filipeclduarte

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.
Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.


OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.


A TABELA DE PRILEPIN


A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.



Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).



E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.




Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)


O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.
Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:



Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:
PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)
Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:
6x4@72%
6x4@77%

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:





Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:
INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)
Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:
6x4@72%
INOL=24/(100-72) = 0,86
[*]6x4@77%

INOL=24/(100-77) = 1,04
[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9



A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.
E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?
5x2@80%
INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
[*]2x5@80%

INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5



Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.
Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:






Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.


CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.
Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.


REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.
KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.
HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.





Perguntas frequentes

Olá,



Esse lance do teórico é relativo, não se sinta ofendido quando eu digo algo assim. É um pouco feio quando tem discussões como a que aconteceu aqui no tópico, no falecido do Kai Greene (que me gerou os quotes da assinatura) e em outros, onde alguém tenta usar referência anedótica como prova (ou seja, broscience) como se tivesse mais validade que algo científico (ou seja, empírico). Ciência não costuma ser muito gentil, e a patada quando vem, vem forte, também por isso muita gente teme ou mesmo põe a mão nos ouvidos e diz "lalalalalá" quando uma crença é derrubada.

E veja como são as coisas. Algo fundamentado, consolidado, e que não tá "no script", isso de promover a circulação linfática. Tá, entre alguns fisios se conhece (os que eu conheço), mas entre os que você já teve contato o papo já é outro. O jornal também não fala nada sobre isso, o que ele fala é justamente o contrário, o RICE.

A questão do RICE é bem discutível por vários motivos, e a principal delas eu acho que é o comodismo. Primeiro o descanso, apesar de ser essencial em alguns casos, não se deve parar de se mover, em caso algum, então esse "Rest" deveria ser encarado como "descansar, mas tentar voltar a motricidade cotidiana o mais rápido possível". Só que é bem mais cômodo colocar a sua botinha ortopédica, colocar o pé na mesa de centro enquanto senta no sofá e vê TV.

Pode ser que alguém alegue que tentar forçar quando tem algum dano, um ligamento rompido, um músculo estirado, sei lá, é prejudicial. E não tem como negar que não dá pra ter performance ótima com um tendão de bíceps rompido, ou com um peitoral estirado. Da mesma forma como descansar também não vai juntar aponeurose com osso sozinha, não vai se livrar de cartilagem avulsa sozinha. Mas movimento vai sim facilitar o processo de recuperação quando o tratamento adequado for aplicado. Acho que só fratura mesmo que se beneficia incondicionalmente de imobilização. E de risco mesmo, compressão é extremamente arriscado. Sujeito pode ter tendência, sei lá, a fazer um trombo e de repente a isquemia não reverte sozinha. Ou mesmo condromalácia, que tem um histórico grande de powerlifter velho que de tanto agachar com faixa acaba por desenvolver isso.

O elevation deve ser a tentativa mais "válida" do RICE pra tratar da recuperação em si. De resto, tudo diz mais sobre a fase aguda da lesão, e ainda assim fica discutível já que dependendo do profissional mesmo essa dá pra manipular de outras formas e conseguir ganho terapêutico.

Sobre aquecimento e outras coisas

Cadeia anterior sempre é prioridade pra mim, e se perguntarem vou falar pra trabalhar a mobilidade dela sempre. Meu aquecimento idealizado pra upper:
+ + + http://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzUs. Pra lower: + " + extensão torácica + (que pode incluir ) + + + http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo.
Suplementar ao treino upper:
Suplementar ao treino lower: http://www.youtube.com/watch?v=JU7Lqw1mmu8#t=01m00s (do quadril, ou seja, posição mais baixa do agacho).
Se for treino upper com supino ou paralelas, vai também http://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw#t=02m54s. Antes de dormir é sagrado http://www.youtube.com/watch?v=aJJ_hhT3AAU#t=01m25s e http://www.youtube.com/watch?v=WC0YtRMYT-w#t=01m04s. E sempre eu mesmo, na mão, massageio quadríceps, tornozelos e panturrilha. E 1h de semanal de http://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc. Amém.

PS.: Particularmente, como tenho uma patologiazinha no joelho, TKE eu faço todo dia antes de qualquer coisa que eu vá fazer (mantenho uma banda elástica no batente da porta. Então eu levanto, faço TKE, e depois vou fazer café, tomar banho, e essas paradas)

Li todos os textos e tenho algumas críticas para fazer.

Minha crítica principal é em relação ao segundo texto ao recomendar (sem maiores explicações) colocar uma pequena elevação sob os calcanhares para recrutar mais os quadríceps. Isso faz com que o centro de gravidade se desloque mais para a frente e compromete a participação do jarrete, ocasioando em maior sobrecarga principalmente no Ligamento Cruzado Posterior (pois o jarrete, por se ter origem no ísquio e se inserir na tíbia, alivia a tensão nesse ligamento) além de fazer com que menor carga seja suportada e, consequentemente, menos músculos sejam eficientemente trabalhados. Isso pode até ser feito quando o foco é a estética, para privilegiar o quadríceps, mas tendo consciência que esse não é o melhor método para quem deseja progredir cargas eficientemente nesse exercício.

