AKANDS

Altura: 1,66 Peso: 57kg Objetivo da dieta: bulking Dobra Abdominal: 12,00mm Gordura atual: 9,17% Peso gordo: 6,05kg Peso magro: 50.95kg * Vou ressaltar que eu sou VEGETARIANO, não como nenhum tipo de carnes, frangos, peixes, camarão... * Quero ter um abdômen completamente rasgado. ------------------------------------------------------------------------------- - Café da manhã 1 (07:00h) ; Leite Desnatado 300ml ; 2 fatias de pão de forma ; Queijo Cottage 30g - Café da manhã 1 (09:00h) ;200g Batata Doce - Almoço (12:00) (Pré-treino) ; 1,5 concha de feijão ; 1 colher de arroz ; Salada ; 1 ovo cozido ; Fruta - Depois do treino, tomo Whey Protein Optium 40g - Café da tarde (15:00h) ; 1 Misto Quente (Queijo Minas) ; Vitamina (Leite Integral + Aveia + Banana *ou morango) - Café da tarde 2 (18:00h) ; 4 fatias de pão de forma ; 60g Queijo Cottage ; Metade Abacate - Jantar (20h) ; 1,5 concha de feijão ; 1 colher de arroz ; 400g Batata Doce ; 2 Colheres de Azeite ; Salada Mista ; Inháme - Ceia (21h) ; 1 Ovo cozido ; Banana ; Chá Verde * Lembrando que quero ter um abdômen completamente rasgado (gordura = 0), Tenho 9,17% de gordura por enquanto. ; Faço academia sério mesmo a apenas 2 meses. O que acharam da dieta? Devo acrescentar/mudar algo? Vlwwwww

Idade: 17 anos Altura: 1,62m Peso: 53,8 kg Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen. Estrutura: ABCD Número de repetições. 8 repetições Número de séries. 3 séries Só posso treinar de segunda a sexta e por pouco tempo de duração (no máximo 1h 30 minutos). Faço os exercícios devagar e com o máximo de peso que conseguir, pois meu objetivo é hopertrofia. TREINAMENTO ABCD: TREINO A: [PEITORAL, OMBROS] • BICICLETA 10 MINUTOS • SUPINO RETO 3X8 • VOADOR 3X8 • ABDUÇÃO – ADUÇÃO DEITADO, COM HALTERES 3X8 • ELEVAÇÃO LATERAL ALTERNADA COM HALTERES 3X8 • DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE COM HALTERES 3X8 • ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8 TREINO B: [TRÍCEPS - PAUNTURRILHA - ABDOMINAIS ] • BICICLETA 10 MINUTOS 3X8 • TRÍCEPS NA POLIA ALTA 3X8 • TRÍCEPS NA POLIA ALTA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8 • EXTENSÃO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAÇOS COM HALTERES 3X8 • PANTURRILHA NA LEG PRESS 3X8 • PRENSA DOS SÓLEOS 3X8 • ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8 • ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8 • ABDOMINAL LATERAL 3X8 TREINO C: [bÍCEPS, COSTAS, ANTEBRAÇO] • BICICLETA 10 MINUTOS • FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM SUPINAÇÃO 3X8 • FLEXÃO DOS ANTEBRAÇOS COM BARRA, MÃOS EM PRONAÇÃO 3X8 • EXTENSÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8 • FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA 3X8 • PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 3X8 • PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA 3X8 TREINO D: [PERNAS - ABDOMINAIS] • BICICLETA 10 MINUTOS • LEG EXTENSION 3X8 • LEG CURL 3X8 • ADUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8 • LEG PRESS HORIZONTAL 3X8 • LEG PRESS INCLINADO 3X8 • ABDUTORES COM APARELHO ESPECÍFICO 3X8 • ABDOMINAL NO SOLO COM OS PÉS LEVANTADOS 3X8 • ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X8 • ABDOMINAL LATERAL 3X8 Foto: https://imageshack.us/photo/my-images/718/acadm.png/ Faço academia a 2 meses.

