorecida. Tem um exemplo bacana de técnica de cross over nesse vídeo treino do Correa acima, outro vídeo massa é do pacholok, abaixo:



(Prestaram atenção na hora que ele demonstra como se encaixa os ombros? claro que existem variações ósseas e nem todos encaixam igual, mas a ideia está bem clara)


Flying Cross- Imagino que não precise dizer a diferença do flying para crucifixo por ser básico, o mesmo exemplo de técnica citada para Cross-over pode ser aplicado aqui, porém é válido acrescentar que tanto a fase de encurtamento quanto na de estiramento podem e devem ser exploradas com isometrias, pois os cabos permitem uma tensão equivalente para ambas.

Outro exercício que não foi abordado no curso, seria esse- uma espécie de elevação frontal com tensão no peito devido aos cabos:




Tempo do vídeo 4’ 43’’ acima – Obs: Apesar de ativar muito os ombros, quando se faz a contração voluntária, dá pra sentir pegar bem a porção inferior e média do peitoral e imagino que até a porção superior seja trabalhada, porque se formos avaliar a pegada do movimento, é


Antes de exemplificar um treinamento para peitoral, quero abordar um tema dito no curso, que FST-7 é algo interessante, mas alongar a fáscia só se estimular ela com as mãos com aquele terapeuta que senta a mão com força em seu paciente e mesmo assim olhe lá. Essa questão do alongamento da fáscia (capa que fica em torno do músculo) durante repetições altas é mito, vez ou outra surgem “inovações” como tomar água entre as séries, mas no entanto repetições altas pra “fritar” no final do treino é um método antigo.

Modelo- Treino de peito avançado

Bi-set:

A-1-Flying Cross
325] A-2-Supino Reto 4 sets x
A-1- Flying 15 reps
A-2- Supino 8 reps Aumentando a carga progressivamente até o 4º set, buscando a falha concêntrica no quarto set

Objetivo: Trabalhar estiramento máximo na fase excêntrica durante o flying e encurtamento máximo na fase concêntrica, se quiser maximizar ainda
mais o encurtamento pode ser feito o flying reto, pois os halteres permitem maior amplitude.

Bi-set:
B-1- Crucifixo Inclinado (Movimento completo, auxílio do treinador para gerar tensão na fase final concêntrica)
B-2-Supino Inclinado (Meia repetição, chega na metade da positiva e já desce)

Objetivo: Trabalhar novamente fase de encurtamento com auxílio do spot ou treinador no Crucifixo inclinado e trabalhar estiramento no supino inclinado feito com meia repetição.

4 x 8 - 12 reps em ambos

Para fechar o treino pode ser colocado máquina.
Vejam que é um treino que trabalha duas fases distintas, combinando-as e é um treino avançado que dependendo da resistência (descansos curtos), pode durar 20 a 25 minutos.

Pra fechar para vou complementar falando de peitoral superior para aqueles que tem dificuldade de desenvolver essa região- inclusive eu, além dessa técnica de estiramento e encurtamento otimizada, pode ser feito pegada reversa no supino reto, mas somente deve ser feita por atletas avançados e com apoio ( leve ) de preferência, porque cair uma barra pesada sobre o esterno é uma péssima ideia pra qualquer fortão que se ache o hulk. Para quem não fala inglês, basicamente o vídeo explica que no suplino inclinado o músculo dos ombros são mais ativados que o do peitoral superior, dando a ideia de ser um estímulo fraco isoladamente no peitoral superior e a pegada reversa remove um pouco a tensão do tríceps, devendo ser feita com os braços mais paralelos ao torso, notem também que a barra desce na porção próxima da região inferior do peito / início do abdome reto

https://www.bodybuild...f-the-chest.htm

Aí entra a questão do bom senso, saber dosar, saber quebrar a homeostase, nunca repetir um treino exatamente como o passado, sair desse conceito engessado 3 x 8, 10 x 3, 4 x 12, 5 x5, ja que tem gente que não vive sem referência numérica vamos inventar o treinão mais hard do mundo: "o cacete a 4"!!!! Disponível nas melhores bancas e introduzido por livre e espotânea pressão nos "Mr. olympias" através da máquina chamada patrocínio fui longe né, foi só um devaneio sem sentido, nem liguem ok?

Dieta pode ser a maior responsável por um shape, mas treinar com inteligência ajuda demais, ainda mais pra quem leva o esporte a sério. Minha conclusão para peitoral superior é que um encurtamento e estiramento combinados no cross over seja a melhor opção e mais prática, mas todas as variáveis devem ser usadas.

Essa foi a parte 2 e final de peitoral, espero que tenham gostado! Vamos debater, concordar, discordar, somar, mas sempre num clima amistoso e sem donos da verdade, espero que dessa vez comentários apareçam pra começar a discussão.

Grande abraço a todos!

Fala Alzão meu velho.. ótimo texto sobre peitoral, +1 pra ti. Vou passar algumas coisas que eu curto tratando-se de peitoral

Pegada :

Sou a favor de pegada fechada, punhos serrados sempre. Por que ? Primeiro, garante maior estabilização e imobilização da barra, logo é extremamente importante para o ombro e também para o cotovelo, já que permite as dobraduras permanecerem imóveis.Além de maior ativação neuro-muscular, gerando mais força em casos de carga mais alta e até mesmo maior resistência em cargas menos elevadas. Sem contar da segurança que pode parecer bobagem, mas uma barra escorregando na sua cara deve ser foda rsrs
Dica : pra quem tem fat gripz, seja improvisado ou comprado.. principalmente no smith, que não exige muita estabilização.. acho interessante utilizá-lo na barra, quando o peso está mais alto pelo alivio no punho, já que não permite que o punho fique hiperextendido.

Abdução de escápula pra mim é fundamental em supino, seja qual for seu tipo de treino.. simplesmente permite ótima estabilização, além de enfocar nas áreas que realmente são necessárias. Um supino em treino de peito, com os ombros projetados para o alto é simplesmente inútil.

Crucifixo em máquina, AL falou tudo.. certinho. Única coisa que acho bacana enfatizar é a angulação referente a amplitude que aumenta a atividade neuro-muscular na parte interna do peitoral, para quem deseja esse enfoque.

Outro ponto : Pullover realizado com ótima amplitude e com uso de contração voluntária no pico de movimento é excelente para peitoral inferior, porém meu preferido ainda é paralelas inclinado..

Paralelas, o que percebo ser interessante para foco em peitoral além da inclinação do tronco, é durante a excêntrica, não realizar completa flexão dos braços, deixando-os flexionar pela ação da gravidade um pouco mais de 100º e o restante da excêntrica descer apenas o tronco , de forma inclinada.. vai manter o alongamento/contração do peitoral e não permitirá o completo alongamento do tríceps, atingindo o objetivo do exercício.

Abraços !

Peito – Parte 1 de 2 (Conceitos básicos)

Primeiro vamos avaliar a musculatura do peitoral maior, observem também acrónio, clavicula, deltoide deltopeitoral e aonde a cabeça longa do bíceps "entra" ali nos delts:

Peitoral superior




Peitoral menor



Iniciando os estudos:

Primeiro vamos avaliar o peitoral superior que fica logo abaixo do peitoral clavicular,ou seja acima do peitoral superior, existe outra musculatura, posteriormente vou dar dicas para trabalhos otimizando encurtamento e estiramento dessa região do peit. superior favoráveis a Hipertrofia.

Curiosidade- Supino Reto x Sinergistas: Além do tríceps sinergistas importantes são esterno costal e abdome.

As pegadas para o supino podem se dividir em:

Americana ou falsa (Sem envolver o dedão) Alonga MENOS o peitoral, existe maior superfície de contato com a palma das mãos e é feito GERALMENTE com aquela ponte gigantesca realizada pelos PL’s para aguentar aquela cargas descomunais.




