Igor De Sá

BOm dia galera eu tenho 18 anos, 1,76 peso no momento 79kg EU tinha 102kg ano passado ate que tomei vergonha na cara e decidi perder peso blz, perdi muito peso com dietas erradas e talz mas de qq forma eu perdi fui a 82kg. Bom cheguei a 82 kilos com 1,76 ai decidi entrar numa academia , eu treino abc com aerobico todo dia pelo menos 30 minutos. blz cheguei a 76kg com bf em 9,23% de boa magrao so que eu n tava crescendo com facilidade decidi fazer uma dieta bluk clean blz ne dee 76 foi para 79 com 9,54% de bf ai talz continuei seguindo so que eu parei para reparar esses dias que minha barriga esta ficando maior tipo acumulo grande de gordura nela , ai eu pqp cade o tanquinho que tava começando a aparecer. ai blz acada dia eu olho no espelho e falo ta ficando pior ta ficando pior e ta realmente braço ta crescendo perna ta definindo e a barriga crescendo , pow eu n so mulher para achar que to gravido kkkkkkkkkk. Bom minha dieta limpa agr esta mais limpa avaliem plz sou Meso com facilidade inorme de acumulo no panceps. Acordo 8 Chá verde 2 claras de ovo Lanche 10 hrs 2 fatias de pao com queijo minas almoço 3 hrs Como no col o que ele me da kkkkk Comida é boa com pouca gordura diria ate 10% gordura 50% carbo 40% proteina , a mulher sempre bota bastante carne para mim kkkk.acredite se quiser entao n se preocupe. 5 hrs Pre treino Cafeina BCAA malto Treino 7~9 com aerobico 10 hrs pos 3 claras ovo queijo minas pao integral 1 colher de azeite 11 na cama. sei que pessoal pode falar é mt pouca coisa e talz mas eu to engordando muito com 1 pouco a + que isso tipo eu so comia + no almoço e umas bananas de manha com leite e uns frango cozido.

ABC 2x A-Peito , biceps , ante braço B- Coxas, panturrilhas e abdominais C- Costas, ombros e tríceps A- Supino inclinado com barra – 3x10 Crucifixo reto – 3x10 Supino reto - 3x10 Cross over – 6x12 1xfalha Rosca direta – 3x10 Rosca Scott barra H – 3x10 Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha Rosca Pulso barra – 6x12 1xfalha B- Agachamento com Barra – 3x10 Leg Press- 3x10 Agachamento Hack – 3x10 Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha Gêmeos em pé fechado – 3x10 Gêmeos em pé aberto – 3x10 Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha Sentar para cima com torções – 3x10 Elevações de pernas- 3x10 Chute de sapo – 2x8 1xfalha Torções inclinadas – 3x50 C- Remada fechada – 3x10 Levantamento terra – 3x10 Pulldown – 3x10 Voador inverso – 6x12 1xfalha levantamento lateral halteres – 3x10 Levantamento frontal barra – 3x10 Desenvolvimento sentado com haltere- 6x10 1xfalha Trapezio – 7x falha Supino fechado – 3x10 Francessa – 3x10 Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha Melhor ?

Ola galera sou novo no forum pratico musculaçao a 3 meses na academia porem ja pratico a alguns meses em casa ao todo da algo em torno de 8 meses. Caso esteja cometendo algum erro, agradeço caso possa aponta-lo pois possivelmente nao estou percebendo-o Galera tenho 1,76 79kg Be 36 Bd 36 Ante Be 28 Ante Bd 28 panturrilha d 46 panturrilha e 46 coxae 60coxa d 60 79 cintura peito 110 Modificado* Segunda:Peito,Triceps,quadriceps,coxa,abdomem,aerobico 1hora a 6,5kh/h Terça:costas,biceps,panturrilha,posterior,stomach vaccum Quarta:Ombro,trapezio,ante braço, aerobico 1 hora 6,5km/h Quinta:Peito,triceps,quadriceps,coxa,stomach vaccum Sexta:Biceps,costas,panturrilha,posterior,abdomem, aerobico 1 hora 6,5km/h Sabado:Praia, Stomach vaccum \o/ Segunda. Supino inclinado com barra – 3x10 Crucifixo reto – 3x10 Supino reto - 3x10 Cross over – 7x12 Supino fechado – 3x10 Francessa – 3x10 Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha Agachamento com Barra – 3x10 Leg Press- 3x10 Agachamento Hack – 3x10 Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha Sentar para cima com torções – 3x10 Elevações de pernas- 3x10 Chute de sapo – 2x8 1xfalha Torções inclinadas – 3x50 Terça. Remada fechada – 3x10 Levantamento terra – 3x10 Pulldown – 3x10 Voador inverso – 6x12 1xfalha Rosca direta – 3x10 Rosca Scott barra H – 3x10 Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha Gêmeos em pé fechado – 3x10 Gêmeos em pé aberto – 3x10 Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha Stmach vaccum 5x (20segundos) Quarta Desenvolvimento com barra em pé – 3x10 levantamento lateral halteres – 3x10 Levantamento frontal barra – 3x10 Desenvolvimento sentado com haltere- 6x10 1xfalha Encolhimento Ombros Halteres: 4x10 Encolhimento Ombros Maquina: 6x10 1xfalha Rosca Pulso halteres – 4x12 Rosca Pulso barra – 6x12 1xfalha Quinta. Supino inclinado com barra – 3x10 Crucifixo reto – 3x10 Supino reto - 3x10 Cross over – 7x12 Supino fechado – 3x10 Francessa – 3x10 Paralelas ou Corda – 5x 10 2xfalha Agachamento com Barra – 3x10 Leg Press- 3x10 Agachamento Hack – 3x10 Extensão Perna na Cadeira – 5x10 2xfalha Sexta. Remada fechada – 3x10 Levantamento terra – 3x10 Pulldown – 3x10 Voador inverso – 6x12 1xfalha Rosca direta – 3x10 Rosca Scott barra H – 3x10 Rosca alternada no banco inclinado – 6x10 1xfalha Gêmeos em pé fechado – 3x10 Gêmeos em pé aberto – 3x10 Gêmeos em pé – 6x10 1xfalha Abdominal pernas levantadas – 2x10 1xfalha Sentar para cima com torções – 3x10 Elevações de pernas- 3x10 Chute de sapo – 2x8 1xfalha Torções inclinadas – 3x50 dieta balanceada 15% gordura 33% carbo 52%proteina , o ruim que eu como pouco 2000 calorias diarias. eu tenho gordura acumulada na barriga e pretendo perde-la , sou meso com BF 10%. vlw ae a quem pude me ajuda.