valterjunior

A - Peito B - Costas C - Ombro/Trapézio D - Pernas/Panturrilhas E - Bíceps/Tríceps/Antebraço depois de 2 meses irei fazer esse treino oq vc axa rod 3x12 sendo 4 exercicos para musculo grande e 3 para pequenos oq vc axa

então rod vo fazer isso mesmo cara ea a cada dois meses muda de treino ne pq o corpo acostuma com os mesmo exercicios muito obrigado cara vc tem msn pra nois tc entao darth nao copiei nada nao esse e meu treino nao quero ficar enorme esse treino de 12x10x8x8 eo melhor sempre na ultima mando muito peso

então rod estou treinando a quase 3 anos mais so agora q vo pegar firme mesmo rrssr estou com uma tabela de 3059 calorias com baixissimas taxas de gorduras

Meu treino de academia SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x10x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8 BI2-COICE 12x10x8x8 PULLEY 12x10x8x8 SUPINADO 12x10x8x8 * Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado * Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps Abdominal na bola 4x25 dos lados TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS Puxada na maquina cross over 12x10x8x8 PULLEY COSTAS 12x10x8x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x10x8x6 ROSCA ALTERNADA 12x10x8x8 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 CORRIDINHA DE 10 MINUTOS DEPOIS QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS STIFF 4 X 8 A 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x12x10x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 12x12x8x8 BI-TRAPÉZIO 12x12x10x8 * elevação perna em 4 tempos * Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado impulso para o alto com halteres 4x15 Vai e vem dos lados 4x25 QUINTA- FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x12x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8 BI2-COICE 12x10x8x8 PULLEY 12x10x8x8 SUPINADO 12x10x8x8 CORRIDA DE 15 MIN DEPOIS DO TREINO SEXTA FEIRA COSTA E BICEPS Puxada na maquina cross over 12x10x8x8 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x10x10x8 ROSCA ALTERNADA 12x10x8x6 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 * Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps rotação no aparelho noo cros over 3x20 * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado * Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps *Crunh ivertido 4x30 Double Crunch sem as mãos eos pés no chão 4x15 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 CORRIDA DE 10 MINUTOS