Pegada verdadeira: Permite maior segurança ao alongar o peitoral e não necessita realizar aquela ponte vigorosa dos PL’s. Quanto a posição das costas, foi passado que não existe problema algum em fazer um arco em amplitude “natural” da região lombar.




Além dessas variáveis, é importante manter o punho firme evitando que se projetem para trás como na foto:





Observar se há retração e depressão (adução) escapular durante o movimento de supino. Essa retração é importante pois evita um stress na inserção da cabeça longa do bíceps ( fica na região de ombros), realizar aquecimento do manguito rotador é excelente alternativa antes de iniciar o treinamento de peito a lá Rafael Bracca em seus vídeos do youtube.

Imagem ilustrando o tendão da cabeça longa do bíceps pra vocês verem que fica na região de ombro mais profundamente





Ponte ou arco lombar- Esterno fica INCLINADO- projetado pro alto, durante o supino reto ocorre o processo de alongamento da porção INFERIOR do peitoral. Portanto conclui-se que não é estritamente necessário realizar o supino declinado para esse objetivo de trabalhar a porção inferior do peito.

Imagem da ponte verdadeira feita por PL's



Opinião pessoal sobre inferior- Particularmente não faço declinado há muitos meses, se brincar tem 1 ano, isso se deve por ter sentido isso na prática e posso afirmar que meu peitoral inferior modelou, tanto que nesse corte ele se divide em dois quando contraio o peito nessa região.

Voltando a atenção para os exercícios


A dúvida que não cala: Dumbbells ou barra?

Quebrar a homeostase e modificar a intensidade combinando as vantagens de cada um é uma excelente alternativa, portanto combine e/ou alterne ambos!

Vantagens do Dumbbell:

1-Desenvolve melhor simetria

2-Maior encurtamento das fibras na fase final da positiva.
IMPORTANTE: ALGUMAS PESSOAS ACHAM QUE É UMA VANTAGEM EXTENDER A FASE NEGATIVA, INDO ABAIXO DOS OMBROS COM OS DUMBBELLS, MAS PRESTEM ATENÇÃO:

Não existe necessidade de ir abaixo dos ombros na negativa e isso serve tanto para barra quanto para dumbbells, pois EVITA LESÕES, ou seja a vantagem real dos dumbbells se restringe a POSITIVA, não sendo vantajoso realizar aquela hiperextensão exacerbada pois pode prejudicar regiões nobres ligadas aos ombros e inclusive favorecer ao drive neural - falha em caso de sobrecarga grande) .


Relação dos braços no supino: Cada um tem sua individualidade, mas uma boa distância quando se trata de modelagem do peitoral seria manter os braços numa relação de 90 graus com os antebraços e cotovelos não podem estar nem projetados demais pra frente para evitar tirar tensão do peito e nem muito para trás evitando problemas nos ombros. Com relação a distância das mãos, cada um tem uma anatomia e eu particularmente acredito que isso é muito individual, onde um sujeito pode se adaptar melhor com pegada fechada e outros com pegadas mais abertas. Outro detalhe é que antes de criticar alguém se a pessoa está realizando corretamente a execução, observe se os ombros dela são anatomicamente "jogados" para frente, pois isso limita movimento, principalmente porque existem 3 variações básicas no esqueleto na região do acrômero, ilustrado acima na imagem de peitoral maior.

Pra quebrar um pouco o clima de leitura, vamos olhar o vídeo do Colleman fazendo Flying reto e observem que ele não hiperestende na negativa mantendo cotovelos mais paralelos ao chão no final da excêntrica:

