donatojunior

A1 – Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha Supino Reto – 1x15 aquecimento, 1x8 antes da falha, 1x até a falha Pull Over – 3x10 Crucifixo – 3x10 Elevação frontal com um halter – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Desenvolvimento com barra atrás da nuca – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Mergulho 1x15 sem carga 2x10 com carga Tríceps no pulley 2x10 1x[drop-set] Panturrilha no pulley 3x8 – panturrilha no leg press 3x8 [bi-set] B1 – Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps Puxada na nuca pulley – 1x15 aquecimento, 1x10, 1x[drop-set] Remada curvada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Puxada em pé na polia alta – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Encolhimento com halteres – 3x10 Rosca direta – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Rosca concentrada – 2x10 normal, 1x até a falha [+ ou – 13 reptções] Leg Press – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Flexora – 2x10 normal, 1x[drop-set] Afundo para frente com halteres - 3x12 A2 - Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha Supino Inclinado – 2x10 normal, 1x até a falha Paralelas – 1x10 aquecimento, 2x8 Voador – 1x15 aquecimento, 1x10 normal, 1x [drop-set] Desenvolvimento com barra pela frente – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Elevação lateral 3x até a falha Tríceps na polia pegada supinada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Triceps testa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Panturrilha no Leg – 3 x até a falha Panturrilha no pulley – 2x10, 1x drop-set B2 - Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps Remada baixa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Puxada vertical – 3x10 normal Puxada pela frente pulley – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Encolhimento – 3x10 normal Rosca alternada sentado – 2x10 normal, 1x até a falha [+ - 15 rep] Rosca inclinada – 3x10 normal Adução de pernas – 3x até a falha Leg press – 2x10 normal, 1x até a falha Flexora – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set Abdominais nos dias de treino A1 (segunda), Quarta feira e B2 (sexta) Abdomen no pulley – 3x20 Abdominais (comum) com anilha – 3x20 Abdominal remador com anilha – 3x20 Fiz algumas edições e coloquei mais exercicio pra costas (: o que acham? mais uma vez obrigado ae pela ajuda editando aqui, por quanto tempo voces acham que esse treino seria válido? tenho que mudar dps de quanto tempo? abraço!

Treino a uns 4 meses, antes meu treino era ABC2x, mas eu acabava ficando sem surfar e tal, por isso ajustei meu treino, pra poder praticar outras atividades alem da academia. Pesquisei no fórum sobre treinos AB2x e fiz esse baseado no seu treino, nao o exercicios, mas a divisao deles (: Sobre os agachamentos, eu penso em fazê-los, mas tambem tenho medo de ter lesões, por malhar sem personal trainer e sem alguem do lado pra dar dicas e me ajudar nos treinos. Vou seguir suas dicas ali, eu esqueci totalmente do voador kkkk vou ajustar meu treino e logo posto aqui. Esses são os equipamentos que tem na minha academia: Bicicleta, esteira, uma estação multi exercicios, adutora/abdutora de pernas, leg press, banco do supino (reto), barras (retas, nao tem barra W) e as anilhas e halteres. As paralelas faço no banco do supino, que tem umas basezinhas do lado, nao da pra fazer perfeitamente, os braços ficam mais juntos que o normal, mas quebra um galho. O supino inclinado faço no banco do leg press, o jeito é improvisar. Sobre a dieta, não sigo uma dieta rígida, como o que tiver pra comer, geralmente como muito. Nao sigo uma dieta por conta dos pais, que nao querem comprar os ingredientes especificos para a dieta. E também nao busco hipertrofia, quero certo ganho de massa, ficar definido e só, sou meio preguiçoso pra dietas kkk' mas procuro me alimentar bem, e comer de 3 em 3 horas, o que tiver pra comer, mas nada muito gorduroso. Geralmente como até sentir vontade de vomitar kkk. Estou tomando Hiper Mass 17500 da Atletica pra auxiliar no ganho da massa, tomo um shake pré e um pós treino. Venho obtendo bons resultados, em 1 semana adquiri 2kg's. Queria fazer exercícios que forcem pouco a coluna, pelo menos por agora, pois vou fazer fisioterapia pra reeducação de postura, devido a uma discreta cifose, dando aquela impressão de cansaço, com os ombros pra frente. Bom é isso aê, qualquer opinião e ajuda é muito bem vinda (: Valeu aê rodrigo, vou seguir suas dicas (:

Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 65 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Não busco hipertrofia, busco mais uma certa definição, ganho de massa moderado Treino AB2x A1 – Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha Supino Reto – 1x15 aquecimento, 1x8 antes da falha, 1x até a falha Pull Over – 3x10 Crucifixo – 3x10 Elevação frontal com um halter – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Elevação com barra atrás da nuca – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Mergulho 1x15 sem carga 2x10 com carga Tríceps no pulley 2x10 1xdrop-set Panturrilha no pulley 3x8 – panturrilha no leg press 3x8 [bi-set] B1 – Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps Desenvolvimento atrás da nuca pulley – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set Remada curvada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Remada alta - 3x8 – Encolhimento com halteres 3x8 [bi-set] Rosca direta – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Rosca concentrada – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Leg Press – 1x15 aquecimento – 2x10 normal Flexora – 2x10 normal, 1xdrop-set A2 - Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilha Supino Inclinado – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Paralelas – 1x10 aquecimento, 2x8 Elevação com barra pela frente – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Elevação lateral 3x até a falha Tríceps na polia pegava supinada – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Triceps testa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Panturrilha no Leg – 3 x até a falha Panturrilha no pulley – 2x10, 1x drop-set B2 - Costa/Trapézio/Bíceps/Quadríceps Remada baixa – 1x15 aquecimento, 2x10 normal Puxada vertical – 3x10 Encolhimento – 3x10 Remada alta – 1x15, 2x10 Rosca alternada sentado – 3x10 Rosca inclinada – 3x10 Adução de pernas – 3x até a falha Leg press – 3x10 Flexora – 1x15 aquecimento, 1x10, 1xdrop-set Minha academia é no condomínio, não tem personal trainer e tem poucos equipamentos (pra vcs terem uma ideia, faço supino inclinado no banco do leg press). Antes eu treinava ABC2x, mas acabava ficando sem tempo pra outras atividades, como o surf. Entao fiz esse treino pra descançar nas quartas e surfar nos sabados, domingo OFF tambem. O que acham desse treino? Agradeço desde já (:

Ae glr! Treino a uns 4 meses na academia do condomínio, estou obtendo resultados, porém poucos. É uma academia bastante simples, segue a lista de equipamentos dela: Esteira Bicicleta Uma estaçao de multi exercicios (que tem o voador) Uma maquina adutora/abdutora de pernas Um leg press um banco de supino (plano) os halteres, pesos e barras umas caixas de madeira e as esteiras atualmente peso 61kg, tenho 1,70 de altura, 16 anos e 32cm de bíceps(contraído) comprei um hiper mass 17500 5kg da atlethica pra ajudar no ganho de massa magra atualmente faço um treino ABC2X, mas por ser leigo no assunto, e nao ter uma academia completa a disposição, gostaria de sugestões de treino, para que eu tenha bons resultados nessa academia (: Meu treino atual SEGUNDAS E QUINTAS – PEITO – COSTAS Supino Plano Pull-Over Crucifixo Voador Pulley Costas Puxada Horizontal com Halteres Costas no pulley frontal Remada Alta Puxada na polia alta TERÇAS E SEXTAS – BRAÇO Rosca direta Rosca alternada sentado com rotação de punho Rosca concentrada Rosca Inversa Triceps no pulley, mãos em supinação Flexão/Extensão vertical Triceps testa Extensão alternada dos braços, tronco em inclinação Rosca punho em supinação Rosca punho em pronação QUARTAS E SABADOS – OMBRO (PONTO FRACO) E PERNA Desenvolvimento atrás da nuca com barra Desenvolvimento pela frente com barra Elevação frontal alternada Elevação frontal com um halter Elevação Lateral Flexão de Pernas Leg press Adução de pernas Abdução de pernas Panturrilha no pulley Panturrilha no Leg As séries, umas eu faço 3x10, outras faço piramide, as vezes um bi-set e até nos pesos essa academia peca, não tem peso de 1,2,3 kgs, só tem de 4, 5 e 10! aí fode kkkk quero ajuda do pessoal aqui do forum (: quero um treino visando a hipertrofia