MMSouza

Fiquei na dúvida só se o volume não poderia atrapalhar nos ganhos. Mas se isso não for atrapalhar, não tenho problemas com um treino volumoso. Quanto ao Bi-Set no treino E, é que na academia onde eu malho é muito cheia e pequena, então geralmente não dá pra utilizar vários equipamentos/bancos ao mesmo tempo sem ter que ficar esperando muito entre uma série e outra. Dai acaba ficando mais prático realizar as séries isoladamente. MAs vou ver se consigo fazer todos em Bi-Set pelo menos uma vez, sem grandes problemas. Vlw pelas dicas

Idade: 21 anos Altura: 1,79 m Peso: 75 kg Objetivo: Hipertrofia Estrutura: ABCDE Pretendo fazer academia de segunda a sexta. Faço academia a, aproximadamente, 1 ano. Anteriormente estava fazendo ABC x1 (Peito/Bíceps, Ombro/Perna, Costas/Tríceps) nas seg/quarta/sexta porque fazia basquete nas terças e quintas. Gostaria da opinião de vocês quanto aos exercícios, se eles estão requisitando todas as porções dos músculos como deve e se não corro o risco de incorrer em over-training. Controlo razoavelmente bem minha dieta, fazendo uma dieta estilo high carb e com ingestão aproximada de 2g/kg de proteínas. Minha maior dificuldade é desenvolver peitoral. Abdominais segunda/quarta/sexta, pra dar descando ao músculo. A: Peito e Panturrilhas Supino com Barra - 12/10/8/6 Supino Inclinado com Halteres - 3 x 8-10 Cross-Over - 3 x 6-8 Pull-Over com Barra - 3 x 8-10 Peck Deck - 6/8/10/12 Gêmeos no Leg Press - 3 x 10-12 Gêmeos Unilateral - 3 x 10-12 B: Costas e Antebraço Tração na Barra Fixa em Supinação - 3 x Exaustão Puxada Atrás com Polia Alta - 3 x 8-10 Puxada com Membros Estendidos em Polia Alta - 3 x 8-10 Remada Horizontal - 3 x 6-8 Puxada na Barra em T - 6/8/10/12 Rosca Inversa - 6/8/10/12 Flexão de Punhos Unilateral - 3 x 10-12 Aqui é uma região das que tenho mais dúvidas. Não sei se a distribuição dos exercícios de costas está muito pesada, ou se está adequadamente requisitando todos os músculos. C: Ombros e Trapézios Militar Anterior - 3 x 10 Militar Posterior - 3 x 10 Elevação Lateral Deitado de Lado - 3 x 6-8 Elevação Frontal com Um Haltere - 6/8/10/12 Remada Vertical - 3 x 10 Encolhimento - 3 x 12 D: Pernas e Panturrilhas Agachamento Livre - 3 x 10 Leg Press 45º - 3 x 12 Extensora - 6/8/10/12 Flexora - 3 x 10 Adutora - 3 x 12 Gêmeos Cadeira - 3 x 10 Gêmeos Máquina - 3 x 10 E: Bíceps e Tríceps Rosca Direta Livre/Trícpes Polia Alta - 3 x 10 (Bi-Set) Rosca Scott - 3 x 8-10 Rosca Concentrada - 3 x 8-10 Rosca Direta Máquina - 6/8/10/12 Tríceps Testa - 3 x 8-10 Unilateral na Polia Alta - 3 x 10 Tríceps Coice - 3 x 12 (ou Tríceps de Costa para o Aparelho - 6/8/10/12)

