Emreh

Huuuum valeu MESMO Godoi e Carlos. Vou fazer como o Godoi falou (dar um intervalo de 1 dia entre A e e acompanhar os resultados por 4~6 semanas! Se nao tiver ganhando massa e crescendo eu volto pra ABC2x com peito/ombro/triceps, costas/trapezio/biceps e pernas. Quanto as mudanças que você sugeriu Godoi, eu inicio o treino de triceps com um pulley já, na barra. Compensa trocar então francês por um pulley na corda ou melhor por paralelas ate falhar? E no de biceps eu sinto maior esforço no scott do que no rosca direta, entao acho que mais vale substituir rosca direta por um alternado ou martelo (vou intervalar cada semana um) não? Acho que era isso só! E valeu novamente!

Carlos, valeu a dica! Eu havia pensado nisso antes de montar o treino. A questão maior é que, após fazer a minha avaliação física ontem, descobri que eu tenho metabolismo basal acelerado e pra pouca massa. Pra isso preciso aumentar (e muito) a minha deita de kcal (que estava na media de 1500kcal), quero por de 2500 a 3000 como falaram. E pensando nisso, o avaliador disse que eu não preciso de tanto tempo de descanso entre os musculos (por isso larguei o ABCD). Mas será que fazer essa rotina que montei, mesmo nessas condicoes, seria forçar demais braço? Eu pensei em fazer por 2~3 semanas e acompanhar os resultados, caso não estivesse tendo um ganho de massa e de braço voltaria pra divisão mais comum. O que acha?

Ééééé white, varios posts (nesse tópico) sumiram de ontem pra hoje! Tanto o do Ice, quanto o do henrique, do leandro e alguns meus. Primeiro, godoi, valeu a força! Achei bem produtiva as tuas criticas. Ontem eu fiz uma avaliação na academia, antes de começar um novo treino para acompanhar de pertos os resultados e descobri que minhas medidas tao um tanto quanto diferentes das que eu estava antes (acho que fizeram minha avaliação antes meio ruim)! Hoje to com 1,65m e 59kg. Até ai tudo normal. Mas minha BF ta em 17% (antes era 19% e na ultima avaliação, que tem 3 meses, estava em 14%! eu tinha estranhado ter perdido 5% de bf sem fazer aerobico nem nada! e agora ganhar 3% sem comer muito tbm?!) A avaliação mostrou que sou medo-endo (75-25%)... Mas enfim, mudei o avaliador e deu essa diferença. E como vou fazer a proxima avaliacao com o mesmo avaliador (e no mesmo horario) vou seguir os dados que tenho atual. Baseado nos dados atuais e nos comentarios que recebi de todos aqui, acho que não está na hr de tentar um ABCD ainda. Muitos sugeriram o ABCAB, CABCA, ... e resolvi montar um treino seguindo essa sugestao! Depois de 2~3 meses acompanhando de perto o resultado deste treino eu tento um ABCD se eu tiver ganhado mais massa. Eu conclui que não seria muito legal fazer ABCD pra mim pq ainda não tenho muita massa muscular e por isso não necessito de tanto repouso do musculo. Sem enrolar muito, montei um novo treino ABCAB e queria a opinião de vocês. Agradeço, E MUITO, as opiniões sobre o treino ABCD que montei! Embora os posts tenham sido apagados, eu tenho todas as modificações anotadas (inclui agora a do godoi) e quando for tentar o ABCD eu já terei um bom embasamento! Enfim, o treino ABCAB: Treino A: Peito/Costas Treino B: Triceps/Biceps Treino C: Pernas/Ombros A: Segunda-Feira 1 - Supino Reto com Barra - 3x10 2 - Supino Inclinado com Barra - 3x10 3 - Crossover - 3x10 4 - Voador - 3x15 5 - Puxada Frontal - 3x10 6 - Puxada Articulada - 3x10 7 - Remada Baixa - 3x10 8 - Serrote - 3x15 B: Terça-Feira 1 - Triceps Roldana com Barra - 3x10 2 - Triceps Testa - 3x10 3 - Triceps Frances - 3x15 4 - Rosca Direta com Barra - 3x10 5 - Scott - 3x10 6 - Rosca Concentrada - 3x15 C: Quarta-Feira 1 - Desenvolvimento (Máquina) - 3x10 2 - Elevacao Lateral - 3x10 3 - Elevacao Frontal - 3x10 4 - Voador Inverso - 3x15 5 - Puxada com Barra (Trapezio) - 3x15 6 - Leg Press - 3x10 7 - Extensora - 3x10 8 - Flexora - 3x10 9 - Panturrilha - 3x15 p.s.: durante a avaliação fisica, o avaliador notou que to com problema de postura e por isso falou que era bom evitar, por agora, fazer agachamento e terra. Por isso nao os inclui! p.s2.: sei que essa divisão não é a tradicional, mas como o meu metabolismo é rápido e tenho pouca massa, não preciso de muito tempo de descanso do musculo (por isso larguei ABCD!) e como a avaliação confirmou que tenho a dorsal bem maior que braços resolvi tentar essa combinação! Avaliem por favor! ;] e agradeço novamente!