https://www.youtube.com/watch?v=1xsdEsQsP7Y

Edit: Tinha esquecido de postar o vídeo

Resumo e reflexões a respeito do corte


Meu segundo corte do ano, foi uma batalha principalmente psicológica. Não é fácil ultrapassar barreiras que a mente cria, é fato que somos nós os responsáveis da maioria dos obstáculos, mas independente das falhas pessoais, percebi que mesmo errando, mesmo tropeçando é essencial perseguir um objetivo que no caso foi um objetivo físico.
Falei de falhas porque falhei nesse corte, errei mais na nutrição do que nos treinos, isso se deve por ter facilidade em treinar mesmo tendo problemas pessoais e não costumar faltar ao treino, do que manter a dieta regrada quando algum problema acontece. Ou seja lixei, lixei e lixei, muito mais dessa vez do que no primeiro corte, quem acompanhou sabe que quando lixo vai 4 litros de sorvete, vários pacotes de bolacha, chocolate, aquele maldito pastel- tudo culpa do pastel rs rs rs rs. É legal lembrar do começo do ano, o clima chuvoso e agora de novo caindo essa chuvinha e ver que o ano acabou e os cortes também, fiz dois cortes e fui até o final em ambos!
Bom continuando a tratar de nutrição, sou leigo, não conheço mil teorias, peguei o básico e apliquei. Carbo de baixo índice glicêmico: aveia, suco de uva integral, cheguei a experimentar manga de pré-treino salvo engano manga é alto IG mas até que me senti bem misturando um pedacinho ou dois de manga com suco de uva integral- não sei se misturar índices glicêmicos dê uma segurada na glicemia e o efeito rebote se amenize- mas me senti bem. Brócolis, cenoura, vegetais, vagem, espinafre, couve, aveia em flocos finos, farinha de aveia. Fontes de proteína foi queijo- muito pouco, whey protein isolada da soja e do soro do leite, colágeno hidrolisado- sempre junto com whey, peito de frango. Agora farei uma pausa para um adendo, pois no bulk percebi uma questão individual, usei muita carne vermelha e percebi o quanto demora pra carne vermelha ser digerida, eu comia um ou dois bifes de pré-treino com batata doce e sentia o estômago muito pesado, arrotava horas, tinha muito mais gases, ia pro treino com o organismo cansado, lutando pra digerir aquela carne não sabia se concentrava pra digerir a carne 3 horas depois ou se focava no treino. Adoro uma carne vermelha, principalmente aquele churrascão, mas pro meu corpo e pra rotina de treino reconheço que carne branca é melhor. Pelo preço fiquei no bom e velho peito de frango. Ovos, um omelete com 5 claras e ½ gema foi clássico, principalmente na reta final do corte. Fonte de gordura, no início usei fish oil, mas logo por indisciplina parei, na verdade a fonte de gordura foi basicamente a gordura inserida no peito de frango e isoladamente o azeite, regava sem calcular muito sobre as saladas e folhas.
Suplementação, tinha tido uma experiência negativa anteriormente com Oxy, acabei dando pra namorada usar, ela parou, então resolvi tentar novamente. A diferença que senti foi que eu precisava tomar o café da manhã pouco depois de tomar o Oxy, quando tomava o oxy e ficava horas sem comer tive o colateral de “tontura” durante o dia, me sentia mal. O oxy quando tomei se resumiu a uma cps/dia logo depois do aero em jejum, junto com 1g de vitamina C. Devido a grande quantidade de sódio na vitamina C, suspendi ela nas duas semanas finais do corte, onde controlei mais o consumo de Na.
Pra quem quer fazer um corte sério, falo numa boa, usei o oxy nesse corte simplesmente porque tinha.Thermo não é essencial pra chegar num bf baixo, eu asseguro a vocês uma coisa: o uso da ioimbina é o suficiente praquele empurrãozinho final. Falo isso com conhecimento de causa, no primeiro corte, fiquei menos definido, mas foi por muito pouco que não cheguei nesse ponto que me encontro hoje e eu não precisei usar thermo da moda estilo oxy é só apertar a dieta e segurar a onda negra. Queimar gordura é isso, é segurar a dieta e fazer aeróbicos, de preferência em jejum- ISSO SE seu corpo se adaptar bem ao estímulo em jejum. Utilizei entretanto a seguinte fórmula, somente nas semanas finais quando meu percentual de gordura estava baixo: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg
Ioimbina não dá gás, não é pré-treino, não é recomendado pra quem está com bf de dois dígitos a meu ver e geralmente é recomendado tomar 0.2 grs/ kg e o ideal é ser tomada 1 hora antes do aeróbico. O Supermoderador Aless tinha colaborado de forma extraordinária tratando do assunto, quem quiser pesquise que vai encontrar um texto formidável tratando de ioimbina. Pessoalmente devido ao tempo, nem sempre tomava uma hora antes, as vezes tomava 2 a 3 cápsulas e já ia caminhar/trotar e alongava o tempo do aeróbico pra 1 hora 1 hora e 20, pra que a ioimbina/fórmula tivesse chance de ser queimada. Trocando ideia com Mpcosta, chegamos a conclusão que não é estritamente necesssário esperar 30 minutos pra tomar o café da manhã. Portanto como disse acabava o aero em jejum e já tomava a vitamina C com 1 cps de oxy.
Por vezes tomei cafeína antes do aeróbico 2 cps DNA- dava 400 mg. Usei parei e voltei a usar cafeína no final do corte, utilizei no final do corte na tentativa de ter um efeito diurético.
A experiência com a vitamina C foi ótima, um excelente anti-oxidante, meu sistema imunológico é ruim desde criança, dessa vez a única vez que me gripei estava usando e na verdade essa “gripe” durou apenas 3 dias, enquanto nas outras pessoas com os mesmos sintomas a duração foi muito maior. Então esse anti-oxidante é excelente, fortalece o sistema imune mesmo, eu tomava de manhã, pode ser tomado no pós treino por causa do efeito anti-oxidante evitando os radicais livres gerados no treino, pode ser tomado antes de dormir, mas eu particularmente gosto de tomar de manhã, tomei e deu certo.
Água, essencial se hidratar diariamente, tomei muita água, antes, durante o treino, durante o horário comercial de trabalho, água toda hora. Tratando de água, no final do corte fiquei tentado a usar água destilada, mas por trabalhar na área da saúde e ver essa água pra outra função, não quis me arriscar. Trocando ideia com meu mentor Queiroz- guardem esse sobrenome, será muito conhecido no meio da nutrição no nosso país- até poderia tomar essa água, talvez pudesse gerar alguma diarreia, mas ele não viu necessidade extrema e não tomei. No corte anterior não tomei água destilada também, então não posso fazer um comparativo. Quer tirar retenção? Uma dica simples, beba muita água e diminua o sódio, comigo funciona bem assim.
Pré-treino usei em alguns treinos com exceção do último mês- um Razor que tinha na prateleira de meses atrás, creatina usei, mas parei, pelo que pesquisei creatina não iria atrapalhar em nada o corte, mas por receio resolvi parar.
Falando em pré-treino, durante o corte utilizei aveia e whey ou suco de uva integral e whey. Fiz uso de Citrulina malato e AAKG e gostei bastante do efeito vasodilatador, comparando quando fiz o mesmo exercício e o mesmo treino com e sem essa combinação percebi que realmente as veias pularam e dilataram mais com essa combinação, a gramagem de ambas está no decorrer do diário pra quem tiver curiosidade, pra ser sincero não me lembro direito, creio que 4 grs de CM e 3-6 grs de AAKG faça o trabalho e realmente faça diferença. Já li sobre chocolate e pimenta de pré-treino pra essa função, mas nunca testei. Também li no diário que chá verde, as catequinas dele cause um efeito “NO” já usei a dosagem máxima de 400 mg diário de chá verde e pra ser sincero acho que não fez uma diferença gritante na vasodilatação durante o treino.
Falando do treinamento em si, no início pro meio do corte que teve uma duração de dois meses, dois meses e pouco, senti uma melhora na força significativa. Mas meus treinos em corte, sempre dou preferência a mesclar treino de força com repetições altas por isso os denominei de híbridos, utilizar básicos, supino, terra, remada curvada, agachamento, overhead com isoladores, conceito simples. Quando fazia os básicos bem feitos nesse período do corte onde eu conseguia por uma carga bacana, aconteceu uma densidade legal, era diferente de pump, era densidade, era o músculo se encher e permanecer assim 1 dia depois do estímulo. Choque em fibra branca, em fibra de explosão XX- acredito nisso e depois vi no curso que o mestre Haddad também gosta, isso me deixou feliz por estar testando um bom tipo de treinamento. Cheguei a colocar 67-67 no terra, 47-47 no supino inclinado, 20-20 na rosa direta, no stiff consegui uma carguinha bacana,no agacho também, mas por quê meter carga num corte? Eu PENSO QUE- não estou afirmando que isso seja verdade absoluta, em corte a manutenção da massa magra seja o objetivo, então explorar cargas de explosão é algo de muita valia pra esse objetivo, mas de qualquer modo não descarto esse tipo de treinamento pra quem deseja hipertrofia, agora por um motivo estatístico de maior chance de lesionar o músculo devido falhas na conexão mente-músculo, acho que o treino convencional de bodybuilding seja um caminho “mais fácil” pra conseguir hipertrofia.
Durante o diário, tem vários exemplos de treinos, pra quem tiver o interesse em conhecer como estruturei, mas não tem segredo, não sou conhecedor de teorias bem faladas por aqui, mas tenho esse flerte com o powerbuilding quando o assunto é corte. Que fique claro que nos básicos multi-articulares fazia repetições baixas, sempre começava a série por vezes com 12, 10 repetições pra “acordar” as unidades motoras e evitar lesões, só me lesionei esse ano por falta de competência de uma personal que fez “o favor” de empurrar meu quadril pra frente ao invés de segurar meu tronco, numa low rep durante um agachamento. Não entrei em muitos detalhes a respeito de treino,mas existe uma coisa que quero falar detalhadamente:
Explorei o supino reto da seguinte forma, vendo algo parecido no site T-nation- vale a pena conferir:
https://www.t-nation....houlders/monday
Coloquei um banco (step mais alto de madeira) embaixo do Smith e explorei a explosão muscular, lock out e negativa. Da mesma forma, iniciava com repetições maiores pra pegar o movimento, fazia a concêntrica, com o máximo de explosão possível, na medida em que você aumenta a carga a velocidade da positiva naturalmente diminui e a forma de tensão já se modifica. Dá pra brincar com tensão, porque tensão não se limita somente às cargas, dando um exemplo você pode fazer uma positiva mais rápida0,5 s ou mais lenta e isso altera a tensão sobre as fibras XX. Ainda na fase positiva, notei que quando a pegada era mais fechada na barra, os cotovelos sofriam um stress e doíam de forma moderada, com uma pegada pouco mais aberta, senti que o húmero pressiona mais a cavidade glenóide, mas como é um treino periódico, não vi grandes riscos. Posso estar enganado quanto a essas impressões, mas é legal relatar tudo o que senti. No final da positiva é extremamente importante espremer o peito, sentir as fibras contraírem pelo movimento e intencionalmente dar aquele “squeeze”. Fazia um lock out que variava entre 3 até 5 segundos – aumentando na medida que as repetições caiam- fazendo esse squeeze voluntário, quando não dava mais pra aguentar o lactato, segurava ao máximo a negativa. Tive um companheiro de treino que dava um leve- dar um leve não é fazer o exercício pro outro e sim, de modo bem sutil tirar a pessoa daquele nível onde ela travou no movimento concêntrico e isso me foi muito útil. Falei desse exercício em si, porque jamais tive petéquias por causa de treino, mas com esse exercício isso aconteceu, vasos estourados, petéquias (pequenos pontos roxos) e senti na época uma diferença absurda no supino reto, principalmente naquela fase do início da concÊntrica onde a barra fica próxima ao peito, no início da subida. Todavia no Smith, a barra tinha uma trava que impedia que a barra chegasse até o peito ficando 3 a 4 dedos de distância do manúbrio do externo. Outro detalhe, nunca usei a verdadeira PONTE de PL, fazia uma ponte “natural” da lombar, mas nada exacerbado, vou tratar de biomecânica com vocês com maior cuidado daqui a alguns posts.
Esse exercício em si, só realizei naquela fase onde tinha maior energia. Voltando a visão global do corte preciso dizer que a fome é uma guerra. Existe um ponto onde você inicialmente sente, quando calcula a TMB e vai caindo aos poucos as Kcal, ali no comecinho a fome vai maltratando, depois piora rs, quando você joga um défict alto a fome tende a ficar mais amena, mas creio eu que exagerei no déficit, tanto que terminei 3 kilos mais leve do que no primeiro corte. Mas mesmo assim no finalzinho, chega um ponto que seu corpo implora por comida em alguns momentos, como se fosse ímpetos desesperados de comer. Você fica sem estimular a insulina e boom , parece um animal inquieto, parece um leão na jaula, anda de um lado pro outro, não dorme, não consegue ficar quieto, você apesar de estar fraco fisicamente, começa a raciocinar demais e ficar extremamente irritadiço. O controle mental nessa fase é um aprendizado e tanto, aconteceu uma coisa interessante agora que comi meu lixão rs refleti e entendi um detalhe. Quando fiz o corte nessa fase de déficit maior, eu simplesmente quando conversava com as pessoas, eu discursava mais fácil, articulava palavras facilmente, mas perdia o filtro, não pensava antes de falar. Apesar de escrever como um condenado que não tem outra forma de se comunicar hehe eu sou monossilábico pessoalmente. Isso foi legal, tive maior contato social e vi o quanto isso é importante, sempre confundi puxassaquismo com politicagem e agora vejo a importância de dar atenção aos amigos e aos nem tanto amigos assim, afinal somos todos semelhantes.
Sobre os aeróbicos, ou foi em AEJ ou pós-treino, simples assim. Mas sempre fazia. Vamos pra fase final:
Semana final (Pré-contest “ pra mim mesmo” hehe)
3 dias de zero carbo
3 dias de menor quantidade de sódio possível
3 dias de sofrimento fisiológico rs-

