Snipper
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Boa noite,
Tenho 1,70m
70kgs
Atualmente estou fazendo ABoffCD
A - Peito e Posterior da Coxa
B - Costas e Anterior da Coxa e panturrilha
C - Ombro e Posterior da Coxa
D - Biceps, Triceps e Anterior da Coxa e panturrilha
Pois bem, as ponderações que são relevantes:
Tenho princípio de hernia de discoProblema no Nervo ciático
Minha academia não é grande e não possui certos aparelhos, como aquele de guardar a barra pra fazer o agacho, entre outros (nao sei o nome do aparelho)
O problema de hernia e nervo ciático eu creio que seja na época q fiz Stronglift ... com alguma execução mal feita talvez do agachamento no smith, terra ... ou a postura sentado ... não sei...
Fato é que hoje eu tenho receio de fazer esses tipos de exercícios ... por isso encontro dificuldade quando procuro pra montar um treino .. é unanime os beneficios desses exercicios.. mas eu preferia """"tentar"""" substitui-los pra não agravar meus problemas...
Por último, eu confesso que não fico muito confortavel em malhar perna em um dia isolado... eu confesso que sentirei preguiça algumas vezes em ir treinar.. por isso eu escolhi o fullbody !Entao...
Eu tentei montar o seguinte treino ... Não conheço o que o pessoal usa para substituir alguns compostos sem forçar a coluna/lombar ...
Hack Squat
Barra Fixa
Supino Reto
Militar
Paralela
Chin Ups
Quanto as séries e repetições.. eu tb vi algumas pessoas dizendo melhor poucas reps.. ou varias , low e high reps...
outras melhor mais séries de poucas reps .. e outras variando de 3x8 ... 4x6 ... para alguns exercicios e 3x12 para outros..
Então, nas sugestões eu apreciaria as sugestoes de rep. tb...
eu tinha pensado em 5x5 na perna...
menos umas, 4x6 na barra e supino
3x8 no militar
e mais nas paralelas e chin ups...
Obrigado!
Edit: Também tinha pensado em fazer em circuit (estou em cutting) e com progressão de carga semanalmente... -
faz um stronglift, assim além dos benefícios da mesmo, voce ainda treina suas pernas 3x na semana
Você diz, fazer essa reparticao mesmo, com os mesmos exercicios mas fazendo 5x5 ??? em cada um ?
É uma boa?
Abraço!
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Boa tarde, primeiro, eu queria falar que não gosto de ficar postando as coisas, sem pesquisar muito antes, mas teoria é teoria, e eu nunca vi uma duvida igual a minha, entao... espero a colaboracao de voces!
Tenho 21 anos
1,70m
61 kg
Treino a 1 ano e 4 meses
Antes eu queria explicar, o porque desse treino! eu já realizei todos os tipos de treino, eu sei que essa divisao nao eh a melhor! ... mas ultimamente, por falta de paciencia, ( eu nunca fui fã na verdade ) .. eu acho que seria o melhor jeito pra eu continuar! ..
O problema é dia de perna! geralmente eu fico com mta preguiça de ir ... confesso, é errado! mas é ruim ir contra-vontade e com o tempo, eu vou comecar a sonegar elas ! rs
Entao, propus esse tipo de treino...
SEGUNDA
PEITO ( Supino reto - Supino 45 + Crucifixo (Bi-set) - Voador )
OMBRO POSTERIOR ( Desenvolvimento - Elevacao Lateral )
QUADRICEPS ( Leg Press 45 - Extensora - Hack Squat ? )
off
QUARTA
BICEPS ( Rosca Barra - Rosca Martelo - Rosca 45)
TRICEPS ( Triceps Cross - Frances - Unilateral )
ANTE-BRAÇO ( Nao sei o nome, mas é aquele comunzao )
PANTURRILHA ( Panturrilha LegPress 45 + Gastrocnemio )
off
SEXTA
COSTAS ( Barra Fixa - Remada Unilateral + Pullover (Bi-set) - Barra Fixa Supinada (poucas reps) + Remada Triangulo)
OMBRO ANTERIOR / TRAPEZIO ( Voador Invertido - Encolhimento )
PERNA POSTERIOR ( Flexora - Abdutor + Adutor (Bi-set) )
Então, precisei colocar perna junto com outro dia, pra eu n começar a faltar nos dias de perna!