Idade: 21 anos Objetivo: Hipertrofia Peso: 67,5 kg Altura: 1,80 m BF: Entre 12-16% aproximadamente Segunda: Peito/Tríceps Supino reto com halteres - 15/12/10 (Fiz com barra nos últimos meses) Supino Inclinado com Barra - 4 x 8 Cross-Over - 4 x 8 (ou Supino Declinado?) Crucifixo no Peck Deck - 3 x 10 Trícpes Tradicional Polia Alta - 10/12/15 Tríceps Testa - 3 x 10 Repulsão entre Bancos com Peso - 3 x 10 Terça: Pernas Agachamento - 4 x 8 Leg Press 45º - 3 x 10 Extensão - 4 x 8 Flexão - 4 X 8 Abdução - 3 x 12 Panturrilha Sentado - 3 x 10 Panturrilha Unilateral em Pé - 4 x 8 Quarta: Costas/Bíceps Remada Cavalinho - 15/12/10 Puxada Alta Atrás - 4 x 8 Remada Horizontal - 3 x 10 Tração na Barra Fixa com Pegada Aproximada, Mãos em Supinação - 3 - 8/10 Rosca Scott com Barra - 10/12/15 Rosca Martelo - 3 x 10 Rosca Concentrada - 3 x 10 Quinta: Treino Aeróbico Geralmente Basquete, durante 1 h 30 min. Sexta: Ombros/Antebraço Desenvolvimento Atrás - 15/12/10 Desenvolvimento pela Frente com Rotação de Punho - 4 x 8 Elevação Lateral - 3 x 10 Remada Vertical - 4 x 8 Encolhimento - 3 x 10 Rosca Inversa - 4 x 8 Rosca Punho - 4 x 10 Boa tarde a todos. A idéia do treino aeróbico na quinta, e dessa forma o descanso na série da academia, é que nesse dia geralmente eu e meus amigos ogamos basquete, e acabo sem pdoer fazer musculação nesse dia. Dessa forma, ele ficaria como sendo o dia de descanso. Além disso, como o basquete já exige muito das pernas, com toda a movimentação e pulos, afastado do treino de pernas para evitar o overtraining. E também faz com que haja pelo menos 48h entre cada treino de membros superiores, ajudando no período de repouso. A idéia de começar sempre com uma pirâmide é para aproveitar as primeiras séries como aquecimento, diminuindo o risco de lesões enquanto o corpo ainda está mais frio. Quando mudando de músculo, como no caso de peito para tríceps, a pirâmide decrescente seia para aproveitar o músculo ainda "descansado" e tentar retirar o máximo dele desde o início (não sei se isso faz muito sentido, espero suas opiniões). Os treinos de peito (ao meu ver) estão um pouco mais intensos que os de outros grupamentos musculares, já que este músculo, no meu caso, parece não querer se desenolver muito bem, ele tende a crescer menos que os outros músculos, e eu sinto que meus ganhos no peito são menores que no resto do corpo. Quanto ao resto dos exercícios, adotei uma abordagem mais clássica. No último mês eu vinha fazendo o treino do Marinho, exposto neste fórum, e tive bons ganhos com ele, mas acho que seria interessante alterar o treino a cada mês, para evitar que o corpo se acostume com a rotina de exercícios. Espero as opiniões dos membros do fórum, agradecendo de antemão. Bons exercícios a todos. Abraços

Idade: 20 Anos Altura: 1,80 m Peso: 66 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Acredito que possa ser considerado ABCD Boa noite a todos. É meu primeiro post no fórum, espero que esteja começando corretamente. Gostaria de uma ajuda quanto a avaliação do meu treino. Comecei na academia a 5 meses, meu objetivo é ganhar massa muscular para aumentar meu peso. Treino pelo menos 4 vezes por semana, as vezes 5, mas como não me garanto nos 5 dias, preferi estruturar meu treino em 4 dias. Em média meu treino dura 1 hr, sem nenhum tipo de exercício aeróbico antes ou depois. Tenho um pouco de gordura localizada (barriga), mas não é muito. De resto, sou magro, mas tenho notado um pouco de definição nos últimos meses, desde que comecei. Gostaria de saber se a estrutura de treinamentos que eu venho seguindo parece adequada, e se alguem pode me ajudar com alguma sugestão para aprimorar o treinamento. Desde que comecei, ganhei aproximadamente uns 2-3 kg, no máximo, mas acredito que perdi gordura e substitui por músculos no início. Tenho feito os treinos no formato pirâmide, com o último peso da série sempre sendo difícil de completar as 6 repetições, ou até conseguindo ir até a 5ª antes de ocorrer a falência. Não tomo nenhum tipo de suplementação alimentar e, como moro em cidade pequena e faço faculdade em período integral, não tenho muito tempo livre para cuidar seriamente da alimentação, mas tento comer de forma saudável. Na minha academia também não há nenhum instrutor ou alguém que possa acompanhar o desenvolvimento e execução dos treinos, então fazemos meio que entre os praticantes que estão lá (sistema de auto-ajuda, digamos assim). Bem, sem mais, o treinamento: A - Peito/Ombros Supino Reto - 12, 10, 8, 6 Cross-over - 12,10,8,6 Flying com haleres - 12,10,8,6 Desenvolvimento com halteres - 12,10,8,6 Elevação lateral - 12,10,8,6 Elevação Frontal - 12,10,8,6 B - Biceps/Tríceps Rosca "Scott" com Barra - 12,10,8,6 Rosca Concentrada - 12,10,8,6 Bíceps Cruz - 12,10,8,6 Tríceps no Pulley Com barra reta - 12,10,8,6 Com corda, de costas pro aparelho - 12,10,8,6 Tríceps testa - 12,10,8,6 C - Antebraço/Trapézio/Abdominais Rosca Punho - 12,10,8,6 Rosca Punho Invertido - 12,10,8,6 Rosca Direta Invertida - 12,10,8,6 Remada Alta - 12,10,8,6 Encolhimento - 4x15 Abdominais em plano inclinado - 4x20 Abdominais laterais alternado - 4x15 (cada lado) D - Costas/Pernas Puxada Atrás - 12,10,8,6 Remada Sentado - 12,10,8,6 Remada Vertical (alternando os braços) - 12,10,8,6 Cadeira Extensora - 12,10,8,6 Cadeira Flexora - 12,10,8,6 Adutora - 12,10,8,6 Panturrilha Sentado - 4x15 Leg Press - 12,10,8,6