OBS: Falando nisso, tenho certeza que fui “mais fundo” nesse corte porque no primeiro corte senti menor queda de força na reta final, dessa vez sei lá nesse último mês a queda de força foi drástica, um supino inclinado de 47-47 virou 30-30, 25-25. Acredito que a força mesmo assim ainda esteja ali pronta pra ser estimulada novamente, creio que logo que começar a nutrir mais o corpo, ela voltará. Lembro de fazer 15 reps pra halteres de 30 kilos no flying reto, no final morria pra fazer oito com halter de 26.

Nesses 3 dias me hidratei, sem neuras com quantidade, apenas no último dia tentei me limitar a 1 litro. A carne era frango cozinhado na água duas vezes, sem sal, mas pra descer usei limão o gosto de pena é infalível.
Depois comecei o carb up no quarto dia, no horário do almoço, usei no primeiro dia de carb up macarrão integral, molho com pouco sódio, tinha comprado chocolate tudo amargo pensando que o sódio fosse atrapalhar ou seja zero sódio. Calculei pra noite mais 150 g de carbo da mesma forma usando macarrão e chocolate, mas dessa vez usei chocolate com mais sódio. Pelo que entendi conversando com meu guru Queiroz, o sódio tem papel de “puxar” mais a água pra dentro do músculo. Iniciei a desidratação pouco antes do jantar e nesse quarto dia havia ingerido pouca água, coisa de 200 ml. Conversando com Twin tempos atrás pelo que me lembro não existe essa necessidade. Fiquei no entanto sem água por umas 14 horas, desidratei, durante a madrugada mesmo com a insulina batendo no quinto dia, mandei carbo pra dentro de madrugada, pela manhã até o horário do registro das fotos, mas fracionando pela digestibilidade e ir enchendo aos poucos o que desse pra encher. No quarto e quinto dia utilizei menos proteína, também utilizei umas duas vezes papinha de whey. Não beberiquei vinho, apesar de ser uma alternativa.
A respeito dos treinos, como estão páginas pra quem tiver curiosidade é só ler.
Pra encerrar após as fotos fiz um senhor lixo, bateu até arrependimento rs, lixei tão gostoso comi quarteirão com queijo, mcflurry, batata frita, coca normal, sorvete, chocolate que tinha sobrado.
Fui no nutricionista, contei essa “saga” o cara deu uma risada educada, mas acho que entendeu o motivo, me contou que tinha atendido uma pessoa naquela tarde que chegou a 6% de bf e que sabia que só o cliente dele sabe o quanto foi difícil atingir esse objetivo, nessa hora o nutri teve meu respeito e vi que ele estava me levando a sério. Perguntei algumas dúvidas bobas, só pra confirmar e saber a opinião dele, mas o que acho mais relevante que também vi no curso é a tal leucina, leucina estimula mTor, portanto é uma suplementação que irei adotar. Vejamos o Dorian Yates, na temple Gym tem BCAA, isso funciona bem galera, por mais que seja a leucina o X da questão, mas BCAA’s funcionam sim, a questão é usar a inteligência, procurem ler o que o mestre Crawn fala a respeito de BCAA’s, é um show a parte cheio de informações. Voltando ao assunto do nutri, trocamos ideia sobre vitamina C e foi interessante a colocação dele, que os clientes preocupam somente com proteínas, whey protein faz crescer e “é o bastante” mas esquecem dos minerais, das folhas, esquecem que deve haver um equilíbrio para que o corpo esteja realmente nutrido e inclusive hidratado. Falei do aej e ele afirmou ser uma boa técnica excepcional para quebra de gordura e que as pessoas tem sua individualidade, mas geralmente o aej pode não dar certo por uma falta de equilíbrio nutricional mais do que fisiologicamente, achei muito interessante e inteligente essa colocação. Fui embora com algumas dúvidas ainda é claro, mas coitado enchi ele de perguntas, não dá pra querer uma palestra individual, pretendo consolidar esse objetivo final e ir na medida do possível aumentando massa magra subindo o mínimo o bf, mesmo que isso me custe lixos em tempos bem espaçados.
A respeito do shape, minhas pernas estão bem simétricas quando se trata de massa magra, o braço direito 600gramas a mais que o esquerdo haha agora dá-lhe rosca alternada e o percentual maior de massa magra está no tronco. Pra ver isso, subi numa máquina tirei todos os metais e camiseta, coloquei os dedos sobre eletrodos e fui vendo o bf subindo, subindo, nossa que aflição foi dando, chuta aí quanto? 7%, inacreditável, deu vontade de chorar, mas de raiva po kkkkk não é possível, a calça jeans devia ter uma graxa da moto sei lá kkkk, sério não sei de onde, eu to pele e osso em tudo que é lugar, nem sei mais o que é ter bunda, ou o meu limite é 7% ou é aquela gordura entre os órgãos, porque fisicamente não vejo nenhum ponto.
Avaliando pontos do shape, observei melhora no posterior de ombro, melhora até mesmo no trapézio, melhora na cabeça lateral do tríceps, um pico de bíceps mais proeminente antes dessa reta final. Com relação aos oblíquos, senti uma diferença legal, na lombar e dorsal melhorou a espessura. Como terminei 3 kilos mais leve, terminei esse segundo corte com menor quantidade de massa magra e isso é equivalente a menor volume. Vascularização melhorou e não era algo que fiquei devendo tanto assim no fim do primeiro corte. Interessante como aquela espécie de artigo que escrevi aqui no diário sobre vascularização faz algum sentido, no curso vi sobre oclusão vascular, no livro do Kraemer também, mas lockouts e manobra de valsalva certamente estimula vasodilatação. Tratando desse detalhe o treinamento de força teve sim seu papel a meu ver com relação a esse tipo de evolução vascular, lockouts geralmente são prendendo a respiração, olha no espelho durante o lockout do terra por exemplo, olha o quanto as veias saltam nesse momento, não tem como algum artigo chegar e me convencer que prender a respiração não estimula o endotélio! É só olhar no espelho! Só um adendo, fazer lockout no agacho, acho importante não hiperestender os joelhos, evitando lesão na articulação e mantendo a tensão. Em geral os cortes estão mais profundos e valeu a pena ter sacrificado toda massa, magra valeu a pena ouvir as críticas de todos, inclusive familiares mas ir até o final, secar até o limite fisiológico, eu posso falar isso porque só eu sei o que senti e cara não tem como ficar mais seco do que fiquei a não ser que usasse drogas.
Troquei ideia com o nutricionista e ele me disse que existe possibilidade de bater 80 kilos com bf de um dígito sem uso de EA’s, vamos ver, pretendo continuar com o acompanhamento dele e progredir evoluindo. Hoje me senti feliz ao ir no nutricionista de uma forma especial, o Haddad contou um pouco da história de vida dele e disse o quanto sentir aquele cheiro daquela tinta de bodybuilder remetia felicidade no espírito dele, ele lutou competiu e ganhou overall em Goiânia a pouco tempo olha que bacana.Digo isso porque pra mim ter ido num nutri no final do corte foi uma coroação, são momentos que ficam eternos pra vida toda, marcados em nosso espírito e esse que vivi hoje é especial tem um sabor diferente. Quero dizer que sou extremamente grato a vocês meus amigos que me acompanham, se preocuparam comigo, me ensinam e me motivam a sempre procurar o crescimento me criticando quando preciso ser criticado inclusive. Estou avaliando as fotos e colocarei alguma coisa pra ilustrar. Agora preciso ir dormir porque sou feito de carne e osso, aliás osso! =D Dust and Bones baby! =D