Eu queria saber, se a divisao é valida! ( eu sei que não é a melhor! ) - mas eu ja testei as outras e nao deram muito certo ! tava desanimando ...
Quanto aos exercicios ... sao os que eu sinto que sao melhores pra mim ... MAS qualquer sugestao é bem vinda! o importante é sempre ir testando pra chegar onde realmente é bom pro meu corpo !
Agradeço, aguardando respostas!!!
Abraços maromba!
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A minha massa acabou de chegar ... 3 kilão msm !! 55 pratas rsrs
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Voltou aos R$120 ...
qm conseguiu o desconto de 70 reais conseguiu rsrs
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Consegui comprar ... e acabei de fechar o pedido ...
Edit : UAShuHASuHAUs ... é que eu já tinha colocado a de chocolate !! JÁ comprei, agora só aceito 3 kgs!! AUshuAHsuha
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Eu não soube direito aonde criar, então criei no off-topic.
Estava hoje vendo o site Corpoperfeito e me deparei com a Massa 3200 Anti Catabolic da Probiotica cujo o valor de 1kg de massa e 3 kg estão os mesmos !!!!
Ambos estão à 55 reais, achei que o valor de 3 kg está mto barato , em relação aos outros sites ... então se estiver errado no sistema , vamos aproveitar esse preço !
segue o link :
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Massa_3200_Anti-Catabolic_Probi%C3%B3tica
o valor dessa massa de 3kgs não é mais q R$100 ?!?
no meu aqui ta dando R$ 55 , já coloquei até no carrinho , pra prevenir ..
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O que vc entende sobre ectomorfo?
Sem querer ser ignorante, mas você não está me ajudando muito ... ta parecendo uma consulta com o psicanalista , um interrogatório, questionário, ou algo do tipo ... Todavia, entendo por ectomorfo , um tipo físico na qual é conhecido por ter o percentual de gordura menor que os outros, possuindo o seu metabolismo mais acelerado, e os ossos mais alongados, entre outras ... por que ?
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Se vc se declara ectomorfo porque mais lhe convém fazer ABCAB?????????
Eu pensei em fazer ABCDE mas não tenho muita informação pra montar um treino desse, o número de exercicios e td mais ... ou o ABCDE também é ruim ?
o ABCAB é ruim por treinar 2x o mesmo músculo na semana ??
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Idade:20 anos
Altura:1,70
Peso:60 kg
BF: 12%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino : hipertrofia
Postar a estrutura: ABCAB
Número de repetições: 12-10-8
Número de séries: 3 séries
A minha dúvida , que até procurei aqui no fórum , mas com a quantidade de treinos que existem , fica difícil achar um com a mesma dúvida que a minha.
1° gostaria de saber se alterar muito os exercícios é ruim ? - a estrutura do treino não muda, continua ABCAB pois é a que mais convém no momento eu fazer ... E como ainda estou testando o treino , com exercícios , e o tempo total, quase que toda semana eu mudo um exercicio ou outro pra ver qual eu acho melhor, tanto a execução quanto outras coisas ...
2° Meu treino atual é:
SEG/QUINTA - peito / tríceps
supino reto
supino inclinado
supino declinado
crucifixo
pulley tríceps
triceps testa
triceps frances
(esses 2 ultimos ainda to me adaptando a execução)
Terça/Sexta - Costa e Bíceps, panturrilha
puxada alta
remada serrote máquina
remada baixa triangulo
pullover
rosca inclinada
rosca martelo
rosca direta
prensa dos sóleos
pantu leg press
leg curl (flexora)
Quarta - Perna, Ombro , trapezio
Hack Squat
Leg press
extensora
desenvolvimento
elevação lateral
voador invertido
encolhimento
remada alta ( esse dói meu pulso, to qse tirando)
todos exercícios com 3 séries.