Qual treino trará mais hipertrofia à meus músculos? Idade: 17 anos Altura: 1,62m Peso: 53,8 kg Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen. Número de repetições. 8 repetições Número de séries. 3 séries Fiz 2 estruturas: - ABC (Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sexta) (alternando) - ABCD (Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sexta) (alternando) 1) TREINO ABC: TREINO A (Peito/Ombro/Triceps): * Bicicleta (10 minutos) * Supino reto machine 3x8 * Abdução-Adução 3x8 * Elevação lateral dos braços com halteres 3x8 * Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8 * Tríceps com polia alta 3x8 * Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8 * Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8 TREINO B (Costa/Bíceps/Antebraço): * Bicicleta (10 minutos) * Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8 * Bicípetes em pé halteres curtos 3x8 * Flexão dos punhos com barra 3x8 * Flexão dos antebraços 3x8 * Puxada na frente com polia alta 3x8 * Puxada atrás com polia alta 3x8 TREINO C (Pernas/Panturrilha): * Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8 * Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8 * Prensa inclinada a 45°3x8 * Prensa de pernas, sentado 3x8 * Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8 * Panturrilha na prensa (Leg) 3x8 * Panturrilha sentado com máquina 3x8 2) Treino ABCD: Treino A (PEITORAL E OMBRO): > Bicicleta (15 minutos) * Supino reto machine 3x8 * Abdução-Adução 3x8 - Elevação lateral dos braços com halteres 3x8 - Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8 Treino B (BÍCEPS / COSTAS / ABDOMINAL): > Bicicleta (15 minutos) * Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8 * Bicípetes em pé halteres curtos 3x8 * Flexão dos punhos com barra 3x8 * Puxada na frente com polia alta 3x8 * Puxada atrás com polia alta 3x8 * Abdominal (-*) TREINO C (PERNAS ): > Bicicleta (15 minutos) * Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8 * Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8 * Prensa inclinada a 45°3x8 * Prensa de pernas, sentado 3x8 * Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8 TREINO D (TRÍCEPS / PANTURRILHA / ABDOMINAL): > Bicicleta (15 minutos) * Panturrilha na prensa (Leg) 3x8 * Panturrilha sentado com máquina 3x8 * Tríceps com polia alta 3x8 * Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8 * Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8 * Abdominal (-*) -----: Com qual treinamento (ABC2x ou ABCDE) ganharei mais massa muscular? Tenho mais de 1 mês de academia e sempre fiz ABC2x.

Idade: 17 anos Altura: 1,62m Peso: 53,8 kg Objetivo do treino: Ganhar massa muscular em todo corpo *principalmente pernas e abdômen. Estrutura: ABCDE Número de repetições. 8 repetições Número de séries. 3 séries Fotos: https://imageshack.us/photo/my-images/718/acadm.png/ * Faço academia a 2 meses, sendo que com vários intervalos. Durante esse tempo troquei de academia, fiquei umas 3 a 4 semanas sem ir, então, tenho efetivos 1 mês de academia. Treino A (PEITORAL E OMBRO): > Bicicleta (15 minutos) * Supino reto machine 3x8 * Abdução-Adução 3x8 - Elevação lateral dos braços com halteres 3x8 - Elevação alternada ''para a frente'' com halteres 3x8 Treino B (BÍCEPS / COSTAS / ABDOMINAL): > Bicicleta (15 minutos) * Biceps com 1 braço, com apoio na coxa 3x8 * Bicípetes em pé halteres curtos 3x8 * Flexão dos punhos com barra 3x8 * Puxada na frente com polia alta 3x8 * Puxada atrás com polia alta 3x8 * Abdominal (-*) TREINO C (PERNAS ): > Bicicleta (15 minutos) * Extensão de joelhos (Leg Extension) 3x8 * Flexão dos joelhos (Leg Curl) 3x8 * Prensa inclinada a 45°3x8 * Prensa de pernas, sentado 3x8 * Prensa de pernas, sentado mais para cima 3x8 TREINO D (TRÍCEPS / PANTURRILHA / ABDOMINAL): > Bicicleta (15 minutos) * Panturrilha na prensa (Leg) 3x8 * Panturrilha sentado com máquina 3x8 * Tríceps com polia alta 3x8 * Tríceps com polia alta, mão em supinação 3x8 * Extensão vertical alternada dos braços com haltere 3x8 * Abdominal (-*) ------------------------ Abdominal (-*): Preciso de exercícios para todos os músculos abdominais (não sei quais fazer, me ajudem!)