Resumo e reflexões a respeito do corte


Meu segundo corte do ano, foi uma batalha principalmente psicológica. Não é fácil ultrapassar barreiras que a mente cria, é fato que somos nós os responsáveis da maioria dos obstáculos, mas independente das falhas pessoais, percebi que mesmo errando, mesmo tropeçando é essencial perseguir um objetivo que no caso foi um objetivo físico.
Falei de falhas porque falhei nesse corte, errei mais na nutrição do que nos treinos, isso se deve por ter facilidade em treinar mesmo tendo problemas pessoais e não costumar faltar ao treino, do que manter a dieta regrada quando algum problema acontece. Ou seja lixei, lixei e lixei, muito mais dessa vez do que no primeiro corte, quem acompanhou sabe que quando lixo vai 4 litros de sorvete, vários pacotes de bolacha, chocolate, aquele maldito pastel- tudo culpa do pastel rs rs rs rs. É legal lembrar do começo do ano, o clima chuvoso e agora de novo caindo essa chuvinha e ver que o ano acabou e os cortes também, fiz dois cortes e fui até o final em ambos!
Bom continuando a tratar de nutrição, sou leigo, não conheço mil teorias, peguei o básico e apliquei. Carbo de baixo índice glicêmico: aveia, suco de uva integral, cheguei a experimentar manga de pré-treino salvo engano manga é alto IG mas até que me senti bem misturando um pedacinho ou dois de manga com suco de uva integral- não sei se misturar índices glicêmicos dê uma segurada na glicemia e o efeito rebote se amenize- mas me senti bem. Brócolis, cenoura, vegetais, vagem, espinafre, couve, aveia em flocos finos, farinha de aveia. Fontes de proteína foi queijo- muito pouco, whey protein isolada da soja e do soro do leite, colágeno hidrolisado- sempre junto com whey, peito de frango. Agora farei uma pausa para um adendo, pois no bulk percebi uma questão individual, usei muita carne vermelha e percebi o quanto demora pra carne vermelha ser digerida, eu comia um ou dois bifes de pré-treino com batata doce e sentia o estômago muito pesado, arrotava horas, tinha muito mais gases, ia pro treino com o organismo cansado, lutando pra digerir aquela carne não sabia se concentrava pra digerir a carne 3 horas depois ou se focava no treino. Adoro uma carne vermelha, principalmente aquele churrascão, mas pro meu corpo e pra rotina de treino reconheço que carne branca é melhor. Pelo preço fiquei no bom e velho peito de frango. Ovos, um omelete com 5 claras e ½ gema foi clássico, principalmente na reta final do corte. Fonte de gordura, no início usei fish oil, mas logo por indisciplina parei, na verdade a fonte de gordura foi basicamente a gordura inserida no peito de frango e isoladamente o azeite, regava sem calcular muito sobre as saladas e folhas.
Suplementação, tinha tido uma experiência negativa anteriormente com Oxy, acabei dando pra namorada usar, ela parou, então resolvi tentar novamente. A diferença que senti foi que eu precisava tomar o café da manhã pouco depois de tomar o Oxy, quando tomava o oxy e ficava horas sem comer tive o colateral de “tontura” durante o dia, me sentia mal. O oxy quando tomei se resumiu a uma cps/dia logo depois do aero em jejum, junto com 1g de vitamina C. Devido a grande quantidade de sódio na vitamina C, suspendi ela nas duas semanas finais do corte, onde controlei mais o consumo de Na.
Pra quem quer fazer um corte sério, falo numa boa, usei o oxy nesse corte simplesmente porque tinha.Thermo não é essencial pra chegar num bf baixo, eu asseguro a vocês uma coisa: o uso da ioimbina é o suficiente praquele empurrãozinho final. Falo isso com conhecimento de causa, no primeiro corte, fiquei menos definido, mas foi por muito pouco que não cheguei nesse ponto que me encontro hoje e eu não precisei usar thermo da moda estilo oxy é só apertar a dieta e segurar a onda negra. Queimar gordura é isso, é segurar a dieta e fazer aeróbicos, de preferência em jejum- ISSO SE seu corpo se adaptar bem ao estímulo em jejum. Utilizei entretanto a seguinte fórmula, somente nas semanas finais quando meu percentual de gordura estava baixo: Cafeína 15 mg+chá verde 200mg+Alcachofra 150 mg+Sene150mg+Ioimbina 5 mg+L-carnitina 50mg
Ioimbina não dá gás, não é pré-treino, não é recomendado pra quem está com bf de dois dígitos a meu ver e geralmente é recomendado tomar 0.2 grs/ kg e o ideal é ser tomada 1 hora antes do aeróbico. O Supermoderador Aless tinha colaborado de forma extraordinária tratando do assunto, quem quiser pesquise que vai encontrar um texto formidável tratando de ioimbina. Pessoalmente devido ao tempo, nem sempre tomava uma hora antes, as vezes tomava 2 a 3 cápsulas e já ia caminhar/trotar e alongava o tempo do aeróbico pra 1 hora 1 hora e 20, pra que a ioimbina/fórmula tivesse chance de ser queimada. Trocando ideia com Mpcosta, chegamos a conclusão que não é estritamente necesssário esperar 30 minutos pra tomar o café da manhã. Portanto como disse acabava o aero em jejum e já tomava a vitamina C com 1 cps de oxy.
Por vezes tomei cafeína antes do aeróbico 2 cps DNA- dava 400 mg. Usei parei e voltei a usar cafeína no final do corte, utilizei no final do corte na tentativa de ter um efeito diurético.
A experiência com a vitamina C foi ótima, um excelente anti-oxidante, meu sistema imunológico é ruim desde criança, dessa vez a única vez que me gripei estava usando e na verdade essa “gripe” durou apenas 3 dias, enquanto nas outras pessoas com os mesmos sintomas a duração foi muito maior. Então esse anti-oxidante é excelente, fortalece o sistema imune mesmo, eu tomava de manhã, pode ser tomado no pós treino por causa do efeito anti-oxidante evitando os radicais livres gerados no treino, pode ser tomado antes de dormir, mas eu particularmente gosto de tomar de manhã, tomei e deu certo.
Água, essencial se hidratar diariamente, tomei muita água, antes, durante o treino, durante o horário comercial de trabalho, água toda hora. Tratando de água, no final do corte fiquei tentado a usar água destilada, mas por trabalhar na área da saúde e ver essa água pra outra função, não quis me arriscar. Trocando ideia com meu mentor Queiroz- guardem esse sobrenome, será muito conhecido no meio da nutrição no nosso país- até poderia tomar essa água, talvez pudesse gerar alguma diarreia, mas ele não viu necessidade extrema e não tomei. No corte anterior não tomei água destilada também, então não posso fazer um comparativo. Quer tirar retenção? Uma dica simples, beba muita água e diminua o sódio, comigo funciona bem assim.
Pré-treino usei em alguns treinos com exceção do último mês- um Razor que tinha na prateleira de meses atrás, creatina usei, mas parei, pelo que pesquisei creatina não iria atrapalhar em nada o corte, mas por receio resolvi parar.