Edit: Lembrando abdominal SEGUNDA e QUINTA ( dias de peito e tríceps ) por ser o dia com menos exercício ai acaba sendo mais rápido !
No dia de peito eu tive que colocar 4 exercicios , os 3 supinos pra trabalhar as 3 partes do peito e o crucifixo no final para "alongar" ... MAS , eu percebi que não da pra fazer, auhsuas , 1 devido ao tempo, fica um pouco extenso , e quando acabo o supino reto , já to qse sem força , quando chego nos dois ultimos já qse morto ...
Então a dúvida seria: pensei em fazer ( vou pegar o ex. do peito, mas devo usar para os outros músculos também)
eu fazer 3 exercicios de peito , por ex. supino reto , supino inclinado e crucifixo SEGUNDA FEIRA e supino reto , supino declinado ( acho que vou fazer msm é o crossover pra testar ) e crucifixo na QUINTA FEIRA .... deu pra entender ?? tirar 1 exercicio e alternar ele em cada dia, haja vista que malho o mesmo músculo 2x na semana ... assim fazendo também com os outros músculos para diminuir os exercicios de um dia, dar mais intensidade, não demorar tanto, mas também não deixando de trabalhar uma parte do músculo ....
a 3° dúvida é meio esquisita .. como sou ectomorfo , vi que é bom descansar um pouco mais entre as repetições ... algo em torno de 1 ( UM ) minuto mais ou menos ... só que estava vendo umas técnicas de treino como por exemplo : fazer uma rosca direta pesada e logo depois fazer um biset com uma rosca scott com um halter LEVE MESMO só pra irrigar o músculo, dar um pump ... e no supino reto biset com um crucifixo ... eu li em muitos lugares até aqui no fórum, é um pouco controvérsio ... Para o ECTOMORFO , é melhor esse descanso entre as repetições ou fazer um bi-set desses e dps descansar 1 min , é valido ?
Sei que ficou muito extenso ... :S Mas desde já , agradeço !
Se esqueci de alguma coisa, muito provável, só perguntar q eu edito !!
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Post errado. - Editado! ... não sei se tem como apagar.
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Opa, acho que cheguei em uma conclusão, depois de 3 horas - 7 páginas de contas pra lá , contas pra cá ... calculando carboidrato , proteína, kcal , gordura ... cheguei a uma conclusão simples até!
Percebi que se pegar 1 caixa de Farinha de Aveia (250g) e 1 pote de leite em pó desnatado (300g) e usar :
100g de farinha de aveia - 360Kcal / 60g Carboidrato / 15g Proteina
+
70g de Leite em pó desnatado - 245Kcal / 35g Carboidrato / 24,5g Proteina
dá um total de : 605Kcal / 95g Carboidrato / 39,5g Proteina
Achei um resultado sob medida! O que eu não sei é a qualidade do carboidrato e da proteína!
Se forem boas, ta aí uma receita simples e com boas porcentagens!
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Eu estava vendo aqui ... além d'eu procurar um hipercalorico... resolvi aumentar bastante a proteina na minha dieta ...
então estive fazendo uns calculos ... o açucar mascavo / e a farinha de banana nada mais é que carboidrato... o que já tem em MUITA quantidade na maioria dos alimentos, e proteina que é mais dificil de acrescentar ... só se for com albumina ou whey protein .... A ração humana também pensei em excluir porque li muita coisa que a proteina vegetal não faz tanta diferença assim ...
Então vi que o Leite Desnatado e a Farinha de Aveia são os elementos que mais possuem Carbo/Prot
SE eu fizer um "suplemento" de :
900g de Leite em pó desnatado
20g por porção
70Kcal
10g carboidrato
7g Proteina
e
1kg de Farinha de Aveia :
10g por porção
32 Kcal
4,5g Carboidrato
2g Proteina
e tomar 150g - 2x ao dia ... totalizaria uns 500Kcal, 72,5g de Carboidrato e 45g de Proteina por dose!
isso é plausível ?? estou surtando ?? o gosto ficaria muito ruim por só ter farinha e leite ?