Mais uma crítica é a respeito dos cintos usados em agachamento. Em um dos textos (acredito que ainda seja o segundo), o autor se orgulha de realizar agachamento pesado sem cinto, e desencoraja o uso do mesmo sugerindo que os cintos prejudicam o desenvolvimento dos músculos abdominais, o que não é verdade. O objetivo do cinto é fornecer um suporte (resistência) para a contração dos músculos abdominais, de forma que essa contração seja mais eficiente. Por exemplo, contraia o bíceps o máximo que puder sem nenhuma carga. Agora pegue um halter bem pesado o levante usando o bíceps. Em quais das duas situações se conseguiu "fazer mais força", ou seja, recrutar maior número de fibras? Na segunda. Ao contrário de fitas apertadas nos joelhos, os cintos não estocam energia potencial elástica ajudando no exercício. E ao contrário dos straps para os músculos dos antebraços, o cinto não objetiva o aliviamento de carga dos músculos do abdome.

Outra crítica, agora de forma mais geral, mas ainda relacionada ao segundo texto é a falta de enfoque a um elemento muito importante, somente comentado no último texto, na realização do agachamento completo: joelhos alinhados com os pés (joelhos para 'fora', o que não tem nada a ver com jelho antes da ponta dos pés). Quando os joelhos estão apontados totalmente para a frente, além disso ocasionar uma pequena rotação na articulação do joelho (o que não é muito desejado, já que essa articulação não é do tipo esférica como a do ombro e quadril), dificulta a descida devido ao quadril ser impedido pela coxa, podendo ocorrer um pinçamento dos músculos da coxa pelo quadril. Para que a descida completa seja feita com sucesso, também é recomendado que os pés estejam separados uma distância razoável e que a ponta dos pés estejam voltadas aproximadamente 30 graus para fora. Além disso, a manutenção dos jelhos alinhados com o pé permite maior participação dos adutores durante a subida. Apesar de variar de pessoa para pessoa, não é desejado que os pés estejam muito afastados (ultrapassando demais a distância entre os ombros), o que resultaria em um grande afastamento dos joelhos ao se tentar alinhá-los com os pés. Os malefícios desse comportamento estão explicitados no último texto.

Outra crítica que eu gostaria de fazer é devido a alguns desses textos criticarem a inclinação do tronco para a frente (em toda a sua extensão, sem haver perda da postura na região lombar). Dependendo da antropometria de cada atleta, será necessário se inclinar mais ou menos para a frente de forma a atingir um movimento eficiente vertical com a barra. Geralmente atletas mais altos tendem a se inclinar mais para a frente para que o centro de gravidade seja mantido aproximadamente no comprimento médio dos pés. Outro detalhe sobre inclinação é o tipo de agachamento que é realizado (barra alta x barra baixa). O agachamento com barra baixa (barra apoiada abaixo da espinha escapular) necessita intrinsicamente de uma maior inclinação com o objetivo de manter o centro de gravidade no local adequado, agachar completamente e promover maior participação do jarrete. Já o agachamento com barra alta, por se assemelhar mais ao agachamento frontal, necessita de um tronco menos inclinado (mais vertical), exigindo mais do quadríceps, porém sendo realizado com carga mais baixa devido à menor participação do jarrete. Um atleta que insista em não se inclinar enquanto faz agachamento bom barra baixa, por exemplo, terá seu centro de gravidade deslocado para trás. Devido ao desequilíbrio, muitas vezes o atleta coloca uma elevação para os calcanhares como uma forma errônea de solucionar o problema.

Outra crítica é que o último texto usa erroneamente o termo overtraining. Se ele quis dizer que lesões são feitas devido à grande frequência de realização de agachamentos, ele falha devido a diversos tipos de treinos incluírem agachamento em todos os dias, e devido ao agachamento ser realizado diversas vezes por dia e na semana no caso de levantadores olímpicos, sem risco de lesão. Outro erro na utilização desse termo é que os sintomas de overtraining são essencialmente neurológicos e esse termo não é usado para designar lesões, sejam elas agudas ou crônicas. Apesar disso, o exemplo caótico dado no texto de alguém que faz vários exercícios de perna e depois faz uma sessão de aeróbicos pode sim levar a lesões, mas não devido ao overtraining. No caso, ao enfraquecer durante o treino os músculos que cruzam as articulações do quadril e do joelho, que também estabilizam essas articulações, ao se seguir para uma atividade aeróbica (principalmente de alto impacto), o risco de lesão se dá pelo comprometimento da estabilização dessas articulações e pela maior transferência de carga/tensão aos ligamentos, devido ao prévio enfraquecimento dos músculos. Essa é uma das razões pela qual o futebol é um dos esportes com maior frequência de lesões. É um esporte de explosão e resistência. Em um jogo longo, um jogador pode levar seus músculos próximo da exaustão. Se ele não for substituído e continuar jogando, a estabilização de suas articulações fica comprometida, facilitando a ocorrência de torsões de tornozelo, rompimento de ligamento cruzado anterior, tendinite, fraturas por estresse, etc. Porém, repito, o termo overtraining não é usado nesse caso.

Faço uma crítica também à forma com a qual o posicionamento da barra foi abordado no último texto. Principalmente no caso de agachamento com barra baixa, os cotovelos nunca devem ficar no mesmo plano vertical com as mãos. Caso isso aconteça, a barra não ficará completamente presa à espinha escapular e parte do peso será transferido aos punhos, o que pode levar a dor/lesão. Recomenda-se, nesse caso, deslocar os cotovelos para trás com o objetivo de promover maior estabilidade da barra entre as mãos e a espinha escapular, além de enrijecer mais os músculos das costas. O texto deveria ter deixado claro que o que está escrito se refere ao agachamento com barra alta (e olhe lá), não para agachamento com barra baixa.