JeanCM

NOTA:
Bem, esse artigo sobre treino foi traduzido por mim, wacabanga, e trata-se de uma abordagem diferente do qual estamos acostumados a ver por ai. Justamente por isso decidi traduzi-lo.
Lembrando que o artigo não está na integra, pelo fato de que eu editei para preservar o conteúdo relacionado ao treino propriamente dito, excluindo os palavrões e criticas do autor aos metodos convencionais, ao metodo 5x5, e até mesmo do bigode de mantzer.
Quem quiser ver o artigo direto da fonte, o link ta no final da pagina.
E claro se postei na area errada favor mover.
Peço para aqueles que conhecem esse artigo ou a abordagem, que avissem caso tenha alguma irregularidade. No mais boa leitura, e bons treinos!

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ChAoS and PAIN - O Básico by james lewis
"Não existe esse tal de overtraining, apenas undereating ou undersleeping"



O princípio chave do Chaos And Pain é treinar tanto quanto quiser, mas sempre estar fazendo algo útil. Trabalho de máquina raramente é útil. Trabalho de cabo é também raramente útil.
Séries de 10 a 12 são inúteis, com intensidade muito baixa para produzir resultados em alguém, (salvo aberrações genéticas), e as fibras musculares de contração rápida raramente se cansam o suficiente para estimular o crescimento com esse esquema de reps , a menos que você estiver usando uma quantidade enorme de repetições forçadas, drop sets, e outros metodos de intensidade. No Chaos n' Pain você treinará no minimo 5x na semana.

O Treino: Normalmente combina-se 1 exercicio de puxar, 1 de empurrar e 1 agachamento, 3x na semana. Os exercícios são, basicamente, uma caixa de surpresas, a partir do qual você pode pegar qualquer um dos abaixo. Pelos três dias, você vai realizar 15-30 repetiçoes totais, dependendo do seu sistema de rep.

Fazendo Três Repetiçoes? Faça com 10x3. (10 series de 3 repetições)
Fazendo Repetiçoes Duplas? Usar 10-15 series de 2 reps (10-15x2).
Fazendo Repetiçoes Unicas? 15-30 series ,(15-30x1) . Dependendo do treino

Lista de exercicios Basicos e Pesados:

Agachamento,
Clean and Press (e suas variações... https://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE, https://www.youtube.com/watch?v=rXXszjlqxhI, fat bar clean and press, log clean and press, dumbbell clean and press,
curl and press) Snatches (
ou dois),
Desenvolvimento Militar (Com um braço ou dois)
Levantamento Terra (
ou dois, https://www.youtube.com/watch?v=mo2jvGa8UYw,etc) Supino (Pegada fechada,
e regular flat bench) Pullups (Com peso ou sem), Mergulho em Paralelas (Com peso ou sem)
Encolhimento (muito pesado, 1-5 reps) ,High Pulls,https://www.youtube.com/watch?v=0zweyUSaJ6c...
E qualquer outro exercício pesado e útil como https://www.youtube.com/watch?v=hMgUDpqK7Ww, steel suitcases, https://www.youtube.com/watch?v=qaSwdBvtPV0, throwing weights for height or distance, etc. A chave é que os exercicios sejam basicos, pesados e dificeis.

Utilizando de pelo menos 85% do sua repetição máxima (1RM) em todos os exercicios.

Então, o que fazer nos dias de folga? Trabalhos de abdominais, panturrilhas, antebraços/braços com fat bar, e exercicios para pescoço e/ou pegada. Usando maiores reps, e treinos por tempo, etc

Sobre os períodos de descanso: Use o menor possível. Normalmente cerca de 45 segundos a um minuto entre as séries, incluindo Reps unicas. Que mantém a freqüência cardíaca alta, queima calorias, e melhora a sua resistência muscular, enquanto constroi força.

