Digão 30

E ai pessoal, depois de ler muito aqui no fórum e perceber que a participação e ajuda da galera é séria, resolvi colocar minha dieta e treino aqui. Descrevendo de forma sintética: Idade: 30 anos / altura: 1,75 / peso: 70kg Sempre malhei desde 20 anos. Dos 22 aos 25 malhei forte, com suplementação, etc. Dos 25 aos 29 fiz uma malha mais leve (de manutenção), devido ao trabalho muito insano. Estava parado a 4 meses e voltei a 2 semanas. Objetivo inicial: perda de gordura (basicamente abdominal), definição de abdomen, sem muita perda de massa magra. Objetivo posterior: ganho de massa muscular com definição. Bem, neste retorno estou fazendo um plano mais profissional. Fui a uma nutricionista que me passou uma dieta: vou postar abaixo para vocês avaliarem. Fui a um ortopedista, pois sinto um incômodo no ombro e cotovelo devido ao JiuJitsu que já fiz e ao peso que já peguei (provavelmente errado). Mas o médico disse que aparentemente não tinha nada (vou levar o RX e Ultra), mas preciso fortalecer os músculos. Treino específico para isso a vista, pois isto me impede de passar de um certo peso na carga!!! Marquei uma avaliação física para pegar medidas mais específicas, pulso, BF, etc e colocar metas para mim - assim que estiver com ela posto aqui junto com o treino. Tenho bastante foco no que faço e por isso gostaria das críticas e sugestões do(a)s colegas de fórum neste meu objetivo. Primeiramente vou postar minha dieta, com meu treino (que ainda não o ideal, pois estou trocando para uma academia com profissionais de minha confiança e mais capacitados). Dieta feita por uma nutricinista (que também malha) Objetivo inicial: perda de gordura (principalmente abdominal) sem perda de massa magra. Diagnóstico nutricional: De acordo com IMC:23,02 Kg/m²( eutrofia) , % Gordura (Durnin e Womersley): 21,5% (adequado). Café da manhã (7:00hs): Vitamina de mamão com banana, leite integral, Germem de trigo (coloco na vitamina) Granola light (coloco na vitamina) 2 unidades médias de Banana da terra ou batata doce ou aipim (raiz) 2 fatias de pão integral com 2 fatias médias de mussarela de buffala ou 2 fatias de peito de peru ou 2 fatias de ricota. SUPLEMENTO:: 3 cápsulas de Lipo 6 black (manhã) Lanche da manhã (10:00hs) Mix de oleaginosas: 01 porção ( 4 castanhas de caju, 2 castanhas do pará, 2 nozes) 1 fruta (pêra, maçã, banana, etc) Almoço (12hs) Feijão temperado – 1 concha média. Arroz integral (5 colheres de sopa) ou macarrão integral (2 escumadeiras) - faço um molho de tomate light para dar um gosto. Proteína (atum 2 filés ou 2 fatias médias de carne de boi ou 02 fatias do peito frango ou 2 sobrecoxas ou 2 fatias de fígado ou 2 postas de peixe) – tudo grelhado, cozido ou assado – sem óleo. Salada verde a vontade e com legumes (não exagerado) Lanche da tarde (15:30hs) 1 suco de fruta (não como açúcar em nada) ou 1 fruta SUPLEMENTO: 3 cápsulas de Lipo 6 black (tarde) Antes do treino (17:30hs) 2 fatias de pão integral com 2 fatias médias de mussarela de buffala ou 2 fatias de peito de peru ou 2 fatias de ricota. SUPLEMENTO ANTES DO TREINO: VP2 Whey Protein-------------------------15 gr(1/2 scoop) Diluir 1/2 scoop + 40 gr( 04 colheres de sopa) de dextrose em 250 ml de água. Tomar 30 minutos antes do treino Treino (18 as 20hs) SUPLEMENTO PÓS TREINO: VP2 Whey Protein-------------------------15 gr(1/2 scoop) Diluir 1/2 scoop + 40 gr( 04 colheres de sopa) de dextrose em 250 ml de água Tomar até 15 minutos antes do treino Pós treino (20:30hs) Sopa de legumes light (4 conchas) Proteína (atum 2 filés ou 2 fatias médias de carne de boi ou 02 fatias do peito frango ou 2 sobrecoxas ou 2 fatias de fígado ou 2 postas de peixe) – tudo grelhado, cozido ou assado – sem óleo. Salada verde a vontade e com legumes (não exagerado) OBS: a nutricionista colocou um sanduiche de pão integral, mas não vou comer. Antes de dormir (22:30hs) 1 fruta ou suco Mix de fibras (1 colher de sopa de semente de gergelim, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de semente de linhaça (dourada)). TREINO Segunda: Aeróbico / peito / bíceps Corrida de 15 minutos Abdominal pesado (hipertrofia) Rosca direta Rosca invera Rosca alternada Supino reto Supino inclinado com alteres Voador Fly Corrida de 40 minutos (hiperventilando) Terça: Aeróbico / costas / perna Corrida de 15 minutos Puxador p/ trás Puxador para frente Remada Leg press Cadeira extensora Cadeira flexora Cadeira adutora Corrida de 40 minutos (hiperventilando) Quarta: Aeróbico / ombro / trapésio / tríceps Corrida de 15 minutos Abdominal pesado (hipertrofia) Exercícios de Fortalecimento dos ombros Crossover Desenvolvimento p/ frente no aparelho Elevação frontal Encolhimento frontal Encolhimento para trás Tríceps na ploia alta Tríceps na testa (aparelho) ou na corda Aula de spining (50 min) Quinta Aeróbico / peito / bíceps / panturrilha Corrida de 15 minutos Rosca direta Rosca invera Rosca alternada Supino reto Supino inclinado com alteres Voador Paturrilha no leg Paturrilha no aparelho sentado Corrida de 40 minutos (hiperventilando) Sexta: Geralmente uso 1 dia da semana para descanso Sábado Sigo a sequência dos dias. Sábado faço aula de spining PESSOAL, peço a avaliação de vocês, principalmente no seguinte: 1- Dieta. 2- Suplementos (gosto da Way ON da Optimum. Acham que dá para trocar? Esta VP2 vale o custoxbenefício? E esta dextrose, que acham? 3- Estes execícios vão melhorar assim que entrar na outra academia. 4- Aeróbico. 5- Críticas e sugestões. OBJETIVO: baixar meu BF (perder principalmente gordura abdominal) sem perder muita massa magra neste primeiro momento. Após esta etapa, fazer um novo plano para ganho de massa com qualidade. Meta: ficar neste plano por 3 meses. Obriado e conto com vocês. Digão.