Agradeço a opinião desde já whitepump! Eu vi alguns treinos ABCD com a divisão que você falou "Peito,ombros....costas,trapezio....pernas....biceps,triceps...off....peito,ombros" que me chamaram a atenção. Estas eu tentei adaptar para que focasse menos peito e costas e mais braços, pois nos 2 anos+- que treinei sempre treinei mais estes e sinto que meu corpo tem muito peito pra pouco braço, é visivelmente desproporcional, já que, ao meu parecer, tenho genética boa para peito. Esse foi o motivo que optei por tentar montar um treino com 2x de braço e 1x do restante. Eu achei o treino de pernas muito volumoso, pois não estou muito acostumado a treinar pernas. Quanto aos demais, eu apenas acrescentei mais um exercício de triceps/biceps e continuei como se fosse a segunda divisão que você citou. Uma das minhas dúvidas mesmo era se seria melhor retirar um exercício de biceps do treino B e substituir um de costas por um Pulley Triangulo (que trabalharia costas e biceps também) ou se deixo como esta no segundo post. Você falou algo que achei interessante. Uma dieta de 3000~3500kcal não seria muito? Pois quando fiz os calculos de TMB sempre deram entre 2000~2200. Por isso tinha pensado em 2500. Caso eu faça uma de 3000~3500kcal, quanto de proteina seria interessante? Vou modificar o treino de pernas pra fazer mais um de panturrilha (gemeos) como sugeriu. Mas ainda assim, tendo em vista que eu queria focar braços e que tenho genética para peito/costas acha que compensa refazer o treino retirando 2x braços e deixando membros superiores 2x? O dia off (na quarta) irei fazer aeróbicos para reduzir a BF (12%). Agradeço desde já a força!

Como ninguém falou nada até agora não tenho muita ideia ainda de como está o treino... Mas andei pesquisando mais (e mudando algumas coisas). Acho que talvez essa nova adaptação esteja um pouco melhor, o que acham? A: Segunda-Feira 1 - Supino Reto com Halteres - 4x8 2 - Supino Inclinado com Barra - 4x8 3 - Crossover - 3x12,10,8 4 - Paralela - 3xFalha 5 - Triceps Testa - 3x12 (Ou é melhor o Francês mesmo?) 6 - Desenvolvimento de Ombros (Máquina) - 4x8 7 - Arnold Press- 3x12 8 - Elevação Lateral - 4x8 B: Terça-Feira 1 - Pulley Frontal Aberta - 4x8 2 - Remada Aberta (Máquina) - 4x8 3 - Serrote - 3x12 4 - Remada Baixa 3x12 5 - Rosca Scott - 3x12 6 - Rosca Alternada - 4x8 7 - Encolhimento com Barra - 4x12 (Aqui ainda não sei se é preferivel trocar Remada Baixa por Pulley Frontal com Triângulo e retirar o Scott ou se deixo assim) Quarta-Feira: Aeróbico e Abdominais C: Quinta-Feira 1 - Agachamento Livre - 3x15 2 - Leg Press - 3x12 3 - Stiff - 4x10 4 - Adutor - 4x10 5 - Extensora - 3x12 6 - Flexora - 4x10 7 - Panturrilha - 4x20 D: Sexta-Feira 1 - Rosca Direta com Barra W - 3x10 2 - Rosca Scoot no Cabo - 3x10 3 - Rosca Concentrada - 3x12 4 - Triceps Testa - 3x10 5 - Triceps Roldana - 3x10 6 - Triceps Francês - 3x12 7 - Rosca Inversa - 4x10 8 - Rosca Pulso - 4x15