Poderá fazer tambem Jump-sets, estilo Chad Waterbury. Podendo usa-las normalmente nos exercicios de push-pull (Empurrar-Puxar). Ou fazer super-sets, entre os exercicios antagonicos. Com o minimo de descanço possivel entre eles.
Em seus dias de folga, sinta-se livre para trabalhar seus pontos fracos, se não estiver muito cansado. “Há semanas que eu vou treinar ombros 5x, mas nunca faço a mesma coisa dois dias seguidos. Eu sempre mudo as séries e as repetições e os exercícios". Alternando assim dias pesados e leves 5x na semana no minimo. Progressão de carga sempre.
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Exemplo (usando o ombro como exemplo) :
Segunda- Push Jerks 15x1 (pesado)
Terça - unloaded fat bar behind the neck press as part of a tri-set (leve)
Querta- Strict Military press 5x6 (Moderado)
Quinta- Paralelas com peso (hits the front delts a bit) (leve)
Sexta- Clean and Press 10x3 (pesado)
Sabado- Axe Hold with dumbbells for time (leve)

E isso pode ser adaptado a pessoas de todos os níveis de treinamento. De acordo com o senso comum, e totalmente o contrário do que sugere Mike Mentzer, quanto mais avançado você estiver, mais trabalho você tem que fazer para continuar a obter ganhos, enquanto que levantadores iniciantes não precisam da mesma carga e volume para crescer seus músculos como um levantador avançado teria.
Aqui ficam outros modelos de divisão de treinamento durante a semana:, note que também respeitam a ordem pesado/leve, como no exemplo anterior com um treino fullbody.

Seg - Treino de empurrar e puxar (treino pesado , 10x3...12-15x2...15-30x1)
terç - Treino de Agachamento Pesado (10x3...12-15x2...15-30x1)
Qua - Dia leve (abdominais, panturrilhas, antebraços/braços, bodyweight, com repetições altas, pouco volume, etc)
Qui - Treino de empurrar e puxar pesado.
Sex - Treino de Agacho pesado
Sab - Dia leve. (Repetições altas, baixo volume)
Dom - Descanso, (finalmente)

Ou...

Seg - Treino de Empurrar, Pesado e com bastante volume.
Ter - Treino de Puxar, Pesado e com bastante volume tambem.
Qua - Dia leve.
Qui - Treino de Agachamento, Pesado e volumoso.
Sex - Teino de Empurrar e puxar, (semelhante ao descrito no 1° esquema)
Sab - Agachamento, não tão volumoso.
Dom - Descanso

Exemplo de treino completo, usando o esquema FullBody 6x, sendo 3 treinos pesados e 3 mais leves:

Segunda:
Agachamento Frontal 12x1 (90% 1RM)
Encolhimento 12x2
Supino Fechado 10x3

Terça:
Clean and press, 30 reps o mais explosivo possível.
Ab wheel 5x10

Quarta:
Agachamento por tempo. 2:30x3
Pullups Com peso 7x4
Push Jerks 5x3, 3x1, 2x1

Quinta:
Donkey Calf Raise 10x10xthe stack
Ab Wheel 3x5 standing
Pullups sem peso 100 reps

Sexta:
Agachamento 15x1
Ramada curvada 6x6
Militar 12x2

Sabado:
Arms, with the fat bar, giant-setting reverse curls with overhead tricep extensions and behind the neck press, for 30 mins with 20 second rest in between sets.

Domingo:
Descanso

Tradução: Wacabanga
Gostou? Não custa nada agradecer!

Canal do cara no yt:https://www.youtube.c...deo-mustangbase

Bom pra quem tiver interesse no método visite:
https://chaosandpain....4034b0f6e4f3eb7
https://chaosandpain.....cks.html<br />https://chaosandpain....uve-got-it.html

Episode 03/365: New Concept, and Homework….



Vou fazer a tradução do que tem na página e depois o vídeo.


Bem vindos de volta! Hoje iremos explorar os seus posteriores, mecanismo de extensão distal inferior (não sei o que isso quer dizer). Sim, as suas panturrilhas. Mas antes que olhe o vídeo, precisará de alguns conceitos.
1) Se você tem dores em alguma articulação, os joelhos. Um bom local para começar a mobilização seria bem acima ou abaixo. O que? Sim, sua panturrilha atravessa seu tornozelo E joelho. E portanto pode causar disfunções nos joelhos. Dores no joelho? Comecei com a panturrilha. Panturrilhas encurtadas:
1) Podem causar dores no joelho;
2) Limitar as opções de movimentos na parte inferior de algumas posições como split jerk e agachamento;
3) Não são bonitas;
4) Pode ser uma das causas da ruptura do hell cord (não sei o que é);
5) Problemas de posture em corridas, dores. E quando você corre você deveria se sentir bem.
Teste: agache com a bunda nos tornozelos.
Mobilize, não critique: 4 minutos para cada perna. Cronometre. Não espie. We are making performance cakes here
Re-teste. As suas dores no joelho estão melhores? Tente agachar novamente.



Ele começa agradecendo o apoio e aos que tentam eliminar as deficiências (banish the vampires, hehehe) como quadris curtos. Ele explica que fará vídeos variados com focos específicos, alguns upper body (parte de cima do corpo) e lower body (parte de baixo do corpo), mas antes disso ele vai trabalhar com algumas coisas básicas e que até mesmo as coisas mais complicadas e sofisticadas não levarão mais que 10 minutos. Ele garante que você saberá fazer todas as coisas com o conhecimento básico que todos têm. Ele vai explicar tudo de uma forma que você não precisa pensar para conseguir fazer, é só seguir, mas algumas vezes ele vai deixar alguns desafios onde você deve tentar se descobrir, achar onde você tem os seus problemas, o que ele chama de 'goat'. Aí nos dias que ele estiver colocando um vídeo sobre upper body e o teu 'goat' é quadril, ele vai mandar você fazer a tarefa do dia + 3 minutos no seu 'goat'.
Você irá precisar de alguns itens no futuro, mais especificamente uma banda elástica (1:13) e 3 bolas de lacrosse (lacrosse é um esporte americano), ou 3 bolas de tênis bem sólidas e de borracha. Para quem segue os vídeos, ele recomenda que as tenha em 1 semana. Não seja o cara chato reclama dizendo que não tem.
Hoje ele vai continuar no básico, e agradece aos comentários 'eu não sabia que eu era tão duro/curto'. Ele vai trabalhar com a panturrilha e com a parte de trás das pernas. Ontem foi dito que algumas pessoas podem ter o quadril encurtado e há um padrão onde essas pessoas normalmente não conseguem extender os joelhos quando isso é importante, como no clean (2:26) e portanto você não consegue chegar à posição. Nós normalmente não pensamos na panturrilha atravessando os joelhos, apenas os tornozelos, mas quando as panturrilhas estão muito encurtadas e isso pode ser um problema para estabilizar os pés e algumas posições, especialmente para levantamentos olímpicos.
Usando tênis, coloque a palma do pé na parede (3:25), aperte os glúteos, mantenha as costas retas e então traga o quadril para a frente, deixando a parte de trás da perna reta, sem dobrar ou hiperextender. Ele dá algumas explicações técnicas, mas você deve aguentar 2 minutos nessa posição para poder alongar o músculo. Depois, quandro já estiver junto da parede, dobre o joelho e fique mais 2 minutos. Não deixe o pé completamente na vertical. Tente também mover o joelho de um lado para o outro para encontrar qualquer encurtamento (4:52). Basicamente é isso, 2 posições para cada perna, 2 minutos em cada, 8 minutos ao total.

Lição de casa:
1) Lição de anatomia, descubra onde seu PSOA(s) fica;
2) Consiga a faixa e as bolas comentadas no vídeo.

É isso pessoal, quem gostou, dá um 'curtir' ali do lado

Bom pessoal, não prometo nada, mas AOS POUCOS eu quero ir olhando todos os MWODs, e compartilhando eles. Nada melhor que ir na ordem, então vou olhar o vídeo, tentar explicar o que eu entendi (me corrijam se estiver errado) e assim podemos discutir sobre cada um.


Episode 01/365: The First of Many Beat Downs



Ele começa dizendo que é o primeiro vídeo de uma série que ele espera fazer para o resto da vida. A lição de casa vai ser ficar 10 minutos na posição 'full squat', que seria a parte inferior do agachamento completo. Pode ser feito os 10min (olhando TV) de uma só vez ou com pausas, mas elas devem ser feitas consecutivas. Ele começa com os pés abertos, pés de pato, e diz que aquela posição não é a ideal, pois ela pode comprometer o quadril. O ideal é apontar os pés para frente e ter os joelhos fiquem numa posição confortável. Com eles apontando demais para a frente (1min23sec) não é muito bom também. Tente se mover, apoiar o braço na perna, para ficar o tempo necessário, pode ser difícil no começo. Pode-se segurar com as mãos em alguma coisa. Se começar a se sentir duro, apertado, e as panturrilhas doerem, você deve se levantar de uma forma específica (1min47sec). Não se pode levantar colocando os joelhos para a frente (1min54sec). No final, tente deixar os pés mais juntos e ficar algum tempo nessa posição também.

Espero que tenham gostado.