Falando em pré-treino, durante o corte utilizei aveia e whey ou suco de uva integral e whey. Fiz uso de Citrulina malato e AAKG e gostei bastante do efeito vasodilatador, comparando quando fiz o mesmo exercício e o mesmo treino com e sem essa combinação percebi que realmente as veias pularam e dilataram mais com essa combinação, a gramagem de ambas está no decorrer do diário pra quem tiver curiosidade, pra ser sincero não me lembro direito, creio que 4 grs de CM e 3-6 grs de AAKG faça o trabalho e realmente faça diferença. Já li sobre chocolate e pimenta de pré-treino pra essa função, mas nunca testei. Também li no diário que chá verde, as catequinas dele cause um efeito “NO” já usei a dosagem máxima de 400 mg diário de chá verde e pra ser sincero acho que não fez uma diferença gritante na vasodilatação durante o treino.
Falando do treinamento em si, no início pro meio do corte que teve uma duração de dois meses, dois meses e pouco, senti uma melhora na força significativa. Mas meus treinos em corte, sempre dou preferência a mesclar treino de força com repetições altas por isso os denominei de híbridos, utilizar básicos, supino, terra, remada curvada, agachamento, overhead com isoladores, conceito simples. Quando fazia os básicos bem feitos nesse período do corte onde eu conseguia por uma carga bacana, aconteceu uma densidade legal, era diferente de pump, era densidade, era o músculo se encher e permanecer assim 1 dia depois do estímulo. Choque em fibra branca, em fibra de explosão XX- acredito nisso e depois vi no curso que o mestre Haddad também gosta, isso me deixou feliz por estar testando um bom tipo de treinamento. Cheguei a colocar 67-67 no terra, 47-47 no supino inclinado, 20-20 na rosa direta, no stiff consegui uma carguinha bacana,no agacho também, mas por quê meter carga num corte? Eu PENSO QUE- não estou afirmando que isso seja verdade absoluta, em corte a manutenção da massa magra seja o objetivo, então explorar cargas de explosão é algo de muita valia pra esse objetivo, mas de qualquer modo não descarto esse tipo de treinamento pra quem deseja hipertrofia, agora por um motivo estatístico de maior chance de lesionar o músculo devido falhas na conexão mente-músculo, acho que o treino convencional de bodybuilding seja um caminho “mais fácil” pra conseguir hipertrofia.
Durante o diário, tem vários exemplos de treinos, pra quem tiver o interesse em conhecer como estruturei, mas não tem segredo, não sou conhecedor de teorias bem faladas por aqui, mas tenho esse flerte com o powerbuilding quando o assunto é corte. Que fique claro que nos básicos multi-articulares fazia repetições baixas, sempre começava a série por vezes com 12, 10 repetições pra “acordar” as unidades motoras e evitar lesões, só me lesionei esse ano por falta de competência de uma personal que fez “o favor” de empurrar meu quadril pra frente ao invés de segurar meu tronco, numa low rep durante um agachamento. Não entrei em muitos detalhes a respeito de treino,mas existe uma coisa que quero falar detalhadamente:
Explorei o supino reto da seguinte forma, vendo algo parecido no site T-nation- vale a pena conferir:
https://www.t-nation....houlders/monday
Coloquei um banco (step mais alto de madeira) embaixo do Smith e explorei a explosão muscular, lock out e negativa. Da mesma forma, iniciava com repetições maiores pra pegar o movimento, fazia a concêntrica, com o máximo de explosão possível, na medida em que você aumenta a carga a velocidade da positiva naturalmente diminui e a forma de tensão já se modifica. Dá pra brincar com tensão, porque tensão não se limita somente às cargas, dando um exemplo você pode fazer uma positiva mais rápida0,5 s ou mais lenta e isso altera a tensão sobre as fibras XX. Ainda na fase positiva, notei que quando a pegada era mais fechada na barra, os cotovelos sofriam um stress e doíam de forma moderada, com uma pegada pouco mais aberta, senti que o húmero pressiona mais a cavidade glenóide, mas como é um treino periódico, não vi grandes riscos. Posso estar enganado quanto a essas impressões, mas é legal relatar tudo o que senti. No final da positiva é extremamente importante espremer o peito, sentir as fibras contraírem pelo movimento e intencionalmente dar aquele “squeeze”. Fazia um lock out que variava entre 3 até 5 segundos – aumentando na medida que as repetições caiam- fazendo esse squeeze voluntário, quando não dava mais pra aguentar o lactato, segurava ao máximo a negativa. Tive um companheiro de treino que dava um leve- dar um leve não é fazer o exercício pro outro e sim, de modo bem sutil tirar a pessoa daquele nível onde ela travou no movimento concêntrico e isso me foi muito útil. Falei desse exercício em si, porque jamais tive petéquias por causa de treino, mas com esse exercício isso aconteceu, vasos estourados, petéquias (pequenos pontos roxos) e senti na época uma diferença absurda no supino reto, principalmente naquela fase do início da concÊntrica onde a barra fica próxima ao peito, no início da subida. Todavia no Smith, a barra tinha uma trava que impedia que a barra chegasse até o peito ficando 3 a 4 dedos de distância do manúbrio do externo. Outro detalhe, nunca usei a verdadeira PONTE de PL, fazia uma ponte “natural” da lombar, mas nada exacerbado, vou tratar de biomecânica com vocês com maior cuidado daqui a alguns posts.
Esse exercício em si, só realizei naquela fase onde tinha maior energia. Voltando a visão global do corte preciso dizer que a fome é uma guerra. Existe um ponto onde você inicialmente sente, quando calcula a TMB e vai caindo aos poucos as Kcal, ali no comecinho a fome vai maltratando, depois piora rs, quando você joga um défict alto a fome tende a ficar mais amena, mas creio eu que exagerei no déficit, tanto que terminei 3 kilos mais leve do que no primeiro corte. Mas mesmo assim no finalzinho, chega um ponto que seu corpo implora por comida em alguns momentos, como se fosse ímpetos desesperados de comer. Você fica sem estimular a insulina e boom , parece um animal inquieto, parece um leão na jaula, anda de um lado pro outro, não dorme, não consegue ficar quieto, você apesar de estar fraco fisicamente, começa a raciocinar demais e ficar extremamente irritadiço. O controle mental nessa fase é um aprendizado e tanto, aconteceu uma coisa interessante agora que comi meu lixão rs refleti e entendi um detalhe. Quando fiz o corte nessa fase de déficit maior, eu simplesmente quando conversava com as pessoas, eu discursava mais fácil, articulava palavras facilmente, mas perdia o filtro, não pensava antes de falar. Apesar de escrever como um condenado que não tem outra forma de se comunicar hehe eu sou monossilábico pessoalmente. Isso foi legal, tive maior contato social e vi o quanto isso é importante, sempre confundi puxassaquismo com politicagem e agora vejo a importância de dar atenção aos amigos e aos nem tanto amigos assim, afinal somos todos semelhantes.
Sobre os aeróbicos, ou foi em AEJ ou pós-treino, simples assim. Mas sempre fazia. Vamos pra fase final:
Semana final (Pré-contest “ pra mim mesmo” hehe)
3 dias de zero carbo
3 dias de menor quantidade de sódio possível
3 dias de sofrimento fisiológico rs-