Editando: é eu me interesso bastante nos suplementos do fernandows, porém andei calculando no site e o frete pra cá fica bem caro. :S
E pela constante falta de albumina em todos os lugares , a nao ser 500g - 35 reais. Vi um produto eu sei que não é muito bom, da Neo-Nutri (Mix Protein Radical) ele possui 15g de Carbo e 32g de Proteina - sabendo-se que não é nenhum whey protein puro ou albumina excelente - mas ainda sim é um fonte de proteina sem ser somente de soja ou afins , seria uma boa eu adicionar ela ao "suplemento" , não substituindo JAMAIS o whey que eu uso no pós treino , mas para adicionar mais uns carbo e proteina ao "hipercalórico/hiperproteico" seria uma boa ?
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Eu achei legal também , no meu eu fiz da seguinte forma.
1kg de farinha de aveia
600g de granola
350g mucilo
400g de neston
500g da albumina
1,2 kg de leito em po
Mucilon e Neston ta valendo também!?? eu até cheguei dar uma olhada, mas pensei que n daria certo misturar... virar mingal sei lá , rsrsrs... vou até dar uma olhada melhor agora rsrs
Cara a granola , eu queria muito adicionar, mas como tu faz? ela é em grão, tu consegue triturar? existe em pó? rsrs...
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Ficou bem bacana cara... parabéns e obrigado por compartilhar
Por ser hipercalórico eu deixaria o leite integral mesmo. E pra ficar mais proteíco poderia jogar ai um pouco de albumina ou whey (alguma proteina em pó que compensa ai pra vc
)Abraço
Pow cara... valeu mesmo!... eu pensei que estava viajando totalmente! rsrsrs
Eh... eu queria uma sugestão , acho que vou colocar albumina! mas tem alguma outra sugestão de fonte de proteina que eu poderia adicionar ??
Desde já, obrigado!
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Olá, vendo algumas receitas aqui no forum sobre hipercaloricos caseiros, me identifiquei !
Mas, não seria um hipercalórico profissional casiero, é quase um "quebra galho" ... eu vi que para ficar bom seria melhor ter um Whey Protein e alguns colocam um malto e albumina !
Eu deixei os suplementos para tomar separadamente!
Então, ficou assim:
Farinha de Aveia Quaker (500g)
Gelatina sem Sabor (25g)
Açucar Mascavo (200g)
Ração Humana (250g)
Leite em Pó Desnatado 0% de gordura (300g)
Farinha de Banana em Pó (300g)
Então, eu não sei se dei uma viajada, não conheco muito bem oq pode misturar ou não ... fui me guiando pela tabela nutricional ...
os valores nutricionais ficaram +- em
Porção 120g
490Kcal
87g Carboidrato
25g Proteina
5,8g Gordura
Eu queria saber se existe mais alguma coisa que eu poderia colocar, ou , se tem alguma coisa que eu coloquei que eu viajei!
Obrigado! Aguardando sugestões!
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O treino abc2x ou até msm ABCAB é um pouco desgastante dependendo do nivel do treino, mais se vc ta no inicio nao vai dar tanto desgaste devido a carga não ser 'muita'.
O foco do treino de antebraço é pelo biceps usar o antebraço, sendo assim vc ja treina ele totalmente e o resto dos dias é o descanço sem interromper o musculo
pra treinar antebraço por ex.
Como o treino ta sendo em sinergia ( costas c/ biceps, ja q costas usa o biceps. ) e peito e triceps como peito usa o triceps, fiz essa modificação pro descanço ser melhor e ja fazer tudo em apenas 1 dia!
Mais se vc nao tem um tempo em off na semana, um dia ou outro o treino vai ter menos descanço como por ex.
O q vc faz na segunda e terça ta sendo repetido na quinta e sexta, tendo pouco tempo de descanço.
