[Treino Abcd]

E ai amigos..

Criei este tópico para que os mais experientes, opinem neste treino que montei, ele é um treino ABCD, fiz essa escolha por ter biotipo ectomorfo.

IDADE: 20 anos.

altura: 1,80cm

PESO: 80kg

BF: não medi.

MEDIDAS: não medi.

OBJETIVO: hipertrofia.

Treino: AB-OFF-CD-OFF-

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e abdominais

Terça-feira: TREINO B - costa, trapézio e antebraço

Quarta-feira: OFF - correr e abdominais

Quinta-feira: TREINO C - pernas e panturilhas

Sexta-feura: TREINO D - bíceps e triceps e abdominais

A

PEITO/OMBRO

Peito

Supino reto c/ barra 8x8x6x6

Supino inclinado c/ barra 8x8x6x6

Crucifixo (qual banco fazer?) 8x8x6x6

Supino declinado c/ halter 8x8x6x6

Ombro

Desenvolvimento frontal c/ halter 8x8x6x6

Puxada unilateral na maq. pulley 8x8x6x6

Elevação lateral c/ halter 8x8x6x6

B

COSTAS/TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO

Costas

Puxador costas maq. 8x8x6x6

Remada unilateral maq. 8x8x6x6

Puxador horizontal. maq. 8x8x6x6

Crucifixo invertido c/ halter 8x8x6x6

Trapézio

Remada alta c/ barra W

Encolhimento ombro maq.

Antebraço

Rosca invertida 8x8x6x6

Rosca punho 8x8x6x6

C

PENRAS/PANTURRILHAS

Pernas

Deadlift 3x15

Abdutora 3x15

Extensora 3x15

Leg Press 45º 3x15

Panturilhas

Cadeira gêmeas 3x15

Panturilha no leg press 45º 3x15

D

BÍCEPS/TRÍCEPS

Bíceps

Rosca direta c/ barra reta 8x8x6x6

Rosca alternada 8x8x6x6

Martelo no scott 8x8x6x6

Tríceps

Triceps pulley c/ barra reta 8x8x6x6

Francês unilateral c/ halter 8x8x6x6

Triceps supinado 8x8x6x6

[Avaliem Meu Treino]

Acho que vc esta catabolizando mto mesmo porem tem q ver a dieta, se vc for ecto/meso como eu recomendaria Abcx1 ou Abcd, abcx2 eu acho mais pra quem usa AE. Mas na duvida testa esse treino por 2 meses e ve os resultados.

Ps: rosca concentrada no banco scott acho q ele quis dizer q faz com halteres com uma mao.

então faz quase isso que to treinando, no começo tive ganhos.. mas agora parece que to tendo perda... acho que vou treinar abcd... o problema que ai teria que ser muito inteso, pois seria praticamente um grupo muscular por semana... não é?

[Avaliem Meu Treino]

Idade: 20

Altura: 1,80

Peso: 80kg

Meu objetivo é a hipertrofia, porém, com este treino acho que estou catabolizando ao invés de obter o crescimento muscular... qualquer ajuda é apreciada, abraços.

ABC2X

TREINO A - PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 10X8X8X6

SUPINO INCLINADO C/ HALTER 10X10X10

CROSSOVER 10X8X6X10 (a ultima repetição é sem descanso com o peso inicial)

SUPINO DECLINADO 3X 10X10X10 (sem descanso diminuindo o peso a cada repetição de 10)

TRICEPS FRANCES 10X8X8X6

TRICEPS UNILATERAL NA MAQ. PULLEY 10X8X6X10

TRICEPS PULLEY 3X 10X10X10 (sem descanso diminuindo o peso a cada repetição de 10)

TREINO B - OMBRO/TRAPEZIO E PERNAS

DESENV. FRENTE COM HALTER 10X8X8X6

DESENV. COSTA COM BARRA 10X8X6X10

REMADA ALTA 3X 10X10X10 (sem descanso diminuindo o péso a cada repetição de 10)

ENCOLHIMENTO OMBRO NA MAQ. 12X12X12

ELEVAÇÃO LATERAL COMPOSTA 10X10X10 (aquela que sobe até altura do ombro, gira e sobe até os halteres se tocarem)

EXTENSORA 15X15X15

FLEXORA 15X15X15

ADUTORA 15X15X15

ABDUTORA 15X15X15

LEG PRESS 45º 15X15X15

PANTURILHA NA MAQ. 15X15X15

TREINO C - COSTAS E BICEPS

PUXADOR COSTA 10X8X8X6

PECDECK DORSAL 10X10X10

PUXADA HORIZONTAL COM HALTER 10X8X6X10

REMADA BAIXA 3X 10X10X10 (sem descanso diminuindo o péso a cada repetição de 10)

MARTELO 10X8X8X6

ROSCA CONCENTRADA BANCO SCOTT 10X10X10

ROSCA DIRETA NA MAQ PULLEY 3X 10X10X10 (sem descanso diminuindo o péso a cada repetição de 10)