OBS: Falando nisso, tenho certeza que fui “mais fundo” nesse corte porque no primeiro corte senti menor queda de força na reta final, dessa vez sei lá nesse último mês a queda de força foi drástica, um supino inclinado de 47-47 virou 30-30, 25-25. Acredito que a força mesmo assim ainda esteja ali pronta pra ser estimulada novamente, creio que logo que começar a nutrir mais o corpo, ela voltará. Lembro de fazer 15 reps pra halteres de 30 kilos no flying reto, no final morria pra fazer oito com halter de 26.

Nesses 3 dias me hidratei, sem neuras com quantidade, apenas no último dia tentei me limitar a 1 litro. A carne era frango cozinhado na água duas vezes, sem sal, mas pra descer usei limão o gosto de pena é infalível.
Depois comecei o carb up no quarto dia, no horário do almoço, usei no primeiro dia de carb up macarrão integral, molho com pouco sódio, tinha comprado chocolate tudo amargo pensando que o sódio fosse atrapalhar ou seja zero sódio. Calculei pra noite mais 150 g de carbo da mesma forma usando macarrão e chocolate, mas dessa vez usei chocolate com mais sódio. Pelo que entendi conversando com meu guru Queiroz, o sódio tem papel de “puxar” mais a água pra dentro do músculo. Iniciei a desidratação pouco antes do jantar e nesse quarto dia havia ingerido pouca água, coisa de 200 ml. Conversando com Twin tempos atrás pelo que me lembro não existe essa necessidade. Fiquei no entanto sem água por umas 14 horas, desidratei, durante a madrugada mesmo com a insulina batendo no quinto dia, mandei carbo pra dentro de madrugada, pela manhã até o horário do registro das fotos, mas fracionando pela digestibilidade e ir enchendo aos poucos o que desse pra encher. No quarto e quinto dia utilizei menos proteína, também utilizei umas duas vezes papinha de whey. Não beberiquei vinho, apesar de ser uma alternativa.
A respeito dos treinos, como estão páginas pra quem tiver curiosidade é só ler.
Pra encerrar após as fotos fiz um senhor lixo, bateu até arrependimento rs, lixei tão gostoso comi quarteirão com queijo, mcflurry, batata frita, coca normal, sorvete, chocolate que tinha sobrado.
Fui no nutricionista, contei essa “saga” o cara deu uma risada educada, mas acho que entendeu o motivo, me contou que tinha atendido uma pessoa naquela tarde que chegou a 6% de bf e que sabia que só o cliente dele sabe o quanto foi difícil atingir esse objetivo, nessa hora o nutri teve meu respeito e vi que ele estava me levando a sério. Perguntei algumas dúvidas bobas, só pra confirmar e saber a opinião dele, mas o que acho mais relevante que também vi no curso é a tal leucina, leucina estimula mTor, portanto é uma suplementação que irei adotar. Vejamos o Dorian Yates, na temple Gym tem BCAA, isso funciona bem galera, por mais que seja a leucina o X da questão, mas BCAA’s funcionam sim, a questão é usar a inteligência, procurem ler o que o mestre Crawn fala a respeito de BCAA’s, é um show a parte cheio de informações. Voltando ao assunto do nutri, trocamos ideia sobre vitamina C e foi interessante a colocação dele, que os clientes preocupam somente com proteínas, whey protein faz crescer e “é o bastante” mas esquecem dos minerais, das folhas, esquecem que deve haver um equilíbrio para que o corpo esteja realmente nutrido e inclusive hidratado. Falei do aej e ele afirmou ser uma boa técnica excepcional para quebra de gordura e que as pessoas tem sua individualidade, mas geralmente o aej pode não dar certo por uma falta de equilíbrio nutricional mais do que fisiologicamente, achei muito interessante e inteligente essa colocação. Fui embora com algumas dúvidas ainda é claro, mas coitado enchi ele de perguntas, não dá pra querer uma palestra individual, pretendo consolidar esse objetivo final e ir na medida do possível aumentando massa magra subindo o mínimo o bf, mesmo que isso me custe lixos em tempos bem espaçados.
A respeito do shape, minhas pernas estão bem simétricas quando se trata de massa magra, o braço direito 600gramas a mais que o esquerdo haha agora dá-lhe rosca alternada e o percentual maior de massa magra está no tronco. Pra ver isso, subi numa máquina tirei todos os metais e camiseta, coloquei os dedos sobre eletrodos e fui vendo o bf subindo, subindo, nossa que aflição foi dando, chuta aí quanto? 7%, inacreditável, deu vontade de chorar, mas de raiva po kkkkk não é possível, a calça jeans devia ter uma graxa da moto sei lá kkkk, sério não sei de onde, eu to pele e osso em tudo que é lugar, nem sei mais o que é ter bunda, ou o meu limite é 7% ou é aquela gordura entre os órgãos, porque fisicamente não vejo nenhum ponto.
Avaliando pontos do shape, observei melhora no posterior de ombro, melhora até mesmo no trapézio, melhora na cabeça lateral do tríceps, um pico de bíceps mais proeminente antes dessa reta final. Com relação aos oblíquos, senti uma diferença legal, na lombar e dorsal melhorou a espessura. Como terminei 3 kilos mais leve, terminei esse segundo corte com menor quantidade de massa magra e isso é equivalente a menor volume. Vascularização melhorou e não era algo que fiquei devendo tanto assim no fim do primeiro corte. Interessante como aquela espécie de artigo que escrevi aqui no diário sobre vascularização faz algum sentido, no curso vi sobre oclusão vascular, no livro do Kraemer também, mas lockouts e manobra de valsalva certamente estimula vasodilatação. Tratando desse detalhe o treinamento de força teve sim seu papel a meu ver com relação a esse tipo de evolução vascular, lockouts geralmente são prendendo a respiração, olha no espelho durante o lockout do terra por exemplo, olha o quanto as veias saltam nesse momento, não tem como algum artigo chegar e me convencer que prender a respiração não estimula o endotélio! É só olhar no espelho! Só um adendo, fazer lockout no agacho, acho importante não hiperestender os joelhos, evitando lesão na articulação e mantendo a tensão. Em geral os cortes estão mais profundos e valeu a pena ter sacrificado toda massa, magra valeu a pena ouvir as críticas de todos, inclusive familiares mas ir até o final, secar até o limite fisiológico, eu posso falar isso porque só eu sei o que senti e cara não tem como ficar mais seco do que fiquei a não ser que usasse drogas.
Troquei ideia com o nutricionista e ele me disse que existe possibilidade de bater 80 kilos com bf de um dígito sem uso de EA’s, vamos ver, pretendo continuar com o acompanhamento dele e progredir evoluindo. Hoje me senti feliz ao ir no nutricionista de uma forma especial, o Haddad contou um pouco da história de vida dele e disse o quanto sentir aquele cheiro daquela tinta de bodybuilder remetia felicidade no espírito dele, ele lutou competiu e ganhou overall em Goiânia a pouco tempo olha que bacana.Digo isso porque pra mim ter ido num nutri no final do corte foi uma coroação, são momentos que ficam eternos pra vida toda, marcados em nosso espírito e esse que vivi hoje é especial tem um sabor diferente. Quero dizer que sou extremamente grato a vocês meus amigos que me acompanham, se preocuparam comigo, me ensinam e me motivam a sempre procurar o crescimento me criticando quando preciso ser criticado inclusive. Estou avaliando as fotos e colocarei alguma coisa pra ilustrar. Agora preciso ir dormir porque sou feito de carne e osso, aliás osso! =D Dust and Bones baby! =D