Se vc quiser mandar um treino A B off C A pode ser uma boa tb, no caso o que tu vai treinar na segunda vai ser repetido só na sexta, e
vai ter um dia de descanço. O treino de peito ta separado de ombros, 'peito usa ombro' se vc em seguinda pós treino de peito faz um de ombro, o peito estava 'descançando'
mais com o treino de ombros, vai força-lo um pouco mais sendo assim um pouco desgastante pra ele. Colocando um off na semana, entre o B e o C, é bom que o peito vai ter um descanço melhor, só nao joguei peito / ombro pq poderia ficar desgastante pra ti agora mandar 2 musculos grandes em 1 dia, e em uma estrutura ABCAB uma coisa ou outra, vai desalinhar.
Eu estava vendo aqui ... e se eu fizer dessa seguinte maneira :
A - costas / biceps / antebraço
B - peito / ombro / triceps
C - trapézio / perna / abdomen
Se eu aguentar fazer bíceps e antebraço no mesmo dia , assim como peito e ombro no mesmo dia , fica bom ?!
Eu vi também uma matéria que me deixou curioso, as repetições 12 - 10 - 8 - 15 é uma boa escolha agora ?!
Esta sendo de grande ajuda a montar a minha série! Valeu!!
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supino fechado seria no triceps não ?
Ele usa bastante o tríceps... mas sobretudo a parte do sulco esternal do peito ( a parte do meio, entre um peito e outro )
vlw!
Mudei de lugar eles apenas os exerc. continuam os mesmos, o antebraço é bom treinar junto c/ biceps. Que seria no caso "costas / biceps e antebraço." por isso fiz a alteração.
abçs
Ahh... agora que eu vi !! .. eu ainda não fiz essa série toda, gostei da mudança no antebraço pro dia do biceps, incrivelmente não tinha pensado nisso ... mas não ficaria exaustivo os 2 no mesmo dia ? ( pergunto, por que ainda não fiz, não sei como vai ser, mas vou fazer ! )
abraços.. e valeu!
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Começe pelos musculos grandes, e depois os pequenos.
Costas/Peito/Ombro em primeiro lugar.
Fiz algumas alterações, se você gostar pode fazer.
abçs
Vi as alterações , vou aplica-las e ver os resultados... e enquanto os de pernas e antebraços que estão em vermelho ?
valeu...
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Idade:20 anos
Altura:1,70
Peso:60 kg
BF: 12%
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino : hipertrofia
Postar a estrutura: ABCAB
Número de repetições: 12-10-8
Número de séries: 3 séries
Treino de Segunda à Sexta
Segunda-Feira / Quinta-Feira : (A) - Bíceps / Costas / Pernas
BÍCEPS:
rosca scott (alternando semana sim semana não) com rosca 21 (7x7x7)
flexão com barra H (alternando semana sim semana não) com flexão com halter no banco larry scott pegada martelo
rosca alternada
COSTAS:
puxada pulley pela frente
puxada pulley costas
remada no aparelho
PERNAS:
leg curl
leg press inclinado
cadeira extensora
Terça-Feira / Sexta-Feira : (
- Tríceps/ Peito / PernasPEITO:
supino
voador
supino fechado
supino inclinado com halter
TRÍCEPS:
tríceps polia invertido
tríceps corda
tríceps testa
PERNA:
cadeira adutora
prensa dos sóleos
panturrilha no leg press inclinado
Quarta-Feira : © - Ombro / Trapézio / Antebraço / Perna
( como é os exercícios com maior probabilidade de me lesionar, optei por fazer somente 1x por semana )
OMBRO:
desenvolvimento ( aparelho alternado - não sei se tem outro nome )
elevação lateral com halteres
elevação lateral , inclinado
TRAPÉZIO:
remada alta
ANTEBRAÇO:
rosca punho
rosca punho inversa
rosca inversa
PERNA:
Hack Squat
cadeira abdutora
Acho que é isso .. qualquer coisa que estiver faltando, eu adiciono, se souber.
- Tríceps/ Peito / Pernas
Whey 80% e 90%,Glutamina,Albumina,BCAA,Vitamina C..
em Venda de Suplementos
Postado
Fernandows, tem previsão pra disponibilidade de creatina creapure?
Acabei de fechar uma compra, mas tava querendo a creatina creapure tb!