Idade: 23 Altura: ~1,68m Peso: ~60kg BF: ~12% Tempo de Treino: 1 ano e 5 meses irregulares (treinei 6 meses, fiquei 6 meses parado e voltei a 10 meses). Biotipo: (duvida aqui) Objetivo: Hipertrofia. Bom galera, sou novo aqui no fórum (de fato, haha, meu primeiro post) e eu passei dois finais de semana lendo os outros tópicos e pesquisando para não chegar como um leigo total ou como mais um que cria tópicos esperando ajuda de todos e um milagre. Por isso, vou resumir um pouco pra que possa facilitar a avaliação e críticas/sugestões de vocês. Eu treinei por 1 ano, fiquei 6 meses parado e me alimentando da pior forma possível (projeto final de Graduação da nisso!). Entrei na academia com 6% de BF e, depois de 1 ano treinando, sai com 9% de BF. Depois dos 6 meses parados ele foi para 19%. Voltei a treinar agora têm 10 meses e meu BF está em 12% sem fazer aeróbicos nunca. Não sei se meu biotipo é ecto, meso ou endomorfo, pois nunca fiz uma dieta. Eu sempre fui magro e com dificuldades de ganhar peso. Mas nunca vi um ecto que chegasse a ter 19% de BF (hahaha), então não sei ao certo. Finalizando... Eu sempre malhei AB ou ABC2x. Mas agora queria um treino ABCD, pois quero fazer aeróbico uma vez por semana para tentar reduzir de vez a minha BF. Por nunca ter feito um treino ABCD eu vim pedir a opnião de vocês sobre o treino que tentei montar baseado em exercícios que conheco e alguns outros treinos ABCD que verifiquei. Junto ao treino, montei uma dieta de 2500Kcal (media dos diversos tipos de cálculo de TBM que encontrei, não sei se ta boa, mas isso não é pra o tópico aqui e sim em nutrição!) com 150g de Proteina, 90g de Gordura e o resto Carbo. O treino que montei é: A: Peito, Triceps, Ombro B: Costas, Biceps, Trapezio C: Perna D: Biceps, Triceps, Antebraço A: Segunda-Feira 1 - Supino Inclinado com Barra - 4x8 2 - Supino Reto com Halteres - 4x8 (no treino anterior, eu fazia primeiro supino reto com barra e depois inclinado com halteres). 3 - Crossover - 3x12,10,8 4 - Paralela (inclinada, focando peito) - 3xFalha 5 - Triceps Frances - 3x8 6 - Desenvolvimento de Ombros (Máquina) - 4x8 (Ou Voador Inverso?) 7 - Arnold - 3x8 8 - Elevação Frontal ou Lateral (uma cada semana) - 3x8 B: Terça-Feira 1 - Puxada Frontal Aberta com Barra - 4x8 2 - Puxada Nuca com Barra - 4x8 3 - Remada Aberta (Máquina) - 3x8 4 - Puxada Frontal Fechada com Barra - 3x8 (ou é melhor com triangulo?) 5 - Biceps Rosca Concentrada - 3x8 6 - Encolhimento com Barra - 4x8 7 - Remada em Pé - 3x8 Quarta-Feira: Aeróbico C: Quinta-Feira 1 - Agachamento Livre - 4x8 2 - Leg Press - 3x8 3 - Abdutor - 4x10 4 - Adutor - 4x10 5 - Extensora - 3x8 6 - Flexora - 3x8 7 - Panturrilha - 4x8 D: Sexta-Feira 1 - Rosca Direta com Barra W - 4x8 2 - Biceps Scott - 3x8 3 - Martelo Alternado - 3x8 (Inclui antebraço?) 4 - Triceps Testa - 4x8 5 - Triceps Roldana - 3x8 6 - Triceps Roldana com Corda - 3x8 7 - Rosca Pulso - 4x8 8 - Rosca Inversa - 3x8 Diferente do que vi, a maioria dos treinos ABCD fazem apenas uma vez biceps e triceps. Entretanto, por treinar a noite e ter um tempo pra fazer em média de 8 a 10 exercícios e por querer focar mais biceps e triceps no momento, resolvi tentar essa divisão. Não sei se é recomendada ou se é muito errada (hahahaha), para isso aceito opniões. Visando isso, acrescentei apenas um exercício de triceps no treino de peito logo apenas fazer paralelas, que é composto com triceps. E o mesmo com o biceps no treino de costas (logo após um exercício de costas composto). No treino já fiz algumas indagações sobre alguns exercícios que agradeço quem puder ajudar. Uma outra ajuda que queria era acerca do numero de repetições. Eu coloquei sempre 8, mas busco fazer entre 10 e 6 forçando o máximo de carga que consiga não mais que 10 e não menos que 6 com um pequeno intervalo de descanso (50segundos). Não sei se seria melhor fazer mais repetições com menos carga ou descansar um pouco mais. Só para finalizar, o treino de perna talvez esteja pequeno, mas eu nunca fui de treinar muita perna então pra início acho que já vou morrer fazendo este hahahaha. p.s.: vi em muitos tópicos a recomendação de fazer Terra para costas, mas por nunca ter feito e minha academia não possuir bons instrutores prefiri não arriscar inicialmente, mas pretendo incluir depois de 2 ou 3 semanas como um extra de forma moderada até me adaptar. Não inclui agora pois quero avaliar o meu rendimento ao treino em 2 semanas, junto a dieta. Desculpa se o post ficou extenso hahaha, tentei facilitar ao máximo a vida de quem quiser me ajudar, poir isso tento ser o mais explicativo por isso! E já agradeço a todos.