emanuelgadelha18

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....
leg45 com 120k e 4xde 10
abdutora com 7 placas 4x de 12
glúteo cross com 3 placas 4x de 12
flexora com 10 placas 4x de 10
agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10
agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10


E terça e quinta........
extensora com 10 placas 4x de 10
panturrilheira com 20k 4x de 12
hack com 40k de cada lado 4x de 10
adutora com 7 placas 4x de 10
glúteo caneleira com 3k 4x de 10



E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

Treino Pernas e Gluteos para Mulheres

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.

Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.

Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS
•Agachamento 4 x 10 reps
•Extensão Perna 4 x 10 reps
•Avanço com Halteres 3 x 10 reps
•Barra Fixa 3 x Maximo reps
•Polia Costas 3 x 10 reps
•Rosca Direta 3 x 10 reps
•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps
•Abdominais 3 x Maximo reps



TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS
•Supino na Maquina 4 x 10 reps
•Voador 4 x 10 reps
•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps
•Remada em Pe 3 x 10 reps
•Triceps Banco 3 x 10 reps
•Triceps Polia 3 x 10 reps
•Aerobico 05 a 20 minutos




OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.


Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.
Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.
Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS
LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS
AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS
CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS
FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.




As meninas que quiserem dar suas dicas e deixar suas séries serão bem vindas.

Fonte: Muscle Massa