Caio- Muito obrigado pela preocupação e sabe de uma coisa legal, esse ano influenciei 6 pessoas do meu convívio a treinar e fazer dieta, isso pra mim é uma vitória, mas cara quando leio aqui no HT que estou inspirando alguém, ainda mais você com todo seu foco e objetivo pra mim é uma vitória maior ainda! Não se preocupe você vai estar com o shape monstruoso, você é extremamente focado e ainda por cima muito bem assessorado, tenho certeza que vai atingir seus objetivos! Tamo junto parceiro! Obrigado de coração


Musculação, um esporte individual- incluindo a parte do preconceito

Universos distintos, cada pessoa escolhendo o seu, uns pela afinidade outros por comodidade ou até modismo. Mas vejo dentro desse universo chamado musculação, vários perfis e a velha e boa hipocrisia em ação, cada um reclamando e ninguém colaborando. Vejamos pelo lado dos “frangos”, quando enxergam alguém tomando Whey, alguém tendo resultados, já falam: “bomba, bomadinho, bolado” e não enxergam o esforço e a disciplina necessária para atingir um objetivo. Ou os “gordinhos” que nunca conseguem evoluir, treinam, mas usam doritos e coca-cola como pré-treino e de pós um bolo de chocolate. Esses perfis conseguem entupir academias, criar rodinhas de conversas fúteis, desfilar o tênis, o bíceps que quis começar a hipertrofiar ao invés de treinar sério e respeitar o próximo. Por outro lado a gente vê os fisioculturistas, quando eles se abrem falam do preconceito que realmente sofrem, mas infelizmente alguns geralmente os amadores a meu ver, por terem um físico diferenciado, quando enxergam alguém com o tal 40 e poucos 30 e poucos de braço, pensam “frango inútil”, pra esse nem dou moral. Ainda analisando outra faceta dentro das academias percebo o personal, aquele que muitas vezes assim como muitos profissionais de todas as áreas não estuda, não se atualiza, não se dedica nem mesmo a dar leve aos alunos, quando você pesquisa algo e vai perguntar a respeito, falta só saírem correndo. Isso sem falar que muitas vezes estão fora de forma e dar o exemplo pra mim é algo básico, apesar de que julgar um instrutor pelo físico é sim sinal de preconceito e ignorância. Pode muito bem existir um instrutor chegando na terceira idade, todo flácido, sem treinar a muitos anos, mas com muito conhecimento e boa vontade, imaginemos essa pessoa mesmo aos seus 60 e poucos anos, esse carinha pode ser sim um apaixonado por musculação, ter o espírito jovial, podendo ser útil até mesmo num acompanhamento para um atleta a nível de Mr. Olympia.Vejam um Charless Glass da vida, apesar de ele ter um físico muito doido ele não é menino e um excepcional treinador.
Para que esse esporte seja levado a sério essas mesquinharias pessoais precisam acabar ou pelo menos diminuir! Musculação meus amigos é a base da maioria dos esportes, precisa ser valorizada! O bodybuider precisa colocar o pé no chão e saber que não é um Deus, nem melhor que alguém por causa do seu físico, o profissional personal ou treinador, precisa ter boa vontade, ler, aprender, saber dar a devida atenção a seus alunos independente do salário, porque quando fazemos algo que amamos e edificamos em alguém algum tipo de melhora é algo que dinheiro não paga. O frango e o gordinho que não respeitam o culturista e nem o entusiasta que treina e mantém a dieta firme anos a fio deveriam ter humildade, ao invés de criticarem a evolução alheia por inveja ou que seja falta de informação, deveriam criticar menos e buscar o aprendizado. É graças aos culturistas, aos entusiastas e aos pesquisadores sérios, que esse esporte evolui, então não é porque alguém usa drogas, ou usa um short de lycra pra treinar que essa pessoa deve ser taxada, nem sofrer ironia e preconceito. Por outro lado esses sedentários mentais e físicos que ocupam por demais as academias também precisam ser respeitados, afinal de contas por mais que seja por uma questão de moda, muitas academias existem porque esse perfil de cliente acaba sendo a maior fonte de renda, portanto para que o esporte se valorize é preciso que o profissional ou o entusiasta tenha paciência, é preciso ensinar o frango ou o gordinho a fazer um rosca direta ou a marchar melhor numa esteira,ao invés de ironizar ou criticar esse tipo de pessoa. Por fim aos pesquisadores, aos donos de empresas de suplementos fica o suplício jogado dentro de um post de alguém que ama musculação, parem de enganar os clientes, vamos tornar a nutrição mais acessível, claro que a whey hidrolisada tem seu espaço para os profissionais, mas para os leigos seria muito mais interessante encontrar whey concentrada nos supermercados sabor chocolate e morango, seria muito mais fácil enfrentar a burocracia da ANVISA com o apoio de milhares, ao invés de alienar um número melhor de clientes com as fórmulas milagrosas!
Não sei se consegui me expressar bem, mas vocês enxergam meu ponto de vista? O mesmo erro é cometido por todos os perfis dentro de uma academia.
Na verdade todo mundo comete erros, porque o ser humano é muito previsível, lotado de preconceitos, não conseguindo se libertar da experiência pessoal, se limitando a viver no seu universo quase que de forma autista. É igual dizer que sua religião é melhor que a outra, que seu ponto de vista é superior, verdade nas palmas das mãos é a caixa de pandora individual, é um labirinto que aliena e muitas vezes é um caminho sem volta ou perspectiva.
Esse texto que escrevo não é pra pagar de bonzinho ou entusiasta, mas sim porque amo esse esporte, desde sempre, desde pequeno eu via o Popeye e dizia pra minha mãe comprar espinafre, depois fui praticando vários esportes, com a insegurança andando ao meu lado conheci superficialmente a musculação a muitos anos atrás, mais de 10, pratiquei tive evolução, usei creatina na década de 90 quando ainda era algo “mais novo”, mas eu não tinha DESPERTADO pra ESSE esporte específico. Depois que assisti um filme, Rocky 1, vi aquele cara com um físico diferente, forte, parecendo meu tio, aí pensei, nossa que legal um personagem forte e que vive uma vida simples, é o meu sonho. Anos se passaram aquela coisa ficou latente e fiquei sabendo que o roteiro do Rocky 1 foi escrito pelo próprio Stallone, por esse motivo fui prestando atenção ainda mais nesse cara e me envolvendo de verdade com a musculação. Assisti todos os rocky’s inúmeras vezes, mas não pelo físico e sim pelas mensagens, aquelas mensagens me ajudaram muito a criar esse amor que tenho pela superação dentro de uma academia e quem almeja o six Pack fica o meu conselho, não almeje o six Pack, almeje se superar, se alimentar bem que os resultados irão acontecer além de um simples six Pack! Enquanto muitos admiram o Arnold, inclusive eu, minha maior referência e influência pra realmente mergulhar de cabeça dentro de uma academia é o Stallone e isso não envolve só o físico desse entusiasta que aos 60 e poucos deixa muito garotinho de 20 no chinelo.
Pessoal, vamos abandonar essas correntes inúteis que aprisionam, ninguém é dono de verdade e ninguém é superior a ninguém por ser diferente, somente com muito respeito esse esporte, O BODYBUILDING vai conseguir atingir o patamar que merece, ano que vem tem Arnold classic no Brasil, vamos colocar a mão na consciência!