Idade: 20 Anos Altura: 1,80 m Peso: 66 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: Acredito que possa ser considerado ABCD Boa noite a todos. É meu primeiro post no fórum, espero que esteja começando corretamente. Gostaria de uma ajuda quanto a avaliação do meu treino. Comecei na academia a 5 meses, meu objetivo é ganhar massa muscular para aumentar meu peso. Treino pelo menos 4 vezes por semana, as vezes 5, mas como não me garanto nos 5 dias, preferi estruturar meu treino em 4 dias. Em média meu treino dura 1 hr, sem nenhum tipo de exercício aeróbico antes ou depois. Tenho um pouco de gordura localizada (barriga), mas não é muito. De resto, sou magro, mas tenho notado um pouco de definição nos últimos meses, desde que comecei. Gostaria de saber se a estrutura de treinamentos que eu venho seguindo parece adequada, e se alguem pode me ajudar com alguma sugestão para aprimorar o treinamento. Desde que comecei, ganhei aproximadamente uns 2-3 kg, no máximo, mas acredito que perdi gordura e substitui por músculos no início. Tenho feito os treinos no formato pirâmide, com o último peso da série sempre sendo difícil de completar as 6 repetições, ou até conseguindo ir até a 5ª antes de ocorrer a falência. Não tomo nenhum tipo de suplementação alimentar e, como moro em cidade pequena e faço faculdade em período integral, não tenho muito tempo livre para cuidar seriamente da alimentação, mas tento comer de forma saudável. Na minha academia também não há nenhum instrutor ou alguém que possa acompanhar o desenvolvimento e execução dos treinos, então fazemos meio que entre os praticantes que estão lá (sistema de auto-ajuda, digamos assim). Bem, sem mais, o treinamento: A - Peito/Ombros Supino Reto - 12, 10, 8, 6 Cross-over - 12,10,8,6 Flying com haleres - 12,10,8,6 Desenvolvimento com halteres - 12,10,8,6 Elevação lateral - 12,10,8,6 Elevação Frontal - 12,10,8,6 B - Biceps/Tríceps Rosca "Scott" com Barra - 12,10,8,6 Rosca Concentrada - 12,10,8,6 Bíceps Cruz - 12,10,8,6 Tríceps no Pulley Com barra reta - 12,10,8,6 Com corda, de costas pro aparelho - 12,10,8,6 Tríceps testa - 12,10,8,6 C - Antebraço/Trapézio/Abdominais Rosca Punho - 12,10,8,6 Rosca Punho Invertido - 12,10,8,6 Rosca Direta Invertida - 12,10,8,6 Remada Alta - 12,10,8,6 Encolhimento - 4x15 Abdominais em plano inclinado - 4x20 Abdominais laterais alternado - 4x15 (cada lado) D - Costas/Pernas Puxada Atrás - 12,10,8,6 Remada Sentado - 12,10,8,6 Remada Vertical (alternando os braços) - 12,10,8,6 Cadeira Extensora - 12,10,8,6 Cadeira Flexora - 12,10,8,6 Adutora - 12,10,8,6 Panturrilha Sentado - 4x15 Leg Press - 12,10,8,6