Braulinho

Obrigado. E o restante do treino, tá bacana pra uma pessoa com meus dados? valeu!

o que pensei: peito costas off pernas e ombro biceps e triceps

19 Anos 1,76cm 63kg Obs1: Hipertrofia Obs2: Ectomorfo A) Segunda-Feira – Peitorais Supino reto com halteres = 4X10 Supino inclinado com barra = 4X10 Cross over = 4X8 Crucifixo reto = 4X8 Peck-Deck = 4X10 B ) Terça-Feira – Deltóides/Trapézio e Tríceps Desenvolvimento com halteres pela frente = 4X10 Elevação lateral sentado = 4X8 Encolhimento com halteres = 3X15 Crucifixo inverso na máquina = 4X8/10 Tríceps testa com barra EZ ou W = 4X10 Paralelas (com peso) = 4X10 Quarta-Feira – Descanso total. C) Quinta-feira – Pernas/Panturrilhas Agachamento livre = 4X10 Leg Press 45º = 4x12 Extensora = 4X10 Gêmeos sentado = 4X15 Flexora = 3X10 Gêmeos em pé unilateral = 4X12 D) – Sexta-feira – Costas/Bíceps Pulley = 4X10 Pulley frente = 4X10 Levantamento Terra = 3X10 Rosca direta com barra reta = 4X10 Rosca alternada = 4x10 Minha dieta:

19 Anos 1,76cm 63kg Obs1: Hipertrofia Obs2: Ectomorfo Voltei a academia este ano e estou com essa dieta: 9:30 - Manhã • Meia Dose de Whey • Meia Dose de Caseína • 500ml Leite Desnatado/Integral (Misturado com Whey e Caseina) • 2 Bananas • 30g Aveia (Misturado com as 2 bananas) • 2 Pães (Integral) 12:00 - Almoço • 2 Conchas de Arroz • 2 Conchas Feijão • 70-100g Frango/Carne • Salada • 200ml Suco 13:30 - Lanchezinho • 100g Atum • 1 Pão (Integral) • 100g Frango 14:30 - Pré-Treino • Jack3d 15:00 - Treino • Água 16:15 - Pós-Treino • 1 Dose Whey • 2 Doses Dextrose • 5g Creatina 16:30 - Pós-Treino (Sólido) • 4 Ovos (clara) • 1 Pão (Integral) • 50g Granola • 100ml Iogurte (Misturado com a Granola) • 1 Banana • 18:30 - Janta • 100g Frango • 2 Conchas Arroz • 1 Dose Mass Titanium com leite (Alguns minutos depois do macarrão) OU • 100g Macarrão c/ Molho • 100g Sardinha • 1 Dose Mass Titanium com leite (Alguns minutos depois do macarrão) 21:00 - Lanche • 100g Atum • 2 Pães (Integral) • 30g Peito Peru/Presunto 23:30 - Ceia • 1 Dose Caseína • 2 Ovos (Clara) Acrescentariam ou tirariam algo? Valeu! Meu treino: